Овес (Avena sativa) — это цельнозерновой злак, выращиваемый в основном в Северной Америке и Европе.
Он является очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Цельный овес — единственный пищевой источник авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниБлагодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара и холестерина в крови, овёс привлёк значительное внимание как продукт здорового питания.
Чаще всего его катают или дробят, и овес может употребляться в виде овсянки (каши) или использоваться в выпечке, хлебе, мюсли и граноле.
Цельнозерновой овес называют овсяной крупой. Чаще всего его скатывают или дробят в плоские хлопья и слегка поджаривают, чтобы получить овсяную кашу.
Быстрая, или мгновенная, овсянка состоит из более тонко раскатанного или нарезанного овса, который гораздо легче впитывает воду и, таким образом, готовится быстрее.
Отруби — богатый клетчаткой внешний слой зерна — часто употребляют отдельно в виде хлопьев, мюсли или в хлебе.
Эта статья расскажет тебе всё, что нужно знать об овсе.
Пищевые факты об овсяной крупе
Факты о питании для 3,5 унций (100 граммов) неочищенного овса таковы:
- Калории: 389
- Вода: 8%
- Протеин: 16,9 грамма
- Углеводы: 66,3 грамма
- Сахар: 0 грамм
- Клетчатка: 10,6 грамма
- Жиры: 6,9 грамма
Углеводы
Углеводы составляют 66% овса по сухому весу.
Около 11% углеводов составляет клетчатка, а 85% — крахмал. В овсе очень мало сахара, всего 1% приходится на сахарозу.
Крахмал
Крахмал, который состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, является самым большим компонентом овса.
Крахмал в овсе отличается от крахмала в других злаках. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что заключается в его способности связываться с водой.
В овсе содержится три типа крахмала:
- Быстро перевариваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и усваивается в виде глюкозы.
- Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма расщепляется и усваивается медленнее.
- Резистентный крахмал (25%). Резистентный крахмал функционирует как клетчатка, ускользая от переваривания и улучшая здоровье кишечника, питая дружественные кишечные бактерии.
Клетчатка
Цельный овес упакован почти на 11% клетчатки, а каша содержит 1,7% клетчатки.
Большая часть клетчатки в овсе — растворимая, в основном это волокно под названием бета-глюкан.
Овес также обеспечивает нерастворимые волокна, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу.
Овес предлагает больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита.
Растворимые бета-глюканы овса являются уникальными среди волокон, так как могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.
Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого, цельного овса, в основном концентрируясь в овсяных отрубях.
Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчных кислот. Также считается, что они снижают уровень сахара и инсулина в крови после приема пищи, богатой углеводами.
Было доказано, что ежедневное употребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно ЛПНП (плохого холестерина), и, таким образом, может уменьшить риск сердечных заболеваний.
Протеин
Овес является хорошим источником качественного белка — 11–17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков.
Основной белок в овсе — на уровне 80% от общего содержания — это авеналин, который не встречается ни в одном другом зерне, но схож с белками бобовых.
Минорный белок авенин связан с пшеничным глютеном. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена.
Предлагаем вам: Полезно ли есть неочищенный овес? Питание, польза и применение
Общая информация: Углеводы в овсе — это в основном крахмал и клетчатка. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникального растворимого волокна, связанного с многочисленными преимуществами для здоровья.
Витамины и минералы овса
Овес отличается высоким содержанием многих витаминов и минералов, включая:
- Марганец. Обычно содержащийся в больших количествах в цельных зернах, этот микроэлемент важен для развития, роста и метаболизма.
- Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и поддержания тканей.
- Медь. Антиоксидантный минерал, которого часто не хватает в западной диете, медь считается важной для здоровья сердца.
- Витамин B1. Также известный как тиамин, этот витамин содержится во многих продуктах питания, включая зерновые, бобы, орехи и мясо.
- Железо. Как компонент гемоглобина, белка, отвечающего за транспортировку кислорода в крови, железо необходимо в рационе человека.
- Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушением иммунной и психической функции.
- Магний. Часто недостающий в рационе, этот минерал важен для многочисленных процессов в организме.
- Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях и важен для общего здоровья.
Общая информация: Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы В, железо, селен, магний и цинк.
Другие растительные соединения овса
Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут обеспечить различные преимущества для здоровья. Их основные растительные соединения включают:
- Авенатрамиды. Содержащиеся только в овсе, авенатрамиды — это семейство мощных антиоксидантов. Они могут уменьшать воспаление в артериях и регулировать кровяное давление.
- Феруловая кислота. Это самый распространённый полифенольный антиоксидант в овсе и других злаках.
- Фитиновая кислота. Наиболее многочисленная в отрубях, фитиновая кислота может ухудшать усвоение минералов, таких как железо и цинк.
Общая информация: Овес — единственный диетический источник мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Он также содержит феруловую и фитиновую кислоты.
Польза овса для здоровья
Эксперты приписывают овсу целый ряд преимуществ для здоровья, включая снижение кровяного давления и уменьшение риска ожирения и диабета 2 типа. Ниже перечислены основные преимущества этого злака.
Предлагаем вам: 9 преимуществ овсяных отрубей для здоровья и питания
Может снизить уровень холестерина
Исследования неоднократно подтверждали, что овес способен снижать уровень холестерина, что может уменьшить риск сердечных заболеваний.
Сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всём мире, и высокий уровень холестерина — основной фактор риска, особенно окисленный ЛПНП (плохой) холестерин.
Способность овса снижать уровень холестерина объясняется содержанием в нём бета-глюканов.
Бета-глюкан может замедлять всасывание жиров и холестерина, увеличивая вязкость съеденной пищи.
Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые вырабатывает печень для облегчения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты вниз по пищеварительному тракту и выводит из организма.
В норме желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан ингибирует этот процесс, снижая уровень холестерина.
Власти определили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний.
Может предотвратить диабет второго типа
В последние годы диабет второго типа стал встречаться гораздо чаще.
Это заболевание характеризуется аномальной регуляцией уровня сахара в крови, обычно из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.
Бета-глюканы, растворимые волокна из овса, продемонстрировали преимущества для контроля сахара в крови.
Было обнаружено, что умеренное количество бета-глюканов из овса смягчает реакцию глюкозы и инсулина после приёма пищи, богатой углеводами.
У людей с диабетом 2 типа и тяжёлой инсулинорезистентностью 4-недельное диетическое вмешательство с овсянкой привело к снижению на 40% дозы инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара.
Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, задерживая или предотвращая наступление диабета 2 типа, но обзорное исследование показало противоречивые данные.
Варёный цельный овес вызывает низкие реакции глюкозы и инсулина, но эти реакции значительно возрастают, если перед приготовлением овёс измельчить в муку.
Может усилить чувство сытости
Сытость играет важную роль в энергетическом балансе, поскольку она останавливает приём пищи до тех пор, пока не вернётся голод.
Изменённая сигнализация сытости связана с ожирением и диабетом 2 типа.
В исследовании, ранжирующем эффект сытости 38 распространённых продуктов, овсянка заняла третье место в целом и первое среди продуктов для завтрака.
Предлагаем вам: Являются ли овсянка и овсяные хлопья безглютеновыми? Обзор
Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут увеличивать сытость, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов сытости.
Исследования на людях показывают, что овсянка может усиливать сытость и снижать аппетит больше, чем готовые к употреблению хлопья и другие виды пищевых волокон.
К тому же овёс содержит мало калорий, много клетчатки и других полезных питательных веществ, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.
В значительной степени без глютена
Безглютеновая диета — единственное решение для людей с целиакией и многими с чувствительностью к глютену.
Овес не содержит глютен, но содержит похожий белок — авенин.
Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса переносится большинством людей с целиакией.
Овес повышает питательную ценность безглютеновых диет, увеличивая потребление минералов и клетчатки.
Однако овёс может быть загрязнён пшеницей, потому что его часто перерабатывают на одних и тех же предприятиях.
Поэтому для людей с целиакией важно употреблять только овёс, сертифицированный как безглютеновый.
Другие полезные свойства овса для здоровья
У овса есть ещё несколько потенциальных преимуществ.
Кормление овсом маленьких младенцев до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы.
Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может повышать иммунную систему, усиливая способность бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами.
У пожилых людей употребление клетчатки из овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных средствах.
Общая информация: Овес предлагает несколько потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Он очень сытный и естественно не содержит глютен, но может быть загрязнён глютеновыми зернами.
Потенциальные минусы овса
Овес обычно хорошо переносится, без побочных эффектов у здоровых людей.
Однако люди, чувствительные к авенину, могут испытывать неблагоприятные симптомы, сходные с непереносимостью глютена, и должны исключить овес из рациона.
Также овес может быть загрязнён другими злаками, например пшеницей, что делает его непригодным для людей с целиакией или аллергией на пшеницу.
Люди с аллергией или непереносимостью пшеницы или других злаков должны покупать только овес, сертифицированный как чистый.
Summary: Овес обычно хорошо переносится, но может быть загрязнён глютеном. Людям с чувствительностью к глютену рекомендуется употреблять только чистый, незагрязнённый овес.
Резюме
Овес — один из самых здоровых злаков в мире и хороший источник многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.
Бета-глюканы, тип растворимой клетчатки в этом зерне, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца, а также снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.
Кроме того, овес очень сытный и может снизить аппетит, помогая съедать меньше калорий.
Если тебе интересны эти свойства, сегодня ты можешь добавить овес в свой рацион.
