Арахис: Факты о питании и польза для здоровья

Арахис (Arachis hypogaea) - это бобовое растение, которое зародилось в Южной Америке.

Они имеют различные названия, такие как земляные орехи, земляные орехи и губеры.

Несмотря на своё название, арахис не имеет отношения к древесным орехам. Как бобовые, они родственны фасоли, чечевице и сое.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

В Соединенных Штатах арахис редко едят сырым. Вместо этого их чаще всего употребляют жареными или в виде арахисового масла.

Другие продукты из арахиса включают арахисовое масло, муку и белок. Эти товары используются в различных продуктах питания, таких как десерты, торты, кондитерские изделия, закуски и соусы.

Арахис богат белком, жиром и различными полезными питательными веществами. Исследования показывают, что арахис может быть даже полезен для снижения веса и связан со снижением риска сердечных заболеваний.

Эта статья расскажет тебе все, что тебе нужно знать об арахисе.

Оглавление

Пищевые факты об арахисе

Вот факты о питании для 3,5 унций (100 граммов) сырого арахиса:

Калории: 567
Вода: 7%
Протеин: 25,8 грамма
Углеводы: 16,1 грамма
Сахар: 4,7 грамма
Волокно: 8,5 грамма
Жиры: 49,2 грамма

Общая информация: Арахис насыщен полезными жирами и высококачественным белком. Они также довольно высококалорийны.

Жир в арахисе

Арахис содержит большое количество жира.

В 3,5 унциях (100 граммах) сырого арахиса содержится:

Насыщенные жиры: 6,28 грамма
Мононенасыщенные жиры: 24,43 грамма
Полиненасыщенные жиры: 15,56 грамма
Омега-3 жиры: 0 грамм
Омега-6 жиры: 15,56 грамма
Транс-жиры: 0 грамм

Они классифицируются как масличные культуры. Большая часть мирового урожая арахиса используется для изготовления арахисового масла (арахисовое масло).

Содержание жира колеблется от 44% до 56% и в основном состоит из моно- и полиненасыщенных жиров, большую часть которых составляют олеиновая и линолевая кислоты.

Общая информация: Арахис имеет высокое содержание жира, состоящего в основном из моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Их часто используют для изготовления арахисового масла.

Арахисовые белки

Арахис - хороший источник белка.

Содержание белка составляет от 22% до 30% от его общей калорийности, что делает арахис отличным источником растительного белка.

Предлагаем вам: Соевые бобы: Факты о питании, влияние на здоровье и отрицательные стороны

Наиболее распространенные белки в арахисе, арахин и конарахин, могут быть серьезными аллергенами для некоторых людей, вызывая опасные для жизни реакции.

Общая информация: Для растительной пищи арахис - исключительно хороший источник белка. Имей в виду, что у некоторых людей есть аллергия на арахисовый белок.

Содержание углеводов в арахисе

Арахис содержит мало углеводов.

Содержание углеводов составляет всего около 13% - 16% от общего веса.

Имея низкое содержание углеводов и высокое содержание белка, жира и клетчатки, арахис обладает очень низким гликемическим индексом (ГИ), который является мерой того, как быстро углеводы попадают в твой кровоток после еды.

Это делает их подходящими для людей с диабетом.

Общая информация: Арахис содержит мало углеводов. Это делает их хорошим диетическим выбором для людей с диабетом.

Витамины и минералы арахиса

Арахис является отличным источником различных витаминов и минералов, включая:

Биотин. Арахис - один из самых богатых диетических источников биотина, который важен во время беременности.
Медь. Диетический микроминерал, меди часто мало в западной диете. Дефицит может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца.
Ниацин. Также известный как витамин В3, ниацин выполняет различные важные функции в твоём организме. Он был связан со снижением риска сердечных заболеваний.
Фолат. Также известный как витамин В9 или фолиевая кислота, фолат имеет множество необходимых функций и особенно важен во время беременности.
Марганец. Микроэлемент, марганец содержится в питьевой воде и большинстве продуктов питания.
Витамин Е. Мощный антиоксидант, этот витамин часто содержится в больших количествах в жирной пище.
Тиамин. Один из витаминов группы В, тиамин также известен как витамин В1. Он помогает клеткам твоего организма преобразовывать углеводы в энергию и необходим для работы сердца, мышц и нервной системы.
Фосфор. Арахис - хороший источник фосфора, минерала, который играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.
Магний. Незаменимый диетический минерал с различными важными функциями, считается, что достаточное потребление магния защищает от сердечных заболеваний.

Общая информация: Арахис - отличный источник многих витаминов и минералов. К ним относятся биотин, медь, ниацин, фолат, марганец, витамин Е, тиамин, фосфор и магний.

Другие растительные соединения арахиса

Арахис содержит различные биоактивные растительные соединения и антиоксиданты.

Предлагаем вам: Фасоль: питание, польза, потеря веса и недостатки

Они так же богаты антиоксидантами, как и многие фрукты.

Большая часть антиоксидантов находится в кожице арахиса, которую едят только в сыром виде.

При этом ядра арахиса по-прежнему включают в себя.:

p-Кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в арахисе.
Ресвератрол. Мощный антиоксидант, который может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний, ресвератрол больше всего содержится в красном вине.
Изофлавоны. Класс антиоксидантных полифенолов, изофлавоны связаны с различными эффектами для здоровья.
Фитиновая кислота. Найденная в семенах растений, включая орехи, фитиновая кислота может ухудшить усвоение железа и цинка из арахиса и других продуктов, употребляемых одновременно с ним.
Фитостеролы. Арахисовое масло содержит значительное количество фитостеролов, которые ухудшают всасывание холестерина из твоего пищеварительного тракта.

Общая информация: Арахис содержит различные растительные соединения. К ним относятся антиоксиданты, такие как кумаровая кислота и ресвератрол, а также антинутриенты, такие как фитиновая кислота.

Арахис и потеря веса

Арахис был широко изучен относительно поддержания веса.

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, арахис, похоже, не способствует увеличению веса.

Наблюдательные исследования показали, что употребление арахиса может помочь поддерживать здоровый вес и снизить твой риск ожирения.

Все эти исследования являются обсервационными, что означает, что они не могут доказать причинно-следственную связь.

Однако одно небольшое 6-месячное исследование здоровых женщин показало, что когда другие источники жира в низкокалорийной диете были заменены арахисом, они потеряли 6,6 фунтов (3 кг), несмотря на то, что им сказали поддерживать свой первоначальный вес.

Другое исследование показало, что когда 3 унции (89 граммов) арахиса были добавлены в ежедневный рацион здоровых взрослых людей в течение 8 недель, они не набрали столько веса, сколько ожидалось.

Предлагаем вам: Пшеница: Питание, польза, отрицательные стороны и многое другое

Различные факторы делают арахис благоприятной для похудения пищей:

Они снижают потребление пищи, способствуя сытости в большей степени, чем другие распространенные закуски, такие как рисовые лепешки.
Из-за того, что арахис является наполнителем, люди, похоже, компенсируют повышенное потребление арахиса тем, что едят меньше других продуктов питания.
Когда цельный арахис недостаточно хорошо разжеван, часть его может пройти через твою пищеварительную систему, не усвоившись.
Высокое содержание белка и мононенасыщенных жиров в арахисе может увеличить сжигание калорий.
Арахис является источником нерастворимых пищевых волокон, которые связаны со снижением риска увеличения веса.

Общая информация: Арахис очень наполняет организм и может считаться эффективным компонентом диеты для похудения.

Другие полезные свойства арахиса для здоровья

Помимо того, что арахис является благоприятной для похудения пищей, он ассоциируется с рядом других преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Сердечные заболевания являются одной из основных причин смерти во всем мире.

Наблюдательные исследования показывают, что употребление арахиса, а также других видов орехов, может защитить от сердечных заболеваний.

Эти преимущества, вероятно, являются результатом различных факторов.

Примечательно, что арахис содержит несколько полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся магний, ниацин, медь, олеиновая кислота и множество антиоксидантов, таких как ресвератрол.

Профилактика желчнокаменной болезни

Желчные камни поражают примерно 10-25% взрослых людей в США.

Два обсервационных исследования показывают, что частое употребление арахиса может снизить риск образования желчных камней как у мужчин, так и у женщин.

Поскольку большинство желчных камней в значительной степени состоят из холестерина, причиной может быть холестериноснижающий эффект арахиса.

Для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

Обзор: Являясь источником многих полезных для сердца питательных веществ, арахис может помочь предотвратить сердечные заболевания. Более того, они могут снизить риск образования желчных камней.

Неблагоприятные эффекты и индивидуальные проблемы

Помимо аллергии, употребление арахиса не связано со многими неблагоприятными последствиями.

Предлагаем вам: Арахисовое масло полезно или вредно для вашего здоровья?

Тем не менее, есть некоторые проблемы со здоровьем, которые следует учитывать.

Отравление афлатоксином

Арахис иногда может быть заражен видом плесени (Aspergillus flavus), которая производит афлатоксин.

Основные симптомы отравления афлатоксином включают потерю аппетита и желтое обесцвечивание глаз (желтуху), которые являются типичными признаками проблем с печенью.

Серьезное отравление афлатоксином может привести к печеночной недостаточности и раку печени.

Риск заражения афлатоксинами зависит от того, как хранится арахис. Риск увеличивается при теплых и влажных условиях, особенно в тропиках.

Заражение афлатоксинами можно эффективно предотвратить, правильно высушивая арахис после сбора урожая и поддерживая низкую температуру и влажность во время хранения.

Антинутриенты

Арахис содержит несколько антинутриентов, то есть веществ, которые ухудшают усвоение тобой питательных веществ и снижают пищевую ценность.

Из антинутриентов, содержащихся в арахисе, особенно примечательна фитиновая кислота.

Фитиновая кислота (фитат) содержится во всех съедобных семенах, орехах, зерновых и бобовых. В арахисе она колеблется в пределах 0,2-4,5%.

Фитиновая кислота снижает доступность железа и цинка в арахисе, немного снижая его питательную ценность.

Обычно это не вызывает беспокойства при хорошо сбалансированном питании и среди тех, кто регулярно ест мясо. Тем не менее, это может быть проблемой в развивающихся странах, где основными источниками пищи являются зерновые или бобовые культуры.

Аллергия на арахис

Арахис является одним из самых распространенных пищевых аллергенов.

По оценкам, аллергия на арахис затрагивает примерно 1% американцев.

Аллергия на арахис потенциально опасна для жизни, и арахис иногда считается самым тяжелым аллергеном.

Люди с этой аллергией должны избегать всех арахисов и арахисовых продуктов.

Общая информация: У арахиса есть несколько минусов, включая потенциальное заражение афлатоксинами, содержание фитиновой кислоты и тяжелые аллергические реакции.