Пептиды стали новым способом для бодибилдеров достичь цели — по крайней мере, так утверждает маркетинг. Зайди в нужный спортзал, и ты услышишь разговоры о BPC-157 для сухожилий, CJC-1295 для гормона роста, ипаморелине для сна и восстановления, а также TB-500 для “всего”.
Реальность сложнее. Некоторые пептиды действительно способствуют росту мышц и восстановлению; многие — нет. Некоторые являются пищей. Некоторые — нерегулируемые инъекционные препараты с незначительными данными о применении у людей. Знание того, что есть что, — это разница между улучшением и дорогостоящим риском.
Для справки, смотри что такое пептиды и более общее руководство по пептидам.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Jennifer S.
Доступно в App StoreДва пути к “пептидам для мышц”
Существуют две совершенно разные категории, которые объединяются:
- Пищевые пептиды — полученные из пищи, принимаемые перорально, хорошо изученные, с умеренными эффектами.
- Исследовательские пептиды — инъекционные, в основном данные на животных, с вопросами о законности и безопасности.
Большая часть шумихи исходит от второй группы, но большая часть доказанной пользы — от первой.
Пищевые пептиды: скучно, но доказано
Это пептиды, которые ты ешь. Они работают так же, как всегда работал белок — стимулируя синтез мышечного белка и поставляя аминокислоты — только в более концентрированной, быстрее усваиваемой форме.
Гидролизат сывороточного белка
Когда сывороточный белок ферментативно предварительно расщепляется, полученные пептиды усваиваются быстрее, чем цельный сывороточный белок. В контролируемом исследовании, измеряющем синтез смешанного мышечного белка, гидролизат сыворотки вызывал более высокие пики аминокислот, чем более медленные белки, такие как казеин, как в покое, так и после силовых упражнений.1 Гидролизованная сыворотка была примерно на 122% лучше казеина и на 31% лучше сои в стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки у молодых мужчин.
Практический вывод: гидролизованная сыворотка — отличный выбор после тренировки. Стоит ли она своих денег по сравнению с обычным изолятом сыворотки, спорно — содержание лейцина важнее формы. Для более широкого выбора смотри наше руководство по сывороточному белку и лучший протеиновый порошок.
Коллагеновые пептиды
Коллаген изучался для поддержки мышц и соединительной ткани. В 12-недельном плацебо-контролируемом исследовании пожилые мужчины с саркопенией, которые ежедневно принимали 15 г коллагеновых пептидов плюс силовые тренировки, набрали больше сухой массы и силы, чем те, кто только тренировался.2
Обзор восьми рандомизированных контролируемых исследований 2024 года пришел к выводу, что добавление коллагеновых пептидов может уменьшить повреждение мышц от интенсивных силовых тренировок, хотя он отметил методологическую непоследовательность.3
Но есть подвох: в коллагене отсутствует триптофан и мало лейцина, аминокислоты, которая запускает синтез мышечного белка. Поэтому коллаген сам по себе является плохим строителем мышц; сыворотка или другой полноценный белок по-прежнему выигрывают для гипертрофии. Коллаген, похоже, поддерживает сухожилия, связки и восстановление — другой механизм, ценный сам по себе. Смотри коллагеновые пептиды для полной картины.
Другие биоактивные пептиды
Обзор 2021 года в Nutrients охватывал биоактивные пептиды в спортивном питании, включая пептиды из молока, рыбы и растительных источников, изучаемые для состава тела, восстановления и адаптации соединительной ткани.4 Размеры эффектов обычно малы или умеренны. Ничто из этого не заменяет адекватное потребление белка, но может дополнять его.
Исследовательские пептиды: где начинается серая зона
Это пептиды, продаваемые онлайн с этикетками “только для исследовательских целей”, часто разводимые дома и вводимые подкожно. Ни один из них не одобрен FDA для роста мышц у здоровых взрослых.
Предлагаем тебе: Сывороточный протеин: Окончательное руководство для начинающих
BPC-157
Пентадекапептид, полученный из белка желудка человека. В исследованиях на животных BPC-157 последовательно ускоряет заживление сухожилий, связок, мышц и костей.5 Механизм, по-видимому, включает ангиогенез (образование новых кровеносных сосудов) и модуляцию путей факторов роста. Практически нет опубликованных исследований на людях.
Спортсмены и тренеры используют его (почти исключительно не по назначению) для проблем с сухожилиями, таких как тендинопатия Ахиллова или надколенника. Анекдоты положительные; контролируемых данных на людях пока нет.
TB-500 (фрагмент тимозина бета-4)
Часто сочетается с BPC-157 в комплексах для восстановления после травм. Данные на животных предполагают роль в миграции клеток, воспалении и восстановлении тканей. Данные на людях еще более скудны, чем для BPC-157.
Секретагоги гормона роста (GHRP-2, GHRP-6, ипаморелин, CJC-1295)
Эти пептиды подталкивают твой гипофиз к выделению большего количества гормона роста. Они вызывают измеримое повышение ГР и ИФР-1 у здоровых взрослых. Переводится ли это в значительный прирост мышц у человека, не страдающего дефицитом ГР, неясно — вероятно, в лучшем случае умеренный.
CJC-1295 в сочетании с ипаморелином — распространенная комбинация в оздоровительных клиниках. Побочные эффекты могут включать повышенную задержку воды, боль в суставах, онемение/покалывание и повышенный уровень сахара в крови. Долгосрочный риск рака у молодых, здоровых пользователей практически не изучен.
IGF-1 LR3 и MGF
IGF-1 long R3 — это модифицированный IGF-1 с увеличенным периодом полураспада. Используется некоторыми бодибилдерами для гипертрофии. Исследования на здоровых взрослых скудны, а повышение IGF-1 было связано с риском рака в эпидемиологических исследованиях.
Что на самом деле показывают данные
По всей категории исследовательских пептидов:
- Данные на животных: часто многообещающие, особенно для заживления.
- РКИ на людях: редки или отсутствуют для большинства соединений.
- Профиль безопасности: плохо изучен у здоровых взрослых.
- Производство: вне надзора FDA; задокументированы загрязнения и неправильная маркировка.
Прочитай безопасны ли пептиды и законны ли пептиды, прежде чем рассматривать любой из них.
Предлагаем тебе: Инъекции NAD: работают ли они? Честный гид
Что на самом деле способствует росту мышц
Если твоя цель — стать больше и сильнее, вот порядок действий, который имеет наибольшее количество доказательств:
- Силовые тренировки — прогрессивная перегрузка, 2–6 подходов на группу мышц за сессию, 10+ подходов в неделю.
- Адекватное количество белка — 1,6–2,2 г на кг массы тела в день. Смотри сколько белка в день и причины есть больше белка.
- Избыток калорий (если цель — гипертрофия) — 250–500 ккал сверх поддерживающего уровня.
- Сон — 7–9 часов, тяжелоатлеты быстро теряют силу и гипертрофию при недостаточном сне.
- Креатин моногидрат — 3–5 г ежедневно. Наиболее изученная легальная добавка. Смотри креатин против сывороточного белка для контекста.
- Сыворотка или гидролизат сыворотки после тренировки, если диетический белок на грани.
- BCAA если калории или белок ограничены (в противном случае не нужны).
Вышеперечисленное дает среднему тяжелоатлету большую часть его прироста. Пептиды в лучшем случае составляют небольшой процент сверх этого — и только если основа прочна.
Восстановление — вот где пептиды действительно помогают
Если ты собираешься рассмотреть какой-либо пептид для тренажерного зала, самый сильный аргумент — это восстановление, а не прямая гипертрофия:
- Коллагеновые пептиды для поддержки соединительной ткани — убедительные доказательства.
- Гидролизат сыворотки для быстрой доставки аминокислот после тренировки — убедительные доказательства.
- BPC-157 по отзывам для упрямой тендинопатии — слабые доказательства, реальный риск.
Даже в этом случае правильное питание и управление объемом тренировок приведут тебя к большей части пути. Смотри лучшие продукты для восстановления мышц для подхода, основанного на еде.
Что спросить, прежде чем что-либо вводить
Если клиника или тренер настаивает на инъекциях пептидов для роста мышц, пройди этот контрольный список:
- Какой конкретный пептид, точная доза и продолжительность протокола?
- Какие есть данные на людях для этого в здоровых взрослых при этой дозе?
- Где он производится и зарегистрировано ли это учреждение FDA?
- Какие побочные эффекты я должен отслеживать, и кто ими управляет?
- Какие лабораторные показатели я отслеживаю (ИФР-1, глюкоза натощак, A1c, липиды)?
- Каков его правовой статус? законны ли пептиды
- Запрещено ли это антидопинговым органом моего вида спорта? (большинство пептидов, связанных с гормоном роста, запрещены WADA)
Если ты не можешь получить четкие ответы, не делай инъекции.
Предлагаем тебе: Берберин для похудения: работает ли он на самом деле?
Итог
Пептиды с убедительными доказательствами для мышц и восстановления являются пищевыми — гидролизат сыворотки, коллагеновые пептиды и несколько специализированных биоактивных пептидов. Их едят, а не вводят инъекциями. Это полезные добавки, но не преобразующие, и они имеют значение только тогда, когда тренировки и потребление белка налажены.
Инъекционные исследовательские пептиды (BPC-157, CJC-1295, ипаморелин, IGF-1 LR3) находятся в серой зоне, где данные на животных интересны, данные на людях скудны, а цепочка поставок не регулируется. Для большинства людей математика не в пользу их использования.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-92. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
König D, Kohl J, Jerger S, Centner C. Potential Relevance of Bioactive Peptides in Sports Nutrition. Nutrients. 2021;13(11):3997. PubMed ↩︎
Gwyer D, Wragg NM, Wilson SL. Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing. Cell Tissue Res. 2019;377(2):153-159. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
