То, что ты ешь во время перименопаузы, влияет на то, что тебя больше всего беспокоит: приливы, набор веса, сон, настроение и здоровье костей. Не существует волшебной «диеты для менопаузы», но хорошо продуманный режим питания может значительно уменьшить симптомы — и исследования подтверждают пользу конкретных продуктов для решения конкретных проблем.
Вот научно обоснованный подход к питанию при перименопаузе: что добавить, что ограничить и что нацелено на какой симптом.
Для более широкой картины смотри перименопауза и добавки при перименопаузе.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Jennifer S.
Доступно в App StoreОбщая картина
Разумная основа: средиземноморский стиль питания с несколькими специфическими для перименопаузы корректировками. Много растительной пищи, рыбы, цельнозерновых, бобовых, полезных жиров. Ежедневные соевые продукты. Достаточное количество белка для сохранения мышц. Кальций и витамин D из пищи и добавок. Умеренное количество алкоголя (или его отсутствие).
Большинство продуктов, которые помогают во время перименопаузы, — это продукты, которые помогают в целом. Переходный период просто повышает ставки.
Что есть больше
Соевые продукты (для приливов)
Это самое сильное научно обоснованное диетическое вмешательство при вазомоторных симптомах, связанных с перименопаузой. 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) на женщинах в постменопаузе с частыми приливами сравнивало низкожировую веганскую диету плюс ежедневную ½ чашки приготовленных соевых бобов с отсутствием изменений в диете. Результаты:1
- 88% снижение умеренных и сильных приливов (по сравнению с 34% в контрольной группе)
- 50% участниц экспериментальной группы сообщили об отсутствии умеренных и сильных приливов к 12-й неделе
- Улучшения по шкалам вазомоторных, физических и сексуальных симптомов
Отдельный метаанализ 10 РКИ подтвердил, что фитоэстрогены (в основном из сои) значительно снижают частоту приливов по сравнению с плацебо.2
Практический совет: Добавляй ½ чашки цельных соевых продуктов ежедневно — эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко, соевые бобы. Цельные продукты предпочтительнее обработанных изолятов.
Продукты, богатые кальцием (для костей)
Снижение эстрогена ускоряет потерю костной массы. Потребление кальция становится более важным.
Лучшие источники:
- Молочные продукты: йогурт, молоко, сыр (1 чашка йогурта: ~300 мг)
- Тофу, обогащенный кальцием (½ чашки: ~250 мг)
- Сардины с костями (85 г: ~325 мг)
- Приготовленный шпинат, капуста кейл (1 чашка приготовленного: 150–250 мг)
- Обогащенное растительное молоко (1 чашка: ~300 мг)
Цель: 1000–1200 мг в день (пища + добавки вместе).
Продукты, богатые витамином D (для костей и настроения)
Большинство людей не получают достаточно витамина D только из пищи, но пищевые источники важны:
- Жирная рыба: лосось, сардины, скумбрия
- Яичные желтки
- Обогащенные молочные и растительные напитки
- Грибы (особенно обработанные УФ-излучением)
Большинству взрослых полезно принимать 1000–2000 МЕ/день добавок; проверь уровень 25(OH)D.
Омега-3 жирные кислоты (для настроения, суставов, воспаления)
Жирная рыба дважды в неделю обеспечивает ЭПК и ДГК — омега-3, которые твой организм действительно использует.
Лучшие источники:
- Лосось, сардины, скумбрия, сельдь (85 г: 1000–2000 мг ЭПК+ДГК вместе)
- Грецкие орехи и семена льна (АЛК, менее эффективно преобразуется)
- Семена чиа и конопли (АЛК)
Если ты не ешь рыбу дважды в неделю, принимай 1000–2000 мг ЭПК+ДГК вместе ежедневно.
Белок в каждом приеме пищи (для мышц и веса)
Потеря эстрогена ускоряет снижение мышечной массы; перименопауза — это время, когда саркопения начинает иметь значение. Достаточное количество белка поддерживает сохранение мышц, насыщение и скорость метаболизма.
Цель: 25–40 г на прием пищи, ~1,5–2,2 г на килограмм массы тела в день.
Лучшие источники:
- Курица, рыба, нежирная говядина, индейка
- Яйца
- Греческий йогурт, творог
- Тофу, темпе, эдамаме
- Фасоль и чечевица
- Сывороточный протеин при необходимости
Смотри причины есть больше белка и способы увеличить потребление белка.
Предлагаем тебе: Руководство по веганской кето-диете: питание и меню
Продукты, богатые магнием (для сна, настроения, судорог)
Потребление магния у большинства взрослых является субоптимальным. Стоит уделить этому приоритет во время перименопаузы:
- Тыквенные семечки (28 г: 168 мг)
- Шпинат, мангольд, капуста кейл (приготовленные, 1 чашка: 150 мг)
- Миндаль, кешью
- Темный шоколад (70%+)
- Черная фасоль, эдамаме
- Авокадо
Смотри продукты с высоким содержанием магния и магний глицинат для добавок.
Цельнозерновые (для стабильного уровня сахара в крови, клетчатки, витаминов группы B)
Чувствительность к инсулину снижается во время перименопаузы. Стабильный уровень сахара в крови становится более важным.3
Лучшие: овес, ячмень, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб (ищи “цельнозерновой” в качестве первого ингредиента).
Ягоды и яркие овощи (для антиоксидантов и борьбы с воспалением)
Полифенолы поддерживают сердце, мозг и кожу в период, когда все три становятся более уязвимыми.
- Черника, ежевика, малина, клубника
- Темная листовая зелень
- Болгарский перец, помидоры
- Сладкий картофель, морковь
- Гранаты
Смотри продукты, поддерживающие здоровое старение и продукты для здоровой кожи.
Ферментированные продукты (для кишечника и настроения)
Йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо. Ось кишечник-мозг важна во время перименопаузы; здоровая микрофлора может поддерживать настроение и регуляцию веса.
Что ограничить
Алкоголь
Самый большой диетический рычаг для многих женщин в перименопаузе. Алкоголь:
- Усугубляет приливы
- Нарушает сон (даже в умеренных количествах)
- Ускоряет потерю костной массы
- Влияет на настроение и когнитивные функции сильнее, чем до перименопаузы
- Способствует набору абдоминального жира
Разумная цель: 0–4 напитка в неделю, в идеале не менее чем за 3 часа до сна. Некоторые женщины замечают, что симптомы перименопаузы значительно улучшаются даже при коротких перерывах в употреблении алкоголя.
Предлагаем тебе: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Кофеин (особенно после полудня)
Чувствительность к кофеину часто возрастает во время перименопаузы. Может вызывать приливы у некоторых, нарушать сон у многих.
Цель: Ограничься 200–300 мг/день (2 чашки кофе). Откажись от него после полудня, если сон плохой. Смотри продукты, вызывающие повышение кортизола.
Рафинированный сахар и ультрапереработанные продукты
Вызывают скачки сахара в крови, воспаление и набор абдоминального жира — все это усиливается во время перименопаузы.
Ограничь:
- Сладкие напитки
- Упакованные хлебобулочные изделия
- Конфеты
- Фастфуд
- Чипсы и переработанные закуски
Это не “никогда” — это “реже, меньшими порциями”.
Острая пища (если она вызывает приливы)
Индивидуально; многие женщины обнаруживают, что продукты, содержащие капсаицин, остро вызывают приливы. Если у тебя так, умеренно. В противном случае, не беспокойся.
Избыток натрия
Артериальное давление в перименопаузе имеет тенденцию к повышению. Большинство взрослых уже переедают натрия. Цель: менее 2300 мг/день из всех источников, в идеале ниже.
Конкретные диетические схемы, которые работают
Средиземноморский стиль
Много оливкового масла, рыбы, овощей, бобовых, орехов, цельнозерновых. Умеренное количество молочных продуктов, умеренное количество вина. Сильная доказательная база для сердечно-сосудистого и мозгового здоровья, а также разумные доказательства для симптомов менопаузы.
Смотри польза средиземноморской диеты для здоровья.
Растительная диета (с возможностью добавления рыбы)
РКИ Барнарда 2023 года, показавшее 88% снижение приливов, использовало низкожировую веганскую диету с соей.1 Тебе не обязательно полностью переходить на веганство — схема «растения + рыба» дает большую часть пользы с большей гибкостью.
DASH-стиль
Разработана для артериального давления, но в целом поддерживает здоровье. Много овощей, фруктов, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов.
Предлагаем тебе: Средиземноморский завтрак: 12 простых идей, которые действительно работают
Что работает не так хорошо
Строгая кето или плотоядная диета: Может привести к краткосрочной потере веса, но исключает растительные продукты, которые поддерживают гормональный баланс, здоровье кишечника и костей. Проблемы с плотностью костей реальны при длительном низкоуглеводном питании.
Сильное ограничение калорий: Замедляет метаболизм, повышает кортизол, ускоряет потерю мышечной массы. Умеренный дефицит (300–500 ккал/день) с высоким содержанием белка — лучший подход для потери веса в менопаузе.
Очень низкожировая диета: Менее ~20% калорий из жира может влиять на выработку гормонов и усвоение жирорастворимых витаминов.
Примерный день
Практический пример, объединяющий принципы:
| Прием пищи | Пример |
|---|---|
| Завтрак | Греческий йогурт + ягоды + грецкие орехи + семена льна + немного меда |
| Обед | Салат из лосося с зеленью, эдамаме, авокадо, заправка из оливкового масла |
| Перекус | Яблоко + миндальное масло, или хумус + морковь |
| Ужин | Жареный тофу с брокколи, перцем и бурым рисом; или курица-гриль + запеченные овощи + киноа |
| Гидратация | Вода в течение дня; травяной чай вечером; ограничь алкоголь |
Это обеспечивает:
- ~100+ г белка
- ½ чашки сои
- 1000+ мг кальция
- 400+ мг магния
- Несколько порций фитоэстрогенов
- Омега-3
- Клетчатку и сложные углеводы
- Антиоксиданты
Регулируй порции в соответствии со своим аппетитом и целями.
Частые вопросы
Нужно ли мне есть сою ежедневно для пользы при приливах? В исследовании использовалась ежедневная ½ чашки. Меньшее количество может помочь меньше. Цельные соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме, соевые бобы) предпочтительнее изолированных изофлавоновых добавок, в идеале.
Безопасна ли соя при раке молочной железы в анамнезе? Большинство данных свидетельствуют о том, что соя безопасна и, возможно, защищает, но обсуди это с онкологом, если это актуально.
А как насчет глютена или молочных продуктов? Нет конкретных показаний для исключения при перименопаузе. Если у тебя есть реальная чувствительность, займись ею. В противном случае, нет широких доказательств.
Должна ли я есть больше или меньше жира? Умеренно. Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба) помогают в выработке гормонов и насыщении. Избегай обеих крайностей — очень низкожировых и ультравысокожировых кето-схем.
Помогает ли интервальное голодание? Доказательства неоднозначны. Некоторые женщины чувствуют себя прекрасно; другие обнаруживают, что оно ухудшает кортизол, сон и настроение. Если ты уже в стрессе, рассмотри более консервативный подход.
Стоит ли мне сокращать углеводы? Умеренные сложные углеводы в порядке. Сократи рафинированные углеводы и сладкие напитки. Цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи остаются.
Итог
Диета при перименопаузе не должна быть экзотической — это в основном средиземноморский стиль питания с несколькими специфическими корректировками: ежедневные соевые продукты (особенно для приливов), приоритетный белок в каждом приеме пищи (для сохранения мышц), достаточное количество кальция и витамина D (для костей), магний и омега-3 (для сна и настроения), а также ограничения на алкоголь, время употребления кофеина и ультрапереработанные продукты. Исследование Барнарда 2023 года показало значительное снижение приливов при структурированном растительном подходе с соей1 — но тебе не обязательно полностью переходить на него, чтобы получить значительную пользу. Начни с наиболее эффективных изменений (соя ежедневно, белок в каждом приеме пищи, меньше алкоголя) и развивайся дальше.
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Ko SH, Jung Y. Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women. Nutrients. 2021;13(12):4556. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
