Отдел «добавок для менопаузы» — это в основном маркетинг: запатентованные смеси, расплывчатые заявления и травы с сомнительными клиническими доказательствами. Но несколько конкретных вариантов действительно имеют научное подтверждение, и при правильном использовании они могут значительно уменьшить симптомы.
Вот честный список того, что работает при симптомах перименопаузы, что имеет смешанные результаты, а что стоит пропустить. Для более широкого контекста смотри перименопауза и диета при перименопаузе.
Напоминание: добавки не заменяют гормональную терапию при тяжелых симптомах, и они не заменяют медицинское обследование, если твои симптомы значительно нарушают твою жизнь.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Sarah M.
Доступно в App StoreУровень 1: Реальные доказательства
Фитоэстрогены (изофлавоны сои, красный клевер)
Растительные соединения, которые слабо действуют на рецепторы эстрогена. Самые сильные доказательства в этой категории для симптомов перименопаузы:
Метаанализ 10 РКИ показал, что фитоэстрогены значительно снижают частоту приливов по сравнению с плацебо, без значительных побочных эффектов.1 Дополнительный анализ 7 РКИ с использованием индекса Куппермана для симптомов менопаузы показал меньший эффект на общие симптомы, предполагая, что приливы особенно выигрывают больше, чем другие симптомы.
РКИ 2023 года, в котором низкожировая веганская диета плюс ежедневное употребление соевых бобов (½ чашки) у 84 женщин в постменопаузе показало снижение умеренных и тяжелых приливов на 88% в группе вмешательства по сравнению с 34% в контрольной группе. Половина женщин в диетической группе сообщили об отсутствии умеренных и тяжелых приливов к 12-й неделе.2
Практическое применение: 50–100 мг изофлавонов сои ежедневно или ½ чашки цельных соевых продуктов (эдамаме, тофу, соевое молоко) в день. Производство эквола (метаболит, который некоторые люди производят из изофлавонов сои) может иметь значение, хотя исследование диеты не обнаружило, что это необходимо для пользы.
Предостережения: в целом безопасны; продолжаются дебаты относительно истории гормоночувствительного рака молочной железы (большинство доказательств показывают, что соя безопасна, но обсуди это с онкологом, если это актуально).
Магний (особенно глицинат)
Полезен для сна, тревоги и симптомов настроения во время перименопаузы. Форма имеет значение:
- Магний глицинат — лучший для сна и стресса; мягко действует на кишечник. Смотри магний глицинат.
- Магний L-треонат — лучше для когнитивной поддержки; смотри магний треонат.
Практическое применение: 200–400 мг элементарного магния глицината вечером в течение 6+ недель, прежде чем делать выводы.
Витамин D + Кальций
Для защиты костей, особенно когда уровень эстрогена падает и потеря костной массы ускоряется.
Практическое применение:
- Витамин D: 1000–2000 МЕ/день для большинства взрослых; до 4000 МЕ/день при дефиците. Проверь уровень 25(OH)D.
- Кальций: 1000–1200 мг/день всего (пища + добавка). Получай большую часть из пищи, когда это возможно.
Омега-3 жирные кислоты (ЭПК + ДГК)
Умеренная поддержка настроения, противовоспалительное действие, может помочь при болях в суставах.
Практическое применение: 1000–2000 мг комбинированных ЭПК + ДГК ежедневно. Из рыбьего жира или на основе водорослей для вегетарианцев.
Для пищевых источников смотри продукты с омега-3.
Уровень 2: Перспективные, но смешанные доказательства
Цимицифуга (черный кохош)
Традиционная трава для менопаузы. Смешанные данные РКИ — некоторые исследования показывают пользу для приливов и настроения; другие нет. Эффекты кажутся в лучшем случае умеренными.
Практическое применение: 40–80 мг стандартизированного экстракта ежедневно. Попробуй в течение 8–12 недель. Прекрати, если нет пользы; редкие сообщения о побочных эффектах, связанных с печенью, требуют наблюдения.
Предлагаем тебе: Детокс кортизола: что реально снижает кортизол
Ашваганда
Адаптоген с сильными доказательствами для стресса и сна в более широком смысле. Два двойных слепых РКИ у взрослых, страдающих стрессом, обнаружили значительное снижение кортизола и улучшение показателей стресса и тревоги.3
Практическое применение: 240–600 мг стандартизированного экстракта ежедневно в течение 8+ недель. Полезно, если твоя перименопауза сопровождается значительным стрессом и тревогой. Смотри добавки для снижения кортизола для подробностей.
Предостережения: избегай при беременности, аутоиммунных заболеваниях, при приеме препаратов для щитовидной железы.
Зверобой
Для легкой и умеренной депрессии. Убедительные доказательства для депрессии в целом; конкретные данные по перименопаузе менее убедительны. Значительные лекарственные взаимодействия (особенно с гормональными контрацептивами, СИОЗС, разжижителями крови).
Практическое применение: 300 мг стандартизированного экстракта три раза в день. Поговори с фармацевтом о взаимодействиях.
Корень маки
Андский корень, традиционно используемый при гормональных симптомах. Ограниченные данные РКИ, но в целом положительные для настроения и, возможно, либидо. Безопасен в кулинарных дозах.
Практическое применение: 1500–3000 мг порошка ежедневно.
Масло примулы вечерней
Распространенная добавка для менопаузы. Данные РКИ смешаны для приливов в частности. Может помочь при болезненности груди и проблемах с кожей.
Практическое применение: 500–1000 мг два раза в день в течение 8+ недель. В лучшем случае умеренно.
Витамины группы В
Могут помочь энергии и настроению, особенно у женщин с недостаточным потреблением. Менее специфичны для перименопаузы, но полезны в целом.
Практическое применение: стандартный комплекс витаминов группы В, в идеале с метилированными формами (метил-В12, метил-фолат).
Предлагаем тебе: 34 симптома перименопаузы: полный список с объяснениями
Уровень 3: Не стоит тратить деньги
Эти компоненты часто встречаются во многих «комплексах для менопаузы» с ограниченными или отсутствующими доказательствами для симптомов перименопаузы в частности:
- Донг квай — ограниченные доказательства; потенциальные взаимодействия с разжижающими кровь препаратами
- Дикий ямс — распространенный миф о том, что он превращается в прогестерон в организме; это не так
- Женьшень — смешанные доказательства; ограниченные конкретные данные по перименопаузе
- Макропредиальные смеси — запатентованные травяные комбинации с расплывчатыми заявлениями
- ДГЭА без лабораторных анализов — гормональные эффекты без мониторинга рискованны
- Прегненолон без медицинского контроля — то же самое
- Смеси «менеджер кортизола» — смотри добавки для снижения кортизола для лучше изученных вариантов
Как на самом деле попробовать план приема добавок
Практический подход, если ты начинаешь с нуля:
Основа (для всех)
- Витамин D: 1000–2000 МЕ ежедневно (проверь уровень, если не уверена)
- Магний глицинат: 200–400 мг вечером
- Омега-3: 1000–2000 мг комбинированных ЭПК+ДГК
Для конкретных симптомов
| Симптом | Добавить |
|---|---|
| Приливы | Изофлавоны сои 50–100 мг/день ИЛИ ½ чашки цельной сои ежедневно |
| Тревога/стресс | Ашваганда 240–600 мг/день |
| Сон | Магний глицинат вечером; возможно L-теанин 100–200 мг |
| Настроение (легкое) | Омега-3, возможно зверобой (с проверкой взаимодействий) |
| Боли в суставах | Омега-3, коллагеновые пептиды |
| Ломкие ногти/кожа | Коллагеновые пептиды; биотин |
| Когнитивные функции | Магний L-треонат, омега-3 |
| Защита костей | Витамин D, кальций, плюс силовые тренировки |
Сроки
- Эффекты на сон и стресс: часто заметны в течение 1–4 недель
- Эффекты на приливы: 6–12 недель
- Эффекты на настроение: 4–8 недель
- Плотность костей: месяцы до лет (долгосрочная игра)
Выбирай одно или два вмешательства за раз. Если ты принимаешь 5 добавок одновременно и чувствуешь себя по-другому, ты не узнаешь, что именно работает.
Когда добавок недостаточно
Добавки помогают при легких и умеренных симптомах. Если приливы будят тебя несколько раз за ночь, твое настроение значительно ухудшилось, ты теряешь работоспособность или страдают твои отношения — обратись к специалисту по менопаузе.
Гормональная терапия остается наиболее эффективным методом лечения многих симптомов перименопаузы. Обзор BMJ 2023 года отмечает «в целом благоприятное соотношение пользы и риска» для женщин до 60 лет в течение 10 лет после менопаузы.4 Негормональные препараты (СИОЗС, фезолинетант, габапентин) также более эффективны, чем добавки, при тяжелых симптомах.
Добавки — это усилители и отправные точки, а не замена медицинского обслуживания.
Предлагаем тебе: Признаки перименопаузы: 12 распространенных симптомов
Частые вопросы
Безопасно ли принимать добавки с гормональной терапией? Многие безопасны; некоторые имеют взаимодействия. В частности, зверобой может взаимодействовать с гормональными препаратами, а высокие дозы фитоэстрогенов могут быть предметом рассмотрения. Проконсультируйся со своим врачом или фармацевтом.
Как долго мне следует пробовать добавку? Не менее 8–12 недель в терапевтической дозе, прежде чем делать выводы. Прекращение приема через 2 недели ничего тебе не скажет.
Могу ли я принимать несколько добавок одновременно? Да, но в идеале начни с одной или двух и постепенно добавляй другие, чтобы ты могла отслеживать, что работает.
Лучше ли «биоидентичные» добавки, чем синтетические? Маркетинговый термин «биоидентичный» не имеет нормативного определения. Некоторые биоидентичные гормоны (эстрадиол, прогестерон) одобрены FDA и назначаются по рецепту; «биоидентичные» продукты в виде добавок, как правило, таковыми не являются.
Работают ли безрецептурные кремы с прогестероном? Большинство из них имеют низкую абсорбцию и не являются надежно эффективными для симптомов или защиты эндометрия. Трансдермальный прогестерон по рецепту отличается и регулируется FDA.
Что насчет «Mighty Maca» или «Femmenessence»? Брендированные формулы маки с ограниченными независимыми исследованиями. Мака в целом имеет умеренные доказательства; неясно из опубликованной литературы, превосходят ли конкретные бренды обычный порошок маки.
Итог
Несколько добавок имеют реальную научную поддержку для симптомов перименопаузы — фитоэстрогены (особенно через цельные соевые продукты) для приливов, магний глицинат для сна и стресса, витамин D и кальций для защиты костей, омега-3 для настроения и воспаления, а также ашваганда для стресса. Большинство других продуктов «комплекса для менопаузы» в первую очередь являются маркетингом. Составь основу (витамин D, магний, омега-3) и добавь один целенаправленный вариант для своего доминирующего симптома. Если симптомы тяжелые, добавки дополняют, а не заменяют медицинское лечение.
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Duralde ER, Sobel TH, Manson JE. Management of perimenopausal and menopausal symptoms. BMJ. 2023;382:e072612. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
