Что такое полифенолы?
Полифенолы — это соединения, которые мы получаем через определённые растительные продукты. Они богаты антиоксидантами и потенциально полезны для здоровья. Считается, что полифенолы могут улучшить или помочь в лечении проблем с пищеварением, контролем веса, диабетом, нейродегенеративными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Вы можете получать полифенолы, употребляя продукты, содержащие их. Также доступны добавки в виде порошка и капсул.
Однако полифенолы могут вызывать некоторые нежелательные побочные эффекты, особенно при приёме добавок вместо употребления их с пищей. Наиболее подтверждённый научными данными побочный эффект — это влияние полифенолов на усвоение железа, которое может быть ограничено.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниФакторы, влияющие на активность полифенолов в организме, включают метаболизм, кишечную абсорбцию и биодоступность. Хотя в некоторых продуктах содержится больше полифенолов, чем в других, это не обязательно означает, что они усваиваются и используются эффективнее.
Читайте дальше, чтобы узнать, сколько полифенолов содержится во многих продуктах питания. Если не указано иное, все значения приведены в миллиграммах (мг) на 100 грамм (г) продукта.
1. Гвоздика и другие приправы
В исследовании 2010 года, в ходе которого было выявлено 100 продуктов с высоким содержанием полифенолов, гвоздика заняла первое место. Она содержит 15 188 мг полифенолов на 100 г.
Другие приправы с высоким содержанием полифенолов включают сушёную мяту перечную, занявшую второе место с 11 960 мг, и звездчатый анис, который занял третье место с 5460 мг.
2. Какао-порошок и тёмный шоколад
Какао-порошок был четвёртым по содержанию полифенолов продуктом с 3448 мг на 100 г. Тёмный шоколад занял восьмое место с 1664 мг. Молочный шоколад также присутствует в списке, но из-за более низкого содержания какао находится на 32-м месте.
3. Ягоды
Несколько видов ягод богаты полифенолами, включая популярные и доступные:
- чернику высокорослую — 560 мг
- ежевику — 260 мг
- клубнику — 235 мг
- красную малину — 215 мг
Самая богатая полифенолами ягода — черноплодная рябина, содержащая более 1700 мг на 100 г.
4. Неягодные фрукты
Ягоды — не единственные фрукты с высоким содержанием полифенолов. Согласно Американскому журналу клинического питания, многие фрукты содержат значительные количества полифенолов, включая:
- чёрную смородину — 758 мг
- сливы — 377 мг
- черешню — 274 мг
- яблоки — 136 мг
Фруктовые соки, такие как яблочный и гранатовый, также содержат значительное количество полифенолов.
5. Фасоль
Фасоль богата полезными питательными веществами и содержит значительное количество полифенолов. Черная фасоль содержит 59 мг на 100 г, а белая фасоль — 51 мг.
6. Орехи
Несмотря на высокую калорийность, орехи обладают мощным питательным эффектом. Некоторые из них содержат высокое количество полифенолов. Исследование 2012 года выявило значительные уровни полифенолов как в сырых, так и в жареных орехах:
- фундук — 495 мг
- грецкие орехи — 28 мг
- миндаль — 187 мг
- орехи пекан — 493 мг
7. Овощи
Многие овощи содержат полифенолы, хотя обычно в меньших количествах, чем фрукты. Овощи с высоким содержанием полифенолов включают:
- артишоки — 260 мг
- цикорий — 166–235 мг
- красный лук — 168 мг
- шпинат — 119 мг
8. Соя
Соя во всех её формах содержит большое количество полифенолов, включая:
- соевый темпе — 148 мг
- соевую муку — 466 мг
- тофу — 42 мг
- соевый йогурт — 84 мг
- ростки сои — 15 мг
9. Чёрный и зелёный чай
Чёрный и зелёный чай содержат большое количество полифенолов. Чёрный чай содержит 102 мг на 100 мл, зелёный — 89 мг.
10. Красное вино
Многие употребляют красное вино из-за его антиоксидантных свойств. Красное вино содержит 101 мг полифенолов на 100 мл. Розовое и белое вино содержат меньше, около 10 мг на 100 мл.
Возможные риски и осложнения
Существуют некоторые риски, связанные с приёмом полифенолов, особенно в форме добавок. Требуются дополнительные исследования для оценки рисков, включая:
Предлагаем вам: Продукты, содержащие витамин К: 53 вкусных и питательных варианта
- канцерогенные эффекты
- генотоксичность
- проблемы с щитовидной железой
- эстрогенную активность изофлавонов
- взаимодействие с лекарствами, отпускаемыми по рецепту
Нижняя линия
Полифенолы — мощные растительные соединения, необходимые организму, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья, такими как защита от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и диабета.
Лучше всего получать полифенолы из натуральных продуктов, а не из добавок, которые могут вызывать побочные эффекты. Если вы принимаете добавки, выбирайте продукцию проверенных производителей из качественных источников.
