Если ты регулярно посещаешь спортзал или придерживаешься домашних тренировок, то, возможно, ты слышал о предполагаемых преимуществах предтренировочных добавок от друзей, спортсменов, тренеров или из рекламы.
Сторонники утверждают, что эти добавки улучшают твою физическую форму и дают тебе энергию, необходимую для сложных тренировок.
Однако многие эксперты говорят, что они потенциально опасны и совершенно не нужны.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье исследуется наука, стоящая за предтренировочными добавками, чтобы определить, полезны ли они для здоровья.
Что такое предтренировочные добавки?
Предтренировочные добавки — иногда их называют “предтрениками” — это многокомпонентные диетические формулы, предназначенные для повышения твоей энергии и спортивной результативности.
Обычно это порошкообразные вещества, которые ты смешиваешь с водой и пьешь перед тренировкой.
Хотя существует бесчисленное количество формул, в плане ингредиентов в них мало единообразия. Аминокислоты, бета-аланин, кофеин, креатин и искусственные подсластители часто включены в состав, но их количество сильно варьируется в зависимости от бренда.
К тому же, некоторые продукты, возможно, не были проверены на качество или чистоту.
Общая информация: Считается, что предтренировочные добавки, которые представляют собой порошок и смешиваются с водой, улучшают спортивные показатели и повышают уровень энергии перед тренировкой. Однако нет установленного списка ингредиентов.
На какие ингредиенты тебе следует обратить внимание?
Исследования эффективности предтренировочных добавок очень ограничены. Тем не менее, некоторые исследования позволяют предположить, что определённые ингредиенты могут благотворно влиять на спортивные результаты.
Предшественники оксида азота
Оксид азота — это соединение, которое твой организм естественным образом вырабатывает для расслабления кровеносных сосудов и улучшения кровотока.
Предтренировочные добавки часто включают некоторые из распространённых соединений, которые твой организм использует для производства оксида азота. К ним относятся L-аргинин, L-цитруллин и источники пищевых нитратов, такие как свекольный сок.
Исследования показывают, что добавки с этими соединениями увеличивают транспортировку кислорода и питательных веществ к твоим мышцам, потенциально повышая спортивные результаты.
Однако, хотя было доказано, что L-цитруллин повышает эффективность тренировок, исследования отмечают, что L-аргинин расщепляется до того, как попадает в кровь. Таким образом, он увеличивает выработку оксида азота, но не повышает эффективность тренировок.
В целом, поскольку большинство доступных исследований оксида азота сосредоточено на молодых мужчинах, остаётся неясным, применимы ли эти результаты к другим популяциям. Необходимы дополнительные исследования.
Кофеин
Кофеин часто используется в предтренировочных добавках для повышения энергии и концентрации внимания.
Этот стимулятор может улучшить умственную бдительность, память и производительность физических упражнений, а также помочь уменьшить количество жира в организме.
Креатин
Креатин — это ещё одно химическое соединение, естественным образом вырабатываемое в твоём организме. В основном он хранится в скелетных мышцах, которые играют роль в производстве энергии и мышечной силе.
Его часто включают в предтренировочные формулы и продают как самостоятельную добавку. Он особенно популярен среди тяжелоатлетов, бодибилдеров и других силовых атлетов.
Исследования показывают, что добавка креатина может увеличить запас этого соединения в твоём организме, тем самым улучшая время восстановления, мышечную массу, силу и производительность тренировок.
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, включённая во многие предтренировочные формулы, потому что она может помочь предотвратить накопление кислоты в мышечной ткани, тем самым позволяя твоим мышцам работать дольше и интенсивнее.
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой для максимальной эффективности
Хотя исследования подтверждают его эффективность, важно отметить, что употребление этого соединения может вызвать ощущение покалывания. Хотя оно совершенно безвредно, ты можешь посчитать его неприятным.
Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAAs)
Некоторые предтренировочные формулы включают аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), которые, как было показано, помогают увеличить мышечный рост и уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Тем не менее, BCAA естественным образом содержатся в источниках пищевого белка, поэтому ты, возможно, уже потребляешь достаточное количество в течение дня.
Summary: Было показано, что определённые ингредиенты в предтренировочных добавках, такие как креатин, кофеин, бета-аланин, BCAAs и предшественники оксида азота, поддерживают спортивные результаты.
Чего тебе следует избегать?
Хотя предтренировочные добавки в целом безопасны, они не являются полностью безрисковыми.
Если ты думаешь о том, чтобы добавить их в свой тренировочный режим, сначала рассмотри их потенциальные минусы.
Искусственные подсластители и сахарные спирты
Предтренировочные добавки часто содержат искусственные подсластители или сахарные спирты.
Хотя эти ингредиенты усиливают вкус, не добавляя калорий, некоторые подсластители могут вызывать расстройство кишечника и дискомфорт.
В частности, большое потребление сахарных спиртов может вызвать такие неприятные симптомы, как газообразование, вздутие живота и диарея — всё это может нарушить твою тренировку.
Некоторые люди сообщают о подобной реакции пищеварения от употребления некоторых искусственных подсластителей, таких как сукралоза. Однако такие симптомы не были научно доказаны.
Ты можешь избегать предтренировочных формул, содержащих большое количество этих подсластителей. В противном случае попробуй сначала небольшое количество, чтобы посмотреть, как ты его переносишь.
Избыток кофеина
Основным энергетическим элементом большинства предтренировочных добавок является кофеин.
Предлагаем вам: 4 лучших добавки для набора веса и мышечной массы
Чрезмерный приём этого стимулятора может привести к побочным эффектам, таким как повышение кровяного давления, нарушение сна и стресс.
В одной порции большинства предтренировочных формул содержится примерно столько же кофеина, сколько ты получаешь в 1-2 чашках (240-475 мл) кофе. Тем не менее, если ты также получаешь это соединение из других источников в течение дня, ты можешь потреблять его слишком много.
Добавки, которые не были протестированы третьей стороной
В Соединённых Штатах диетические добавки, такие как предтренировочные комплексы, регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) как продукты питания, а не как лекарства. Из-за пробелов в регулировании этикетки продуктов могут быть неточными или вводить в заблуждение.
Если безопасность и качество добавок поставлены под угрозу, ты можешь случайно употребить запрещённые вещества или опасные количества определённых соединений.
Покупай только добавки, проверенные третьей стороной, например, NSF International или Фармакопеей США (USP), чтобы убедиться в их безопасности.
Общая информация: Некоторые ингредиенты в предтренировочных добавках могут привести к неблагоприятным последствиям. Всегда проверяй этикетку перед покупкой, чтобы убедиться, что третья сторона протестировала твой продукт.
Стоит ли тебе принимать добавку перед тренировкой?
Предтренировочные формулы не для всех.
Если тебе часто не хватает энергии или ты с трудом выдерживаешь тренировку, подумай о других факторах образа жизни, таких как гидратация, сон и диета, а не прибегай к добавкам.
Более того, вариативность ингредиентов предтренировочных добавок затрудняет определение их эффективности.
Они также могут быть дорогими — и исследования не доказали, что они более эффективны, чем цельные продукты, обеспечивающие те же питательные вещества. Например, банан и кружка кофе — подходящая и дешевая альтернатива предтренировочной добавке.
Если предтренировочные формулы работают на тебя, нет причин останавливаться. Просто не забывай об их ингредиентах и общем количестве потребляемых тобой веществ — и помни о следующих факторах.
Как принимать предтренировочные добавки
Большинство предтренировочных продуктов включают в себя инструкции по их приёму.
Хотя ты должен следовать этим инструкциям, начать с меньшей порции — неплохая идея, чтобы ты мог оценить свою переносимость — особенно если добавка включает кофеин или бета-аланин.
Помни, если добавка содержит бета-аланин, не удивляйся, если заметишь покалывание. Оно совершенно безвредно, но некоторым людям может показаться некомфортным.
Предлагаем вам: Таблетки с яблочным уксусом: стоит ли их принимать?
Большинство предтренировочных добавок можно принимать примерно за 30-60 минут до тренировки. Это даёт достаточно времени для того, чтобы ингредиенты попали в кровь.
Наконец, если твоя предтренировочная добавка содержит кофеин или другие стимуляторы, учитывай время суток, в которое ты её принимаешь, поскольку это может нарушить твою способность засыпать.
Цельнопищевые альтернативы предтренировочным добавкам
Независимо от того, используешь ли ты добавки перед тренировкой, заправка топливом во время тренировки невероятно важна и может иметь большое значение для того, как ты себя чувствуешь и выступаешь на тренировке.
Международное общество спортивного питания (ISSN) установило, что употребление углеводов и белка до и после тренировки может улучшить силовые показатели и композицию тела.
Думай о тренировке заранее, чтобы примерно за 2-3 часа до неё спланировать сбалансированный приём пищи, содержащий углеводы, белки и жиры. Например, попробуй вегетарианский омлет и тост из цельной пшеницы со спредом из авокадо, плюс гарнир из свежих фруктов.
Если времени нет, попробуй съесть легко усваиваемый источник углеводов, например, кусочек фрукта, примерно за 30-60 минут до тренировки.
Если ты пропускаешь предтренировочную добавку, но при этом хочешь получить эффект повышения производительности, который даёт кофеин, выпей чашку кофе вместе с предтренировочным перекусом.
Общая информация: Предтренировочные добавки не могут заменить сбалансированную диету, качественный сон и достаточную гидратацию. Если ты всё равно предпочитаешь использовать одну из них, добросовестно относись к её ингредиентам и общему количеству потребляемых веществ.
Резюме
Предтренировочные добавки повышают физическую работоспособность и уровень энергии, но исследования не подтверждают многие из их предполагаемых преимуществ.
Большинство предтренировочных добавок считаются безопасными для здоровых взрослых, но не являются необходимыми для здоровья или работоспособности.
Поэтому, хотя они не обязательно вредны для тебя, они не особенно полезны.
Хотя некоторые типичные ингредиенты, такие как кофеин, креатин и бета-аланин, эффективны перед тренировкой, не существует стандартизированной формулы для предтренировочных добавок.
К тому же, многие из них не регулируются, поэтому очень важно выбирать добавки, сертифицированные третьей стороной, если ты решил их принимать.
Если у тебя есть какие-либо отклонения в состоянии здоровья, ты можешь посоветоваться со своим врачом, прежде чем попробовать добавку перед тренировкой.
Прежде всего, независимо от того, используешь ты предтренировочные комплексы или нет, убедись, что ты придерживаешься сбалансированной диеты, пьёшь много воды и достаточно спишь.
Профессиональный совет: Вместо того чтобы полагаться на предтренировочную добавку перед следующей тренировкой, попробуй съесть банан с чашкой кофе для питательного, энергетического перекуса.
