Знать, что есть при предиабете, — это одно; превратить это в неделю реальных приемов пищи — совсем другое, и именно в этом разрыве тихо умирает большинство благих намерений. Поэтому вот готовый 7-дневный план питания при предиабете: обычная, сытная еда, составленная так, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, с разумными порциями, чтобы ты одновременно мягко терял вес. Никаких особых ингредиентов, никаких сложных рецептов — просто шаблон, который ты можешь начать использовать завтра, чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме.
Краткий ответ: План питания при предиабете строится на некрахмалистых овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, нежирном белке и полезных жирах, исключая сладкие напитки, рафинированные углеводы и сладости. План ниже предлагает тебе неделю завтраков, обедов, ужинов и перекусов, полезных для уровня сахара в крови. Соблюдай умеренные порции, потому что потеря около 7% веса тела с помощью такого плана — плюс физические упражнения — снизила риск развития диабета на 58% в знаковом исследовании.1 Пей воду и несладкий кофе, заранее готовь несколько основных продуктов и стремись к постоянству, а не к совершенству.
Принципы, лежащие в основе плана
Каждый день следует одним и тем же простым правилам, поэтому ты можешь импровизировать и свои собственные блюда:
Выбери свою цель и получи план питания, который учитывает уровень сахара в крови.
Powered by DietGenie
Питаться здоровой пищей
Похудеть
Набрать мышечную массу
Открыть новые кухни- Половина твоей тарелки — некрахмалистые овощи.
- Цельнозерновые продукты и бобовые заменяют рафинированные углеводы.
- Белок в каждом приеме пищи, чтобы оставаться сытым и сглаживать уровень сахара в крови.
- Полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо.
- Никаких сладких напитков — только вода, несладкий чай и черный кофе.
- Порции остаются умеренными, потому что стабильная потеря веса имеет значение.
7-дневный план питания при предиабете
Смешивай и сочетай свободно, и повторяй дни, которые тебе нравятся.
День 1 — Завтрак: овсянка с ягодами и горстью грецких орехов. Обед: большой салат с курицей-гриль, смешанной зеленью, нутом и заправкой из оливкового масла. Ужин: запеченный лосось, киноа и жареная брокколи. Перекус: яблоко с несколькими миндальными орехами.
День 2 — Завтрак: овощной омлет с кусочком цельнозернового тоста. Обед: чечевичный суп с гарниром из салата. Ужин: жареный тофу и овощи с коричневым рисом. Перекус: морковные палочки с хумусом.
День 3 — Завтрак: натуральный греческий йогурт с ягодами и семенами чиа. Обед: миска киноа с черной фасолью, авокадо, помидорами и перцем. Ужин: курица-гриль, сладкий картофель (небольшая порция) и стручковая фасоль. Перекус: груша.
День 4 — Завтрак: овсянка на ночь с молоком и черникой. Обед: цельнозерновой ролл с индейкой, шпинатом и авокадо. Ужин: запеченная белая рыба, ячмень и жареные овощи. Перекус: небольшая горсть орехов.
День 5 — Завтрак: два вареных яйца с нарезанным помидором и цельнозерновым тостом. Обед: салат из смешанных бобов и овощей. Ужин: лосось-гриль, чечевица и спаржа. Перекус: натуральный йогурт с несколькими ягодами.
День 6 — Завтрак: смузи со шпинатом, ягодами и несладким йогуртом (без добавления сахара). Обед: остатки чечевицы или большой зеленый салат с сардинами. Ужин: цельнозерновая паста с томатно-овощным соусом и гарниром из салата. Перекус: нарезанный перец с хумусом.
День 7 — Завтрак: овощная фриттата. Обед: рагу из нута и овощей. Ужин: запеченная курица с большим противнем смешанных овощей, запеченных в оливковом масле. Перекус: апельсин и несколько грецких орехов.
В течение недели: пей много воды и наслаждайся несладким кофе или чаем. Следи за размером порций даже полезных продуктов и старайся есть овощи и белок перед углеводной частью каждого приема пищи — этот простой порядок притупляет повышение уровня сахара в крови.
Почему размер порции так же важен, как и еда
Заманчиво думать, что пока продукты полезны, количество не имеет значения — но при предиабете потеря веса является основным фактором обращения вспять, и это происходит только если ты ешь немного меньше, чем сжигаешь. В знаковом исследовании Программы профилактики диабета люди, которые потеряли около 7% своего веса, питаясь и тренируясь таким образом, значительно снизили риск развития диабета.1 Поэтому контролируй порции калорийных полезных продуктов — орехов, масла, цельнозерновых. Этот план разработан так, чтобы быть сытным и умеренным по калориям, но если потеря веса застопорилась, небольшое сокращение порций — это рычаг, который нужно потянуть.
Предлагаем тебе: План питания DASH: Простой 7-дневный старт
Твой список продуктов при предиабете
Покупки становятся проще с шаблоном. Типичная корзина на неделю:
- Продукты: шпинат, брокколи, перец, помидоры, спаржа, морковь, ягоды, яблоки, груши, авокадо
- Белок: куриная грудка, лосось, сардины, яйца, тофу, греческий йогурт
- Зерновые и бобовые: овес, коричневый рис, киноа, ячмень, цельнозерновой хлеб и макароны, чечевица, нут, черная фасоль
- Бакалея: оливковое масло первого отжима, несоленые орехи и семена, семена чиа, консервированные бобы и помидоры без соли, травы, кофе и чай
Так же показательно то, чего в нем нет: газировка, сок, белый хлеб, выпечка, чипсы и конфеты. Если этого нет дома, ты не потянешься за этим в 9 вечера.
Адаптация плана под тебя
Приведенное выше меню имеет умеренный уровень калорий, но масштабируй его под себя. Если потеря веса является приоритетом — а при предиабете это обычно так — больше налегай на овощи и белок и будь осторожен с калорийными добавками, такими как орехи, масло и хлеб; если ты уже стройный и просто стабилизируешь уровень сахара в крови, ты можешь добавить немного больше цельнозерновых продуктов и полезных жиров. Соотношения остаются прежними; меняются только количества.
Несколько простых замен сделают неделю интересной:
- Завтрак: чередуй овсянку, греческий йогурт с ягодами, овощные омлеты и яйца на цельнозерновом тосте.
- Белок: меняй курицу, рыбу, тофу, бобы и яйца, чтобы блюда не повторялись.
- Перекусы: орехи, овощи с хумусом, натуральный йогурт или кусочек цельного фрукта удовлетворяют почти любую тягу, не повышая уровень сахара в крови.
Единственное правило, которое важнее любого отдельного приема пищи: придерживайся общей схемы — много овощей и клетчатки, белок в каждом приеме пищи, минимум сахара и рафинированных углеводов — и не переживай из-за случайного отклонения от плана.
Советы, как придерживаться плана
- Заранее готовь основные продукты. Приготовь кастрюлю киноа или коричневого риса, запеки противень овощей и пожарь немного белка в начале недели.
- Включи движение. Диета делает большую часть работы, но упражнения умножают пользу — смотри лучшие упражнения для похудения.
- Не гонись за совершенством. Один отклонившийся от плана прием пищи не сведет на нет твой прогресс; важен еженедельный режим.
Этот план хорошо сочетается с тесно связанными диетами DASH и средиземноморской, если ты хочешь больше разнообразия, и он сочетается с полной стратегией в нашем руководстве по диете при предиабете. План, адаптированный к твоим вкусам и потребностям в калориях, значительно облегчает его соблюдение — именно это предлагает персонализированный план ниже.
Предлагаем тебе: План питания при кислотном рефлюксе на 7 дней
Итог
План питания при предиабете не должен быть сложным — это просто неделя цельных блюд, основанных на овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых, нежирном белке и полезных жирах, без сахара и рафинированных углеводов. Используй приведенный выше 7-дневный шаблон в качестве отправной точки, соблюдай умеренные порции, чтобы постепенно терять немного веса, пей воду и несладкий кофе, и заранее готовь несколько основных продуктов, чтобы здоровый выбор был легким. Последовательно следуй этому шаблону, и ты делаешь самое эффективное, что можешь для предиабета — стабилизируешь уровень сахара в крови, сбрасывая вес, который его обращает вспять.
