Диагноз «предиабет» лучше воспринимать как предупреждающий сигнал, а не как приговор на всю жизнь — и это одно из самых действенных предупреждений во всей медицине. Твой уровень сахара в крови выше нормы, но еще не достиг диапазона диабета, что означает, что ты стоишь на распутье: продолжай жить как раньше, и это часто прогрессирует до диабета 2 типа, или измени свой рацион и образ жизни, и ты часто можешь остановить его развитие или полностью обратить его вспять. Еда — это самый большой рычаг, который у тебя есть. Вот как именно работает диета при предиабете.
Краткий ответ: Диета при предиабете снижает уровень сахара в крови и помогает обратить предиабет вспять, строя приемы пищи вокруг богатых клетчаткой, низкогликемических продуктов и исключая сахар и рафинированные углеводы, которые вызывают скачки глюкозы. Самый мощный шаг — это умеренная потеря веса в сочетании с этими изменениями: в одном из знаковых исследований люди с предиабетом, которые потеряли около 7% своего веса и занимались спортом, снизили риск развития диабета на 58% — больше, чем это сделал препарат от диабета.1 Ешь овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, нежирный белок и полезные жиры; сократи сладкие напитки, белый хлеб и сладости. Делай это последовательно, и предиабет очень часто обратим. Поскольку это медицинское состояние, отслеживай свой прогресс вместе с врачом.
Что такое предиабет на самом деле
Предиабет означает, что твой уровень сахара в крови повышен, но еще не перешел черту диабета 2 типа. Врачи диагностируют его с помощью одного из нескольких анализов крови — чаще всего это HbA1c (показатель среднего уровня сахара в крови за примерно три месяца) между 5,7% и 6,4%, или уровень глюкозы в крови натощак между 100 и 125 мг/дл. Это очень распространенное состояние, и часто оно протекает бессимптомно — многие люди не имеют симптомов и узнают о нем только по результатам обычного анализа крови.
Выбери свою цель и получи план питания, который учитывает уровень сахара в крови.
Powered by DietGenie
Питаться здоровой пищей
Похудеть
Набрать мышечную массу
Открыть новые кухниВот что важно: предиабет — это обратимая стадия. Повышенный уровень сахара в крови отражает растущую инсулинорезистентность, при которой твои клетки хуже реагируют на инсулин — и эта резистентность значительно улучшается при правильной диете, потере веса и движении. Выявить его на этой стадии, до того как он превратится в диабет, — это реальная возможность, и диета — это то, как ты ею воспользуешься.
Почему диета работает: дело в сахаре в крови и инсулине
Продукты, которые толкают тебя к диабету, — это те, которые сильно и часто повышают уровень сахара в крови. Сладкие напитки, сладости, белый хлеб и рафинированные углеводы наводняют твой кровоток глюкозой, заставляя твою страдающую инсулиновую систему работать сверхурочно. Со временем этот постоянный спрос усугубляет инсулинорезистентность.
Переверни ситуацию, и система восстановится. Питание, которое поддерживает стабильный уровень сахара в крови — больше клетчатки, меньше рафинированных углеводов, сбалансированные приемы пищи — снижает нагрузку и позволяет улучшить чувствительность к инсулину. Диеты с низким гликемическим индексом, которые отдают предпочтение продуктам, медленно повышающим уровень сахара в крови, показали снижение HbA1c и уровня глюкозы натощак у людей с предиабетом и диабетом.2 Это основной принцип всего остального, и это та же идея, что и в нашем руководстве по балансу сахара в крови.
Самый важный фактор: умеренная потеря веса
Если ты возьмешь что-то одно из этой статьи, пусть это будет это. Для большинства людей с предиабетом, у которых есть лишний вес, потеря умеренного количества веса — это самое мощное, что ты можешь сделать — и доказательства исключительны.
В Программе профилактики диабета, одном из самых важных исследований в области питания, участники с предиабетом были разделены на группы. Те, кто был включен в программу изменения образа жизни, направленную на потерю 7% веса и 150 минут физических упражнений в неделю, снизили риск прогрессирования до диабета на 58% за примерно три года — и, что примечательно, этот подход к образу жизни превзошел препарат от диабета метформин, который снизил риск на 31%.1 Еда и движение превзошли лекарства.
Поэтому, хотя конкретные продукты имеют значение, основная цель диеты при предиабете — это устойчивое снижение калорийности, которое приводит к стабильной потере веса примерно на 5–7%. Сочетание диеты с физическими упражнениями делает ее гораздо более эффективной, поэтому стоит почитать о лучших упражнениях для похудения.
Предлагаем тебе: Диета при жировой дистрофии печени: что есть, чтобы обратить вспять
Как выглядит диета при предиабете
Не существует единой “бренда” диеты при предиабете — это разумный, благоприятный для уровня сахара в крови способ питания, который сильно пересекается со средиземноморской диетой и диетой DASH. Вкратце:
Ешь больше:
- Некрахмалистых овощей (основа каждого приема пищи)
- Цельнозерновых продуктов и бобовых для клетчатки
- Нежирного белка — рыбы, птицы, яиц, тофу, фасоли
- Полезных жиров, таких как оливковое масло, орехи и авокадо
- Цельных фруктов в умеренных количествах
Сократи потребление:
- Сладких напитков и добавленного сахара (главный виновник)
- Рафинированных углеводов — белого хлеба, белого риса, выпечки
- Сильно обработанных и жареных продуктов
- Сладостей и десертов
Мы подробно рассматриваем обе стороны в статьях лучшие продукты при предиабете и продукты, которых следует избегать при предиабете. Если ты предпочитаешь готовую структуру, тесно связанные средиземноморская и DASH диеты являются отличными шаблонами, а наш 7-дневный план питания при предиабете превращает это в реальные приемы пищи.
Клетчатка: невоспетый герой
Один питательный элемент заслуживает особого упоминания. Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, сглаживая скачки, которые вызывают инсулинорезистентность — и исследования поразительны. Крупный анализ показал, что более высокое потребление клетчатки значительно улучшило контроль уровня сахара в крови и другие маркеры риска, с пользой по всем направлениям; цель около 35 граммов в день является разумной.3 Ты достигнешь этого, сделав цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты основной частью своего рациона. Наше руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки делает это легко.
Предлагаем тебе: Диета при СПКЯ: что работает лучше всего по данным исследований
Небольшие изменения, стабилизирующие уровень сахара в крови
Помимо того, что ты ешь, несколько стратегий как помогают сгладить твою реакцию на глюкозу:
- Порядок приема пищи. Употребление овощей и белка перед углеводами сглаживает повышение уровня сахара в крови от того же приема пищи — см. порядок приема пищи для уровня сахара в крови.
- Выбирай продукты с низким ГИ. Цельнозерновые продукты вместо рафинированных, цельные фрукты вместо сока — в нашем руководстве по низкогликемической диете есть подробности.
- Не бойся всех углеводов. Цель не в нулевом количестве углеводов; цель в лучших углеводах — богатых клетчаткой, медленно усваиваемых, вместо рафинированного сахара.
Воспринимай это как возможность
И последнее, обнадеживающее замечание. Предиабет — один из немногих диагнозов, при котором у тебя есть реальная, доказанная возможность изменить исход — и чем раньше ты начнешь действовать, тем лучше будет результат. Проверь уровень сахара в крови, пусть твой врач подтвердит диагноз и будет отслеживать твой HbA1c со временем, и используй это число как обратную связь. Нет волшебной добавки или детокса; есть только по-настоящему эффективная комбинация лучшей еды, умеренной потери веса и движения. Сделай это, и ты вполне можешь увидеть, как твой уровень сахара в крови вернется в нормальный диапазон.
Итог
Диета при предиабете работает, потому что она нацелена на причину: она стабилизирует уровень сахара в крови и облегчает инсулинорезистентность, заменяя сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой и с низким гликемическим индексом. Самый мощный ингредиент — это умеренная потеря веса: потеря около 7% массы тела при таком питании и физических упражнениях снизила риск развития диабета более чем вдвое в знаковом исследовании, превзойдя медикаментозное лечение. Строй свои приемы пищи вокруг овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, нежирного белка и полезных жиров, сократи сладкие напитки и отслеживай свой прогресс вместе с врачом. Выявленный на этой стадии, предиабет действительно обратим — и диета, которая его обращает, делает и тебя в целом здоровее.
Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. PubMed ↩︎ ↩︎
Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902. PubMed ↩︎
Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. PubMed ↩︎
