Варёный картофель — популярный ингредиент гарниров, салатов и основных блюд.
Однако употребление сырого картофеля не так распространено, поскольку его часто считают менее вкусным и трудноперевариваемым.
Хотя употребление сырого картофеля может быть связано с рядом преимуществ для здоровья, существуют также определённые опасения, связанные с его безопасностью и питательной ценностью.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматриваются преимущества и риски, связанные с сырым картофелем, определяется, полезен он или вреден.
Оглавление
Сырой картофель против варёного картофеля
Сырой картофель обычно имеет горький вкус и крахмалистую текстуру, которая непривлекательна для многих.
По этой причине большинство людей предпочитают запекать, жарить, готовить на гриле или варить картофель перед его употреблением.
Это приводит к нескольким заметным различиям во вкусе, текстуре и цвете.
При варке картофеля происходит процесс, называемый реакцией Майяра — химическая реакция между аминокислотами и восстанавливающим сахаром в присутствии тепла.
Этот эффект подрумянивания отвечает за выраженный вкус, характерный цвет и хрусткость приготовленного картофеля.
Более того, исследования показывают, что при варке картофеля образуются определённые соединения, отвечающие за уникальный вкус, который делает варёный картофель более приятным на вкус, чем сырой.
Общая информация: Сырой картофель имеет горький вкус и крахмалистую текстуру. При варке картофеля происходит реакция Майяра, которая улучшает вкусовые качества.
Содержание резистентного крахмала
Сырой картофель богат резистентным крахмалом, который не переваривается и не усваивается организмом. Вместо этого он используется для обеспечения энергией полезных кишечных бактерий.
Добавление резистентного крахмала в рацион связано с рядом потенциальных преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что он может снижать уровень сахара в крови, улучшать чувствительность к инсулину и поддерживать чувство сытости, помогая в контроле веса.
Резистентный крахмал также преобразуется в бутират — важную короткоцепочечную жирную кислоту, которая улучшает здоровье пищеварительной системы.
Исследования в пробирке показали, что бутират может подавлять воспаление в толстой кишке и блокировать рост клеток рака толстой кишки.
Кроме того, согласно одному обзору, лечение бутиратом может помочь уменьшить несколько симптомов синдрома раздражённого кишечника (СРК), включая вздутие и боль в животе.
Общая информация: Сырой картофель содержит большое количество резистентного крахмала, связанного с улучшением уровня сахара в крови, повышением чувствительности к инсулину, усилением чувства сытости и улучшением здоровья пищеварительной системы.
В сыром картофеле больше витамина С
Варка картофеля делает его вкуснее, но может привести к потере некоторых питательных веществ.
Грамм за граммом сырой картофель содержит меньше калорий и углеводов, но и меньше белка, чем печёный картофель. Кроме того, он предлагает немного меньше калия и витамина В6.
Однако в нём значительно больше других ключевых микроэлементов — на грамм витамина С приходится в два раза больше, чем в грамме печёного картофеля.
Витамин С — важный водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет роль во многих процессах — от выработки коллагена до иммунной функции.
Поскольку высокие температуры разрушают витамин С, употребление картофеля в сыром, а не в варёном виде — простой способ увеличить потребление этого жизненно важного витамина.
Общая информация: Сырой картофель содержит меньше калорий, белка, углеводов и некоторых микроэлементов. Тем не менее, он содержит в два раза больше витамина С, чем печёный картофель, грамм за грамм.
Антинутриенты могут препятствовать усвоению питательных веществ
Картофель содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и лектины, которые могут мешать организму переваривать и усваивать питательные вещества.
Предлагаем вам: Безопасен ли проросший картофель? Советы и риски
Доказано, что варка картофеля снижает содержание антинутриентов, что помогает оптимизировать усвоение питательных веществ и предотвратить дефицит.
Например, в одном из пробирочных исследований было замечено, что варка картофеля способна полностью инактивировать один тип ингибитора трипсина и частично инактивировать другой.
Другое исследование в пробирке сообщило, что варка картофеля устраняет 50–60% содержания лектинов.
Для людей, питающихся хорошо сбалансированной и разнообразной диетой, антинутриенты вряд ли будут проблемой.
Однако если придерживаться ограничительной диеты и основывать рацион на зерновых, бобовых или клубнеплодах, варка картофеля может быть хорошим вариантом для максимального усвоения питательных веществ.
Summary: Картофель содержит антинутриенты, которые могут ухудшить переваривание и усвоение питательных веществ. Приготовление картофеля — эффективная стратегия для снижения содержания антинутриентов.
Сырой картофель может содержать токсичные соединения
Картофель содержит гликоалкалоиды — тип химических соединений, встречающихся у представителей семейства паслёновых, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах.
Картофель, особенно зелёный, содержит два типа гликоалкалоидов: соланин и хаконин.
Когда картофель подвергается воздействию солнечного света, он вырабатывает хлорофилл — растительный пигмент, из-за которого картофель становится зелёным.
Воздействие солнечного света также увеличивает производство гликоалкалоидов, поэтому рекомендуется ограничить потребление зелёного картофеля, чтобы минимизировать потребление этих вредных химических веществ.
При употреблении в больших дозах симптомы токсичности гликоалкалоидов могут включать сонливость, зуд, повышенную чувствительность и проблемы с пищеварением.
Согласно одному пробирочному исследованию, варка, запекание и микроволновая обработка картофеля могут существенно снизить общую концентрацию гликоалкалоидов.
Предлагаем вам: Бобовые: полезны ли они для здоровья? Полный обзор
Чистка картофеля, избегание зелёного картофеля и правильное хранение, чтобы избежать воздействия солнечного света, также помогают снизить риск вредных эффектов.
Summary: Картофель содержит гликоалкалоиды, которые образуются под воздействием солнечного света и в больших количествах могут быть токсичными для здоровья. Приготовление, очистка и правильное хранение картофеля помогают минимизировать содержание гликоалкалоидов.
Сырой картофель может вызвать проблемы с пищеварением
Хотя резистентный крахмал ассоциируется с различными преимуществами для здоровья, его большое количество — как в сыром картофеле — может способствовать проблемам с пищеварением.
Резистентный крахмал действует как пребиотик и ферментируется полезными бактериями в кишечнике, что приводит к образованию газа в толстой кишке.
Дискомфорт в желудке, газы и вздутие живота — одни из наиболее распространённых побочных эффектов, связанных с употреблением пребиотиков и резистентного крахмала.
Сырой картофель также может содержать загрязнения и бактерии из почвы, которые обычно уничтожаются при приготовлении, что увеличивает риск пищевых заболеваний и инфекций.
Лучший способ избежать негативных симптомов — постепенно увеличивать потребление в течение нескольких дней или недель и сокращать его при появлении неблагоприятных эффектов.
Кроме того, тщательно мойте картофель, чтобы удалить потенциальные патогены, и подумайте об очистке от кожуры перед употреблением, чтобы ещё больше снизить риск заражения.
Общая информация: Потребление большого количества резистентного крахмала из таких продуктов, как сырой картофель, может вызвать проблемы с пищеварением, включая дискомфорт, газы и вздутие живота.
Резюме
Сырой картофель чаще вызывает проблемы с пищеварением и может содержать больше антинутриентов и вредных соединений.
Тем не менее, в нём больше витамина С и резистентного крахмала, которые обеспечивают мощные преимущества для здоровья.
В целом, и сырой, и варёный картофель можно употреблять в умеренных количествах как часть здорового питания. Главное — соблюдать базовые правила безопасности продуктов и правильные методы приготовления.
Независимо от того, как вы решили наслаждаться картофелем, не забывайте тщательно мыть его, хранить правильно и включать в рацион разнообразные фрукты и овощи.
