Кетогенная, или кето-диета, - это низкоуглеводный способ питания, принятый многими желающими сбросить вес и улучшить здоровье.
Следуя кето-диете, углеводы обычно снижаются до 20-50 граммов в день.
Было доказано, что это приводит к потере веса и может улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако, чтобы пожинать плоды кето-диеты, она должна быть выполнена правильно.
Вот восемь вещей, которые могут саботировать твои усилия по снижению веса на кето-диете.
1. Ты ешь слишком много углеводов
Одна из главных причин, по которой люди не теряют вес на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.
Чтобы достичь состояния кетоза - метаболического состояния, при котором твой организм сжигает жир для энергии вместо глюкозы, - необходимо резко сократить потребление углеводов.
Только около 5% твоих общих калорий должны поступать из углеводов.
Это резко контрастирует со стандартной диетической рекомендацией, согласно которой 45-65% калорий поступает из углеводов.
Это нормально, когда при переходе на кетогенную диету возникают трудности с отказом от углеводов.
Однако для достижения и поддержания кетоза углеводы должны быть снижены до рекомендуемого диапазона.
Чтобы помочь тебе достичь целей по потреблению, подумай о том, чтобы отслеживать макронутриенты с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.
Это поможет тебе узнать, сколько порций углеводов ты можешь съедать в день в зависимости от твоей потребности в калориях.
Общая информация: Чтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо уменьшить количество углеводов, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.
2. Ты не ешь питательную пищу
Независимо от того, какого плана питания придерживаться, потребление питательных, цельных продуктов является ключом к здоровой потере веса.
Полагаясь на переработанные продукты, ты можешь поставить точку в своей потере веса, даже если они являются кето-дружественными.
Добавление таких продуктов, как закусочные батончики, кето-десерты и другие упакованные продукты между приемами пищи, может свести на нет твои усилия по снижению веса за счет дополнительных калорий, которые они дают.
Употребление слишком большого количества продуктов быстрого приготовления, таких как хот-доги и фастфуд, когда ты бежишь, также может замедлить потерю веса.
Эти продукты бедны питательными веществами, то есть в них много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.
Придерживайся необработанных, цельных продуктов, чтобы оптимизировать потребление питательных веществ во время похудения на кето-диете.
Например, полножирные молочные продукты, яйца, рыба, пассерованное мясо, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, - все это отличный выбор.
Добавляй в блюда некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательных веществ и клетчатки.
Общая информация: Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегай употребления слишком большого количества обработанных продуктов и вместо этого сосредоточься на блюдах и закусках, содержащих свежие, цельные ингредиенты.
3. Возможно, ты потребляешь слишком много калорий
При попытке сбросить вес создание дефицита калорий имеет решающее значение.
Этого можно достичь либо уменьшением количества потребляемых тобой калорий, либо расходованием большего количества калорий за счет увеличения физической активности.
Ты вряд ли сбросишь килограммы, если перейдешь на кето-диету и не будешь следить за количеством потребляемых калорий.
Поскольку многие полезные для кето продукты, включая авокадо, оливковое масло, полножирные молочные продукты и орехи, имеют высокую калорийность, важно не переусердствовать с ними.
Большинство людей чувствуют себя более удовлетворёнными после употребления кетогенных блюд и закусок благодаря эффекту наполнения жирами и белками.
Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса
Однако вполне возможно потреблять слишком много калорий на кетогенной диете, если есть слишком большими порциями или перекусывать высококалорийными продуктами в течение дня.
Внимание к размеру порций, увеличение физической активности и умеренные перекусы между приемами пищи могут помочь создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
Общая информация: При соблюдении любой диеты создание дефицита калорий очень важно для снижения веса. Уменьшение размеров порций, ограничение перекусов между приемами пищи и более активный образ жизни помогут тебе сбросить лишние килограммы.
4. У тебя есть недиагностированная медицинская проблема
Кетогенная диета - эффективное средство для похудения.
Однако если тебе трудно сбросить вес, несмотря на то, что ты всё делаешь правильно, стоит исключить любые медицинские проблемы, препятствующие успешной потере веса.
Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (PCOS), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) - это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднить его снижение.
Твой врач может исключить эти состояния с помощью ряда тестов.
Если у тебя есть одно из перечисленных выше состояний, не отчаивайся.
Ты можешь достичь и поддерживать здоровое снижение веса с помощью правильного управления, включая медикаментозное лечение, если это необходимо, а также модификации образа жизни и диеты.
Общая информация: Некоторые медицинские состояния, такие как гипотиреоз и депрессия, могут затруднить снижение веса. Проконсультируйся со своим врачом, чтобы исключить основную медицинскую проблему, если тебе трудно сбрасывать килограммы.
5. У тебя нереалистичные ожидания по снижению веса
Это нормально - хотеть быстрых результатов при следовании новому плану диеты, но важно помнить, что потеря веса может варьироваться от человека к человеку.
Хотя кетогенная диета может способствовать потере веса при правильном соблюдении, темпы твоей потери могут быть не быстрыми - и это нормально.
Предлагаем вам: 16 здоровых советов по снижению веса для подростков
Небольшие, последовательные изменения - ключ к здоровому снижению и поддержанию веса.
Хотя может быть заманчиво ставить перед собой высокие цели по снижению веса, большинство экспертов рекомендуют, что лучше всего терять 1-3 фунта или около 0,5-1 кг в неделю (в зависимости от веса).
Не говоря уже о том, что если ты примешь новый режим тренировок, включающий поднятие тяжестей, ты можешь набрать мышечную массу, одновременно теряя жир.
Хотя это может привести к более медленному снижению веса, набор мышечной массы и уменьшение жировой массы приносит пользу здоровью во многих отношениях. Это может снизить твой риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей.
Вместо того чтобы полагаться только на весы, делай еженедельные замеры своих рук, бедер и средней части тела, чтобы отслеживать свой прогресс.
Общая информация: Здоровая потеря веса на 1-3 фунта или около 0,5-1 кг в неделю может помочь тебе не сбиться с пути и поддерживать потерю веса в течение долгого времени.
6. Ты постоянно перекусываешь высококалорийными продуктами
Перекусы здоровой пищей могут быть эффективным способом предотвращения голода между приемами пищи и переедания.
Тем не менее, потребление слишком большого количества высококалорийных кетогенных закусок, таких как орехи, ореховое масло, жировые бомбы, сыр и вяленое мясо, может привести к тому, что твоя потеря веса выйдет на плато.
Хотя эти закуски полезны в умеренных количествах, лучше выбирать менее калорийные варианты, если у тебя более одного перекуса в день.
Такие продукты, как некрахмалистые овощи или белки, могут поддерживать у тебя чувство сытости без калорий.
Ароматные закуски, такие как палочки сельдерея и помидоры черри, обмакнутые в гуакамоле, или варёное яйцо с порезанными овощами - разумный выбор для тех, кто придерживается кетогенной диеты.
Добавление дополнительных некрахмалистых овощей в твой рацион добавляет дозу клетчатки, которая может помочь сохранить регулярность работы твоей пищеварительной системы, что может быть особенно полезно для тех, кто впервые переходит на кето-диету.
Предлагаем вам: Рекомпозиция тела: Теряй жир и набирай мышцы одновременно
Общая информация: Выбирай кето-дружественные, низкокалорийные продукты для сытных перекусов, которые не приведут к набору лишних килограммов.
7. Ты испытываешь стресс и не получаешь достаточного количества сна
Исследования показывают, что стресс, особенно хронический, и недостаток сна могут негативно влиять на потерю веса.
При стрессе твой организм вырабатывает избыточное количество гормона под названием кортизол.
Повышенный уровень кортизола, широко известного как гормон стресса, может побудить твой организм запасать жир, особенно в области живота.
Кроме того, люди, испытывающие хронический стресс, часто испытывают недостаток сна, что также было связано с увеличением веса.
Исследования показывают, что недостаток сна негативно влияет на гормоны, регулирующие голод, такие как лептин и грелин, вызывая повышенный аппетит.
Ты можешь снизить стресс и улучшить сон, попробовав такие техники, как медитация или йога, и проводя меньше времени за электронными устройствами.
Общая информация: Стресс и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса. Сделай все возможное, чтобы уменьшить стресс и получать достаточное количество сна.
8. Ты не получаешь достаточной физической активности
Включение в свой образ жизни большей физической активности жизненно важно для снижения веса на кетогенной диете.
Помимо стимулирования потери жира, выполнение физических упражнений приносит пользу здоровью бесчисленным количеством способов.
Например, физические упражнения снижают твой риск таких хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет, депрессия, тревожность и ожирение.
Занятия физической активностью не только сжигают калории, но и помогают наращивать мышцы, что может повысить твой метаболизм, увеличивая количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя.
Хотя начать выполнять упражнения может быть непросто - особенно для новичков в тренировках, - есть способы сделать это легче.
Составить график тренировок и придерживаться его - лучший способ укрепить здоровую привычку к физическим упражнениям.
Поставь себе цель - три-четыре дня в неделю и выбери наиболее удобное для твоего графика время.
Поддерживай себя в мотивации, храня в машине сумку для спортзала на случай после работы или раскладывая одежду для тренировок перед сном, чтобы не отвлекаться от работы рано утром.
Общая информация: Упражнения приносят пользу здоровью во многих отношениях и стимулируют потерю веса. Сделай физические упражнения привычкой, выделив время для нескольких тренировок в неделю.
Резюме
Вместе с другими изменениями здорового образа жизни кетогенная диета может быть эффективным инструментом для потери веса.
Однако существуют различные причины, по которым некоторые люди могут не увидеть желаемых результатов.
Потребление слишком большого количества калорий, недостаток активности, хронический стресс, основные медицинские проблемы и несоблюдение рекомендуемых диапазонов макронутриентов - все это может негативно повлиять на потерю веса.
Чтобы максимизировать потерю веса на кетогенной диете, получай достаточный сон, уменьшай стресс, будь более активным и потребляй цельные, питательные, низкоуглеводные продукты, когда это возможно.
