Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.
Поначалу вы можете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако потеря веса может замедлиться или вообще прекратиться через некоторое время.
В этой статье перечислены 20 распространенных причин, почему вы не похудения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОн также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова сдвинуть дело с мертвой точки.
1. Может быть, вы проигрываете, не осознавая этого
Если вы думаете, что переживаете плато по снижению веса, пока не стоит расстраиваться.
Это невероятно часто, когда весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это не значит, что вы не теряете жир.
Вес тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут иметь большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин.).
Кроме того, можно набрать мышечную массу одновременно с сжиганием жира. Это особенно часто бывает, если вы недавно начали тренироваться.
Это хорошо, ведь вы хотите сбросить жир, а не только вес.
Для оценки вашего прогресса рекомендуется использовать что-то другое, кроме шкалы. Например, измеряйте окружность талии и процент жира в организме один раз в месяц.
Кроме того, очень важно, насколько хорошо вам сидит ваша одежда и как вы смотрите в зеркало.
Если ваш вес не остается на одном уровне более 1-2 недель, вам, вероятно, не нужно ни о чем беспокоиться.
Резюме: Плато потери веса может быть объяснено увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями содержания воды в организме. Если весы не сдвинутся с места, возможно, вы все еще теряете жир.
2. Вы не следите за тем, что едите.
Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди понятия не имеют, сколько они едят.
Исследования показывают, что отслеживание количества потребляемой пищи помогает похудеть. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают.
В то же время у отслеживания еды есть потенциальная обратная сторона, особенно когда она используется для похудения. Было показано, что для людей с расстройствами пищевого поведения подсчет калорий и отслеживание питания усугубляют потенциально опасные побочные эффекты.
Резюме: ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.
3. Вы едите недостаточно белка.
Протеин является важным питательным веществом для похудения.
Потребление белка с содержанием 25–30% калорий может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Это также может значительно уменьшить тягу и желание перекусить.
Это частично опосредовано действием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие.
Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и испытывают меньше аппетита в течение дня.
Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма - распространенный побочный эффект похудания. Кроме того, это помогает предотвратить восстановление веса.
Резюме: низкое потребление белка может остановить ваши усилия по снижению веса. Обязательно ешьте много продуктов, богатых белком.
4. Вы едите слишком много калорий.
Многие люди, которым сложно похудеть, просто едят слишком много. калории.
Вы можете подумать, что это к вам не относится, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий.
Если вы не худеете, попробуйте взвесить еду и какое-то время отслеживать количество калорий.
Вот полезный ресурс:
Калькулятор и счетчик калорий
Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.
Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Этого может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.
Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса
Как правило, нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого попробуйте эти техники в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы почувствовать, сколько вы едите.
Резюме: если ваша потеря веса прекратилась, возможно, вы потребляете слишком много калорий. Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.
5. Вы не едите цельную пищу.
Качество еды так же важно, как и количество.
Употребление цельных продуктов может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их аналоги с высокой степенью обработки.
Имейте в виду, что многие обработанные продукты, помеченные как «здоровая пища», не являются полезными для здоровья. Обязательно ознакомьтесь с ингредиентами на упаковке и следите за продуктами, содержащими дополнительные углеводы.
Резюме: обязательно основывайте свой рацион на цельных продуктах. Употребление слишком большого количества обработанной пищи может негативно повлиять на ваш успех в похудении.
6. Вы не поднимаете тяжести.
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, - это заниматься какой-либо формой силовых тренировок, например, поднимать тяжести.
Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жировыми отложениями, если вы не тренируетесь.
Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и гарантировать, что ваше тело остается в тонусе и мускулистым.
Резюме: силовые тренировки - это эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю жира.
7. Вы переедаете
Переедание предполагает быстрое употребление большого количества пищи, часто намного превышающей потребности вашего тела.
Это может стать серьезной проблемой для многих людей, пытающихся похудеть. Некоторые могут переедать продукты с высокой степенью обработки, в то время как другие употребляют относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. Д. Даже если что-то считается «здоровым», его калории все равно учитываются.
Предлагаем вам: 30 простых способов похудеть естественным путем - подтвержденные наукой
Резюме: если вы часто переедаете, это может быть причиной того, что ваш путь к снижению веса зашел в тупик.
8. Вы не делаете кардио.
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие виды деятельности, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.
Это один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье. Он также очень эффективен при сжигании живот жир, вредный висцеральный жир, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни.
Резюме: Старайтесь регулярно делать кардио. Это помогает сжигать жир, особенно в области живота. Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.
9. Вы все еще пьете сахар
Сладкие напитки - это продукты, которые значительно увеличивают вес. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов.
Это касается не только сладких напитков, таких как кока-кола и пепси. Это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как Vitaminwater, которые также содержат сахар.
Даже фруктовые соки проблематичны, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта.
Резюме: отказ от сладких напитков - отличная стратегия для похудания. Они часто составляют значительную часть потребляемых человеком калорий.
10. Ты плохо спишь
Хорошего сна является одним из самых важных факторов для вашего физического и психического здоровья, а также вашего веса.
Исследования показывают, что плохой сон - один из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск развития ожирения соответственно.
Резюме: Недостаток качественного сна - серьезный фактор риска ожирения. Это также может помешать процессу похудания.
11. Вы не сокращаете потребление углеводов.
Если вам нужно сбросить больше веса и / или у вас есть нарушение обмена веществ, такое как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете рассмотреть возможность низкоуглеводная диета.
В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты вызывает в 2-3 раза большую потерю веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, которую часто рекомендуют.
С другой стороны, более недавнее исследование, проведенное в 2018 году, обнаружило небольшую разницу в результатах диеты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов. Ключевым моментом является поиск рационального плана питания, которым вы сможете наслаждаться долгое время.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Низкоуглеводные диеты имеют много положительных моментов, помимо потери веса. Они также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, ЛПВП (хороший) холестерин и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них.
Резюме: Если вы не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудания.
12. Вы слишком часто едите.
Это миф, что каждый должен есть много небольших приемов пищи каждый день, чтобы ускорить метаболизм и похудеть.
Исследования показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса.
Также до смешного неудобно готовить и есть весь день, так как это значительно усложняет здоровое питание.
С другой стороны, один из эффективных методов похудания называется прерывистый пост включает в себя сознательное и стратегическое воздержание от еды в течение длительного времени (15–24 часа и более).
Резюме: слишком частое питание может привести к чрезмерному потреблению калорий, что ограничивает ваши усилия по снижению веса.
13. Вы не пьете воду.
Питьевая вода может принести пользу потере веса.
В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.
Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% за 1,5 часа.
Резюме: Чтобы снизить потребление калорий, выпивайте стакан воды перед едой. Питьевая вода также может увеличить количество сжигаемых вами калорий.
14. Вы пьете слишком много алкоголя.
Если хочешь алкоголь но если вы хотите похудеть, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с низкокалорийным напитком. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.
Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.
При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется приемлемым, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса.
Резюме: алкогольные напитки, как правило, высококалорийны. Если вы решите употреблять алкоголь, спиртные напитки, смешанные с напитками с нулевым содержанием калорий, вероятно, являются лучшим вариантом, когда вы пытаетесь похудеть.
15. Вы не едите осознанно.
Техника под названием осознанное питание может быть одним из самых мощных инструментов похудения в мире.
Это включает в себя замедление, прием пищи, не отвлекаясь, смакуя и наслаждаясь каждым укусом, слушая естественные сигналы, которые сообщают вашему мозгу, когда вашему телу достаточно.
Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания.
Вот несколько советов, чтобы питаться более осознанно:
- Ешьте, не отвлекаясь, садясь за стол только с едой.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Постарайтесь осознавать цвет, запах, вкус и текстуру.
- Когда вы почувствуете сытость, выпейте немного воды и прекратите есть.
Резюме: всегда ешьте осознанно, пытаясь похудеть. Бездумное питание - одна из основных причин, по которой люди сталкиваются с трудностями при похудении.
16. У вас есть заболевание, которое усложняет жизнь.
Некоторые заболевания могут привести к увеличению веса и затруднить его похудение.
К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.
Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.
Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.
Резюме: медицинские условия, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать вашим усилиям по снижению веса.
17. У вас зависимость от нездоровой пищи.
Согласно исследованию 2014 года, около 19,9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости.
Если вы чувствуете, что у вас зависимость от нездоровой пищи, просто меньше есть или изменить диету может показаться невозможным.
Резюме: если у вас сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может оказаться сложной задачей. Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью.
18. Вы слишком долго сидите на диете.
Слишком долгая «диета» - не лучшая идея.
Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов
Если вы худеете много месяцев и достигли плато, возможно, вам нужно сделать перерыв.
Попробуйте увеличить потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спать и поднимать тяжести, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.
Стремитесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1-2 месяцев, прежде чем снова начнете пытаться похудеть.
Резюме: если вы достигли плато для похудения, возможно, вы слишком долго сидели на диете. Может пора сделать перерыв.
19. Ваши ожидания нереалистичны.
Снижение веса - обычно медленный процесс. Многие люди теряют терпение, не достигнув своей цели.
Хотя вначале часто можно быстро похудеть, немногие люди могут продолжать худеть со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.
Еще одна проблема может заключаться в нереалистичных ожиданиях относительно того, чего можно достичь с помощью богатой питательными веществами диеты и упражнений.
По правде говоря, не каждый сможет выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер, и это нормально. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.
Если вы уже немного похудели, но весы, кажется, не хотят сдвинуться с места, возможно, вы пытаетесь перенаправить ваше внимание на принятие своего тела таким, каким оно является вашей следующей целью.
В какой-то момент ваш вес достигнет установленного уровня, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытки выйти за рамки этого могут не стоить усилий или не реалистичны, и могут даже иметь потенциально негативные последствия для вашего здоровья.
Резюме: ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о похудании. Имейте в виду, что похудение требует времени, и не все будут выглядеть фитнес-моделями. Сосредоточьтесь на разработке индивидуального плана похудания и цели, основанной на ваших потребностях.
20. Вы слишком сосредоточены на диете.
Диеты редко работают надолго. Во всяком случае, исследования показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса.
Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью принятие полезных для здоровья привычек. Примеры включают в себя сбалансированную диету, богатую питательными веществами, упражнения как можно больше и чаще, а также регулярное выполнение тех вещей, которые делают вас счастливыми.
Предлагаем вам: Как сбросить 20 килограммов максимально быстро
Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.
Резюме: диета - это не долгосрочное решение. Если ваша цель - похудеть и не набирать вес в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на привычках, способствующих укреплению здоровья.
Резюме
Похудение не всегда бывает легким делом, и его могут остановить множество факторов.
На самом базовом уровне недостижение цели по снижению веса может произойти, если количество потребляемых калорий равно или превышает количество потребляемых калорий.
Попробуйте такие стратегии, как осознанное питание, ведение дневника питания, потребление большего количества белка и выполнение силовых упражнений.
В конце концов, изменение веса и образа жизни требует терпения, целеустремленности, настойчивости и стойкости.
