Рис: высококалорийный продукт или помощник в похудении?

Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира.

Он обеспечивает более 20% потребляемых калорий глобально, поскольку так распространен в Азии и Латинской Америке.

Кроме того, рис различается по виду, цвету и консистенции, предлагая множество способов его употребления, и его можно недорого купить. Люди едят белый рис больше, чем любой другой вид риса, потому что он имеет длительный срок хранения, его легко готовить и есть.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

Роль риса в питании интересна, поскольку всё больше людей исследуют лучшие диеты и ищут альтернативные методы лечения своих состояний здоровья. Кроме того, ожирение является глобальной проблемой здравоохранения, что заставляет экспертов искать способы противостоять его росту.

Однако роль, которую рис играет в этих областях, является спорной.

Итак, как обстоят дела с рисом? Он способствует похудению или содержит много калорий? В этой статье мы разберемся в этом вопросе.

Оглавление

Что такое рис?

Рис - это злак, который классифицируется как цельное или рафинированное зерно. Цельные зерна содержат все части зерна. Рис становится рафинированным и теряет необходимые питательные вещества, когда его измельчают, но иногда он имеет лучший вкус или улучшенный срок хранения.

Все цельные злаки состоят из трех основных компонентов:

отруби
зародыш (germ)
эндосперм

Бурый и дикий рис - это неповреждённые цельные зёрна, которые содержат и отруби, и зародыш. Поэтому они питательны и богаты клетчаткой и питательными веществами.

С другой стороны, у белого риса удалены и отруби, и питательный зародыш, что в конечном итоге лишает рис его самых питательных частей. Опять же, цель состоит в том, чтобы улучшить его вкус, продлить срок хранения и улучшить его кулинарные качества.

Различные виды риса имеют разный питательный состав, который может влиять на здоровье по-разному. Однако в целом цельнозерновой рис является отличным источником:

магния
фосфора
марганца
селена
железа
фолата
тиамина

Summary: Рис является наиболее часто потребляемым злаком во всем мире, и люди потребляют белый рис больше, чем коричневый.

Различные виды риса

Коричневый рис

В коричневом рисе, как правило, больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в белом. Его питательные вещества помогают улучшить гликемический контроль, что приносит пользу больным диабетом. Диетическая клетчатка также может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина, уменьшив риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Предлагаем вам: Макароны: полезны или вредны? Плюсы и минусы пасты

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости, что может поддерживать управление весом и помочь в решении проблемы ожирения.

Факты о питании коричневого риса

В 3,6 унциях (100 граммах) коричневого риса содержится:

Калории: 123
Углеводы: 25,6 грамма
Клетчатка: 1,6 грамма
Протеин: 2,74 грамма
Жир: 0,97 грамма
Калий: 86 мг
Железо: 0,56 мг
Кальций: 3 мг

Красный рис

Красный рис - это естественно пигментированное рисовое зерно, известное своими богатыми питательными свойствами. Он также может поступать в виде красного дрожжевого риса, который производится после ферментации плесени Monascus purpureus.

Красный дрожжевой рис, как известно, помогает снизить уровень холестерина. Он создается путем ферментации красных дрожжей и в основном состоит из крахмала и белка.

Антоцианы придают рису яркий цвет и делают этот вид риса более здоровым вариантом, чем коричневый или белый рис. Антоцианы обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

Также и красный, и коричневый рис могут помочь уменьшить воспаление в организме и поддержать здоровье мозга.

Факты о питании красного риса

В 3,6 унциях (100 граммах) красного риса содержится:

Калории: 111
Углеводы: 23,5 грамма
Клетчатка: 1,8 грамма
Протеин: 2,3 грамма
Жир: 0,8 грамма
Калий: 78,5 мг
Железо: 0,54 мг
Кальций: 2,4 мг

Белый рис

Белый рис содержит меньше питательных веществ и клетчатки, чем коричневый. Кроме того, белые сорта риса почти полностью состоят из углеводов в виде крахмала и глюкозы.

Предлагаем вам: Белый рис: полезен или вреден для тебя? Обзор пользы и рисков

Факты о питании белого риса

В 3,6 унциях (100 граммах) белого риса содержится:

Калории: 123
Углеводы: 26 грамм
Клетчатка: 0,9 грамма
Протеин: 2,91 грамма
Жир: 0,37 грамма
Калий: 56 мг
Железо: 0,24 мг
Кальций: 19 мг

Общая информация: Коричневый рис содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис, который лишен самых питательных частей. Однако красный рис богат антиоксидантами и может быть самым здоровым вариантом из трёх.

Влияние риса на потерю веса противоречиво

Ассоциация между коричневым рисом и управлением весом хорошо установлена.

Неоднократно было доказано, что люди, употребляющие цельные злаки, такие как коричневый рис, весят меньше, чем те, кто этого не делает, и имеют меньший риск увеличения веса.

Американская ассоциация сердца рекомендует выбирать коричневый рис, потому что:

Это хороший источник клетчатки. Клетчатка необходима в рационе и предлагает множество преимуществ, таких как улучшение пищеварения.
Это может помочь улучшить уровень холестерина. Снижение уровня холестерина уменьшает риск сердечных заболеваний, инсульта и ожирения.
Это может помочь тебе чувствовать себя сытым. Клетчатка в желудке способствует ощущению насыщения, что помогает потреблять меньше калорий и поддерживать управление весом.
В нем много витаминов и минералов, необходимых для иммунной системы, работы щитовидной железы и других важных функций организма.

Однако, возможно, пока не нужно исключать белый рис. Вместо этого можно выбирать обогащённый белый рис — более здоровый вариант белого риса.

Обогащение включает добавление витаминов и других питательных веществ, потерянных при переработке цельнозернового риса в рафинированный. Такое восполнение делает его более питательным.

Обогащение белого риса повышает содержание следующих витаминов и минералов:

железо
ниацин
фолиевая кислота

Хотя белый рис имеет некоторые преимущества для здоровья, нет четких доказательств того, что он напрямую связан с увеличением веса — только то, что цельнозерновой рис может быть лучше для поддержки управления весом.

Предлагаем вам: Могут ли люди с диабетом есть коричневый рис? Польза и риски

Белый рис обладает меньшей питательной ценностью, чем другие виды риса, и может считаться “пустыми” калориями, то есть он не оказывает негативного влияния на организм, но и не сильно ему помогает.

Общая информация: Коричневый рис может способствовать управлению весом и поддерживать здоровый уровень холестерина. Однако большинство исследований не обнаружили связи между белым рисом и изменением веса.

Рисовая диета

Интересно, что популярная диета для похудения была построена вокруг белого риса.

Диета была разработана в 1939 году для лечения людей с высоким кровяным давлением и заболеваниями почек. Ультранизкожировая диета получила название рисовой диеты.

Это была безвкусная, низкокалорийная диета, состоящая в основном из белого риса, фруктов, фруктовых соков и сахара. Тем не менее, она оказала удивительное влияние на здоровье, включая потерю веса и облегчение симптомов заболеваний почек.

Однако это была очень ограничительная диета с низким содержанием жиров и калорий, поэтому полученные результаты могут быть неприменимы к употреблению риса как части обычной диеты.

Тем не менее, рис можно включать в диету для похудения при контроле потребления калорий.

Общая информация: Рисовая диета была популярной ограничительной диетой с низким содержанием жиров, которая помогала снизить высокое кровяное давление и симптомы заболеваний почек.

Рис является основным продуктом питания во многих странах

Рис является основным продуктом питания во многих странах, где до недавнего времени наблюдался относительно низкий процент людей с избыточным весом или ожирением. Однако показатели ожирения изменились во всем мире, особенно с учетом глобальной эпидемии.

Белый рис является преобладающим источником углеводов в этих странах. Например, на Азию приходится примерно 90% производимого в мире риса.

В этих странах люди могут употреблять рис почти с каждым приемом пищи, что, по-видимому, защищает от набора веса и высокого кровяного давления в этих популяциях.

Предлагаем вам: Почему рафинированные углеводы вредны для здоровья

Диета с высоким содержанием риса и овощей у пожилых китайских взрослых, похоже, помогает предотвратить увеличение веса, большую окружность талии и ожирение.

Однако эта тенденция может измениться, так как диеты в этих странах становятся под влиянием западной модели питания. В результате за последние несколько лет во многих странах резко возросло количество людей с избыточным весом или ожирением.

В последнее время все чаще говорят о необходимости замены белого риса цельнозерновым, например, коричневым рисом.

Одно исследование среди иранских подростков показало, что те, кто потреблял больше всего риса, были связаны с ожирением и избыточным весом. Те, кто ел больше белого риса, также имели самые низкие показатели по потреблению питательных веществ по сравнению с рекомендуемым уровнем.

Эта статистика указывает на то, что эти подростки могут употреблять рис с продуктами, которые старшие поколения не ели, что потенциально может привести к набору веса.

Короче говоря, рис может привести к увеличению веса, если употреблять его с менее питательной пищей, но он может способствовать управлению весом, если употребляется как часть хорошо сбалансированной диеты.

Общая информация: В азиатских странах рис часто включают в состав многих блюд. Потребление риса, похоже, защищает от увеличения веса в этих популяциях, если употреблять его с хорошо сбалансированной диетой.

Некоторые виды риса могут поднимать уровень сахара в крови

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ вызывают быстрые скачки уровня сахара, которые связаны с увеличением веса и повышенным риском диабета.

С другой стороны, продукты с низким ГИ вызывают более постепенное повышение уровня сахара и полезны для людей с диабетом, так как помогают управлять уровнем сахара и инсулина в крови.

В целом, цельные злаки имеют более низкий ГИ, чем рафинированные, и это одна из причин, почему диеты с высоким содержанием цельных злаков снижают риск развития диабета 2 типа.

Предлагаем вам: Пшеница: питание, польза, отрицательные стороны и многое другое

Однако не все исследования обнаружили связь между потреблением рафинированного зерна и факторами риска диабета 2 типа.

Состав крахмала в рисе может быть решающим фактором. Клейкий рис содержит много амилопектина и имеет высокий ГИ. Поэтому он быстро переваривается и может вызывать скачки сахара в крови.

В качестве альтернативы, неклейкий рис содержит больше амилозы, а низкий ГИ замедляет переваривание крахмала. Он может даже содержать резистентный крахмал, тип полезной клетчатки.

Итак, независимо от белого или коричневого риса, его ГИ может варьироваться от низкого до высокого в зависимости от вида и сорта.

Средний ГИ коричневого риса составляет 65, а белого — 73.

Если у тебя диабет или ты чувствителен к скачкам сахара, выбор неклейкого риса с высоким содержанием амилозы может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Общая информация: Рис может иметь относительно высокий ГИ. Неклейкий рис обычно имеет более низкий ГИ, чем клейкий.

Любая пища может привести к перееданию, если не управлять размерами порций

Как и во многих аспектах питания, количество определяет влияние.

В рисе нет ничего особенно “жирного”, поэтому его влияние на вес зависит от размера порции и общего качества рациона.

Исследования показывают, что подача пищи в большем контейнере увеличивает потребление, независимо от вида блюда или напитка.

Большой размер контейнера связан с восприятием размера порции. Было доказано, что большие порции значительно увеличивают потребление калорий без осознания этого людьми. Контроль порций эффективен в снижении потребления калорий.

Исследования влияния размера порции показали, что уменьшение размера чашки риса снижает потребление калорий, массу тела и уровень сахара в крови.

Поэтому рис может быть благоприятным для похудения или калорийным, в зависимости от размера порции.

Общая информация: Почти любая пища может привести к увеличению веса при чрезмерном потреблении. Например, еда из больших тарелок или мисок может неосознанно увеличить калорийность рациона, поскольку ты можешь съесть больше, прежде чем почувствуешь насыщение.