Корнеплоды уже давно пользуются популярностью как вкусная часть здорового питания.
Определяемые как съедобные растения, растущие под землей, картофель, морковь и лук — это несколько распространённых примеров, с которыми знакомо большинство людей.
Однако существует множество других типов — каждый из них обладает определённым набором питательных веществ и полезных для здоровья свойств.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 13 самых полезных корнеплодов, которые стоит добавить в свой рацион.
1. Лук
Лук — популярный корнеплод, служащий основным ингредиентом во многих кухнях.
В нём много клетчатки, витамина С и антиоксидантов.
Антиоксиданты — это соединения, которые могут защитить твои клетки от окислительного повреждения и помочь предотвратить болезни.
Исследования показывают, что употребление лука может быть связано с широким спектром преимуществ для здоровья.
Например, одно исследование показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) сырого лука в день значительно снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Более того, другие исследования показали, что лук может обладать мощными противораковыми свойствами, при этом наблюдательные исследования связывают более высокое потребление этого корнеплода с более низким риском развития распространённых видов рака.
Лук хорошо работает в различных блюдах, его легко можно добавлять в салаты, супы, яичницу, запеканки, блюда из риса или макарон и многое другое.
Общая информация: Лук содержит большое количество антиоксидантов и может помочь снизить уровень сахара в крови и твой риск некоторых видов рака.
2. Сладкий картофель
Сладкий картофель — яркий и вкусный корнеплод, обладающий высокой питательной ценностью и богатый полезными свойствами.
Он богат клетчаткой, витамином С, марганцем и витамином А, а также является хорошим источником нескольких антиоксидантов — в том числе бета-каротина, хлорогеновой кислоты и антоцианов.
Обзор трёх исследований показал, что употребление 4 граммов экстракта белого сладкого картофеля каждый день в течение 12 недель улучшало контроль сахара в крови у людей с диабетом.
Благодаря содержанию витамина А, некоторые исследования показывают, что этот корнеплод может также улучшать иммунную функцию, защищать от потери зрения и поддерживать здоровье кожи.
Сладкий картофель можно запекать, варить, жарить или соте и наслаждаться им в качестве вкусного гарнира или добавлять во все блюда — от бутербродов до салатов и мисок на завтрак.
Summary: Сладкий картофель может помочь улучшить контроль сахара в крови и содержит большое количество витамина А, который сохраняет зрение, улучшает иммунитет и здоровье кожи.
3. Репа
Репа — вкусный корнеплод, который культивируется на протяжении многих веков.
Она имеет впечатляющий профиль питательных веществ, являясь отличным источником витамина С, клетчатки, марганца и калия.
Добавление витамина С в твой рацион может помочь укрепить иммунитет, причем одно исследование отмечало, что получение достаточного количества этого витамина может помочь уменьшить симптомы и сократить тяжесть респираторных инфекций, таких как простуда.
Кроме того, исследования показывают, что потребление большего количества крестоцветных овощей, таких как репа, может быть связано с более низким риском развития рака желудка, молочной железы, толстой кишки и лёгких.
Репу можно добавлять практически в любой рецепт вместо картофеля. Попробуй приготовить картофель фри из репы, капустный салат, жаркое или салат из репы.
Общая информация: Репа содержит большое количество витамина С, повышающего иммунитет, и считается корнеплодом, а также крестоцветным овощем. Её употребление может быть связано с более низким риском развития некоторых видов рака.
4. Имбирь
Имбирь — цветущее растение из Китая, находящееся в близком родстве с другими корнеплодами, такими как куркума.
Предлагаем вам: 13 продуктов с низким содержанием жира, полезных для здоровья
Он насыщен антиоксидантами, включая специфическое соединение под названием гингерол, которое связывают с длинным списком полезных для здоровья свойств.
Одно исследование, проведённое на 1 278 беременных женщинах, показало, что имбирь эффективно уменьшает тошноту и утреннее недомогание.
Он также может уменьшать боль и воспаление, при этом другие исследования показали, что экстракт имбиря может помочь облегчить менструальные боли и уменьшить симптомы у людей с остеоартритом.
Имбирь отлично дополняет чай, супы, смузи и тушёные блюда и может придать пикантную изюминку практически любому блюду.
Общая информация: Имбирь богат антиоксидантами и может помочь уменьшить тошноту, снизить боль и воспаление.
5. Свёкла
Свёкла — один из самых питательных корнеплодов, в каждой порции которого содержится большое количество клетчатки, фолатов и марганца.
В ней также много нитратов — полезных растительных соединений, которые могут помочь расширить твои кровеносные сосуды, потенциально снижая кровяное давление и улучшая здоровье сердца.
Исследования показывают, что употребление свёклы может улучшить эффективность физических упражнений и увеличить приток крови к твоему мозгу.
Кроме того, исследования на животных показали, что экстракт свёклы может обладать противораковыми свойствами и замедлять рост и распространение раковых клеток.
Чтобы воспользоваться уникальными полезными свойствами свёклы, попробуй запечь, приготовить сок, замариновать, сварить или приготовить на пару этот вкусный корнеплод.
Summary: Свёкла является хорошим источником нитратов и может улучшить производительность физических упражнений, увеличить кровоток и уменьшить рост раковых клеток — согласно исследованиям на людях и животных.
6. Чеснок
Чеснок — корнеплод, который относится к роду Allium и является близким родственником лука, порея, шнитт-лука и шалота.
Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле для здоровья
Каждая порция чеснока содержит хорошее количество нескольких важных питательных веществ, включая марганец, витамин В6 и витамин С.
Кроме того, он хорошо известен своими лечебными свойствами, которые в основном приписываются соединению аллицину, выделяющемуся при раздавливании, разжёвывании или измельчении зубчиков чеснока.
Исследования показали, что чеснок может способствовать здоровью сердца, снижая кровяное давление и уровень общего холестерина и триглицеридов.
Он также может повышать иммунную функцию, поскольку исследования показывают, что он уменьшает выраженность симптомов и помогает предотвращать инфекции, такие как обычная простуда.
Лучше всего, что чеснок очень универсален и может быть использован для усиления вкуса твоих любимых наваристых супов, соусов, гарниров и основных блюд.
Общая информация: Чеснок обладает мощными лечебными свойствами благодаря соединению аллицину. Он может помочь улучшить иммунитет, снизить кровяное давление и уменьшить уровень холестерина и триглицеридов.
7. Редис
Редис может быть маленьким, но он способен нанести удар, когда дело доходит до питания.
В нём мало углеводов и калорий, но при этом он содержит хорошее количество клетчатки и витамина С.
Редис также обладает противогрибковыми свойствами и был эффективен против нескольких видов грибка в исследованиях в пробирке и на животных.
Мало того, одно исследование на крысах показало, что листья растения редиса могут защищать от язвы желудка.
Редис отлично подходит для того, чтобы привнести немного хруста в твои блюда или закуски. Попробуй добавить ломтики в рагу, сэндвичи, салаты или тако, чтобы придать твоему блюду питательную и вкусную нотку.
Общая информация: Редис содержит хорошее количество клетчатки и витамина С. Он также может обладать противогрибковыми свойствами и защищать от язвы желудка, согласно исследованиям на животных и в пробирке.
8. Фенхель
Известный своим лакричным ароматом, фенхель — цветущий вид растений, тесно связанный с морковью.
Помимо того, что в одной порции содержится очень мало калорий, фенхель содержит клетчатку, витамин С, калий и марганец.
Он также содержит соединение анетол, которое придаёт фенхелю характерный вкус, аромат и широкий спектр полезных для здоровья свойств.
Одно исследование на крысах показало, что анетол способен модифицировать некоторые ферменты, участвующие в метаболизме углеводов, что помогает снизить уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: Турмерик и имбирь: комбинированная польза и применение
Более того, исследования в пробирках показали, что анетол обладает противомикробными свойствами и может подавлять рост бактерий.
Фенхель можно есть свежим, жареным или соте, а также добавлять в салаты, супы, соусы и блюда из пасты.
Summary: Фенхель содержит соединение анетол, которое, как показали исследования в пробирке и на животных, снижает уровень сахара в крови и блокирует рост бактерий.
9. Морковь
Являясь одним из самых известных корнеплодов, морковь также возглавляет хит-парады как один из самых питательных.
Она полна витаминов А и К, а также важного антиоксиданта бета-каротина.
Употребление моркови в пищу связано с улучшением антиоксидантного статуса и снижением уровня холестерина как у людей, так и у животных.
Другие исследования показывают, что более высокое потребление каротиноидов, таких как бета-каротин, может быть связано с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и желудка.
Более того, употребление каротиноидов может защитить от возрастной макулярной дегенерации (ВМД), ведущей причины потери зрения.
Морковь — отличная закуска, когда её едят сырой или макают в хумус, но её также можно приготовить и использовать в жареном, тушёном мясе или гарнирах.
Summary: Морковь содержит большое количество бета-каротина, который может быть связан с более низким риском проблем со зрением и некоторых видов рака. Употребление моркови также связано со снижением уровня холестерина и улучшением антиоксидантного статуса.
10. Сельдерей
Также известный как корень сельдерея, сельдерей — очень универсальный и вкусный корнеплод, который легко готовить и наслаждаться им.
Он содержит солидную дозу витамина С и фосфора, а также является отличным источником витамина К. В одной порции на один стакан (156 граммов) содержится 80% от рекомендуемой дневной нормы.
Витамин К — важнейшее питательное вещество, необходимое для правильного свертывания крови.
Он также необходим для функционирования остеокальцина — белкового гормона, который является ключевым для здоровья твоих костей.
Сельдерей имеет ореховый вкус и хрустящую текстуру, которая особенно хорошо подходит для салатов. Его также можно варить, жарить, запекать или делать пюре и использовать вместо картофеля практически в любом рецепте.
Общая информация: Сельдерей — богатый питательными веществами корнеплод с высоким содержанием витамина К, который необходим для свертывания крови и здоровья костей.
11. Турмерик
Турмерик — вид корнеплода, относящийся к тому же семейству растений, что и имбирь и кардамон.
Корневища, или корни, растения часто перемалывают в специю, которая используется для придания цвета, вкуса и полезных свойств многим блюдам.
В куркуме содержится соединение под названием куркумин, которое, как показали исследования в пробирке и на животных, предотвращает образование тромбов, снижает уровень холестерина и уменьшает маркеры воспаления.
Исследования на людях также показывают, что куркумин может облегчить боль в суставах, стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить симптомы депрессии.
Турмерик широко доступен в качестве специи, его можно добавлять как в соленые, так и в сладкие рецепты, а также в напитки, например, в золотое куркумовое молоко.
Чтобы пожинать её плоды, обязательно сочетай куркуму с черным перцем, так как последний содержит соединение, которое может значительно усилить всасывание куркумина в твоём кишечнике.
Summary: Турмерик содержит куркумин — соединение, которое связывают с длинным списком преимуществ, включая улучшение боли в суставах, уровня сахара в крови и симптомов депрессии.
12. Картофель
Картофель невероятно универсален и широко доступен: в настоящее время в 160 странах мира культивируется до 2 000 различных сортов.
Он также очень питателен, содержит много клетчатки, витамина С, витамина В6, калия и марганца.
Картофель, который был сварен и охлаждён, содержит большое количество резистентного крахмала — типа крахмала, который проходит непереваренным через твой пищеварительный тракт и помогает питать полезные бактерии твоего кишечника.
Не говоря уже о том, что варёный картофель — невероятно сытная пища, благодаря которой ты дольше чувствуешь себя сытым, что может способствовать снижению веса.
Откажись от жареного картофеля или продуктов из переработанного картофеля, которые часто содержат много жира, соли и калорий, но при этом не обладают достаточной питательностью. Вместо этого выбирай печёный, варёный или приготовленный на пару картофель, чтобы получить максимум питательных веществ.
Предлагаем вам: 13 самых здоровых листовых зеленых овощей
Общая информация: Картофель содержит много питательных веществ и большое количество устойчивого крахмала. Он также очень сытный, что может способствовать потере веса.
13. Рутабага
Рутабага — корнеплод, который относится к семейству горчичных и обычно культивируется ради своих съедобных листьев и корней.
Каждая порция рутабаги содержит много витамина С, калия и марганца, а также антиоксиданты, борющиеся с болезнями.
Рутабага также является хорошим источником клетчатки, которая может помочь поддержать здоровье твоего пищеварения и снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Она также обеспечивает глюкозинолаты — серосодержащие соединения, которые обычно встречаются в крестоцветных овощах и могут помочь защитить от развития и роста раковых клеток, а также предотвратить окислительный стресс.
Рутабагу можно пюрировать, запекать или обжаривать и наслаждаться ею в супах, салатах, лапше и даже десертах.
Общая информация: Рутабага отличается высоким содержанием клетчатки и глюкозинолатов, которые могут помочь защитить от рака и предотвратить окислительный стресс.
Резюме
Существует множество питательных и вкусных корнеплодов — каждый из них обладает уникальным набором полезных для здоровья свойств.
От снижения окислительного стресса до профилактики хронических заболеваний, добавление порции или двух корнеплодов в твой ежедневный рацион может быть невероятно полезным.
Для достижения наилучших результатов сочетай эти вкусные корнеплоды с множеством других богатых питательными веществами ингредиентов, что поможет оптимизировать твою диету и здоровье.
