Корнеплоды уже давно пользуются популярностью как вкусная часть здорового питания.
Определяется как съедобное растение, растущее под землей, картофель, морковь и лук - это несколько распространенных примеров, с которыми знакомо большинство людей.
Однако существует множество других типов - каждый из них обладает определенным набором питательных веществ и полезных для здоровья свойств.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 13 самых полезных корнеплодов, которые стоит добавить в свой рацион.
1. Лук
Лук - популярный корнеплод, служащий основным ингредиентом во многих кухнях.
В них много клетчатки, витамина С и антиоксидантов.
Антиоксиданты - это соединения, которые могут защитить твои клетки от окислительного повреждения и помочь предотвратить болезни.
Исследования показывают, что употребление лука может быть связано с широким спектром преимуществ для здоровья.
Например, одно исследование показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) сырого лука в день значительно снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Более того, другие исследования показали, что лук может обладать мощными противораковыми свойствами, при этом наблюдательные исследования связывают более высокое потребление этого корнеплода с более низким риском развития распространенных видов рака.
Лук хорошо работает в различных блюдах, его легко можно добавлять в салаты, супы, яичницу, запеканки, блюда из риса или макарон и многое другое.
Общая информация: Лук содержит большое количество антиоксидантов и может помочь снизить уровень сахара в крови и твой риск некоторых видов рака.
2. Сладкий картофель
Сладкий картофель - это яркий и вкусный корнеплод, который обладает высокой питательной ценностью и богат полезными свойствами.
Они богаты клетчаткой, витамином С, марганцем и витамином А и являются хорошим источником нескольких антиоксидантов - в том числе бета-каротина, хлорогеновой кислоты и антоцианов.
Обзор трёх исследований показал, что употребление 4 граммов экстракта белого сладкого картофеля каждый день в течение 12 недель улучшало контроль сахара в крови у людей с диабетом.
Благодаря содержанию витамина А, некоторые исследования показывают, что этот корнеплод может также улучшать иммунную функцию, защищать от потери зрения и поддерживать здоровье кожи.
Сладкий картофель можно запекать, варить, жарить или соте и наслаждаться им в качестве вкусного гарнира или добавлять во все блюда - от бутербродов до салатов и мисок на завтрак.
Summary: Сладкий картофель может помочь улучшить контроль сахара в крови и содержит большое количество витамина А, который может сохранить зрение и улучшить иммунитет и здоровье кожи.
3. Репа
Репа - это вкусный корнеплод, который культивируется на протяжении многих веков.
Они имеют впечатляющий профиль питательных веществ, являясь отличным источником витамина С, клетчатки, марганца и калия.
Добавление витамина С в твой рацион может помочь укрепить твой иммунитет, причем в одном исследовании отмечалось, что получение достаточного количества этого витамина может помочь уменьшить симптомы и сократить тяжесть респираторных инфекций, таких как простуда.
Кроме того, исследования показывают, что потребление большего количества крестоцветных овощей, таких как репа, может быть связано с более низким риском развития рака желудка, молочной железы, толстой кишки и легких.
Репу можно добавлять практически в любой рецепт вместо картофеля. Попробуй приготовить картофель фри из репы, капустный салат, жаркое или салат из репы.
Общая информация: Репа содержит большое количество витамина С, повышающего иммунитет, и считается корнеплодом, а также крестоцветным овощем. Ее употребление в пищу может быть связано с более низким риском развития некоторых видов рака.
4. Имбирь
Имбирь - это цветущее растение из Китая, которое находится в близком родстве с другими корнеплодами, такими как куркума.
Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле
Он насыщен антиоксидантами, включая специфическое соединение под названием гингерол, которое связывают с длинным списком полезных для здоровья свойств.
Одно исследование, проведенное на 1 278 беременных женщинах, показало, что имбирь эффективно уменьшает тошноту и утреннее недомогание.
Он также может уменьшать боль и воспаление, при этом другие исследования показали, что экстракт имбиря может помочь облегчить менструальные боли и уменьшить симптомы у людей с остеоартритом.
Имбирь отлично дополняет чай, супы, смузи и тушеные блюда и может придать пикантную изюминку практически любому блюду.
Общая информация: Имбирь богат антиоксидантами и может помочь уменьшить тошноту и снизить боль и воспаление.
5. Свекла
Свекла - один из самых питательных корнеплодов, в каждой порции которого содержится большое количество клетчатки, фолатов и марганца.
В них также много нитратов - полезных растительных соединений, которые могут помочь расширить твои кровеносные сосуды, потенциально снижая кровяное давление и улучшая здоровье сердца.
Исследования также показывают, что употребление свеклы может улучшить эффективность физических упражнений и увеличить приток крови к твоему мозгу.
Кроме того, исследования на животных показали, что экстракт свеклы может обладать противораковыми свойствами и замедлять рост и распространение раковых клеток.
Чтобы воспользоваться уникальными полезными свойствами свеклы, попробуй запечь, приготовить сок, мариновать, сварить или приготовить на пару этот вкусный корнеплод.
Summary: Свекла является хорошим источником нитратов и может улучшить производительность физических упражнений, увеличить кровоток и уменьшить рост раковых клеток - согласно исследованиям на людях и животных.
6. Чеснок
Чеснок - это корнеплод, который относится к роду Allium и является близким родственником лука, порея, шнитт-лука и шалота.
Предлагаем вам: 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья
Каждая порция чеснока может похвастаться хорошим количеством нескольких важных питательных веществ, включая марганец, витамин В6 и витамин С.
Кроме того, он хорошо известен своими лечебными свойствами, которые в основном приписываются соединению аллицину, выделяющемуся при раздавливании, разжевывании или измельчении зубчиков чеснока.
Исследования показали, что чеснок может способствовать здоровью сердца, снижая кровяное давление и уровень общего холестерина и триглицеридов.
Он также может повышать иммунную функцию, поскольку, как показывают исследования, он может уменьшать выраженность симптомов и помогать предотвращать инфекции, такие как обычная простуда.
Лучше всего то, что чеснок очень универсален и может быть использован для усиления вкуса твоих любимых наваристых супов, соусов, гарниров и основных блюд.
Общая информация: Чеснок обладает мощными лечебными свойствами благодаря соединению аллицину. Он может помочь улучшить твой иммунитет, снизить кровяное давление и уменьшить уровень холестерина и триглицеридов.
7. Редис
Редис может быть маленьким, но он способен нанести удар, когда дело доходит до питания.
В них мало углеводов и калорий, но при этом они содержат хорошее количество клетчатки и витамина С.
Редис также обладает противогрибковыми свойствами и был эффективен против нескольких видов грибка в исследованиях в пробирке и на животных.
Мало того, одно исследование на крысах показало, что листья растения редис могут защищать от язвы желудка.
Редис отлично подходит для того, чтобы привнести немного хруста в твои блюда или закуски. Попробуй добавить ломтики в рагу, сэндвичи, салаты или тако, чтобы придать твоему блюду питательную и вкусную нотку.
Общая информация: Редис содержит хорошее количество клетчатки и витамина С. Он также может обладать противогрибковыми свойствами и защищать от язвы желудка, согласно исследованиям на животных и в пробирке.
8. Фенхель
Известный своим лакричным ароматом, фенхель - это цветущий вид растений, тесно связанный с морковью.
Помимо того, что в одной порции содержится очень мало калорий, фенхель содержит клетчатку, витамин С, калий и марганец.
Он также содержит соединение анетол, которое придает фенхелю характерный вкус, аромат и широкий спектр полезных для здоровья свойств.
Одно исследование на крысах показало, что анетол способен модифицировать некоторые ферменты, участвующие в метаболизме углеводов, что помогает снизить уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: Турмерик и имбирь: Комбинированная польза и применение
Более того, исследования в пробирках показали, что анетол обладает противомикробными свойствами и может подавлять рост бактерий.
Фенхель можно есть свежим, жареным или соте, а также добавлять в салаты, супы, соусы и блюда из пасты.
Summary: Фенхель содержит соединение анетол, которое, как показали исследования в пробирке и на животных, снижает уровень сахара в крови и блокирует рост бактерий.
9. Морковь
Являясь одним из самых известных корнеплодов, морковь также возглавляет хит-парады как один из самых питательных.
Они полны витаминов А и К, а также важного антиоксиданта бета-каротина.
Употребление моркови в пищу было связано с улучшением антиоксидантного статуса и снижением уровня холестерина как у людей, так и у животных.
Другие исследования показывают, что более высокое потребление каротиноидов, таких как бета-каротин, может быть связано с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и желудка.
Более того, употребление каротиноидов может защитить от возрастной макулярной дегенерации (ВМД), ведущей причины потери зрения.
Морковь - отличная закуска, когда её едят сырой или макают в хумус, но её также можно приготовить и использовать в жареном, тушёном мясе или гарнирах.
Summary: Морковь содержит большое количество бета-каротина, который может быть связан с более низким риском проблем со зрением и некоторых видов рака. Употребление моркови в пищу также связано со снижением уровня холестерина и улучшением антиоксидантного статуса.
10. Сельдерей
Также известный как корень сельдерея, сельдерей - это очень универсальный и вкусный корнеплод, который легко готовить и наслаждаться им.
Он содержит солидную дозу витамина С и фосфора, а также является отличным источником витамина К. В одной порции на один стакан (156 граммов) содержится 80% от рекомендуемой дневной нормы.
Витамин К - важнейшее питательное вещество, необходимое для правильного свертывания крови.
Он также необходим для функционирования остеокальцина - белкового гормона, который является ключевым для здоровья твоих костей.
Сельдерей имеет ореховый вкус и хрустящую текстуру, которая особенно хорошо подходит для салатов. Его также можно варить, жарить, запекать или делать пюре и использовать вместо картофеля практически в любом рецепте.
Общая информация: Сельдерей - богатый питательными веществами корнеплод с высоким содержанием витамина К, который необходим для свертывания крови и здоровья костей.
11. Турмерик
Турмерик - это вид корнеплода, который относится к тому же семейству растений, что и имбирь и кардамон.
Корневища, или корни, растения часто перемалывают в специю, которая используется для придания цвета, вкуса и полезных свойств многим блюдам.
В куркуме содержится соединение под названием куркумин, которое, как показали исследования в пробирке и на животных, предотвращает образование тромбов, снижает уровень холестерина и уменьшает маркеры воспаления.
Исследования на людях также показывают, что куркумин может облегчить боль в суставах, стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить симптомы депрессии.
Турмерик широко доступен в качестве специи, его можно добавлять как в соленые, так и в сладкие рецепты, а также в напитки, например, в золотое куркумовое молоко.
Чтобы пожинать ее плоды, обязательно сочетай куркуму с черным перцем, так как последний содержит соединение, которое может значительно усилить всасывание куркумина в твоем кишечнике.
Summary: Турмерик содержит куркумин, соединение, которое связывают с длинным списком преимуществ, включая улучшение боли в суставах, уровня сахара в крови и симптомов депрессии.
12. Картофель
Картофель невероятно универсален и широко доступен: в настоящее время в 160 странах мира культивируется до 2 000 различных сортов.
Они также очень питательны, в них много клетчатки, витамина С, витамина В6, калия и марганца.
Картофель, который был сварен и охлажден, также содержит большое количество резистентного крахмала - типа крахмала, который проходит непереваренным через твой пищеварительный тракт и помогает питать полезные бактерии твоего кишечника.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ капусты для здоровья
Не говоря уже о том, что вареный картофель - это невероятно сытная пища, благодаря которой ты дольше чувствуешь себя сытым, что может способствовать снижению веса.
Откажись от жареного картофеля или продуктов из переработанного картофеля, которые часто содержат много жира, соли и калорий, но при этом не обладают достаточной питательностью. Вместо этого выбирай печеный, вареный или приготовленный на пару картофель, чтобы получить максимум питательных веществ.
Общая информация: Картофель содержит много питательных веществ и большое количество устойчивого крахмала. Они также очень сытные, что может способствовать потере веса.
13. Рутабага
Рутабага - это корнеплод, который относится к семейству горчичных и обычно культивируется ради своих съедобных листьев и корней.
Каждая порция рутабаги содержит много витамина С, калия и марганца, а также антиоксиданты, борющиеся с болезнями.
Рутабага также является хорошим источником клетчатки, которая может помочь поддержать здоровье твоего пищеварения и снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Они также обеспечивают глюкозинолаты, серосодержащие соединения, которые обычно встречаются в крестоцветных овощах, которые могут помочь защитить от развития и роста раковых клеток и предотвратить окислительный стресс.
Рутабагу можно пюрировать, запекать или обжаривать и наслаждаться ею в супах, салатах, лапше и даже десертах.
Общая информация: Рутабага отличается высоким содержанием клетчатки и глюкозинолатов, которые могут помочь защитить от рака и предотвратить окислительный стресс.
Резюме
Существует множество питательных и вкусных корнеплодов - каждый из них обладает уникальным набором полезных для здоровья свойств.
От снижения окислительного стресса до профилактики хронических заболеваний, добавление порции или двух корнеплодов в твой ежедневный рацион может быть невероятно полезным.
Для достижения наилучших результатов сочетай эти вкусные корнеплоды с множеством других богатых питательными веществами ингредиентов, что поможет оптимизировать твою диету и здоровье.
Предлагаем вам: 13 самых здоровых листовых зеленых овощей
