Раккинг — это ходьба с утяжеленным рюкзаком. Вот и все. Это занятие существует с незапамятных времен — солдаты занимались им столько, сколько существуют армии, — но в последнее время оно стало невероятно популярным в гражданском фитнесе, потому что решает реальную проблему: у большинства взрослых нет времени поднимать тяжести и заниматься кардио, а одной ходьбы недостаточно, чтобы вызвать серьезные адаптации, когда ты уже в форме.
Нагруженный рюкзак превращает 45-минутную прогулку в низкоударную тренировку для всего тела, развивающую силу и кардио. Ты сжигаешь больше калорий, наращиваешь мышцы в плечах, спине и ногах, нагружаешь позвоночник таким образом, что это поддерживает плотность костей, и можешь заниматься этим годами без вреда для суставов, как при беге.
Вот четкое, основанное на доказательствах руководство о том, что такое раккинг, почему он работает и как начать, не навредив себе.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Chris B.
Доступно в App StoreЧто такое раккинг на самом деле
Раккинг = ходьба + ношение груза.
Основы:
- Рюкзак (или специализированный ранец), нагруженный весом
- Темп ходьбы, а не бега
- На улице или на беговой дорожке
- От 20 минут до нескольких часов
“Рак” происходит от “рюкзак” (rucksack). Вес отличает его от обычной ходьбы. Обычная начальная нагрузка составляет 4,5–9 кг (10–20 фунтов) для новичков, увеличиваясь до 14–20 кг (30–45 фунтов) для опытных раккеров, а военная подготовка предполагает 22,5+ кг (50+ фунтов).
Почему это работает
Несколько механизмов делают раккинг эффективным.
Большее сжигание калорий за то же время
Добавление веса увеличивает метаболические затраты каждого шага. Исследование переноски военного груза 15 солдатами армии США показало, что добавление груза в жилете весом 22%, 44% или 66% от массы тела значительно увеличивало потребление кислорода и физиологические затраты на километр пройденного пути.1 В гражданских терминах: 13,5-килограммовый рюкзак на человеке весом 81 кг составляет ~17% от массы тела — значительно более требовательный, чем ходьба без груза, но значительно ниже военных уровней.
Развивает мышцы задней цепи
Переносимый груз слегка тянет назад и вниз за плечи, заставляя верхнюю часть спины, широчайшие мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия работать, чтобы ты оставался в вертикальном положении и двигался вперед. Это не замена силовым тренировкам, но это реальный силовой стимул, особенно для поясницы и задней цепи, которые офисные работники склонны игнорировать.
Поддерживает плотность костей
Ударная нагрузка через ноги и позвоночник стимулирует образование костей. 5-летнее исследование упражнений с утяжеленным жилетом и прыжков у женщин в постменопаузе поддерживало плотность костей бедра, в то время как контрольная группа, не занимающаяся физическими упражнениями, теряла костную массу во всех измеренных местах.2 Меньшее пилотное исследование у женщин в постменопаузе с саркопенией показало, что тренировки с утяжеленным жилетом улучшали минеральную плотность костей таза и силу ног.3 Раккинг основан на аналогичном механическом принципе — нагрузка, приложенная к скелету во время движения с весом.
Сердечно-сосудистые преимущества без ударной нагрузки
Ходьба — даже без отягощения — связана со значительным снижением риска смертности. Метаанализ 2023 года 17 когортных исследований (более 226 000 участников) показал, что каждое увеличение ежедневного количества шагов на 1000 снижает риск смертности от всех причин на 15%.4 Метаанализ 2024 года подтвердил, что быстрая ходьба значительно снижает кровяное давление у людей с гипертонией.5 Раккинг дает тебе преимущества ходьбы с дополнительными метаболическими затратами — без ударной нагрузки на суставы, как при беге.
Польза для психического здоровья
Прогулки на свежем воздухе с умеренными физическими нагрузками — одно из самых стабильно поддерживающих здоровье занятий, когда-либо изучавшихся — для настроения, тревожности и когнитивных функций. Раккинг добавляет достаточно физической активности, чтобы чувствовать себя как тренировка, при этом позволяя думать, разговаривать или слушать аудиокниги.
Предлагаем тебе: Тренировки по ракингу: эффективные планы для всех уровней
Кому раккинг хорошо подходит
Раккинг подходит, если ты:
- Уже много ходишь и хочешь большего вызова
- Не любишь бегать или имеешь чувствительные к ударам суставы
- Хочешь эффективное по времени кардио + силу за одну тренировку
- Восстанавливаешься после травмы и нуждаешься в постепенной нагрузке
- Часто путешествуешь и хочешь портативную тренировку
- Хочешь что-то, чем можно заниматься ежедневно годами
- Нуждаешься в проведении времени на свежем воздухе, встроенном в фитнес-рутину
Менее подходит, если у тебя:
- Активные травмы спины, бедра или колена
- Значительный остеопороз с высоким риском переломов (сначала проконсультируйся с врачом)
- Беременность без предварительной подготовки (значительно уменьши нагрузку, проконсультируйся с врачом)
- Проблемы с равновесием
Для получения дополнительной информации о более широкой категории низкоударной выносливости см. кардио в зоне 2 — они хорошо сочетаются.
Как начать
Неделя 1–2: просто ходи
Начни с того, что ты уже делаешь. Если ты не ходишь регулярно 30+ минут, сначала создай эту базу без веса. Лучшие упражнения для похудения охватывают основы ходьбы.
Неделя 3: добавь легкий вес
Начни с 4,5 кг (10 фунтов) в течение 30 минут, 2–3 раза в неделю. Обычный школьный рюкзак с бутылками воды или утяжелитель подойдут для начала — тебе не нужно специализированное снаряжение.
Недели 4–6: увеличь нагрузку
Перейди к 7–9 кг (15–20 фунтов) в течение 30–45 минут. Большинство людей справятся с этим без проблем, если их база ходьбы прочна.
Месяцы 2–3: увеличь объем и нагрузку
Перейди к 9–14 кг (20–30 фунтов) в течение 45–60 минут. Добавь холмы, если есть. 3–4 тренировки в неделю вполне достаточно.
Месяцы 4+: прогрессии, специфичные для тренировок
Если ты нацелен на соревнования (GORUCK, Murph, военная квалификация) или конкретные цели, имеет смысл структурированная прогрессия с более длительными ракками (60–90 минут) и более тяжелыми нагрузками (16–20 кг / 35–45 фунтов).
Простая прогрессия для начинающих:
Предлагаем тебе: Couch to 5K: Полный 9-недельный план для начинающих
| Неделя | Нагрузка | Расстояние/Время |
|---|---|---|
| 1 | 4,5 кг | 3,2 км / 30 мин |
| 2 | 4,5 кг | 4 км / 35 мин |
| 3 | 7 кг | 4 км / 35 мин |
| 4 | 7 кг | 4,8 км / 45 мин |
| 5 | 9 кг | 4,8 км / 45 мин |
| 6 | 9 кг | 6,4 км / 60 мин |
Снаряжение для раккинга
Тебе не нужно много. Минимум:
- Рюкзак с каркасом. Подойдет базовый походный рюкзак или прочный школьный рюкзак. Плечевые ремни должны быть мягкими, а поясной ремень очень помогает, если ты используешь вес более 9 кг (20 фунтов).
- Вес. Начни с полных бутылок воды или мешка с песком. Специальные пластины для раккинга (4,5, 9, 13,5, 20 кг) удобны и подходят для большинства рюкзаков.
- Подходящая обувь для ходьбы. Кроссовки для трейлраннинга, походные ботинки или даже обычные кроссовки, если местность ровная. Избегай тонких, плоских туфель (Converse и т. д.) для длительных ракков — они не амортизируют удар пятки под нагрузкой.
- Удобная одежда. То, что ты обычно носишь для прогулок. Одевайся слоями по погоде.
Дополнительные улучшения:
- Специализированные рюкзаки (GORUCK, Mystery Ranch и т. д.) — созданы для нагрузки, сидят выше на спине, служат годами
- Пластины для раккинга — чистые, плотные, не смещаются
- Компрессионные шорты — уменьшают натирание при длительных ракках
Техника раккинга
Несколько вещей, которые защищают твою спину и суставы:
- Держись прямо. Не наклоняйся вперед. Позволь весу тянуть твои плечи назад; напряги мышцы кора, чтобы держать туловище прямо.
- Упаковывай высоко и плотно. Тяжелый вес должен быть в верхней части рюкзака, близко к позвоночнику. Висящий вес внизу тянет тебя назад и перегружает поясницу.
- Приземляйся на середину стопы. Сильные удары пяткой под нагрузкой — это то, как колени и бедра становятся несчастными.
- Короткие шаги. Быстрый темп лучше длинного шага под нагрузкой.
- Пей воду. Ты будешь потеть больше, чем ожидаешь.
Если твоя спина, колени или бедра болят во время или после, уменьши вес и сократи расстояние. Боль — это не прогресс.
Калории, сжигаемые при раккинге
Приблизительные оценки для человека весом 79 кг (175 фунтов), идущего умеренным темпом (5,6 км/ч):
| Нагрузка | Калорий в час |
|---|---|
| Без рюкзака | ~250 |
| Рюкзак 9 кг | ~330–360 |
| Рюкзак 13,5 кг | ~380–420 |
| Рюкзак 20 кг | ~450–500 |
Холмы добавляют 30–50% больше. Более быстрый темп добавляет еще 20–30%. По сравнению с бегом, сжигание калорий аналогично при более высоких нагрузках, с гораздо меньшим воздействием на суставы.
Предлагаем тебе: Бег в Зоне 2: Почему медленный бег развивает скорость
Раккинг против других видов кардио
| Раккинг | Бег | Ходьба | Велоспорт | Походы | |
|---|---|---|---|---|---|
| Воздействие на суставы | Низкое | Высокое | Очень низкое | Очень низкое | Низкое |
| Кардиостимуляция | Умеренно-высокая | Высокая | Низко-умеренная | Переменная | Переменная |
| Силовой стимул | Умеренный | Низкий | Очень низкий | Низкий | Умеренный |
| Плотность костей | Да | Да | Ограниченная | Минимальная | Да |
| Эффективность по времени | Высокая | Высокая | Ниже | Переменная | Ниже |
| Требуемые навыки | Нет | Некоторые | Нет | Некоторые | Нет |
Для сравнения с тесно связанной практикой см. раккинг против утяжеленного жилета.
Для дополнительной аэробной тренировки см. кардио в зоне 2.
Распространенные ошибки
- Слишком быстрое увеличение веса. Начать с 16 кг (35 фунтов), когда твоя спина не готова, — это самый быстрый путь к травме на 6 недель.
- Низко висящий вес. Вызывает напряжение в пояснице. Упаковывай высоко и плотно.
- Ежедневная ходьба по твердому бетону. Тропы и трава берегут суставы.
- Игнорирование ухода за ногами. Длительные ракки под нагрузкой = волдыри и натертости, если твои носки и обувь не подходят.
- Отношение к этому как к мачо-тренировке. Это просто ходьба с весом. Устойчивость важнее интенсивности.
- Пропуск базовой ходьбы без нагрузки. Если 30 минут без нагрузки кажутся тяжелыми, добавь вес позже, а не сейчас.
Раккинг и похудение
Более высокое сжигание калорий за тренировку + низкое воздействие на суставы + возможность ежедневного использования делают раккинг необычайно благоприятным для контроля веса. Привычка заниматься раккингом 4–5 раз в неделю с умеренной нагрузкой может сжигать 1500–2500 дополнительных калорий в неделю — это значимо в сочетании с разумным питанием. См. лучшие упражнения для похудения для контекста.
Это не магия; ты все еще не можешь переходить плохую диету. Но это более устойчивая кардио-база, чем бег, для многих взрослых.
Раккинг и растяжка
Раккинг щадящий, но не без воздействия. Короткая рутина подвижности после раккинга помогает:
- Растяжка сгибателей бедра (нагруженная ходьба укорачивает их)
- Растяжка икр
- Разгибание грудного отдела позвоночника (компенсирует легкое вытягивание плеч вперед)
- Активация ягодичных мышц до, работа с подколенными сухожилиями после
Для структурированной рутины растяжки приложение Stretching Workout предлагает рутины, разработанные для спортсменов на выносливость и ходоков.
Итог
Раккинг — это самая скучная эффективная тренировка, которой большинство людей не занимается. Ходьба с умеренной нагрузкой одновременно развивает кардио, силу задней цепи и плотность костей, с низким воздействием на суставы и высокой устойчивостью. Начни с 4,5 кг (10 фунтов) в течение 30 минут, постепенно наращивай, следи за техникой, и преимущества будут накапливаться годами. Большинство взрослых, которые начинают заниматься раккингом 2–4 раза в неделю, придерживаются его дольше, чем большинства других фитнес-привычек — а это и есть вся игра.
Arcidiacono DM, Lavoie EM, Potter AW, et al. Peak performance and cardiometabolic responses of modern US army soldiers during heavy, fatiguing vest-borne load carriage. Appl Ergon. 2023;109:103985. PubMed ↩︎
Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA. Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(9):M489-91. PubMed ↩︎
Hamaguchi K, Kurihara T, Fujimoto M, et al. The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study. BMC Geriatr. 2017;17(1):102. PubMed ↩︎
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. PubMed ↩︎
Malem R, Ristiani R, Ali Puteh M. Brisk Walking Exercise Has Benefits of Lowering Blood Pressure in Hypertension Sufferers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Iran J Public Health. 2024;53(4):774-784. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
