Достижение и поддержание здорового веса может быть сложной задачей, особенно в современном обществе, где еда постоянно доступна.
Тем не менее, недостаточное потребление калорий также может быть проблемой, будь то из-за преднамеренного ограничения в еде, снижения аппетита или по другим причинам.
Регулярное недоедание может привести к психическим, физическим и эмоциональным проблемам со здоровьем. Вот девять признаков того, что вы едите недостаточно.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Низкий уровень энергии
Калории — это единицы энергии, которые ваше тело использует для функционирования.
Когда вы потребляете недостаточно калорий, вы, скорее всего, будете чувствовать усталость большую часть времени.
Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, необходимых для этих основных функций в течение 24-часового периода.
У большинства людей уровень метаболизма в состоянии покоя превышает 1000 калорий в день. Физическая активность может увеличить ваши ежедневные потребности еще на 1000 калорий и более.
Хотя гормоны также играют роль в энергетическом балансе, как правило, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, вы откладываете большую часть излишков в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы похудеете.
Ограничение потребления менее 1000 калорий в день может замедлить скорость метаболизма и привести к усталости, поскольку вы не потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать даже основные функции, необходимые для жизни.
Слишком малое количество еды в основном связано с низким уровнем энергии у пожилых людей, у которых потребление пищи может уменьшиться из-за снижения аппетита.
Другие исследования с участием женщин-спортсменок показали, что усталость может возникнуть, когда потребление калорий слишком мало для поддержания высокого уровня физической активности. Это особенно распространено в видах спорта, подчеркивающих худобу, таких как гимнастика и фигурное катание.
Тем не менее, даже легкая физическая активность, такая как ходьба или подъём по лестнице, может привести к быстрой утомляемости, если потребление калорий значительно ниже ваших потребностей.
Резюме: потребление слишком малого количества калорий может привести к усталости из-за недостатка энергии для физических упражнений или выполнения движений, выходящих за рамки основных функций.
2. Выпадение волос
Выпадение волос может быть очень неприятным.
Нормально терять несколько прядей волос в день. Однако, если вы замечаете увеличение количества волос, скапливающихся в вашей расческе или сливе душа, это может быть признаком того, что вы недостаточно едите.
Многие питательные вещества необходимы для поддержания здорового роста волос.
Недостаточное потребление калорий, белка, биотина, железа и других питательных веществ является частой причиной выпадения волос.
Когда вы не потребляете достаточно калорий и необходимых питательных веществ, ваше тело будет отдавать предпочтение здоровью сердца, мозга и других органов, а не росту волос.
Резюме: выпадение волос может произойти из-за недостаточного потребления калорий, белка и некоторых витаминов и минералов.
3. Постоянный голод
Голод — один из наиболее очевидных признаков того, что вы не едите достаточно.
Исследования подтверждают, что аппетит и тяга к еде усиливаются в ответ на резкое ограничение калорий из-за изменений уровня гормонов, которые контролируют чувство голода и сытости.
Одно трёхмесячное исследование проводилось на мышах, получавших диету, содержащую на 40% меньше калорий, чем обычно.
Было обнаружено, что их подавляющие аппетит гормоны лептин и ИФР-1 снизились, а сигналы голода значительно усилились.
У людей ограничение калорий может вызывать голод и тягу к еде как у людей с нормальным, так и с избыточным весом.
В исследовании с участием 58 взрослых употребление диеты с ограничением калорий на 40% повышало уровень голода примерно на 18%.
Кроме того, было показано, что низкокалорийное потребление увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, связанного с чувством голода и увеличением жира на животе.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: руководство для начинающих
Если потребление калорий упадет слишком сильно, ваше тело будет посылать сигналы, которые заставят вас есть, чтобы избежать возможного голодания.
Резюме: недоедание может вызвать гормональные сдвиги, которые усиливают чувство голода, чтобы компенсировать недостаточное потребление калорий и питательных веществ.
4. Невозможность забеременеть
Недоедание может помешать женщине забеременеть.
Гипоталамус и гипофиз в вашем мозгу работают вместе, чтобы поддерживать гормональный баланс, включая репродуктивное здоровье.
Гипоталамус получает сигналы от вашего тела, которые сообщают ему, когда необходимо скорректировать уровень гормонов.
Основываясь на полученных сигналах, гипоталамус вырабатывает гормоны, которые стимулируют или подавляют выработку эстрогена, прогестерона и других гормонов гипофизом.
Исследования показали, что эта сложная система очень чувствительна к изменениям в потреблении калорий и весе.
Когда потребление калорий или процентное содержание жира в организме падает слишком низко, сигналы могут нарушаться, что приводит к изменению количества высвобождаемых гормонов.
Без надлежащего баланса репродуктивных гормонов беременность невозможна. Первым признаком этого является гипоталамическая аменорея — отсутствие менструального цикла в течение трёх месяцев или дольше.
В одном исследовании, когда 36 женщин с недостаточным весом с аменореей или бесплодием, связанным с ограничением калорий, увеличили потребление калорий и достигли здоровой массы тела, у 90% начались менструации, а 73% забеременели.
Если вы пытаетесь забеременеть, придерживайтесь хорошо сбалансированной, достаточно калорийной диеты, чтобы обеспечить правильную гормональную функцию и здоровую беременность.
Резюме: потребление слишком малого количества калорий может нарушить сигналы репродуктивных гормонов, что приведет к трудностям с беременностью.
5. Проблемы со сном
В десятках исследований было обнаружено, что лишение сна приводит к резистентности к инсулину и увеличению веса.
Предлагаем вам: 6 способов, которыми сон может помочь вам похудеть
Кроме того, хотя переедание может вызвать проблемы со сном, строгая диета также может привести к нарушениям сна.
Исследования на животных и людях показали, что ограничение калорий на уровне голодания приводит к прерывистому сну и сокращению медленноволнового сна, также известного как глубокий сон.
В одном исследовании с участием 381 студента колледжа ограничительные диеты и другие проблемы с питанием были связаны с плохим качеством сна и плохим настроением.
В другом небольшом исследовании с участием 10 молодых женщин четыре недели диеты привели к значительным трудностям с засыпанием и уменьшению времени, проведённого в глубоком сне.
Чувство, что вы слишком голодны, чтобы заснуть, или просыпаетесь голодными — основные признаки того, что вы не получаете достаточно еды.
Резюме: недоедание связано с плохим качеством сна, включая более длительное засыпание и уменьшение времени глубокого сна.
6. Раздражительность
Это может быть связано с недостаточным питанием, если вас начали раздражать мелочи.
Действительно, раздражительность была одной из проблем, с которыми сталкивались молодые люди, подвергшиеся ограничению калорий в рамках Миннесотского эксперимента по голоданию во время Второй мировой войны.
У этих мужчин развилась капризность и другие симптомы при потреблении в среднем 1800 калорий в день, что было классифицировано как «полуголодание» для их потребностей. Ваши потребности могут быть ниже, конечно.
Недавнее исследование 413 студентов колледжей и старших классов также показало, что раздражительность была связана с диетой и ограничительными режимами питания.
Не позволяйте уровню калорий падать слишком низко, чтобы поддерживать хорошее настроение.
Резюме: длительное низкокалорийное потребление и ограничительные режимы питания связаны с раздражительностью и капризностью.
7. Все время холодно
Если вы постоянно чувствуете холод, причиной может быть недостаточное количество еды.
Ваше тело должно сжигать определённое количество калорий, чтобы создавать тепло и поддерживать здоровую, комфортную температуру тела.
Было показано, что даже умеренное ограничение калорий снижает внутреннюю температуру тела.
В шестилетнем контролируемом исследовании с участием 72 взрослых среднего возраста у тех, кто ежедневно потреблял в среднем 1769 калорий, температура тела была значительно ниже, чем у тех, кто потреблял 2300–2900 калорий, независимо от физической активности.
В отдельном анализе того же исследования в группе с ограничением калорий наблюдалось снижение уровня гормона щитовидной железы Т3, тогда как в других группах этого не произошло. Т3 — гормон, который помогает поддерживать температуру тела, помимо других функций.
Предлагаем вам: Кето-грипп: Симптомы и как от него избавиться
В другом исследовании с участием 15 женщин с ожирением уровень Т3 снизился на 66% в течение восьминедельного периода, когда женщины потребляли всего 400 калорий в день.
В целом, чем сильнее вы урезаете калории, тем холоднее вы будете себя чувствовать.
Резюме: потребление слишком малого количества калорий может снизить температуру тела, что частично связано с более низким уровнем гормона щитовидной железы Т3.
8. Запор
Редкий стул может быть связан с недостаточным потреблением калорий.
Это неудивительно, поскольку потребление очень малого количества пищи приводит к уменьшению количества отходов в пищеварительном тракте.
Запор обычно описывается как наличие трёх или менее дефекаций в неделю или мелкого, твердого стула, который трудно пройти. Это часто встречается у пожилых людей и может усугубляться неправильным питанием.
Одно небольшое исследование с участием 18 пожилых людей показало, что запор чаще всего возникал у тех, кто не потреблял достаточно калорий. Это было верно, даже если они получали много клетчатки, которая часто считается важным фактором для правильной работы кишечника.
Диета с очень малым количеством пищи также может вызывать запоры у молодых людей из-за замедления метаболизма.
В исследовании с участием 301 женщины-студентки было обнаружено, что у тех, кто придерживался самых строгих диет, чаще встречались запоры и другие проблемы с пищеварением.
Если у вас проблемы с регулярностью, важно следить за количеством пищи и оценивать, достаточно ли вы получаете.
Резюме: строгая диета и недоедание могут привести к запорам, отчасти из-за меньшего количества отходов для формирования стула и замедленного движения пищи по пищеварительному тракту.
9. Беспокойство
Хотя диета может вызывать раздражительность, откровенное беспокойство может возникнуть из-за очень низкого потребления калорий.
В обширном исследовании более 2500 австралийских подростков 62% из тех, кто классифицировался как «экстремально сидящие на диете», сообщили о высоком уровне депрессии и тревоги.
Тревожность также наблюдалась у людей с избыточным весом, которые придерживались очень низкокалорийной диеты.
В контролируемом исследовании 67 человек с ожирением, которые потребляли от 400 до 800 калорий в день в течение одного-трёх месяцев, около 20% сообщили о повышенной тревожности.
Чтобы минимизировать беспокойство при попытке похудеть, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь здоровой диеты с большим количеством жирной рыбы, чтобы получать омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить тревожность.
Резюме: очень низкое потребление калорий может привести к раздражительности, беспокойству и депрессии у подростков и взрослых.
Резюме
Хотя переедание увеличивает риск развития проблем со здоровьем, недоедание также может быть серьёзной проблемой.
Это особенно актуально при хроническом или серьёзном ограничении калорий. Рекомендуется съедать не менее 1200 калорий в день для устойчивого и безопасного похудения.
Кроме того, следите за этими девятью признаками, которые могут сигнализировать о том, что вам нужно увеличить потребление пищи для поддержания здоровья и энергии.
