“Завтрак - самый важный прием пищи за день". Мы все слышали эту поговорку, и она широко признана как истина.
Люди часто воспринимают завтрак как особенно полезный приём пищи, настолько, что даже официальные диетические рекомендации рекомендуют есть его.
Утверждается, что завтрак способствует снижению веса, а его пропуск может увеличить твой риск ожирения.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭто может насторожить, учитывая, что почти четвертая часть американцев регулярно пропускает завтрак.
Однако новые высококачественные исследования ставят под сомнение универсальный совет завтракать.
В этой статье мы глубоко погружаемся в тему завтрака, исследуя, действительно ли его пропуск вреден для здоровья и приведёт к набору веса.
Люди, которые завтракают, как правило, имеют более здоровые привычки
Да, исследования показывают, что люди, которые завтракают, в целом выглядят более здоровыми. У них часто меньше лишнего веса и ниже риск развития некоторых хронических заболеваний.
Из-за этих выводов некоторые эксперты быстро заявили, что завтрак должен быть полезным.
Однако важно отметить, что эти обсервационные исследования не могут доказать причинно-следственные связи.
Итак, хотя данные показывают, что те, кто завтракает, как правило, более здоровы, это не означает, что употребление завтрака является причиной их здоровья.
Люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут также придерживаться других видов здорового поведения. Например, у них часто лучше общий рацион питания, богатый клетчаткой и необходимыми питательными веществами.
И наоборот, те, кто пропускает завтрак, чаще курят, употребляют алкоголь и ведут менее активный образ жизни.
Таким образом, более здоровый профиль тех, кто завтракает, может быть обусловлен другими вариантами образа жизни, а не самим фактом употребления завтрака.
На самом деле, более строгие исследования, известные как рандомизированные контролируемые испытания, говорят о том, что то, ешь ты завтрак или пропускаешь его, не оказывает существенного влияния на твоё здоровье.
Обзор: Пропускающие завтрак, как правило, менее здоровы и тяжелее, чем завтракающие, возможно, потому, что завтракающие имеют другие привычки здорового образа жизни.
Употребление завтрака не повышает твой метаболизм
Возможно, ты слышал, что употребление завтрака “запускает” твой метаболизм. В основе этого лежит идея о термическом эффекте пищи, который представляет собой ускорение сжигания калорий, которое ты получаешь после еды.
Однако то, что действительно влияет на твой метаболизм, - это общая калорийность дневного рациона, а не время или частота приёма пищи.
Исследования показали, что общее количество калорий, сжигаемых за 24-часовой период, одинаково, независимо от того, завтракаешь ты или нет. Таким образом, утверждение о том, что завтрак усиливает метаболизм, не выдерживает научной проверки.
Обзор: Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака влияет на количество сжигаемых в течение дня калорий.
Пропуск завтрака не приводит к увеличению веса
Вопреки распространённому мнению, пропуск завтрака не обязательно приводит к увеличению веса. Хотя это правда, что люди, пропускающие утренний приём пищи, как правило, весят больше, причина этого не имеет чёткого научного подтверждения.
Распространённая мысль заключается в том, что пропуск завтрака делает тебя чрезвычайно голодным, что заставляет тебя есть больше позже. Хотя это может сделать тебя более голодным к обеду, но это не компенсирует пропущенный приём пищи.
Некоторые исследования показывают, что отказ от завтрака может сократить твою дневную норму калорий на 400 калорий.
В этом есть смысл, если подумать; по сути, ты отказываешься от целого приема пищи.
В комплексном рандомизированном контролируемом исследовании, длившемся 4 месяца, изучалось влияние употребления или пропуска завтрака у 309 взрослых людей с избыточным весом или ожирением. Результаты показали отсутствие значительной разницы в весе между двумя группами в конце исследования.
Предлагаем вам: Какое самое здоровое время для приема пищи?
Этот вывод согласуется с другими исследованиями, показывающими, что то, ешь ты завтрак или пропускаешь его, похоже, не влияет на потерю веса. Оказывается, пропуск завтрака не оказывает заметного негативного влияния на вес.
Другие исследования, посвящённые влиянию привычки завтракать на снижение веса, подтверждают эти результаты. Пропуск завтрака не оказал заметного влияния.
Обзор: Исследования более высокого качества показывают, что пропуск завтрака не влияет на общее количество потребляемых калорий.
Польза для здоровья от пропуска завтрака
Многие люди, практикующие прерывистое голодание, пропускают завтрак как часть своего распорядка дня.
Популярным методом является подход 16/8, при котором ты постишься в течение 16 часов и принимаешь пищу в течение 8-часового окна. Обычно это подразумевает приём пищи с обеда до ужина, опуская завтрак.
Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь тебе потреблять меньше калорий, сбросить вес и усилить метаболическое здоровье.
Однако стоит отметить, что прерывистое голодание или пропуск завтрака - это не универсальное решение. Твой опыт может варьироваться.
Некоторые люди находят его полезным, в то время как другие могут столкнуться с такими проблемами, как головные боли, скачки сахара в крови, головокружение или отсутствие концентрации внимания.
Summary: Протоколы прерывистого голодания, такие как метод 16/8, часто включают в себя пропуск завтрака. Это может привести к многочисленным преимуществам для здоровья.
Завтрак не является обязательным приемом пищи
В завтраке нет никакой настоящей магии; это не “самый важный приём пищи за день”, как утверждают многие.
Съешь ли ты завтрак или пропустишь его, не имеет особого значения, если только ты делаешь питательный выбор в течение остальной части своего дня.
Идея о том, что завтрак запускает метаболизм или что отказ от него приведет к перееданию в дальнейшем и набору веса, на самом деле является мифом. Он был развенчан более строгими научными исследованиями, известными как рандомизированные контролируемые испытания.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание для женщин: Руководство для начинающих
В конце концов, завтрак действительно зависит от тебя и от того, что ты предпочитаешь.
Если утро застало тебя голодным и тебе нравится завтракать, то, во что бы то ни стало, съешь его. Выбирай вариант, богатый белком, - это хорошая идея.
С другой стороны, если ты не чувствуешь голода, когда просыпаешься, и не считаешь, что тебе нужен завтрак, смело пропускай его. Это настолько прямолинейно.
