Омега-3 жирные кислоты — это важные жиры, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья.
Исследования показали, что они могут уменьшить воспаление, снизить уровень триглицеридов в крови и даже уменьшить риск развития деменции.
Наиболее известные источники омега-3 жирных кислот — это рыбий жир и жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Linda P.
Доступно в App StoreИз-за этого веганам, вегетарианцам и даже тем, кто просто не любит рыбу, может быть сложно удовлетворить свои потребности в омега-3 жирных кислотах.
Из трёх основных типов омега-3 жирных кислот растительная пища обычно содержит только альфа-линоленовую кислоту (ALA).
ALA не так активна в организме и должна быть преобразована в две другие формы омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) — чтобы обеспечить те же преимущества для здоровья.
К сожалению, способность твоего организма преобразовывать ALA ограничена. Только около 5% ALA преобразуется в EPA, а менее 0,5% — в DHA.
Таким образом, если ты не принимаешь добавки рыбьего жира или не получаешь EPA или DHA из своего рациона, важно есть много продуктов, богатых ALA, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3.
Кроме того, не забывай о соотношении омега-6 и омега-3, так как диета с низким содержанием омега-3 и высоким содержанием омега-6 может увеличить воспаление и твой риск заболеваний.
Вот 7 лучших растительных источников омега-3 жирных кислот.
1. Семена чиа
Семена чиа известны своими многочисленными полезными свойствами, обеспечивая огромную дозу клетчатки и белка в каждой порции.
Они также являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот ALA.
Исследования обнаружили, что благодаря содержанию омега-3, клетчатки и белка семена чиа могут снизить риск развития хронических заболеваний при употреблении их как части здорового питания.
Одно исследование, проведённое среди людей с метаболическим синдромом, показало, что употребление диеты с семенами чиа, нопалом, соевым белком и овсом снизило уровень триглицеридов в крови участников, непереносимость глюкозы и маркеры воспаления.
Исследование 2007 года на животных также показало, что употребление семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает уровень как HDL (хорошего) холестерина, так и омега-3 в крови.
Однако необходимо провести больше исследований на людях, прежде чем можно будет сделать окончательный вывод.
Текущее ежедневное рекомендуемое потребление ALA для взрослых старше 19 лет составляет 1 100 мг для женщин и 1 600 мг для мужчин.
Всего 1 унция (28 граммов) семян чиа значительно превышает твою дневную рекомендуемую норму омега-3 жирных кислот, обеспечивая колоссальные 5 000 мг.
Ты можешь увеличить потребление семян чиа, приготовив питательный пудинг из семян чиа или посыпав ими салаты, йогурты или смузи.
Молотые семена чиа также можно использовать в качестве веганского заменителя яиц. Соедини одну столовую ложку (7 граммов) с тремя столовыми ложками воды, чтобы заменить одно яйцо в рецептах.
Общая информация: Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает 5 000 мг омега-3 жирных кислот ALA, или 312–454% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
2. Брюссельская капуста
Помимо высокого содержания витамина К, витамина С и клетчатки, брюссельская капуста является отличным источником омега-3 жирных кислот.
Поскольку крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, настолько богаты омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, они были связаны со многими преимуществами для здоровья.
Одно исследование показало, что увеличение количества крестоцветных овощей связано с почти 16%-ным снижением риска сердечных заболеваний.
Полчашки (44 грамма) сырой брюссельской капусты содержит около 44 мг ALA.
Между тем, приготовленная брюссельская капуста содержит в три раза больше, обеспечивая 135 мг омега-3 жирных кислот в каждой получашке (78-граммовой) порции.
Запечённая, приготовленная на пару, бланшированная или жареная, брюссельская капуста является полезным и вкусным дополнением к любому блюду.
Общая информация: Каждая порция в полчашки (44 грамма) приготовленной брюссельской капусты содержит 135 мг ALA, или до 12% от рекомендуемой суточной нормы.
Предлагаем вам: 9 полезных орехов с низким содержанием углеводов для здоровья
3. Масло водорослей
Водорослевое масло, получаемое из водорослей, выделяется как один из немногих веганских источников как EPA, так и DHA.
Некоторые исследования даже обнаружили, что оно сравнимо с морепродуктами по питательной доступности EPA и DHA.
В одном исследовании сравнивали капсулы водорослевого масла с варёным лососем и обнаружили, что оба хорошо переносятся и эквивалентны по усвоению.
Хотя исследований ограничено, исследования на животных показывают, что DHA из водорослевого масла особенно полезна для здоровья.
Недавнее исследование на животных показало, что добавление мышам соединения водорослевого масла с DHA улучшает память.
Однако для определения степени его пользы для здоровья необходимы дополнительные исследования на людях.
Добавки с водорослевым маслом, чаще всего выпускаемые в форме мягкого геля, обычно содержат 400–500 мг комбинированной DHA и EPA. В целом, рекомендуется получать 300–900 мг комбинированной DHA и EPA в день.
Добавки с водорослевым маслом легко найти в большинстве аптек. Жидкие формы также можно добавлять в напитки или смузи для получения дозы полезных жиров.
Общая информация: В зависимости от добавки, водорослевое масло обеспечивает 400–500 мг DHA и EPA, выполняя 44–167% суточного рекомендуемого потребления.
4. Конопляное семя
Помимо белка, магния, железа и цинка, семена конопли содержат около 30% масла и хорошее количество омега-3.
Исследования показали, что омега-3, содержащиеся в семенах конопли, могут принести пользу здоровью сердца. Они могут делать это, предотвращая образование тромбов и помогая сердцу восстановиться после сердечного приступа.
Три столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат примерно 2 600 мг ALA.
Посыпь семена конопли поверх йогурта или подмешай их в смузи, чтобы добавить немного хруста и увеличить содержание омега-3 в твоём перекусе.
Кроме того, домашние батончики гранолы из семян конопли могут быть простым способом сочетания семян конопли с другими полезными ингредиентами, такими как льняное семя, и упаковки дополнительных омега-3.
Конопляное масло, изготовленное путём прессования семян конопли, также можно употреблять для получения концентрированной дозы омега-3 жирных кислот.
Общая информация: Три столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 2 600 мг омега-3 жирных кислот ALA, или 162–236% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
Предлагаем вам: Соевое масло: польза для здоровья, применение и минусы
5. Грецкие орехи
Грецкие орехи насыщены полезными жирами и омега-3 жирными кислотами ALA. Грецкие орехи состоят примерно на 65% из жира по весу.
Несколько исследований на животных показали, что грецкие орехи могут помочь улучшить здоровье мозга благодаря содержанию в них омега-3.
Исследования, проведённые на людях и животных, показали, что употребление грецких орехов связано с улучшением когнитивных способностей и памяти.
Другое исследование на животных показало, что грецкие орехи вызывали значительное улучшение памяти, обучения, моторного развития и тревожности у мышей с болезнью Альцгеймера.
Все ещё необходимы дополнительные исследования, поскольку исследования на животных не могут быть полностью применены к людям.
Всего одна порция грецких орехов может удовлетворить всю дневную потребность в омега-3 жирных кислотах: одна унция (28 граммов) обеспечивает 2 570 мг.
Добавь грецкие орехи в домашнюю гранолу или хлопья, посыпь их сверху на йогурт или просто перекуси горстью, чтобы увеличить потребление ALA.
Общая информация: Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит 2 570 мг омега-3 жирных кислот ALA, или 160–233% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
6. Льняное семя
Льняное семя является питательным энергетиком, обеспечивая хорошее количество клетчатки, белка, магния и марганца в каждой порции.
Это также отличный источник омега-3.
Несколько исследований продемонстрировали полезные для сердца свойства льняного семени, во многом благодаря содержанию в нём омега-3 жирных кислот.
В ходе многочисленных исследований было показано, что и льняное семя, и льняное масло снижают уровень холестерина.
Другое исследование показало, что льняное семя может помочь значительно снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.
Одна столовая ложка (10 граммов) цельного льняного семени содержит 2 350 мг омега-3 жирных кислот ALA, что превосходит рекомендуемую суточную норму.
Льняное семя легко включить в свой рацион, и оно может стать основным ингредиентом в веганской выпечке.
Взбей вместе одну столовую ложку (7 граммов) льняной муки с 2,5 столовыми ложками воды, чтобы использовать в качестве удобного заменителя одного яйца в выпечке.
Льняное семя идеально дополняет каши, овсянку, супы и салаты, обладая мягким, но слегка ореховым вкусом.
Общая информация: Одна столовая ложка (10 граммов) льняного семени содержит 2 350 мг омега-3 жирных кислот ALA, или 146–213% от рекомендованного суточного потребления.
Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот
7. Масло периллы
Это масло, получаемое из семян периллы, часто используется в корейской кухне в качестве приправы и масла для приготовления пищи.
Помимо того, что это универсальный и ароматный ингредиент, оно является хорошим источником омега-3 жирных кислот.
В одном исследовании с участием 20 пожилых людей учёные заменили соевое масло на масло периллы и обнаружили, что это привело к удвоению уровня ALA в крови. В долгосрочной перспективе это также привело к повышению уровня EPA и DHA в крови.
Масло периллы богато омега-3 жирными кислотами, причём ALA составляет примерно 64% масла этого семени.
Каждая столовая ложка (14 граммов) содержит почти 9 000 мг омега-3 жирных кислот ALA.
Чтобы максимизировать пользу для здоровья, масло периллы следует использовать в качестве усилителя вкуса или заправки, а не в качестве масла для приготовления пищи. Это связано с тем, что масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров могут окисляться при нагревании, образуя вредные свободные радикалы, способствующие развитию заболеваний.
Масло периллы также доступно в форме капсул — это простой и удобный способ увеличить потребление омега-3.
Общая информация: Каждая столовая ложка (14 граммов) масла периллы содержит 9 000 мг омега-3 жирных кислот ALA, или 563–818% от рекомендуемого суточного потребления.
Резюме
Омега-3 жирные кислоты являются важной частью диеты и необходимы для твоего здоровья.
Если ты не ешь рыбу по диетическим причинам или по личным предпочтениям, ты всё равно можешь получать пользу от омега-3 жирных кислот в своём питании.
Включив в рацион несколько продуктов, богатых омега-3, или выбрав растительные добавки, можно удовлетворить свои потребности без морепродуктов.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
