Хлеб из закваски - один из моих любимых видов хлеба.
Я считаю его не только более вкусным, чем обычный хлеб, но и, пожалуй, более питательным. Хлеб из закваски также менее склонен повышать уровень сахара в крови, чем обычный хлеб, и многие мои клиенты находят его более лёгким для переваривания.
В этой статье я рассматриваю последние научные данные, лежащие в основе заквасочного хлеба, и множество причин, по которым он может стать достойным дополнением к твоей диете.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Что такое заквасочный хлеб?
Закваска - одна из самых древних форм ферментации зерна.
Эксперты считают, что он возник в Древнем Египте примерно в 1500 году до нашей эры и оставался основным методом закваски хлеба, пока пекарские дрожжи не заменили его несколько сотен лет назад.
Хлеб можно классифицировать как квасной или пресный.
Заквашенный хлеб имеет тесто, которое поднимается в процессе выпечки хлеба. Это происходит из-за газа, выделяющегося, когда зерна теста начинают бродить.
В большинстве квасных хлебов используются коммерческие пекарские дрожжи, чтобы помочь тесту подняться.
С другой стороны, пресный хлеб, например такие лепёшки, как тортильяс и роти, не поднимается.
Хлеб на закваске - это квасной хлеб. Однако вместо того, чтобы использовать пекарские дрожжи для подъёма, его заквашивают “дикие дрожжи” и молочнокислые бактерии, естественно присутствующие в муке.
Дикие дрожжи более устойчивы к кислым условиям, чем пекарские, что позволяет им работать вместе с молочнокислыми бактериями, помогая тесту подняться.
Молочнокислые бактерии также естественным образом содержатся в других ферментированных продуктах, включая йогурт, кефир, солёные огурцы, квашеную капусту и кимчи.
Закваской называется смесь диких дрожжей, молочнокислых бактерий, муки и воды, используемая для приготовления заквасочного хлеба. В процессе приготовления хлеба закваска ферментирует сахара в тесте, помогая хлебу подняться и приобрести характерный вкус.
Хлеб на закваске также естественным образом содержит различные уровни бактерий уксусной кислоты, группы бактерий, которые придают хлебу на закваске особый аромат, напоминающий уксус.
Закваски с высоким уровнем уксуснокислых бактерий также требуют больше времени для брожения и подъёма, что придаёт заквасочному хлебу характерную текстуру.
Считается, что дрожжи, естественно присутствующие в закваске, также увеличивают содержание питательных веществ в хлебе и делают его более лёгким для твоего организма, чем хлеб, приготовленный с использованием пекарских дрожжей.
Несмотря на свои древние корни, хлебопечение на закваске остаётся популярным и по сей день — возможно, даже в большей степени благодаря всплеску интереса к домашней выпечке, который произошёл во время блокировки пандемии COVID-19 по всему миру.
Помни, что не весь купленный в магазине заквасочный хлеб делается по традиционному методу, что может снизить его пользу для здоровья.
Покупка заквасочного хлеба у пекаря-ремесленника или на фермерском рынке увеличивает вероятность того, что это “настоящий” заквасочный хлеб.
Summary: В закваске используется древняя форма закваски хлеба. Она полагается на смесь диких дрожжей и молочнокислых бактерий, естественно присутствующих в муке, а не на пекарские дрожжи, чтобы заквасить тесто.
Питание хлеба из закваски
Питательный профиль хлеба из закваски похож на большинство других видов хлеба и зависит от типа используемой муки — цельнозерновой или рафинированной.
В среднем, один средний ломтик заквасочного хлеба, приготовленного из белой муки и весом примерно 2 унции (59 граммов), содержит:
Предлагаем вам: 7 самых здоровых видов хлеба, которые стоит добавить в рацион
- Калории: 188
- Углеводы: 37 грамм
- Волокно: 2 грамма
- Белки: 8 грамм
- Жиры: 1 грамм
- Селен: 32% от суточной нормы
- Фолаты: 21% от суточной нормы
- Тиамин: 21% от суточной нормы
- Ниацин: 20% от суточной нормы
- Рибофлавин: 17% от суточной нормы
- Марганец: 15% от суточной нормы
- Железо: 13% от суточной нормы
- Медь: 10% от суточной нормы
Помимо содержания питательных веществ, закваска обладает некоторыми уникальными свойствами, которые позволяют ей превосходить по пользе большинство других видов хлеба. Я буду обсуждать их в следующих главах.
Summary: Питательный профиль заквасочного хлеба схож с другими видами хлеба и зависит от типа муки. Закваска также обладает уникальными свойствами, повышающими питательную ценность.
Хлеб из закваски более питателен, чем обычный хлеб
Хотя заквасочный хлеб часто делается из той же муки, что и другие виды хлеба, процесс ферментации, используемый для его приготовления, улучшает его пищевой профиль несколькими способами.
Цельнозерновой хлеб содержит много минералов, включая калий, фосфор, магний и цинк.
Однако способность твоего организма усваивать эти минералы ограничена фитиновой кислотой, также известной как фитат.
Фитат естественно содержится в некоторых растительных продуктах, включая зерновые. Его часто называют антинутриентом, потому что он связывается с минералами, затрудняя их усвоение организмом.
Молочнокислые бактерии в закваске понижают pH хлеба, что помогает дезактивировать фитаты. Из-за этого хлеб на закваске, как правило, содержит меньше фитатов, чем другие виды хлеба.
Исследования показывают, что закваска может снизить содержание фитатов в хлебе более чем на 70%, при этом самые низкие уровни обнаружены в хлебе, приготовленном из теста с уровнем pH от 4,3 до 4,6 и сброженном при температуре 77°F (25°C).
Предлагаем вам: Заменители дрожжей: 3 простых альтернативы для выпечки
Более того, низкий уровень pH теста в сочетании с содержащимися в нем молочнокислыми бактериями, как правило, увеличивает содержание питательных веществ и антиоксидантов в закваске.
Наконец, более длительное время ферментации закваски помогает улучшить аромат, вкус и текстуру цельнозернового хлеба. Так что если ты обычно не являешься поклонником цельнозернового хлеба, хлеб на закваске из цельного зерна может стать идеальным способом включить цельное зерно в твой рацион.
Общая информация: Хлеб из закваски содержит более высокий уровень витаминов, минералов и антиоксидантов, чем другой хлеб. Он также содержит более низкий уровень фитатов, что позволяет твоему организму усваивать содержащиеся в нем питательные вещества лучше, чем в обычном хлебе.
Хлеб из закваски легче усваивается
Хлеб на закваске часто легче усваивается, чем хлеб, приготовленный с использованием пекарских дрожжей.
Молочнокислые бактерии и дикие дрожжи, присутствующие во время закваски, помогают нейтрализовать естественные антинутриенты в зерновых, что способствует лучшему перевариванию пищи, приготовленной из этих зерновых.
Брожение закваски также может привести к образованию пребиотиков — неперевариваемой клетчатки, которая питает полезные бактерии в твоём кишечнике, облегчая пищеварение и улучшая здоровье кишечника.
Кроме того, процесс брожения закваски помогает расщеплять крупные соединения, содержащиеся в зерновых, такие как белки глютена, в конечном итоге облегчая их переваривание твоим организмом.
Глютен — это тип белка, который содержится в некоторых злаках. Он может вызывать проблемы с пищеварением у людей, чувствительных к нему или страдающих аллергией.
Толерантность к глютену у разных людей разная. У некоторых людей нет заметных проблем с перевариванием глютена, в то время как у других он может вызывать боль в животе, вздутие, диарею или запор.
Меньшее содержание глютена в хлебе из закваски может облегчить его переносимость людьми, чувствительными к глютену.
Это делает безглютеновый заквасочный хлеб интересным вариантом для людей с нарушениями, связанными с глютеном.
Однако имей в виду, что ферментация закваски не разрушает глютен полностью. Людям с целиакией или нецелиакической чувствительностью к глютену следует избегать хлеба на закваске, содержащего пшеницу, ячмень или рожь.
Предлагаем вам: Вреден ли хлеб для тебя? Факты о питании и здоровье
Общая информация: Хлеб из закваски содержит меньше глютена, меньше антинутриентов и больше пребиотиков — всё это может помочь улучшить твоё пищеварение.
Хлеб из закваски может быть лучше для контроля уровня сахара в крови
Хлеб из закваски может лучше влиять на уровень сахара и инсулина в крови, чем другие виды хлеба, хотя учёные пока полностью не понимают причины.
Исследователи считают, что ферментация закваски может изменить структуру молекул углеводов. Это снижает гликемический индекс (ГИ) хлеба и замедляет скорость поступления сахаров в кровь.
Однако несколько факторов могут влиять на реакцию организма, и необходимы дополнительные исследования влияния закваски на уровень сахара в крови.
ГИ — это показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с более низким ГИ с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови.
Кроме того, молочнокислые бактерии, содержащиеся в тесте, вырабатывают кислоты во время брожения. Некоторые исследователи считают, что эти кислоты могут помочь предотвратить резкий скачок сахара в крови.
Процесс закваски часто используется для приготовления ржаного хлеба, потому что рожь не содержит достаточно клейковины для эффективной работы пекарских дрожжей.
Одно исследование показало, что у участников, употреблявших ржаной хлеб, наблюдался меньший скачок уровня инсулина, чем у тех, кто съел такое же количество обычного пшеничного хлеба.
Кроме того, в нескольких других исследованиях сравнивали повышение сахара в крови участников после употребления хлеба на закваске и хлеба, приготовленного с использованием пекарских дрожжей.
В целом, у участников, которые ели заквасочный хлеб, уровень сахара и инсулина в крови был ниже, чем у тех, кто ел хлеб, приготовленный с использованием пекарских дрожжей.
Общая информация: Брожение закваски вызывает изменения в хлебе, которые могут помочь лучше контролировать уровень сахара в крови по сравнению с хлебом, приготовленным с использованием традиционных пекарских дрожжей.
Как приготовить заквасочный хлеб
Ты можешь приготовить свежий заквасочный хлеб дома из трёх простых ингредиентов: воды, муки и соли.
Вот краткий обзор необходимых шагов:
- За несколько дней до этого сделай закваску для хлеба. В интернете можно найти множество простых рецептов. Создание начальной закваски занимает менее 5 минут.
- Ежедневно подкармливай свою закваску и дай ей расти в течение нескольких дней. Часть этой закваски ты будешь использовать для приготовления хлеба, а остальное сохранишь для будущего использования.
- В тот день, когда хочешь сделать хлеб, смешай часть стартера с мукой и водой и дай этой смеси отдохнуть в течение нескольких часов. Затем добавь соль.
- Сложи тесто несколько раз, после чего дай ему отдохнуть в течение 10-30 минут. Повторяй этапы складывания и отдыха несколько раз, пока тесто не станет гладким и эластичным.
- На последнем отдыхе дай тесту подняться при комнатной температуре, пока оно не увеличится примерно в 1,5 раза.
- Придай форму буханке хлеба и выпекай её в голландской духовке.
- Дай хлебу остыть на решётке в течение 2-3 часов, прежде чем нарезать его ломтиками.
Помни, что приготовление закваски займёт 3-5 дней. Не торопи этот процесс, так как качество закваски придаст тесту хороший вкус и поможет ему подняться.
Также учти, что для приготовления хлеба ты будешь использовать только часть закваски. Остальное можно сохранить для будущего использования, если хранить его в холодильнике и “кормить” хотя бы раз в неделю.
Когда будешь готов сделать ещё одну буханку, достань стартер из холодильника за 1-3 дня и подкармливай его раз в день, пока он снова не окрепнет.
Общая информация: Следуй приведённым выше шагам, чтобы испечь свою первую буханку хлеба. Поиск в интернете выявит множество рецептов заквасок и хлеба, которым можно следовать.
Резюме
Хлеб на закваске — отличная альтернатива обычному хлебу.
Он богаче питательными веществами, меньше способствует скачкам сахара в крови и в целом легче усваивается.
Просто помни, что закваска не разрушает глютен полностью. Поэтому если у тебя целиакия или нецелиакическая чувствительность к глютену, лучше избегать хлеба на закваске, приготовленного из пшеницы, ячменя или ржи — все они содержат глютен.
Предлагаем вам: 10 здоровых способов заменить обычный пшеничный хлеб
Многие люди отмечают, что хлеб на закваске обладает лучшим ароматом, вкусом и текстурой, чем хлеб, приготовленный с использованием пекарских дрожжей. Учитывая всё вышесказанное, тебе стоит попробовать хлеб на закваске.
Ты можешь приготовить заквасочный хлеб практически из любого вида муки. Для получения наибольшей пользы выбирай закваску, приготовленную из цельного зерна, а не из рафинированного, когда это возможно.
Попробуй это сегодня: Если у тебя есть мука и вода, ты можешь сделать закваску прямо сейчас. Первый шаг занимает менее 5 минут. Помни, что нужно будет сделать её за 3-5 дней до того, как захочешь испечь первую буханку. Ты можешь найти рецепты заквасок и обучающие видео в интернете с помощью быстрого поиска.
