Соевый протеин

Соевый белок является основным белком в соевых продуктах, таких как тофу, темпе, соевое молоко и другие молочные и мясные заменители на основе сои.

Его также можно найти в порошке соевого протеина, который вы можете использовать в качестве дополнения к тренировкам или добавить больше белка в свой рацион.

Для людей, придерживающихся растительной диеты или не употребляющих молочные продукты, соевые продукты часто служат важным источником белка, витаминов и минералов.

Какова ваша основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Хотя некоторые люди считают сою источником питательных веществ, другие задаются вопросом, вызывает ли она нежелательные побочные эффекты.

В этой статье рассматриваются доказательства того, является ли соевый белок отличным дополнением к вашему рациону, а затем предлагается несколько идей о том, как им наслаждаться.

Виды соевых продуктов

Соя поставляется в различных формах, которые имеют различные питательные вещества и воздействие на здоровье.

Минимально обработанная соя

На одном конце спектра находятся цельные или минимально обработанные соевые продукты, такие как тофу, темпе и цельные соевые бобы, также называемые эдамаме.

• Тофу. Этот популярный растительный белок производится из сгущенного соевого молока в процессе, напоминающем производство сыра. Он представляет собой губчатые твердые белые блоки соевого творога с шелковистой, твердой и очень твердой текстурой.
• Темпе. Этот плотный ореховый пирог или пирожок готовят путем частичной варки цельных соевых бобов, а затем их ферментации с помощью плесени Rhizopus oligosporus. Он имеет более твердую текстуру, чем тофу.
• Натто. Это липкое японское блюдо для завтрака готовится путем ферментации соевых бобов с помощью Bacillus subtilis var. натто. Его обычно подают с рисом.
• Мисо. Эта ароматная паста используется в супах и других рецептах. Он сделан из ферментированных соевых бобов и ячменного или рисового солода.

Более переработанная соя

Соевое молоко немного более обработано. Чтобы сделать соевое молоко, соевые бобы варят в воде, измельчают в порошок и прессуют, чтобы удалить твердые вещества и клетчатку. Производители могут добавлять другие ингредиенты и питательные вещества.

Вы найдете соевый протеиновый порошок или изолят соевого протеина на наиболее обработанном конце спектра. Они часто используются в качестве ингредиентов в некоторых упакованных продуктах, таких как протеиновые батончики.

Порошок изолята соевого белка изготавливается из обезжиренных соевых хлопьев, которые промывают спиртом или водой для удаления сахаров и клетчатки. Затем их обезвоживают и измельчают.

Резюме: Соевые продукты относятся к категории продуктов с минимальной и высокой степенью обработки. Они включают цельные соевые бобы, тофу, темпе, мисо, натто, соевое молоко и изолированный порошок соевого белка.

Пищевая ценность соевых продуктов

Питательный состав соевых продуктов зависит от того, что вы едите.

В целом, соя является хорошим источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, таких как кальций, железо, магний и цинк. Он содержит некоторое количество ненасыщенных жиров и не содержит холестерина.

Этот список показывает питательную ценность одной порции нескольких видов соевых продуктов.:

Твердый тофу, 1/2 стакана (126 г)

• Калории: 181
• белок: 22 грамма
• Всего жиров: 11 грамм
• Углеводы: 3,5 грамма
• Волокно: 3 грамма
• Кальций: 66% дневной нормы
• Утюг: 18% от дневной стоимости
• Магний: 17% от дневной нормы
• Фосфор: 19% дневной нормы
• Калий: 6% от дневной нормы
• Цинк: 18% от дневной нормы

Соевое молоко, 1 стакан (240 мл)

• Калории: 100
• белок: 6,5 грамм
• Всего жиров: 3,5 грамма
• Углеводы: 12 грамм
• Волокно: 0,5 грамма
• Кальций: 23% от дневной нормы
• Утюг: 5% от дневной стоимости
• Магний: 9% от дневной нормы
• Фосфор: 8% дневной нормы
• Калий: 6% от дневной нормы
• Цинк: 5% от дневной нормы

Порошок соевого протеина, 1 унция (28 грамм)

• Калории: 95
• белок: 25 грамм
• Всего жиров: 1 грамм
• Углеводы: 0 грамм
• Волокно: 0 грамм
• Кальций: 4% от дневной нормы
• Утюг: 29% от дневной нормы
• Магний: 3% от дневной нормы
• Фосфор: 18% дневной нормы
• Калий: менее 1% от дневной нормы
• Цинк: 9% от дневной нормы

Как видите, содержание жира, клетчатки, углеводов и минералов в соевых продуктах колеблется в широких пределах.

Предлагаем вам: Что такое тофу и полезно ли оно для вас?

Изолят соевого белка содержит наибольшее количество белка на порцию, что имеет смысл, поскольку он обработан, чтобы быть концентрированным источником этого питательного вещества.

Резюме: Соя, как правило, является хорошим источником белка, хотя состав конкретных питательных веществ зависит от формы. Например, изолят соевого белка содержит гораздо больше на порцию, чем тофу или соевое молоко.

Предлагают ли соевые продукты аминокислоты?

Одним из наиболее распространенных критических замечаний по поводу растительных белков является то, что они не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых организму для производства белка. Однако это заблуждение — как и представление о том, что растительные белки уступают животным белкам.

Все растения содержат все девять незаменимых аминокислот, но некоторые содержат очень ограниченное количество. Например, в большинстве зерен и злаков лизин присутствует только в небольших количествах.

Это просто означает, что вы должны включить в свой рацион другие источники лизина, такие как соя, чтобы ваш организм мог вырабатывать весь необходимый ему белок. Все, что вам нужно сделать, это наслаждаться разнообразной диетой, которая полезна для вашего здоровья.

Соевые продукты не только содержат все девять незаменимых аминокислот, но также содержат достаточное количество каждой из них, что делает сою похожей на белки животного происхождения.

Резюме: Соя содержит все девять незаменимых аминокислот в одинаковых количествах, тогда как другие типы растительных белков часто содержат мало по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Польза для здоровья соевых продуктов

Соя может помочь здоровью сердца, снизить риск рака и уровень сахара в крови. Эти преимущества в значительной степени связаны с полезными для здоровья соединениями сои, такими как фитостерол, сапонины, лецитин, фитиновая кислота и изофлавоны, в дополнение к ее питательному профилю.

Предлагаем вам: Соя: хорошо или плохо?

Соевые продукты могут защитить здоровье сердца

Соевые продукты положительно влияют на здоровье сердца.

В одном обзоре 35 исследований потребление сои снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший).

Это важно, потому что высокий уровень жиров в крови, таких как ЛПНП и триглицериды, связан с более высоким риском сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа.

Соевые продукты могут оказывать противораковое действие

Многие обсервационные исследования показывают, что диета с высоким содержанием сои защищает от риска рака, исходов и даже рецидивов. Тем не менее, важно отметить, что эти преимущества связаны в первую очередь с цельными и минимально обработанными соевыми продуктами, а не с дополнительным изолятом соевого белка.

Одно исследование, изучающее влияние молочных продуктов и сои на риск рака молочной железы, связало высокое потребление молочных продуктов, но не сои, с повышенным риском рака молочной железы.

В другом обзоре была обнаружена статистически значимая связь между потреблением соевых продуктов и более низким риском рака предстательной железы.

Кроме того, хотя необходимы дополнительные исследования, один метаанализ 12 исследований связал потребление соевых продуктов до и после диагностики рака молочной железы со сниженным риском рецидива рака.

Наконец, более ранние исследования отмечают, что соя обладает антиоксидантными свойствами и может способствовать гибели раковых клеток и ингибировать рост кровеносных сосудов в опухолях.

Соевые продукты могут помочь контролировать уровень сахара в крови

Употребление соевых продуктов связано с лучшим контролем уровня сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом или находящихся в группе риска.

Некоторые исследования показывают, что ферментированные соевые продукты могут быть особенно эффективны для минимизации последствий диабета.

Один метаанализ 18 исследований связал употребление соевых продуктов, включая соевый белок и соевые изофлавоны, с более низким риском развития диабета 2 типа.

Другой метаанализ 15 исследований также связал диетическое потребление тофу, соевого белка и соевых изофлавонов с более низким риском этого заболевания, хотя необходимы дополнительные исследования.

Предлагаем вам: Веганские заменители мяса: Руководство по растительным заменителям

Резюме: Употребление в пищу цельных и минимально обработанных соевых продуктов, по-видимому, поддерживает здоровье сердца, снижает риск развития рака и снижает уровень сахара в крови. Эти преимущества не распространяются на изолят соевого белка.

Потенциальные недостатки соевых продуктов

Некоторые люди обеспокоены соей, особенно соединениями, называемыми антипитательными веществами и фитоэстрогенами. Другие опасаются, что соевые продукты генетически модифицированы.

Антинутриенты

Соя содержит фитаты, растительные соединения, которые часто относят к антипитательным веществам (наряду с лектинами, оксалатами и дубильными веществами). Антинутриенты могут снижать доступность минералов, таких как кальций, железо и цинк.

Тем не менее, фитаты не вредны, если только ваша диета не несбалансирована и вы полагаетесь на соевый белок как на основной источник железа и цинка.

Кроме того, исследования показывают, что усвоение организмом этих минералов из растительной пищи сравнимо с поглощением продуктов животного происхождения.

Кроме того, вы можете уменьшить содержание антинутриентов в соевых продуктах путем замачивания, ферментации и тепловой обработки.

Фитоэстрогены

Многие люди избегают употребления соевого белка из-за содержания в нем фитоэстрогенов, так как есть опасения, что это соединение может нарушить естественный уровень гормонов в организме.

Фитоэстрогены — это соединения, встречающиеся в природе в растениях, особенно в сое. Они обладают эстрогеноподобными свойствами, которые связываются с рецепторами эстрогена в вашем организме. Таким образом, некоторые люди опасаются, что соя способствует развитию рака молочной железы или даже влияет на мужские репродуктивные гормоны.

Однако текущие данные не показывают, что соевые продукты способствуют развитию рака молочной железы или ухудшению мужских репродуктивных гормонов.

Генетическая модификация

Большинство соевых продуктов, выращиваемых во всем мире, являются генетически модифицированными (ГМО), что означает, что они были генетически изменены, чтобы быть устойчивыми к определенным гербицидам.

Предлагаем вам: 11 супер полезных пробиотических продуктов

Некоторые люди обеспокоены неизвестным долгосрочным воздействием ГМО-продуктов на здоровье. Большинство современных исследований воздействия ГМО на здоровье противоречивы, и необходимы долгосрочные исследования.

Тем не менее, одно более раннее исследование показало, что ГМО-соя содержит больше остатков пестицида глифосата, чем органическая соя. Это вызывает беспокойство, поскольку глифосат, вероятно, является канцерогенным. Это также может способствовать воспалению и нарушать иммунное здоровье.

Несмотря на это, соевые продукты без ГМО доступны в большинстве продуктовых магазинов. Если вы хотите избежать ГМО-сои, вы можете выбрать сертифицированные органические продукты, так как это запрещает генетическую модификацию.

Резюме: В то время как антипитательные вещества, фитоэстрогены и генетическая модификация являются общими проблемами в отношении соевых продуктов, данные показывают, что соевые продукты в основном безопасны. Вы всегда можете выбрать не содержащие ГМО или органические соевые продукты, если хотите.

Соевый белок поможет похудеть

Включение соевого белка в ваш рацион может способствовать снижению веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка эффективны для снижения веса даже без ограничения калорий или питательных веществ.

Кроме того, исследования показали, что высокобелковые диеты, основанные на растительном белке, столь же эффективны для снижения веса, как и диеты, основанные на животных источниках.

В ходе 12-месячного исследования 71 взрослый человек с избыточным весом или ожирением ежедневно съедал по три порции соевого или несоевого белка. Масса тела снизилась в обеих группах, но соя также улучшила состав тела и здоровье сердца и оказалась столь же эффективной для снижения веса, как и несоевый белок.

Другое 12-недельное исследование показало аналогичные результаты с порошком соевого протеина. Как соевые, так и несоевые заменители пищи привели к средней потере веса на 17,2 фунта (7,8 кг) у пожилых людей с абдоминальным ожирением.

Предлагаем вам: 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов

Все равно нужны дополнительные исследования.

Резюме: если вы пытаетесь похудеть, высокобелковая диета на основе соевого белка окажется столь же эффективной, как и диета на основе животных белков.

Как наслаждаться соевым белком

Соя невероятно универсальна, и ее легко добавить в свой рацион. Некоторые простые способы его приготовления включают:

• Слейте блок очень твердого тофу, затем промокните его насухо. Нарежьте кубиками, приправьте и поджарьте в духовке для быстрого перекуса, начинки для салата или ингредиента для обжаривания.
• Раскрошите блок очень твердого тофу и приготовьте его на плите с овощами, чтобы получить веганский заменитель яичницы-болтуньи.
• Нарежьте кусок очень твердой трубки и обжарьте или обжарьте его, чтобы использовать в бутербродах.
• Добавьте ломтик шелковистого тофу в смузи, чтобы получить дополнительный белок.
• Раскрошите блок темпе для приготовления перца чили, тушеного мяса или неряшливых блюд на растительной основе.
• Используйте расфасованный темпе «бекон», чтобы приготовить BLT на растительной основе.
• Приготовьте эдамаме и приправьте солью для гарнира.
• Добавляйте мисо в супы или домашние заправки для салатов.
• Замените молочное молоко обогащенным соевым молоком в выпечке, супах, смузи, соусах и сухих завтраках.
• Добавьте ложку порошка соевого протеина в свои коктейли до или после тренировки.

Резюме: Соевые продукты универсальны и могут использоваться как животные белки. Наслаждайтесь различными формами сои в бутербродах, супах, салатах, гарнирах, основных блюдах и смузи.

Резюме

Соя является хорошим источником белка, клетчатки и необходимых витаминов и минералов. Он также содержит полезные для здоровья соединения, такие как изофлавоны.

Хотя вы, возможно, слышали опасения по поводу статуса сои ГМО или содержания фитоэстрогенов, большинство научных данных свидетельствуют о том, что нет необходимости избегать соевых продуктов.

Употребление в пищу соевого белка, особенно цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, таких как эдамаме, тофу и темпе, может принести многочисленные преимущества для здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови, снижения веса и даже риска развития рака и его рецидивов.

Предлагаем вам: 18 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Быстрая подсказка

Соя — недорогой универсальный источник белка независимо от того, придерживаетесь ли вы растительной диеты или нет. Легко приготовить скрембл из тофу, раскрошив твердый тофу в сковороде и приготовив его с оливковым маслом, нарезанной зеленью, овощами и приправами.