Ежедневное употребление большого количества овощей важно для хорошего здоровья.
Овощи питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также обеспечивают защиту от многих хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца.
Существует две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. К крахмалистым типам относятся картофель, кукуруза и фасоль, а к некрахмалистым — брокколи, помидоры и цуккини.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКлючевое различие между ними заключается в общем содержании крахмала — типа углеводов. Однако у этих овощей есть и несколько других отличий.
В этой статье рассматриваются преимущества и ключевые различия между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами.
Оглавление
Что такое крахмалистые и некрахмалистые овощи?
Крахмал — это основной тип углеводов в твоём рационе питания.
Его часто называют сложным углеводом, так как он состоит из нескольких соединённых молекул сахара.
Крахмал можно найти в различных продуктах питания, включая хлеб, крупы, лапшу, макароны и крахмалистые овощи.
Однако большинство овощей содержат лишь небольшое количество крахмала и классифицируются как некрахмалистые.
Как правило, варёные крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 15 граммов углеводов и 80 калорий на 1/2 чашки (70-90 граммов). В отличие от них, некрахмалистые виды, такие как брокколи, содержат около 5 граммов углеводов и 25 калорий в эквивалентной порции.
Агентства здравоохранения США рекомендуют ежедневно съедать 2,5 чашки овощей — как крахмалистых, так и некрахмалистых.
Вот несколько общих примеров для каждой группы:
Крахмалистые овощи
- Фасоль (почечная, морская, пинто, чёрная, каннелини)
- Баттернат сквош
- Нут
- Кукуруза
- Чечевица
- Пастернак
- Горох
- Картофель
- Сладкий картофель
- Таро
- Ямс
Некрахмалистые овощи
- Артишоки
- Спаржа
- Бобовые ростки
- Брюссельская капуста
- Брокколи
- Капуста
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурец
- Баклажан
- Грибы
- Лук
- Перцы
- Салатная зелень
- Шпинат
- Томат
- Репа
- Цуккини
Summary: Овощи можно разделить на два основных типа, основываясь на содержании крахмала. К крахмалистым овощам относятся картофель, кукуруза, горох и чечевица, а к некрахмалистым — брокколи, помидоры, цветная капуста и грибы.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты питательными веществами
Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ.
Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида овоща и способа приготовления, все виды естественным образом содержат ряд необходимых витаминов и минералов.
Овощи — одни из самых богатых источников калия, витамина К, фолата и магния. Эти питательные вещества важны для здоровья костей, сердца и здоровой беременности.
Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.
Более того, они насыщены антиоксидантами — такими как витамины С и Е — соединениями, которые помогают защитить клетки от вредных повреждений, вызванных свободными радикалами и окислительным стрессом.
В результате антиоксиданты могут бороться со старением и снижать риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
Овощи также имеют тенденцию быть естественно низкими по содержанию сахара, жира и натрия — поэтому ты можешь съесть относительно большое количество без многих негативных последствий для здоровья.
Общая информация: Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, включая калий, фолат и витамин К. Оба вида являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины С и Е.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты клетчаткой
Еще одна общая черта крахмалистых и некрахмалистых овощей — высокое содержание клетчатки.
Хотя содержание клетчатки варьируется в зависимости от вида, большинство крахмалистых овощей содержат 4-6% клетчатки — около 2-4 граммов на 1/2 чашки (70-90 граммов), или 6-14% от эталонного суточного потребления.
Предлагаем вам: 21 лучший низкоуглеводный овощ для диеты
Некоторые крахмалистые овощи содержат ещё больше клетчатки. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5-8 граммов клетчатки на 1/2 стакана (70-90 граммов), или 20-32% от эталонной суточной нормы потребления.
Аналогично, некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2-3,5% клетчатки и 1,5-2,5 грамма на 1/2 стакана, или 7-10% от твоей суточной потребности.
Клетчатка может поддерживать регулярность работы кишечника. Исследования показывают, что она также может предотвращать такие заболевания пищеварительной системы, как воспалительные заболевания кишечника, и снижать уровень холестерина, сахара в крови и риск сердечных заболеваний и диабета.
По этим причинам ежедневное употребление целого ряда крахмалистых и некрахмалистых овощей — отличный способ удовлетворить свои потребности в клетчатке и улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.
Общая информация: Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются хорошими источниками клетчатки, которая способствует здоровью пищеварения и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий
Некоторые виды крахмалистых овощей — включая картофель и кукурузу — вызвали споры из-за высокого содержания крахмала.
Хотя некоторые люди считают, что их следует полностью избегать, крахмалистые овощи обеспечивают целый ряд полезных питательных веществ и могут стать здоровым дополнением к рациону при умеренном употреблении.
По сравнению с некрахмалистыми аналогами, крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий.
Углеводы
Одно крупное различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами — содержание углеводов.
Крахмалистые овощи содержат примерно в 3-4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые, примерно 11-23 грамма углеводов в каждой 1/2 чашки (70-90 грамм).
По этой причине, если у тебя диабет или ты следуешь низкоуглеводной диете, возможно, стоит ограничить потребление крахмалистых овощей.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Это связано с тем, что они содержат столько же углеводов, сколько хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем некрахмалистые.
Однако все крахмалистые овощи, кроме картофеля, имеют низкий или средний гликемический индекс (ГИ). Этот показатель измеряет, насколько сильно и быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды.
Поэтому большинство крахмалистых овощей вызывают медленный и умеренный подъём уровня сахара в крови, несмотря на содержание углеводов.
При умеренном потреблении — порции около 1/2–1 чашки (70–180 граммов) — крахмалистые овощи подходят людям с диабетом или придерживающимся низкоуглеводной диеты.
Калории
Из-за высокого содержания углеводов крахмалистые овощи также содержат больше калорий — примерно в 3-6 раз больше, чем некрахмалистые.
Хотя калорийность варьируется в зависимости от вида, большинство крахмалистых овощей обеспечивают 60-140 калорий на 1/2 чашки (70-90 граммов), по сравнению с 15-30 калориями в таком же количестве некрахмалистых овощей.
Поэтому важно контролировать размер порции и способ приготовления, особенно если ты пытаешься похудеть. Калории могут быстро накапливаться.
Однако потребление 1/2–1 чашки (70–180 граммов) варёных, жареных, запечённых или приготовленных на пару крахмалистых овощей во время каждого приёма пищи вряд ли приведёт к набору веса, если включать их в сбалансированное питание.
Общая информация: Крахмалистые овощи содержат в 3-6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые. Поэтому важно есть их умеренно, особенно при диабете или похудении.
Крахмалистые овощи — лучший источник устойчивого крахмала и белка
Крахмалистые овощи также являются отличным источником устойчивого крахмала и белка, оба из которых имеют несколько преимуществ для здоровья.
Резистентный крахмал
Крахмалистые овощи особенно богаты типом крахмала, известным как резистентный крахмал.
Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих – растительная диета
Резистентный крахмал действует аналогично растворимой клетчатке. Он проходит через пищеварительный тракт в основном в неизменном виде, а затем расщепляется полезными бактериями кишечника.
Когда кишечные бактерии расщепляют резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).
Резистентный крахмал и SCFA оказывают положительные эффекты на организм. Они могут защитить от заболеваний пищеварительной системы, таких как язвенный колит, а также снизить уровень сахара, веса и холестерина в крови.
Крахмалистые овощи, включая фасоль, горох и кукурузу, содержат около 1-5% резистентного крахмала.
Картофель содержит небольшое количество — около 1%. Однако при варке и охлаждении, например, в картофельном салате, количество резистентного крахмала увеличивается до 5%.
Протеин
Некоторые крахмалистые овощи, особенно фасоль, нут и чечевица, являются хорошими источниками белка.
Они одни из лучших источников растительного белка, содержащих до 9 граммов белка на 1/2 чашки (70-90 граммов), или 18% от рекомендуемой суточной нормы.
По этой причине фасоль, чечевица и нут отлично заменяют мясо в вегетарианских и веганских диетах.
Содержание белка способствует чувству сытости, помогает контролировать аппетит и вес, а также поддерживает рост и сохранение мышечной массы.
Summary: Большинство крахмалистых овощей — отличный источник устойчивого крахмала. Некоторые, такие как фасоль и чечевица, также богаты растительным белком и являются хорошей альтернативой мясу в растительных диетах.
Некрахмалистые овощи содержат много питательных веществ, но мало калорий
Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны — всего 15-30 калорий на 1/2 чашки (70-90 граммов).
По этой причине можно есть большие порции некрахмалистых овощей, не набирая лишних калорий.
Они также состоят примерно на 90-95% из воды, что делает их хорошим источником гидратации в рационе. Поэтому некрахмалистые овощи помогают удовлетворить суточную потребность в жидкости.
Несмотря на низкую калорийность, некрахмалистые овощи содержат много клетчатки и необходимые витамины и минералы. В них в небольших количествах содержатся почти все необходимые витамины и минералы.
Кроме того, некрахмалистые овощи содержат мало углеводов — всего 4-6 граммов на 1/2 стакана (70-90 граммов). В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для низкоуглеводных диет и при диабете.
Лучше всего включать разнообразные некрахмалистые и крахмалистые овощи в течение дня. Они добавят цвет, питательные вещества и вкус в блюда при низкой калорийности.
Общая информация: Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны и богаты водой. При этом они обеспечивают впечатляющий набор питательных веществ и почти все необходимые витамины и минералы.
Самые здоровые способы употребления крахмалистых и некрахмалистых овощей
Помимо пользы для здоровья, крахмалистые и некрахмалистые овощи вкусны, универсальны и легко включаются в рацион.
Свежие и замороженные цельные овощи считаются наиболее полезными, за ними следуют соки и консервированные виды.
Учти, что выжимание сока снижает содержание клетчатки, а консервирование часто добавляет сахар и соль.
Методы подготовки и приготовления значительно влияют на питательные качества овощей.
Выбирай способы приготовления, такие как запекание, варка и приготовление на пару, ограничивая нездоровые приправы — соусы и заправки — чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.
Также лучше ограничить потребление жареных и обработанных растительных продуктов, таких как кукурузные и картофельные чипсы, которые могут содержать много калорий, жира и соли.
Для хорошего здоровья старайся съедать не менее 2,5 чашек крахмалистых и некрахмалистых овощей каждый день, чтобы максимизировать потребление витаминов и питательных веществ.
Обзор: Крахмалистые и некрахмалистые овощи могут быть здоровым и вкусным дополнением к рациону. Самые полезные блюда — варёные, приготовленные на пару или запечённые овощи без нездоровых добавок.
Резюме
Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат внушительное количество витаминов, минералов и клетчатки.
Предлагаем вам: Полезен ли печеный картофель для здоровья? Питание, преимущества и недостатки
В крахмалистых овощах больше углеводов, калорий, белка и резистентного крахмала. Их следует употреблять умеренно — особенно при диабете, низкоуглеводной диете или похудении.
Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий и при этом предлагают такое же количество клетчатки и питательных веществ, как и крахмалистые.
И крахмалистые, и некрахмалистые овощи — вкусные и питательные дополнения к рациону при правильном приготовлении.
Стремись включать в ежедневный рацион не менее 2,5 чашек обоих видов, чтобы максимально использовать разнообразные питательные качества каждого.
