Ежедневное употребление большого количества овощей важно для хорошего здоровья.
Овощи питательны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также обеспечивают защиту от многих хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца.
Существует две основные категории овощей: крахмалистые и некрахмалистые. К крахмалистым типам относятся картофель, кукуруза и фасоль, а к некрахмалистым - брокколи, помидоры и цуккини.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниКлючевое различие между ними заключается в общем содержании крахмала - типа углеводов. Однако у этих овощей есть и несколько других отличий.
В этой статье рассматриваются преимущества и ключевые различия между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами.
Оглавление
Что такое крахмалистые и некрахмалистые овощи?
Крахмал - это основной тип углеводов в твоем рационе питания.
Его часто называют сложным углеводом, так как он состоит из нескольких соединенных молекул сахара.
Крахмал можно найти в различных продуктах питания, включая хлеб, крупы, лапшу, макароны и крахмалистые овощи.
Однако большинство овощей содержат лишь небольшое количество крахмала и классифицируются как некрахмалистые.
Как правило, вареные крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 15 граммов углеводов и 80 калорий на 1/2 чашки (70-90 граммов). В отличие от них, некрахмалистые виды, такие как брокколи, содержат около 5 граммов углеводов и 25 калорий в эквивалентной порции.
Агентства здравоохранения США рекомендуют ежедневно съедать 2,5 чашки овощей - как крахмалистых, так и некрахмалистых.
Вот несколько общих примеров для каждой группы:
Крахмалистые овощи
- Фасоль (почечная, морская, пинто, черная, каннелини)
- Баттернат сквош
- Нут
- Кукуруза
- Чечевица
- Пастернак
- Горох
- Картофель
- Сладкий картофель
- Таро
- Ямс
Некрахмалистые овощи
- Артишоки
- Спаржа
- Бобовые ростки
- Брюссельская капуста
- Брокколи
- Капуста
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурец
- Баклажан
- Грибы
- Лук
- Перцы
- Салатная зелень
- Шпинат
- Томат
- Репа
- Цуккини
Summary: Овощи можно разделить на два основных типа, основываясь на содержании в них крахмала. К крахмалистым овощам относятся картофель, кукуруза, горох и чечевица, а к некрахмалистым сортам - брокколи, помидоры, цветная капуста и грибы.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты питательными веществами
Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ.
Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида овоща и способа приготовления, все виды естественным образом содержат ряд необходимых витаминов и минералов.
Овощи - одни из самых богатых источников калия, витамина К, фолата и магния. Эти питательные вещества важны для здоровья костей, здоровья сердца и здоровой беременности.
Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.
Более того, они насыщены антиоксидантами - такими как витамины С и Е - соединениями, которые помогают защитить клетки от вредных повреждений, вызванных свободными радикалами и окислительным стрессом.
В результате антиоксиданты могут бороться со старением и снижать твой риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
Овощи также имеют тенденцию быть естественно низким содержанием сахара, жира и натрия - поэтому ты можешь съесть относительно большое количество без многих негативных последствий для здоровья.
Общая информация: Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, включая калий, фолат и витамин К. Оба вида являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины С и Е.
Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты клетчаткой
Еще одна общая черта крахмалистых и некрахмалистых овощей - высокое содержание клетчатки.
Хотя содержание клетчатки варьируется в зависимости от вида, большинство крахмалистых овощей содержат 4-6% клетчатки - около 2-4 граммов на 1/2 чашки (70-90 граммов), или 6-14% от эталонного суточного потребления.
Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих
Некоторые крахмалистые овощи содержат ещё большее количество клетчатки. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5-8 граммов клетчатки на 1/2 стакана (70-90 граммов), или 20-32% от эталонной суточной нормы потребления.
Аналогично, некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2-3,5% клетчатки и 1,5-2,5 грамма на 1/2 стакана, или 7-10% от твоей суточной потребности.
Клетчатка может поддерживать регулярность работы твоего кишечника. Исследования показывают, что она также может предотвращать такие заболевания пищеварительной системы, как воспалительные заболевания кишечника, и снижать уровень холестерина, сахара в крови и твой риск сердечных заболеваний и диабета.
По этим причинам ежедневное употребление целого ряда крахмалистых и некрахмалистых овощей - отличный способ удовлетворить свои потребности в клетчатке и улучшить пищеварительную систему и общее состояние здоровья.
Общая информация: Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи являются хорошими источниками клетчатки, которая способствует здоровью пищеварения и может снизить твой риск сердечных заболеваний и диабета.
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий
Некоторые виды крахмалистых овощей - включая картофель и кукурузу - вызвали споры из-за высокого содержания в них крахмала.
Хотя некоторые люди считают, что их следует полностью избегать, крахмалистые овощи обеспечивают целый ряд полезных питательных веществ и могут стать здоровым дополнением к твоему рациону, если употреблять их в умеренных количествах.
По сравнению со своими некрахмалистыми аналогами, крахмалистые овощи содержат большее количество углеводов и калорий.
Углеводы
Одно большое различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами - это содержание в них углеводов.
Крахмалистые овощи содержат примерно в 3-4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые виды, примерно 11-23 грамма углеводов в каждой 1/2 чашки (70-90 грамм).
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
По этой причине, если у тебя диабет или ты следуешь низкоуглеводной диете, ты можешь захотеть ограничить потребление крахмалистых овощей.
Это потому, что они содержат такое же количество углеводов, как хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повышать уровень сахара в твоей крови быстрее, чем некрахмалистые виды.
Однако все крахмалистые овощи, кроме картофеля, занимают низкое или среднее место по гликемическому индексу (ГИ). Этот показатель измеряет, насколько сильно и быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды.
Поэтому большинство крахмалистых овощей вызывают медленный, низкий подъем уровня сахара в крови, несмотря на содержание в них углеводов.
При умеренном потреблении - в порциях примерно 1/2-1 стакан (70-180 граммов) - крахмалистые овощи могут подойти людям с диабетом или придерживающимся низкоуглеводной диеты.
Калории
Из-за высокого содержания углеводов крахмалистые овощи также содержат больше калорий - примерно в 3-6 раз больше, чем некрахмалистые овощи.
Хотя содержание калорий варьируется в зависимости от вида, большинство крахмалистых овощей обеспечивают 60-140 калорий на каждую 1/2-чашечную (70-90-граммовую) порцию, по сравнению с 15-30 калориями в таком же количестве некрахмалистых овощей.
Поэтому помни о размере порции и способе приготовления при приготовлении и употреблении крахмалистых овощей, особенно если ты пытаешься похудеть. Калории могут быстро увеличиться.
Однако потребление 1/2-1 чашки (70-180 граммов) варёных, жареных, печёных или приготовленных на пару крахмалистых овощей во время каждого приёма пищи вряд ли приведёт к набору лишнего веса, если включить их в здоровое питание.
Общая информация: Крахмалистые овощи содержат в 3-6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые виды. В результате важно есть крахмалистые овощи умеренно, особенно если у тебя диабет или ты стремишься сбросить вес.
Крахмалистые овощи - лучший источник устойчивого крахмала и белка
Крахмалистые овощи также являются отличным источником устойчивого крахмала и белка, оба из которых имеют несколько преимуществ для здоровья.
Резистентный крахмал
Крахмалистые овощи особенно богаты типом крахмала, известным как резистентный крахмал.
Резистентный крахмал действует аналогично растворимой клетчатке. Он проходит через твой пищеварительный тракт в основном в неизменном виде, а затем расщепляется полезными бактериями кишечника.
Когда кишечные бактерии расщепляют резистентный крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).
Предлагаем вам: 21 лучший низкоуглеводный овощ
Резистентный крахмал и SCFAs оказывают несколько положительных эффектов на твой организм. Они могут защитить от заболеваний пищеварительной системы, таких как язвенный колит, а также снизить уровень сахара, веса и холестерина в крови.
Крахмалистые овощи, включая фасоль, горох и кукурузу, содержат около 1-5% резистентного крахмала.
В количестве 1% картофель содержит несколько малое количество. Однако оно увеличивается на 5%, когда картофель варят и оставляют остывать - например, в картофельном салате.
Протеин
Наконец, некоторые крахмалистые овощи - особенно фасоль, нут и чечевица - являются хорошими источниками белка.
Они являются одними из лучших источников растительного белка, поскольку содержат до 9 граммов белка в 1/2 чашки (70-90 граммов), или 18% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
По этой причине фасоль, чечевица и нут отлично заменяют мясо в вегетарианских и веганских диетах.
Содержание в них белка может способствовать развитию чувства сытости, держа под контролем твой аппетит и вес. Он также может помочь нарастить и сохранить мышечную массу и силу.
Summary: Большинство крахмалистых овощей являются отличным источником устойчивого крахмала. Некоторые, такие как фасоль и чечевица, также имеют высокое содержание растительного белка и являются хорошей альтернативой мясу в вегетарианских и веганских диетах.
Некрахмалистые овощи содержат много питательных веществ, но мало калорий
Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны - всего 15-30 калорий в 1/2 чашки (70-90 граммов).
По этой причине ты можешь есть большие порции некрахмалистых овощей, не набирая при этом достаточно калорий для набора веса.
Они также состоят примерно на 90-95% из воды, что делает их хорошим источником гидратации в твоём рационе. Поэтому некрахмалистые овощи могут помочь тебе удовлетворить суточную потребность в жидкости.
Несмотря на низкую калорийность, некрахмалистые овощи содержат большое количество клетчатки и необходимые витамины и минералы. В них в небольших количествах содержатся почти все необходимые тебе витамины и минералы.
Кроме того, некрахмалистые овощи содержат мало углеводов - всего 4-6 граммов в 1/2 стакана (70-90 граммов). В результате они мало влияют на уровень сахара в крови и подходят для людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты или страдающих диабетом.
Лучше всего употреблять различные некрахмалистые и крахмалистые овощи в течение дня. Они добавят цвет, питательные вещества и вкус в твои блюда за очень малое количество калорий.
Общая информация: Некрахмалистые овощи очень низкокалорийны и имеют высокое содержание воды. Тем не менее, они обладают впечатляющим набором питательных веществ и обеспечивают почти все необходимые витамины и минералы.
Самые здоровые способы употребления крахмалистых и некрахмалистых овощей
Помимо пользы для здоровья, крахмалистые и некрахмалистые овощи вкусны, универсальны и их легко добавить в свой рацион.
Свежие и замороженные цельные овощи обычно считаются самыми здоровыми вариантами, за ними следуют соки и консервированные сорта.
Помни, что выжимание сока снижает содержание клетчатки, в то время как консервирование часто добавляет сахар и соль.
Более того, методы подготовки и приготовления значительно влияют на питательные качества этих овощей.
Выбирай такие способы приготовления пищи, как запекание, варка и приготовление на пару, ограничивая при этом нездоровые приправы, такие как соусы или заправки, чтобы избежать лишних калорий, соли и жира.
Также лучше ограничить потребление жареных и обработанных растительных продуктов - таких как кукурузные и картофельные чипсы, - поскольку они могут содержать много калорий, жира и соли.
Для хорошего здоровья съедай не менее 2,5 чашек крахмалистых и некрахмалистых овощей каждый день, чтобы максимизировать потребление витаминов и питательных веществ.
Обзор: Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи могут быть здоровым и вкусным дополнением к твоему рациону. Самые здоровые овощные блюда - это вареные, приготовленные на пару или запеченные с кожицей - без нездоровых добавок, таких как соусы или заправки.
Резюме
Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат внушительное количество витаминов, минералов и клетчатки.
В крахмалистых овощах больше углеводов, калорий, белка и резистентного крахмала. Их следует употреблять умеренно - особенно если ты страдаешь диабетом, следуешь низкоуглеводной диете или пытаешься сбросить вес.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Некрахмалистые овощи содержат очень мало калорий и при этом предлагают такое же количество клетчатки и питательных веществ, как и крахмалистые сорта.
И крахмалистые, и некрахмалистые продукты являются вкусными и питательными дополнениями к твоему рациону, если они приготовлены и приготовлены с пользой для здоровья.
Стремись включать в свой ежедневный рацион не менее 2,5 чашек обоих видов, чтобы максимально использовать различные питательные качества, которые обеспечивает каждый из них.
