Если ты пытаешься сократить потребление сахара, тебе может быть интересно, имеет ли значение тип сахара.
Сукроза, глюкоза и фруктоза - это три вида сахара, которые содержат одинаковое количество калорий грамм за граммом.
Все они содержатся в естественном виде во фруктах, овощах, молочных продуктах и зерновых, но также добавляются во многие обработанные продукты питания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако они отличаются по своей химической структуре, по тому, как твой организм переваривает и метаболизирует их, и как они влияют на твоё здоровье.
В этой статье рассматриваются основные различия между сахарозой, глюкозой и фруктозой и почему они имеют значение.
Оглавление
Сукроза состоит из глюкозы и фруктозы
Сукроза - это научное название столового сахара.
Сахара классифицируются как моносахариды или дисахариды.
Дисахариды состоят из двух, связанных между собой моносахаридов и распадаются обратно на последние в процессе пищеварения.
Сукроза - это дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, или 50% глюкозы и 50% фруктозы.
Это углевод естественного происхождения, который содержится во многих фруктах, овощах и зерновых, но его также добавляют во многие обработанные продукты, такие как конфеты, мороженое, хлопья для завтрака, консервы, газировка и другие подслащенные напитки.
Столовый сахар и сахароза, содержащаяся в обработанных продуктах, обычно добываются из сахарного тростника или сахарной свеклы.
На вкус сахароза менее сладкая, чем фруктоза, но более сладкая, чем глюкоза.
Глюкоза
Глюкоза - это простой сахар или моносахарид. Это предпочтительный для твоего организма источник энергии на основе углеводов.
Моносахариды состоят из одной единственной единицы сахара и поэтому не могут быть разложены на более простые соединения.
Они являются строительными блоками углеводов.
В пищевых продуктах глюкоза чаще всего связана с другим простым сахаром, образуя либо полисахаридные крахмалы, либо дисахариды, такие как сахароза и лактоза.
Его часто добавляют в обработанные продукты в виде декстрозы, которую добывают из кукурузного крахмала.
Глюкоза менее сладкая, чем фруктоза и сахароза.
Фруктоза
Фруктоза, или “фруктовый сахар”, является моносахаридом, подобным глюкозе.
В природе он содержится во фруктах, мёде, агаве и большинстве корнеплодов. Более того, его обычно добавляют в обработанные продукты в виде высокофруктозного кукурузного сиропа.
Фруктозу получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы изготавливается из кукурузного крахмала и содержит больше фруктозы, чем глюкозы, по сравнению с обычным кукурузным сиропом.
Из трех сахаров фруктоза имеет самый сладкий вкус, но меньше всего влияет на уровень сахара в твоей крови.
Summary: Сукроза состоит из простых сахаров - глюкозы и фруктозы. Сукроза, глюкоза и фруктоза встречаются в естественном виде во многих продуктах питания, но также добавляются в обработанные продукты.
Они перевариваются и усваиваются по-разному
Твой организм переваривает и усваивает моносахариды и дисахариды по-разному.
Поскольку моносахариды уже находятся в своей простейшей форме, их не нужно расщеплять, прежде чем твой организм сможет их использовать. Они всасываются непосредственно в твой кровоток, главным образом в тонком кишечнике.
С другой стороны, дисахариды, такие как сахароза, должны быть расщеплены до простых сахаров, прежде чем они смогут быть усвоены.
Предлагаем вам: Сколько сахара нужно есть в день?
Когда сахара находятся в своей простейшей форме, они метаболизируются по-разному.
Усвоение и использование глюкозы
Глюкоза всасывается непосредственно через выстилку тонкого кишечника в твой кровоток, который доставляет ее к твоим клеткам.
Он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие сахара, что стимулирует высвобождение инсулина.
Инсулин необходим для того, чтобы глюкоза поступала в твои клетки.
Попадая внутрь твоих клеток, глюкоза либо сразу используется для создания энергии, либо превращается в гликоген, который хранится в мышцах или печени для дальнейшего использования.
Твой организм жестко контролирует уровень сахара в крови. Когда он становится слишком низким, гликоген расщепляется до глюкозы и попадает в кровь, чтобы использоваться для энергии.
Если глюкоза недоступна, твоя печень может производить этот тип сахара из других источников топлива.
Усвоение и использование фруктозы
Как и глюкоза, фруктоза всасывается непосредственно в твой кровоток из тонкого кишечника.
Он повышает уровень сахара в крови более постепенно, чем глюкоза, и, похоже, не оказывает немедленного влияния на уровень инсулина.
Однако, несмотря на то, что фруктоза не повышает твой сахар в крови сразу, она может иметь более долгосрочные негативные эффекты.
Твоя печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем твой организм сможет использовать её для получения энергии.
Употребление большого количества фруктозы при высококалорийной диете может повысить уровень триглицеридов в крови.
Чрезмерное потребление фруктозы также может повышать риск развития метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени.
Усвоение и использование сахарозы
Поскольку сахароза является дисахаридом, она должна быть расщеплена, прежде чем твой организм сможет ее использовать.
Предлагаем вам: Вызывает ли сахар диабет?
Ферменты в твоём рту частично расщепляют сахарозу на глюкозу и фруктозу. Однако большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике.
Фермент сукраза, который вырабатывается выстилкой твоего тонкого кишечника, расщепляет сахарозу на глюкозу и фруктозу. Затем они всасываются в твой кровоток, как описано выше.
Присутствие глюкозы увеличивает количество поглощаемой фруктозы, а также стимулирует высвобождение инсулина. Это означает, что больше фруктозы используется для образования жира, по сравнению с тем, когда этот вид сахара употребляется в пищу в одиночку.
Поэтому совместное употребление фруктозы и глюкозы может нанести больший вред твоему здоровью, чем употребление их по отдельности. Это может объяснить, почему добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, связаны с различными проблемами со здоровьем.
Общая информация: Глюкоза и фруктоза всасываются непосредственно в твой кровоток, тогда как сахароза должна сначала расщепляться. Глюкоза используется для получения энергии или откладывается в виде гликогена. Фруктоза преобразуется в глюкозу или откладывается в виде жира.
Фруктоза может быть самой вредной для здоровья
Твой организм преобразует фруктозу в глюкозу в печени, чтобы использовать её для получения энергии. Избыток фруктозы создает нагрузку на твою печень, что может привести к ряду метаболических проблем.
Несколько исследований продемонстрировали вредные последствия потребления большого количества фруктозы. К ним относятся резистентность к инсулину, диабет 2-го типа, ожирение, жировая болезнь печени и метаболический синдром.
В одном 10-недельном исследовании у людей, которые пили подслащенные фруктозой напитки, жир на животе увеличился на 8,6% по сравнению с 4,8% у тех, кто пил подслащенные глюкозой напитки.
Другое исследование показало, что хотя все добавленные сахара могут увеличить твой риск развития диабета 2 типа и ожирения, фруктоза может быть наиболее вредной.
Более того, было доказано, что фруктоза повышает гормон голода грелин и может заставить тебя чувствовать себя менее сытым после еды.
Поскольку фруктоза метаболизируется в твоей печени подобно алкоголю, некоторые данные свидетельствуют о том, что она может вызывать такое же привыкание. Одно исследование показало, что она активирует путь вознаграждения в твоем мозге, что может привести к усилению тяги к сахару.
Предлагаем вам: 6 причин, почему высокофруктозный кукурузный сироп вреден для тебя
Summary: Фруктоза связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, включая ожирение, диабет второго типа, резистентность к инсулину и жировую болезнь печени. Потребление фруктозы также может усиливать чувство голода и тягу к сахару.
Тебе следует ограничить потребление добавленного сахара
Нет необходимости избегать сахаров, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах питания, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты также содержат питательные вещества, клетчатку и воду, которые противодействуют любому из их негативных эффектов.
Вредные последствия для здоровья, связанные с потреблением сахара, обусловлены большим количеством добавленного сахара в типичной западной диете.
Опрос более 15 000 американцев показал, что средний человек потребляет 82 грамма добавленных сахаров в день, или примерно 16% от общего количества калорий - намного больше, чем суточная рекомендация.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить добавленные сахара до 5-10% от твоего ежедневного потребления калорий. Другими словами, если ты потребляешь 2 000 калорий в день, держи добавленные сахара на уровне менее 25-50 граммов.
Чтобы представить это в перспективе, одна 12-унциевая (355 мл) банка газировки содержит около 30 граммов добавленного сахара, что достаточно, чтобы превысить твой дневной лимит.
Более того, сахар добавляют не только в сладкие продукты, такие как газировка, мороженое и конфеты, но и в те продукты, которые ты не ожидаешь, например, в приправы, соусы и замороженные продукты.
Покупая обработанные продукты, всегда внимательно читай список ингредиентов в поисках скрытых сахаров. Имей в виду, что сахар может фигурировать в списке под более чем 50 различными названиями.
Самый эффективный способ снизить потребление сахара - это есть преимущественно цельные и необработанные продукты.
Summary: Добавленные сахара следует ограничивать, но нет необходимости беспокоиться о тех, которые естественным образом содержатся в продуктах. Потребление диеты с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных продуктов - лучший способ избежать добавленных сахаров.
Резюме
Глюкоза и фруктоза являются простыми сахарами или моносахаридами.
Твой организм усваивает их легче, чем дисахарид сахарозу, который нужно сначала расщепить.
Фруктоза может иметь наиболее негативные последствия для здоровья, но эксперты сходятся во мнении, что тебе следует ограничить потребление добавленного сахара, независимо от его типа.
Однако нет необходимости ограничивать сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах и овощах.
Чтобы обеспечить здоровое питание, употребляй цельные продукты, когда это возможно, а добавленные сахара оставь для редких особых лакомств.
