Хорошо сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и достаточное количество сна — лучшие способы поддерживать свой естественный уровень энергии.
Но такие вещи не всегда возможны, особенно если балансировать между требованиями жизни.
К счастью, существует множество добавок, к которым ты можешь обратиться за энергетической подпиткой.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 11 натуральных витаминов и добавок, которые могут повысить твою энергию.
1. Ашвагандха
Ашвагандха — одна из важнейших лекарственных трав в индийской аюрведе, одной из древнейших в мире лечебных систем.
Считается, что ашвагандха увеличивает энергию, повышая устойчивость твоего организма к физическим и умственным нагрузкам.
В одном исследовании люди, принимавшие ашвагандху, показали значительное улучшение нескольких показателей стресса и тревожности по сравнению с теми, кому давали плацебо. У них также на 28% снизился уровень кортизола — гормона, который повышается в ответ на стресс.
Подкреплением этих выводов стал обзор пяти исследований, изучавших влияние ашвагандхи на тревожность и стресс.
Все исследования показали, что те, кто принимал экстракт ашвагандхи, показывали лучшие результаты в тестах, измеряющих стресс, тревожность и усталость.
В дополнение к улучшению умственной усталости и стресса, исследования также показывают, что ашвагандха может облегчить усталость, связанную с физическими упражнениями.
Исследование элитных велосипедистов показало, что те, кто принимал ашвагандху, смогли проехать на велосипеде на 7% дольше, чем те, кому давали плацебо.
Более того, исследования показывают, что добавки с ашвагандхой безопасны и имеют низкий риск побочных эффектов.
Общая информация: Считается, что ашвагандха снижает умственную и физическую усталость, тем самым повышая уровень энергии.
2. Родиола розовая
Родиола розовая — трава, произрастающая в холодных горных регионах. Она широко используется как адаптоген — натуральное вещество, которое повышает способность организма справляться со стрессом.
В одном исследовании ученые объединили и проанализировали результаты 11 исследований, изучавших влияние родиолы на физическую и умственную усталость у более чем 500 человек.
Из 11 исследований в 8 были найдены доказательства того, что родиола может повышать физическую работоспособность и облегчать умственную усталость. Также не выявлено серьезных рисков безопасности, связанных с добавками родиолы.
В другом обзоре сделан вывод, что родиола несет низкий риск побочных эффектов и может помочь облегчить физическую и умственную усталость.
Предполагается, что родиола помогает при депрессии, которая обычно связана с усталостью.
В 12-недельном исследовании сравнивался антидепрессивный эффект родиолы с часто назначаемым антидепрессантом сертралином, или Золофтом.
Было обнаружено, что родиола уменьшает симптомы депрессии, но не так эффективно, как сертралин.
Однако родиола вызывала меньше побочных эффектов и лучше переносилась, чем сертралин.
Общая информация: Считается, что родиола повышает способность организма адаптироваться к стрессу, облегчая физическую и умственную усталость. Она также может помочь облегчить усталость у людей с депрессией.
3. Витамин В12
Наряду с другими витаминами группы В, витамин В12 помогает превратить пищу, которую ты ешь, в энергию, которую клетки могут использовать.
Он также поддерживает нервы и клетки крови в здоровом состоянии и помогает предотвратить один из видов анемии, который может сделать тебя слабым и уставшим.
Витамин В12 содержится в естественном виде в различных животных белках, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Многие продукты питания также обогащены В12, что позволяет большинству американцев удовлетворять свои потребности, потребляя сбалансированную диету с продуктами, богатыми В12.
Предлагаем вам: Дозировка CoQ10: Сколько тебе следует принимать в день?
Тем не менее, некоторые группы населения могут подвергаться риску дефицита В12, который возникает, когда организм не получает достаточного количества или не способен усвоить необходимое количество.
В результате энергетические уровни некоторых людей могут получить толчок при использовании добавок В12.
К людям, которые могут подвергаться риску дефицита, относятся:
- Пожилые люди: Примерно 10-30% взрослых старше 50 лет испытывают трудности с усвоением витамина В12 из пищи из-за снижения выработки желудочной кислоты и белков, необходимых для усвоения.
- Веганы: Вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита В12, так как продукты животного происхождения являются единственным естественным пищевым источником этого витамина.
- Люди с нарушениями ЖКТ: Состояния, влияющие на желудочно-кишечный тракт, такие как целиакия и болезнь Крона, могут нарушить способность организма усваивать В12.
Однако нет доказательств, что добавка В12 — или любого из витаминов группы В — может повысить энергию у людей с достаточным уровнем.
Общая информация: Витамин В12 играет важную роль в производстве энергии. Старение, исключение продуктов животного происхождения из рациона и заболевания ЖКТ могут привести к дефициту В12, вызывающему усталость и слабость.
4. Железо
Железо необходимо для создания гемоглобина — белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из лёгких к органам и тканям по всему телу.
Без адекватного уровня железа красные кровяные тельца не могут эффективно переносить кислород, что приводит к железодефицитной анемии и вызывает усталость и слабость.
Причины железодефицитной анемии включают:
- Бедная железом диета: Самые богатые источники железа — мясо и морепродукты. Потребность в железе у веганов на 1,8 раза выше, чем у мясоедов.
- Потеря крови: Более половины железа находится в крови, поэтому потеря крови при обильных месячных или внутренних кровотечениях существенно снижает уровень железа.
- Беременность: Беременным женщинам требуется в два раза больше железа для нормального роста плода. Около половины беременных женщин страдают железодефицитной анемией.
В таких случаях могут потребоваться добавки железа для коррекции дефицита и предотвращения связанных с ним осложнений, включая усталость.
Предлагаем вам: 5 способов, которыми добавки оксида азота улучшают здоровье и работоспособность
Однако из-за риска передозировки проконсультируйся с врачом перед приемом добавок железа.
Summary: Железо необходимо для транспортировки кислорода красными кровяными тельцами. Его дефицит приводит к усталости. Диета с низким содержанием железа, кровопотеря и беременность увеличивают потребность в железе.
5. Мелатонин
Мелатонин — естественный гормон, регулирующий процесс сна. Он вырабатывается в зависимости от времени суток — повышается вечером и снижается утром.
Добавки мелатонина эффективны для облегчения бессонницы — распространенного нарушения сна, которым страдает около 30% взрослых во всем мире.
Хроническая бессонница вызывает постоянную усталость и снижение энергии. Симптомы включают трудности с засыпанием или поддержанием сна, ранние пробуждения и плохое качество сна.
У людей с синдромом хронической усталости добавки мелатонина улучшают концентрацию и энергию, снижая утомляемость.
Снижение секреции мелатонина связано со старением, болезнью Альцгеймера, диабетом 2 типа, раком и гипертонией.
Однако пока неясно, помогут ли добавки уменьшить усталость при этих состояниях.
Мелатонин безопасен, не вызывает зависимости и не снижает собственную выработку гормона.
Summary: Мелатонин регулирует сон. Его добавки помогают облегчить бессонницу, что улучшает бдительность и снижает усталость.
6. CoQ10
CoQ10 (коэнзим Q10) естественно вырабатывается организмом и содержится во всех клетках, особенно в сердце, почках и печени.
Клетки используют CoQ10 для производства энергии и защиты от окислительного стресса.
Снижение уровня CoQ10 ухудшает производство энергии, способствуя усталости.
Рыба, мясо и орехи содержат CoQ10, но в недостаточных количествах для значительного повышения его уровня.
Добавки CoQ10 полезны при снижении уровня из-за возраста, сердечной недостаточности, рака, диабета 2 типа или приема статинов.
У людей с нормальным уровнем добавки вряд ли повысят энергию.
Исследования подтверждают безопасность CoQ10 в соответствующих дозах.
Форма убихинол особенно эффективна для повышения уровня у пожилых мужчин.
Общая информация: CoQ10 необходим для производства клеточной энергии. Старение, болезни и статины связаны с его снижением, что усиливает усталость. Добавки CoQ10 могут помочь.
7. Креатин
Креатин — соединение, натурально присутствующее в красном мясе, свинине, птице и рыбе. Он служит источником быстрой энергии.
Предлагаем вам: 7 научно подтвержденных преимуществ родиолы розовой для здоровья
АТФ (аденозинтрифосфат) — энергетическая валюта организма. Креатин восстанавливает АТФ из АДФ, обеспечивая энергию для коротких, интенсивных нагрузок.
Это помогает во время спринтов, мощных активностей, таких как толкание ядра, прыжки, и тяжелой атлетики.
Обзор 53 исследований показал, что креатин повышает силу жима лежа на 5%.
У пожилых людей креатин увеличивает сухую мышечную массу на 1,4 кг.
Эти улучшения связаны с возможностью тренироваться интенсивнее и дольше благодаря дополнительной энергии.
Общая информация: Креатин увеличивает энергетические запасы, позволяя тренироваться тяжелее и дольше.
8. Цитруллин
Название “цитруллин” происходит от латинского Citrullus vulgaris — арбуз, из которого он был впервые выделен.
Цитруллин повышает уровень оксида азота — вазодилататора, расширяющего кровеносные сосуды и улучшая кровообращение.
Это увеличивает доставку крови, кислорода и питательных веществ ко всем частям тела.
Цитруллин также участвует в цикле мочевины, помогая удалять аммиак — основной фактор усталости при интенсивных нагрузках.
Исследования показывают, что цитруллин улучшает время выполнения упражнений, уменьшает усталость и ускоряет восстановление.
Добавки цитруллина безопасны даже в больших дозах.
Общая информация: L-цитруллин увеличивает оксид азота, расширяя сосуды и улучшая доставку кислорода и питательных веществ, что снижает усталость и повышает энергию.
9. Свекольный порошок
Свекольный порошок содержит высокое количество нитратов.
Нитраты повышают выработку оксида азота, расслабляя сосуды и увеличивая кровоток и доставку кислорода.
Это повышает эффективность производства энергии, особенно при физических нагрузках.
Обзор исследований показывает, что добавка свеклы увеличивает время до усталости у спортсменов, иногда на 25% по сравнению с плацебо.
Нитраты снижают потребность кислорода при упражнениях, уменьшая усталость и увеличивая выносливость.
Добавки свеклы также могут снижать повышенное артериальное давление.
Пигменты свеклы могут окрашивать мочу или кал в красный цвет, что безопасно.
Summary: Свекла содержит нитраты, которые расширяют сосуды и увеличивают доставку кислорода, позволяя дольше заниматься спортом.
10. Тирозин
Тирозин — аминокислота, вырабатываемая организмом и содержащаяся в белковых продуктах, таких как курица, яйца и молочные продукты.
Тирозин необходим для производства нейротрансмиттеров — химических веществ, передающих сигналы в мозге.
Уровень нейротрансмиттеров снижается при умственной и физической нагрузке, что ухудшает концентрацию и снижает энергию.
Исследования показывают, что добавки тирозина повышают бдительность и уровень энергии, помогают восстановить память и ясность мышления при недостатке сна.
Тирозин полезен преимущественно для тех, у кого нейротрансмиттеры снижаются из-за стресса или когнитивных нагрузок.
Добавки тирозина считаются безопасными.
Общая информация: Тирозин помогает восстанавливать уровни нейротрансмиттеров, улучшая умственную деятельность и уровень энергии.
11. Кофеин с L-теанином
Кофеин часто используется для повышения энергии через кофе, чай, какао, энергетики и газировки.
Однако кофеин может вызывать раздражительность, нервозность, тревогу и спад энергии после прилива.
Сочетание кофеина с L-теанином снижает эти побочные эффекты.
L-теанин — аминокислота из чая и некоторых грибов, способствует расслаблению без сонливости.
Исследования показывают, что комбинация улучшает память, скорость реакции, снижает усталость и умственное переутомление.
Это позволяет получить энергетический эффект кофеина без негативных последствий.
Рекомендуется ограничивать кофеин до 400 мг в день (3-5 чашек кофе).
Общая информация: Комбинация кофеина и L-теанина эффективно повышает энергию, снижая побочные эффекты и дрожь.
Резюме
Жизнь может негативно сказаться на уровне твоей энергии.
К счастью, есть много способов поддерживать энергию, включая сбалансированное питание, достаточный сон и регулярные упражнения.
Предлагаем вам: 5 способов увеличить количество оксида азота естественным путем
Однако для многих эти условия не всегда достижимы.
В таких случаях многие добавки и витамины могут помочь повысить энергию именно тогда, когда это необходимо. Некоторые из них эффективнее во время тренировок, другие — для быстрого подъема настроения.
Все добавки из этого списка имеют хорошо установленный профиль безопасности при правильном использовании.
Тем не менее, лучше проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться в безопасности добавок для тебя.
