Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.
Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам работать лучше во время тренировок и в повседневной жизни.
Для максимального набора мышечной массы необходимо соблюдение трех основных критериев: употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНесмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.
6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.
1. Креатин
Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем теле. Обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.
Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем.
Это влияет на ваши мышечные клетки и упражнения, способствуя увеличению мышечной массы. Большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу.
Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы.
Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц.
Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1.
Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в ваших мышцах.
В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу.
Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности.
Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.
Резюме: Креатин, вероятно, является единственной лучшей добавкой для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.
2. Белковые добавки
Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.
В частности, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами.
Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.
Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.
Доступно множество различных протеиновых добавок, но одними из самых популярных являются сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников.
Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов.
Тем не менее, последствия, вероятно, наиболее сильны для людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.
Некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка.
Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть ежедневно. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела.
Резюме: потребление достаточного количества белка необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе, принимать белковые добавки нет необходимости.
3. Гейнеры.
Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Их обычно используют люди, которым сложно набрать мышечную массу.
Предлагаем вам: 26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Некоторым людям трудно нарастить мышцы, даже если они потребляют большое количество калорий и поднимают тяжести.
Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.
Многие думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий поступает из углеводов.
На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.
Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.
Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, как мышцы, если вы потребляете достаточное количество белка.
Однако исследования, проведенные с участием взрослых, тренирующихся с отягощением, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы.
В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.
Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые помогут вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.
4. Бета-аланин
Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность.
Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.
Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов.
Другое исследование показало, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо.
Предлагаем вам: 9 лучших кето-добавок, которые стоит принимать
Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышц в сочетании с программой упражнений.
Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется больше информации.
5. Аминокислоты с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.
Они содержатся в большинстве источников белка, особенно белков животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.
Аминокислоты с разветвленной цепью критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах.
Практически каждый ежедневно потребляет аминокислоты с разветвленной цепью из пищи, но также очень популярно принимать аминокислоты с разветвленной цепью в качестве добавок.
Небольшое количество исследований показало, что аминокислоты с разветвленной цепью могут улучшить прирост мышечной массы или уменьшить ее потерю по сравнению с плацебо.
Тем не менее, другие исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью не могут привести к большему приросту мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений.
Вероятно, добавки BCAA могут принести вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточное количество высококачественного белка в своем рационе.
Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем аминокислоты с разветвленной цепью будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.
Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточное количество белка.
6. HMB
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая вырабатывается, когда ваше тело обрабатывает аминокислоту лейцин.
HMB отвечает за некоторые полезные эффекты белков и лейцина в рационе.
Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков.
Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам.
Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок.
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок.
Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься или увеличивает интенсивность своих тренировок.
Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но, по-видимому, менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.
Другие добавки
Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.
Однако доказательства неоднозначны.
- Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это.
- Бустеры тестостерона: добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, DHEA и ашваганду. Вероятно, эти соединения приносят пользу только тем, у кого низкий уровень тестостерона.
- Глютамин и карнитин: они, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей.
Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.
Резюме
Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.
Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваше питание и режимы упражнений будут проверены, вы можете подумать о пищевых добавках.
Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.
