Мало что успокаивает так, как чашка горячего чая, особенно перед сном. Некоторые виды чая могут помочь вам расслабиться, замедлить темп и снять напряжение после долгого дня.
Многие виды травяного чая веками использовались в качестве естественного средства от бессонницы благодаря их способности бороться со стрессом и тревогой. Некоторые из них даже были изучены на предмет улучшения качества сна.
В этой статье рассматриваются 6 лучших чаев перед сном для крепкого и здорового сна.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Чай из магнолии
Чай из магнолии, приготовленный из сушеной коры, почек и стеблей магнолии, часто используется в традиционной медицине как естественное снотворное.
Растение содержит хонокиол и магнолол — два соединения с выраженным седативным эффектом.
Хотя исследований на людях мало, некоторые старые исследования на животных показали, что хонокиол и магнолол способствуют засыпанию и уменьшают бессонницу.
В одном исследовании с участием недавно родивших женщин употребление чая из магнолии в течение 3 недель значительно улучшило депрессию и качество сна по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование с 89 женщинами показало, что прием таблетки с магнием и 60 мг экстракта магнолии снижает нарушения сна, вызванные менопаузой.
Тем не менее, необходимы более современные исследования, чтобы лучше понять влияние чая из магнолии на сон у людей.
2. Зеленый чай с низким содержанием кофеина
Зеленый чай — популярный напиток, известный своим вкусом и пользой для здоровья.
Интересно, что некоторые исследования показывают, что зеленый чай с низким содержанием кофеина может улучшить качество сна и бороться с бессонницей.
В одном исследовании взрослые, употреблявшие зеленый чай с низким содержанием кофеина, отметили улучшение сна, снижение стресса и уменьшение утомляемости по сравнению с обычным зеленым чаем.
Другое исследование с пожилыми людьми показало похожие результаты: снижение стресса и улучшение сна.
Обязательно выбирайте зеленый чай с низким содержанием кофеина или без него, если планируете пить его перед сном.
3. Ромашковый чай
Ромашковый чай — травяной чай с нежным цветочным вкусом и возможными полезными эффектами.
Он приготовлен из ромашки — растения, часто используемого для улучшения сна благодаря своим седативным свойствам.
Ромашка содержит антиоксидант апигенин, который может вызывать расслабление мышц и способствовать сну.
Обзор 12 исследований показал, что ромашка безопасно улучшает качество сна, хотя не всегда существенно влияет на бессонницу.
В другом исследовании 80 недавно родивших женщин, употреблявших ромашковый чай в течение 2 недель, сообщили о снижении симптомов нарушения сна по сравнению с контрольной группой.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние ромашкового чая на сон.
4. Чай с лавандой
Чай из лаванды готовят из бутонов цветка лаванды, получая ароматный напиток с характерным вкусом.
Этот чай часто употребляют перед сном для расслабления, и некоторые исследования подтверждают его пользу для улучшения сна.
В одном исследовании женщины, недавно родившие, которые выпивали по 1 чашке (237 мл) лавандового чая в день в течение 2 недель, сообщили о снижении усталости.
Другое исследование с пожилыми людьми показало, что чай с лавандой снижает симптомы депрессии и тревожности, которые могут вызывать бессонницу.
Некоторые исследования эфирного масла лаванды показывают снижение тревожности и улучшение сна, но неясно, применимы ли эти результаты к чаю.
Необходимы дополнительные исследования для подтверждения эффекта.
5. Валериановый чай
Валериана — цветущее растение, используемое в качестве травы или добавки.
Чай из высушенных корней валерианы иногда применяется как естественное снотворное.
Предлагаем вам: 20 простых способов быстро заснуть и улучшить качество сна
Считается, что он повышает уровень нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), который снижает стресс и способствует сну.
Несколько исследований показывают, что корень валерианы помогает снизить тревожность, улучшить качество сна и усилить чувство расслабления, однако специфические исследования воздействия валерианового чая ограничены.
Поэтому, хотя некоторые люди отмечают пользу чая с валерианой, необходимы дополнительные исследования.
6. Чай из пассифлоры
Пассифлора (майпоп) давно изучается за свои мощные лечебные свойства.
Экстракты пассифлоры доступны в настойках и капсулах, а листья растения можно заваривать в чай.
Его часто используют как натуральное средство от тревоги и проблем со сном.
Обзор девяти исследований показал, что травяные сборы с пассифлорой (включая чай) могут выступать в роли естественного успокоительного и помогать снижать тревожность.
В другом исследовании 41 человек, употреблявший по 1 чашке (237 мл) чая пассифлоры в день в течение 1 недели, сообщил о значительном улучшении субъективного качества сна по сравнению с плацебо.
Плюсы и минусы чаев, которые помогают уснуть
Плюсы
- Чашка чая перед сном помогает сформировать ритуал, который мозг воспринимает как сигнал к расслаблению.
- Многие находят тепло и аромат чая успокаивающими.
- Некоторые чаи безопасны и легко доступны для людей с проблемами сна.
Минусы
- Неэффективны при тяжелой бессоннице.
- Следует рассматривать их как дополнение, а не основное средство улучшения сна.
- Научные данные об их эффективности не всегда однозначны.
- Потребление жидкости поздно вечером может вызвать ночные походы в туалет.
Часто задаваемые вопросы
Как долго перед сном следует пить чай?
Дайте себе достаточно времени, чтобы насладиться чаем и сходить в туалет перед сном. Обычно рекомендуется свести потребление жидкости к минимуму за 2 часа до сна, чтобы избежать ночных пробуждений.
Предлагаем вам: 17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Все ли чаи для сна безопасны?
Чаи обычно безопасны, но некоторые содержат натуральные добавки, которые не регулируются FDA. Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом, так как возможны взаимодействия. Беременным и кормящим женщинам также рекомендуется консультация с врачом. Некоторые травы могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение или кожные реакции. Если появляются негативные симптомы, прекратите употребление и обратитесь к врачу.
Сколько чашек чая нужно пить?
Количество зависит от индивидуальных предпочтений. Для многих достаточно одной чашки (237 мл) перед сном, но 2–3 чашки в течение дня могут помочь другим. Начинайте с меньших доз, чтобы оценить переносимость и избежать побочных эффектов. Учтите, что большое количество жидкости увеличивает риск ночных походов в туалет.
Резюме
Травяной чай может стать простым успокаивающим дополнением к вечернему распорядку перед сном. Многие травы используются как естественные средства для расслабления и улучшения сна.
Они могут влиять на нейротрансмиттеры, улучшая качество сна, снижая стресс и тревогу. Однако данные об их эффективности пока ограничены и неоднозначны. Большинство исследований проводилось на экстрактах или добавках, а не на чае. Поэтому необходимы более качественные исследования для подтверждения их пользы.
Проконсультируйтесь с врачом перед регулярным употреблением травяных чаев, особенно если принимаете лекарства. Тем не менее, эти чаи могут стать полезным дополнением к вашему ночному распорядку для расслабления и подготовки ко сну.
Быстрая подсказка
Создание вечернего ритуала — отличный способ улучшить качество сна. Помимо травяных чаев, попробуйте ограничить время перед экраном, медитировать, слушать расслабляющую музыку и придерживаться постоянного времени отхода ко сну.
