Термогенные добавки содержат натуральные ингредиенты, которые ускоряют твой метаболизм и усиливают сжигание жира.
Некоторые из самых популярных термогенных добавок включают кофеин, зеленый чай, капсаицин и другие растительные экстракты.
Хотя эти ингредиенты, безусловно, оказывают небольшое положительное влияние на метаболизм, неясно, являются ли они достаточно значительными, чтобы помочь людям сбросить вес или жир в организме.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматриваются самые популярные термогенные добавки, их эффективность, безопасность и побочные эффекты.
Что такое термогенные добавки?
Слово “термогенный” буквально означает производящий тепло.
Когда твой организм сжигает калории, он выделяет больше тепла, поэтому добавки, которые усиливают метаболизм или сжигание жира, считаются термогенными.
Множество различных типов этих добавок доступны без рецепта.
Некоторые содержат только один ингредиент, в то время как другие используют смесь соединений, ускоряющих метаболизм.
Производители утверждают, что эти добавки помогут тебе сбросить вес или сжечь больше жира в организме, но правдивость этого утверждения горячо обсуждается.
Общая информация: Термогенные добавки ускоряют метаболизм, усиливают сжигание жира и снижают аппетит. Они доступны без рецепта и могут содержать только один ингредиент или смесь термогенных соединений.
Помогают ли термогенные добавки сжигать жир? {#effectiveness)}
Вот некоторые исследования, проведенные за самыми популярными термогенными соединениями, чтобы определить, действительно ли они помогают сжигать жир в организме.
1. Кофеин
Кофеин - это стимулятор, который естественным образом содержится в более чем 60 растениях, включая кофе, какао, чай, орех кола, гуарану и мате.
Он повышает уровень адреналина - гормона, который стимулирует твои жировые клетки высвобождать в кровь жирные кислоты, которые твои клетки могут использовать для получения энергии.
Этот стимулятор также снижает аппетит и усиливает метаболизм, помогая тебе сжигать больше калорий и при этом меньше есть.
Исследования показали, что каждый миллиграмм потреблённого кофеина помогает сжечь дополнительно 0,1 калории в последующие 24 часа. Это означает, что прием 150-граммовой таблетки кофеина будет сжигать дополнительно 15 калорий ежедневно.
Исследования на людях и животных показывают, что дозы 1,4-2,3 мг кофеина на фунт (3-5 мг на кг) веса тела ускоряют метаболизм и увеличивают сжигание жира.
Поскольку влияние кофеина на метаболизм относительно невелико, прием добавок вряд ли сильно повлияет на массу тела, но может помочь в сочетании с другими изменениями в диете и физических упражнениях.
2. Зеленый чай / EGCG
Зеленый чай содержит два соединения, которые обладают термогенным действием: кофеин и эпигаллокатехин галлат (EGCG).
Как отмечалось выше, кофеин стимулирует выброс адреналина, который усиливает метаболизм и повышает жиросжигание. EGCG усиливает эти эффекты, замедляя распад адреналина, чтобы усилить его воздействие.
Исследования показали, что добавки зеленого чая с кофеином могут увеличить метаболизм примерно на 4% и усилить сжигание жира на 16% в течение 24 часов после приема.
Однако приводит ли этот эффект к значительной потере веса или уменьшению количества жира в организме, неясно.
В одном обзоре было обнаружено, что люди с избыточным весом или ожирением, которые употребляли добавки зеленого чая ежедневно в течение как минимум 12 недель, потеряли всего 0,1 фунта (0,04 кг) и уменьшили размер талии всего на 0,1 дюйма (2 см.).
Однако другой обзор обнаружил, что люди, принимавшие добавки зеленого чая в течение того же периода, испытывали среднюю потерю веса в 2,9 фунта (1,3 кг), независимо от принимаемой дозы.
Предлагаем вам: 5 натуральных сжигателей жира, которые работают
Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как зеленый чай влияет на метаболизм и состав тела.
3. Капсаицин
Капсаицин - это молекула, которая делает перец чили острым - чем острее перец, тем больше капсаицина в нем содержится.
Как и кофеин, капсаицин стимулирует выброс адреналина, который ускоряет метаболизм и заставляет твой организм сжигать больше калорий и жира.
Он также снижает аппетит, заставляя тебя съедать меньше калорий. Вместе эти эффекты делают капсаицин мощным термогенным веществом.
Обзор 20 исследований показал, что добавки капсаицина могут ускорить метаболизм примерно на 50 калорий в день, что со временем может привести к значительной потере веса.
Другое исследование показало, что диетологи, принимавшие 2,5 мг капсаицина с каждым приёмом пищи, сжигали на 10% больше жира в последующие 24 часа по сравнению с контрольной группой.
Добавка 6 мг капсаицина ежедневно также была связана с уменьшением количества жира на животе в течение трех месяцев.
Однако есть некоторые доказательства того, что твой организм может адаптироваться к капсаицину, уменьшая эти эффекты со временем.
4. Гарциния камбоджийская
Гарциния камбоджийская - тропический фрукт, экстракты которого часто используются в добавках для похудения.
Он содержит соединение под названием гидроксицитриновая кислота (HCA), которое может блокировать активность фермента АТФ цитрат-лиазы, участвующего в образовании жира в организме.
Обзор 12 исследований показал, что приём добавок из гарцинии камбоджийской в течение 2-12 недель приводит к снижению массы тела в среднем на 1% больше по сравнению с плацебо. Это разница примерно в 2 фунта (0,9 кг).
Однако единого мнения о воздействии гарцинии камбоджийской на жиры нет, поскольку результаты других исследований были неоднозначными.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, эффективны ли добавки из гарцинии камбоджийской для снижения веса или уменьшения жира в организме.
Предлагаем вам: 10 натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут тебе похудеть
5. Йохимбин
Йохимбин - это химическое вещество, получаемое из коры африканского дерева йохимбе, и обычно принимается в качестве термогенной добавки.
Он работает, повышая активность нескольких гормонов, включая адреналин, норадреналин и дофамин, что теоретически может усилить жировой метаболизм.
Эффективность йохимбина для потери жира исследовалась мало, но ранние результаты многообещающие.
Одно небольшое исследование показало, что профессиональные спортсмены, принимавшие 20 мг йохимбина ежедневно в течение трех недель, имели на 2% меньше жира в организме, чем спортсмены, принимавшие плацебо.
Йохимбин может быть особенно эффективен для снижения веса в сочетании с физическими упражнениями, поскольку было показано, что он усиливает сжигание жира во время и после аэробной тренировки.
Нет достаточного количества исследований, чтобы определить, действительно ли йохимбин помогает сжигать жир в организме.
6. Горький апельсин/синефрин
Горький апельсин, разновидность цитрусовых, содержит синефрин - соединение, которое является естественным стимулятором, схожим по структуре с эфедрином.
В то время как эфедрин был запрещен в Соединенных Штатах из-за сообщений о внезапных смертях, связанных с сердцем, синефрин, как выяснилось, не обладает такими же эффектами и считается безопасным для использования в добавках.
Было показано, что прием 50 мг синефрина повышает метаболизм и сжигает 65 калорий в день, что потенциально может помочь людям со временем сбросить вес.
Обзор 20 исследований, в которых использовался горький апельсин отдельно или в сочетании с другими травами, показал, что он значительно усиливает метаболизм и потерю веса при ежедневном приеме в течение 6-12 недель.
Никакие исследования не пытались определить, снижает ли он количество жира в организме у людей.
7. Термогенные смеси
Поскольку многие вещества обладают термогенным действием, компании часто комбинируют несколько из них в одной добавке, надеясь на больший эффект потери веса.
Исследования показывают, что эти смешанные добавки усиливают метаболизм, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Однако было проведено не так много исследований, чтобы определить, уменьшают ли они количество жира в организме.
Одно восьминедельное исследование показало, что диетчики с избыточным весом и ожирением, принимавшие ежедневно добавку, содержащую экстракт зеленого чая, капсаицин и кофеин, потеряли дополнительный фунт (0,454 кг) жира в организме по сравнению с плацебо. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Предлагаем вам: Как зеленый чай помогает похудеть
Общая информация: Популярные термогенные добавки включают кофеин, зеленый чай, капсаицин, гарцинию камбоджийскую, йохимбин и горький апельсин. Эти вещества могут ускорить метаболизм, усилить сжигание жира и снизить аппетит, но эффект от них относительно невелик.
Безопасность и побочные эффекты термогенных добавок
Хотя термогенные добавки могут показаться привлекательными для ускорения твоего метаболизма и уменьшения жира в организме, они имеют некоторые риски и побочные эффекты.
Неприятные побочные эффекты
Многие люди переносят термогенные добавки просто отлично, но у некоторых они могут вызывать неприятные побочные эффекты.
Наиболее распространенные жалобы включают тошноту, запор, боль в животе и головную боль. Кроме того, эти добавки могут привести к небольшому повышению артериального давления.
Добавки, содержащие 400 мг и более кофеина, могут вызвать учащенное сердцебиение, тревогу, головную боль, беспокойство и головокружение.
Потенциальные серьезные осложнения
Термогенные добавки также были связаны с гораздо более серьезными осложнениями.
В нескольких исследованиях сообщалось о связи между этими видами добавок и сильным воспалением кишечного тракта - иногда достаточно опасным, чтобы потребовалась операция.
Другие сообщали об эпизодах гепатита (воспаления печени), повреждениях печени и даже печеночной недостаточности у здоровых в остальном подростков и взрослых людей.
Термогенные добавки недостаточно хорошо регулируются
Важно помнить, что добавки регулируются не так строго, как продукты питания или лекарства.
Они не проходят строгих испытаний перед выходом на рынок, поэтому стоит быть осторожным - особенно с добавками, которые содержат очень высокие дозы стимуляторов или много ингредиентов, которые могут взаимодействовать неизвестным образом.
Всегда изучай ингредиенты и разговаривай со своим лечащим врачом, прежде чем решить, подходят ли тебе термогенные добавки.
Общая информация: Наиболее распространенные побочные эффекты термогенных добавок незначительны. Однако у некоторых людей возникают серьезные осложнения, такие как воспалительные заболевания кишечника или печеночная недостаточность. Всегда соблюдай осторожность и поговори со своим врачом, прежде чем принимать новую добавку.
Резюме
Термогенные добавки рекламируются как легкий способ сжечь жир.
Хотя доказательства показывают, что они могут снизить аппетит и ускорить метаболизм и сжигание жира, эффект относительно невелик.
Они могут быть более эффективными в паре с другими изменениями в диете и физических упражнениях, но не являются волшебной таблеткой.
Всегда советуйся с врачом, прежде чем пробовать новую добавку, так как у некоторых людей наблюдались серьезные осложнения.
