Тофу - один из тех продуктов, которые вызывают споры.
Некоторые не могут в достаточной степени восхищаться его пользой для здоровья, в то время как другие заявляют, что это генетически модифицированный яд, которого следует избегать любой ценой.
Это может заставить вас задуматься, следует ли вам есть тофу или нет.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье подробно рассматривается тофу и его влияние на здоровье, чтобы определить, полезен ли он для вас.
Оглавление
Что такое тофу?
Тофу - это продукт, приготовленный из сгущенного соевого молока, которое прессуется в твердые белые блоки в процессе, очень похожем на сыроделие. Он возник в Китае.
Ходят слухи, что китайский повар открыл тофу более 2000 лет назад, случайно смешав партию свежего соевого молока с нигари.
Нигари - это то, что остается при добыче соли из морской воды. Это богатый минералами коагулянт, который помогает тофу затвердеть и сохранить форму.
Большая часть сои в мире в настоящее время выращивается в США, и очень большая часть генетически модифицирована (ГМО).
Хотя ГМО вызывают споры, исследования до сих пор не показали, что они вредны для здоровья человека.
Однако, если вас это беспокоит, просто выберите органические бренды тофу без ГМО.
Резюме: Тофу производят из сгущенного соевого молока с использованием процесса, аналогичного сырному. Независимо от того, сделан ли тофу из ГМО-соевых бобов или нет, он считается безопасным для употребления в пищу человеком.
Тофу содержит много питательных веществ
Тофу богат белком и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.
Одна порция тофу на 3,5 унции (100 граммов) предлагает:
- Протеин: 8 грамм
- Углеводы: 2 грамма
- Волокно: 1 грамм
- Толстый: 4 грамма
- Марганец: 31% рекомендуемой суточной нормы.
- Кальций: 20% от рекомендуемой суточной нормы.
- Селен: 14% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фосфор: 12% от рекомендуемой суточной нормы.
- Медь: 11% от рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 9% от рекомендуемой суточной нормы.
- Железо: 9% от рекомендуемой суточной нормы.
- Цинк: 6% от рекомендуемой суточной нормы.
В нем всего 70 калорий, что делает тофу очень питательной пищей.
Однако содержание питательных микроэлементов в тофу может варьироваться в зависимости от используемого коагулянта. Нигари добавляет больше магния, а осажденный кальций увеличивает содержание кальция.
Резюме: тофу низкокалорийный, но с высоким содержанием белков и жиров. Он также содержит много важных витаминов и минералов.
Тофу содержит антинутриенты
Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов.
Это включает:
- Ингибиторы трипсина: эти соединения блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка.
- Фитаты: фитаты могут снижать всасывание минералов, таких как кальций, цинк и железо.
Однако замачивание или приготовление соевых бобов может инактивировать или устранить некоторые из этих антинутриентов.
Проращивание соевых бобов перед приготовлением тофу снижает содержание фитатов до 56% и ингибиторов трипсина до 81%, а также увеличивает содержание белка до 13%.%.
Ферментация также может уменьшить количество антинутриентов. По этой причине ферментированные пробиотические соевые продукты, такие как мисо, темпе, тамари или натто, содержат мало антинутриентов.
Имейте в виду, что содержание антинутриентов в тофу не является поводом для беспокойства, если вы не соблюдаете несбалансированную диету и не полагаетесь на тофу как на основной источник железа или цинка.
Резюме: Тофу содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитаты. Замачивание или ферментация соевых бобов перед приготовлением тофу снижает эти антинутриенты, повышая их питательную ценность.
Тофу содержит полезные изофлавоны
Соевые бобы содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.
Они действуют как фитоэстрогены, что означает, что они могут присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем теле и активировать их.
Это производит эффекты, похожие на гормон эстроген, хотя они более слабые.
Тофу содержит 20,2–24,7 мг изофлавонов на порцию 3,5 унции (100 грамм).
Многие преимущества тофу для здоровья связаны с высоким содержанием изофлавонов.
Резюме: все продукты на основе сои содержат изофлавоны, которые, как считается, обладают различными преимуществами для здоровья.
Тофу может снизить риск сердечных заболеваний
Лишь в нескольких исследованиях конкретно рассматривается влияние тофу на здоровье сердца.
Однако исследования показали, что высокое потребление бобовых, в том числе сои, связано с более низкими показателями сердечных заболеваний.
Ученые также обнаружили, что изофлавоны сои могут уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность.
Одно исследование показало, что добавление 80 мг изофлавонов в день в течение 12 недель улучшило кровоток на 68% у людей, которые подвергались риску инсульта.
Прием 50 граммов соевого протеина в день также связан с повышением содержания жиров в крови и, по оценкам, на 10% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Более того, у женщин в постменопаузе высокое потребление изофлавона сои связано с несколькими факторами защиты сердца, включая улучшение индекса массы тела, окружности талии, инсулина натощак и «хорошего» холестерина ЛПВП.
Наконец, тофу содержит сапонины, соединения, которые, как считается, оказывают защитное действие на здоровье сердца.
Исследования на животных показывают, что сапонины повышают уровень холестерина в крови и увеличивают удаление желчных кислот - оба эти фактора могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Резюме: цельные соевые продукты, такие как тофу, могут улучшить несколько показателей здоровья сердца. Это может снизить риск сердечных заболеваний.
Тофу может снизить риск некоторых видов рака
Исследования изучили влияние тофу на рак груди, простаты и пищеварительной системы.
Предлагаем вам: Соевый белок: питательные вещества, преимущества, недостатки и многое другое
Рак молочной железы
Исследования показывают, что у женщин, которые едят соевые продукты хотя бы раз в неделю, риск рака груди на 48–56% ниже.
Считается, что этот защитный эффект исходит от изофлавонов, которые, как было доказано, положительно влияют на менструальный цикл и уровень эстрогена в крови.
Кажется, что воздействие сои в детстве и подростковом возрасте может быть наиболее защитным, но это не означает, что употребление сои в более позднем возрасте не приносит пользы.
Исследования показывают, что женщины, которые ели соевые продукты не реже одного раза в неделю в подростковом и взрослом возрасте, имели на 24% меньший риск рака груди по сравнению с теми, кто ел сою только в подростковом возрасте.
Тофу и другие соевые продукты часто критикуют за то, что они могут увеличить риск рака груди. Однако двухлетнее исследование с участием женщин в постменопаузе, которые потребляли две порции сои в день, не выявило повышенного риска.
Другие исследования сообщают о подобных результатах, включая обзор 174 исследований, в которых не было обнаружено связи между изофлавонами сои и повышенным риском рака груди.
Рак пищеварительной системы
Одно исследование показало, что более высокое потребление тофу было связано с 61% снижением риска рака желудка у мужчин.
Интересно, что второе исследование показало снижение риска на 59% у женщин.
Более того, недавний обзор нескольких исследований с участием 633 476 человек показал, что более высокое потребление сои снижает риск рака пищеварительной системы на 7%.
Рак простаты
Два обзорных исследования показали, что у мужчин, потребляющих больше сои, особенно тофу, риск рака простаты на 32–51% ниже.
Третий обзор подтвердил эти результаты, но добавил, что преимущества изофлавонов могут зависеть от потребляемого количества и типа присутствующих кишечных бактерий.
Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов
Резюме: Исследования показывают, что соя имеет защитный эффект от рака груди, пищеварительной системы и рака простаты.
Тофу может снизить риск диабета
Несколько недавних исследований в пробирках и на животных показали, что изофлавоны сои могут повышать уровень сахара в крови.
В одном исследовании здоровых женщин в постменопаузе 100 мг изофлавонов сои в день снижали уровень сахара в крови на 15% и уровень инсулина на 23%.%.
У женщин в постменопаузе с диабетом добавление 30 граммов изолированного соевого белка снижает уровень инсулина натощак на 8,1%, резистентность к инсулину на 6,5%, «плохой» холестерин ЛПНП на 7,1% и общий холестерин на 4,1%.%.
В другом исследовании ежедневный прием изофлавонов в течение года улучшал чувствительность к инсулину и содержание жиров в крови, одновременно снижая риск сердечных заболеваний.
Однако эти выводы не универсальны. Недавний обзор 24 исследований на людях показал, что интактный соевый белок - в отличие от добавок изофлавонов или белковых экстрактов - с большей вероятностью снижает уровень сахара в крови.
Следовательно, необходимы дополнительные исследования.
Резюме: Тофу может оказывать положительное влияние на контроль уровня сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту связь.
Другие потенциальные преимущества тофу
Из-за высокого содержания изофлавонов тофу также может быть полезен для:
- Здоровье костей: научные данные показывают, что 80 мг изофлавонов сои в день может уменьшить потерю костной массы, особенно в начале менопаузы.
- Функция мозга: изофлавоны сои могут положительно влиять на память и функцию мозга, особенно у женщин старше 65 лет.
- Симптомы менопаузы: изофлавоны сои могут помочь уменьшить приливы. Однако не все исследования согласны с этим.
- Эластичность кожи: прием 40 мг изофлавонов сои в день значительно уменьшил морщины и повысил эластичность кожи через 8–12 недель.
- Потеря веса: В одном исследовании прием изофлавонов сои в течение 8–52 недель привел к средней потере веса на 10 фунтов (4,5 кг) больше, чем в контрольной группе.
Резюме: из-за высокого содержания изофлавонов тофу может быть полезен при различных состояниях здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования.
Тофу может вызвать проблемы у некоторых людей
Ежедневное употребление тофу и других соевых продуктов считается безопасным. Тем не менее, вы можете уменьшить потребление, если у вас есть:
Предлагаем вам: 8 научно обоснованных полезных свойств эдамаме для здоровья
- Опухоли груди: из-за слабого гормонального воздействия тофу некоторые врачи рекомендуют женщинам с чувствительными к эстрогену опухолями груди ограничить потребление сои.
- Проблемы с щитовидной железой: некоторые специалисты также советуют людям с плохой функцией щитовидной железы избегать тофу из-за содержания в нем зобогена.
Однако в недавнем отчете Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) сделан вывод о том, что изофлавоны сои и сои не вызывают беспокойства по поводу функции щитовидной железы или рака груди и матки.
Тем не менее, исследователи согласны с тем, что младенцы не должны подвергаться воздействию изофлавонов сои, которые могут нарушить развитие репродуктивных органов.
Хотя это не было хорошо изучено на людях, некоторые исследования на животных показывают, что большое количество сои может повлиять на фертильность.
Если у вас есть опасения, обсудите потребление сои со своим врачом.
Резюме: есть тофу безопасно для большинства людей. Если вас беспокоят негативные последствия для здоровья, лучше дважды проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Разновидности и приготовление тофу
Тофу можно купить оптом или в индивидуальной упаковке, в холодильнике или без него.
Вы также можете найти его обезвоженным, лиофилизированным, в банках или консервированном.
Как правило, для приготовления тофу не требуется тяжелая обработка, поэтому выбирайте сорта с короткими списками ингредиентов.
Вы можете ожидать увидеть такие ингредиенты, как соя, вода, коагулянты, такие как сульфат кальция, хлорид магния или дельта глюконолактон, и, возможно, некоторые приправы.
После открытия блоки тофу необходимо промыть перед использованием.
Остатки можно хранить в холодильнике до одной недели, накрыв водой, если вы часто меняете воду.
Тофу также можно заморозить в оригинальной упаковке на срок до пяти месяцев.
Наконец, также возможно приготовление собственного тофу из соевых бобов, лимона и воды.
Резюме: Тофу можно найти во множестве форм и форм. Домашний тофу тоже на удивление легко приготовить.
Резюме
Тофу богат белком и множеством полезных питательных веществ.
Употребление тофу может защитить от различных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака.
