Вы можете знать куркуму в первую очередь как специю, но она также используется в аюрведической медицине, целостном подходе к здоровью, который возник в Индии более 3000 лет назад.
Добавки куркумы в настоящее время широко доступны для медицинского применения, но знание того, сколько нужно принимать, может сбивать с толку.
Вот взгляд на использование и преимущества куркумы, эффективные дозы и проблемы безопасности.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПрименение и польза куркумы
Считается, что куркумин, сильнодействующее растительное химическое вещество в куркуме, обладает мощным противовоспалительным действием.
Многие исследования показывают, что хроническое слабовыраженное воспаление может иметь решающее значение при развитии таких заболеваний, как болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и рак.
Исследования в пробирке и на животных показали, что куркумин блокирует определенные биологические пути, ведущие к воспалению.
Эффекты куркумы и куркумина также изучались в рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ), которые являются золотым стандартом исследований.
Хотя некоторые из них были неубедительными, многие дали значительные результаты.
Например, несколько исследований показали, что куркума может уменьшить боль в колене и улучшить функцию у людей с остеоартритом — одно даже предполагает, что она может работать так же, как ибупрофен, для уменьшения боли.
В другом РКИ 120 человек с избыточным весом принимали добавки куркумы в течение трех месяцев. В среднем общий холестерин снизился на 32 %, «плохой» холестерин ЛПНП — на 42 %, а триглицериды — на 39 %.%.
Куркума также может улучшить качество жизни людей с хроническим заболеванием почек, страдающих кожным зудом. В одном РКИ у тех, кто принимал куркуму, снизились маркеры воспаления и сообщили о меньшем зуде.
Хотя другие РКИ менее убедительны, они указывают на то, что куркума может быть полезна при сердечных заболеваниях, профилактике диабета, послеоперационном восстановлении и синдроме раздраженного кишечника.
Резюме: куркума содержит куркумин, мощное растительное химическое вещество с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Данные рандомизированных контролируемых исследований подтверждают многие предполагаемые преимущества куркумы — золотого стандарта исследований.
Эффективные дозы куркумы
В исследованиях обычно используется 500–2000 мг куркумы в день, часто в форме экстракта с концентрацией куркумина, намного превышающей естественное содержание куркумы в пищевых продуктах.
Например, средняя индийская диета содержит около 2000–2500 мг куркумы (60–100 мг куркумина). Точное количество в форме экстракта может содержать до 1900–2375 мг куркумина.
Другими словами, специи с куркумой содержат около 3% куркумина по сравнению с 95% в экстрактах.
Тем не менее, куркума все еще может иметь преимущества при использовании в качестве специи.
Одно обсервационное исследование с участием пожилых людей положительно связало потребление карри с когнитивным здоровьем.
Хотя нет официального консенсуса относительно эффективных доз куркумы или куркумина, в исследованиях использовались следующие данные с многообещающими результатами.:
- При остеоартрите: 500 мг экстракта куркумы два раза в день в течение 2–3 месяцев.
- При повышенном холестерине: 700 мг экстракта куркумы два раза в день в течение 3 месяцев.
- Для зудящей кожи: 500 мг куркумы три раза в день в течение 2 месяцев.
Высокие дозы куркумы и куркумина не рекомендуются в течение длительного времени, поскольку отсутствуют исследования, подтверждающие их безопасность.
Однако Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определила, что 1,4 мг на фунт (0–3 мг/кг) массы тела является приемлемой суточной дозой.
Имейте в виду, что все травяные добавки следует использовать с осторожностью. Всегда сообщайте своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, включая куркуму и куркумин.
Предлагаем вам: Имеет ли слишком много куркумы побочные эффекты?
Резюме: исследования показывают, что дозы куркумы 500–2000 мг в день могут быть эффективными. Тем не менее, высокие дозы не рекомендуются в течение длительного времени.
Кому следует избегать куркумы?
Хотя считается, что куркума безопасна для большинства людей, некоторым людям, возможно, придется ее избегать.
Эти условия требуют крайней осторожности:
- Беременность и кормление грудью: недостаточно исследований, чтобы определить, безопасны ли добавки куркумы для беременных или кормящих женщин.
- Болезнь желчного пузыря: куркума может вызвать сокращение желчного пузыря, ухудшая симптомы.
- Камни в почках: в нем много оксалатов, которые могут связываться с кальцием и вызывать образование камней в почках.
- Нарушения свертываемости крови: это может замедлить способность вашей крови сворачиваться, что может усугубить проблемы с кровотечением.
- Диабет: это может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови.
- Дефицит железа: может препятствовать усвоению железа.
Кроме того, добавки куркумы могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как разжижители крови и лекарства от диабета.
Тем не менее, куркума кажется безопасной при таких обстоятельствах в количествах, обычно употребляемых в пищу.
Резюме: добавки с куркумой небезопасны, если вы беременны, кормите грудью или имеете определенные заболевания. Добавки также могут взаимодействовать с разбавителями крови и лекарствами от диабета. Тем не менее, куркума кажется безопасной при использовании в качестве приправы к пище.
Побочные эффекты куркумы
В течение коротких периодов в исследованиях использовались дозы до 8 граммов в день без каких-либо токсических эффектов.
Тем не менее, побочные эффекты были зарегистрированы.
Более распространенные побочные эффекты включают аллергические реакции, боль в животе, диарею, запор, тошноту и рвоту.
Предлагаем вам: Турмерик и имбирь: Комбинированная польза и применение
В одном тяжелом случае у человека, принимавшего высокие дозы 1500–2250 мг два раза в день, возник аномальный сердечный ритм.
Необходимы дополнительные исследования для определения возможных дополнительных побочных эффектов, связанных с длительным использованием.
Резюме: сообщалось о минимальных неблагоприятных краткосрочных эффектах от приема добавок с куркумой, но необходимы более долгосрочные исследования.
Как выбрать правильную добавку куркумы
Экстракты являются самой мощной формой добавок куркумы.
Они концентрированы и содержат до 95% куркумина. Напротив, порошки и специи могут содержать всего 3% куркуминоидов.
Кроме того, экстракты с меньшей вероятностью загрязняют другие вещества, такие как тяжелые металлы.
Какую бы форму куркумы вы ни выбрали, рассмотрите возможность сочетания добавки с черным перцем. Черный перец содержит соединение пиперин, которое увеличивает усвоение куркумина на 2000 мг.%.
И, как всегда, убедитесь, что вы покупаете у известного бренда.
Рассмотрите добавки, протестированные третьей стороной, такой как NSF International, Informed Choice или Фармакопейная конвенция США (USP).
Эти компании гарантируют, что вы получите то, что указано на этикетке, и что ваш продукт не содержит загрязняющих веществ.
Резюме: Экстракты куркумы высококонцентрированы куркумином и с меньшей вероятностью будут загрязнены другими веществами. Все добавки должны быть куплены из авторитетного источника.
Резюме
Исследования показывают, что 500–2000 мг куркумы в день могут иметь потенциальную пользу, особенно в форме экстракта.
Точная доза может зависеть от состояния здоровья, по поводу которого вы обращаетесь за помощью, хотя официальные рекомендации по дозировке недоступны.
Риск побочных эффектов минимален, но добавки с куркумой не подходят для некоторых людей.
Как и любую пищевую добавку, куркуму следует использовать с осторожностью, и вам следует обсудить ее использование со своим врачом.
