Популярность веганской диеты в последние годы возросла, поскольку все больше людей принимают этот способ питания из-за его предполагаемой пользы для здоровья и этических норм в отношении обращения с животными.
Он вызвал интерес не только у населения в целом, но и у спортсменов, в том числе бодибилдеров.
В этой статье рассматривается веганская диета для бодибилдинга, перечисляются продукты, которые следует включать и избегать, а также приводится примерный 5-дневный план питания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОглавление
Что такое веганская диета для бодибилдинга?
Бодибилдеры стремятся развивать свою мускулатуру с помощью интенсивных тренировок с отягощениями в эстетических целях.
Питание играет ключевую роль в процессе мышечного развития. Принято считать, что для оптимального роста мышц потребление белка должно быть довольно высоким - около 0,7–1,0 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела в день.
Избыток калорий на 10–20% также полезен для набора мышечной массы, особенно для тех, кто не новичок в тренировках.
Традиционные диеты для бодибилдинга включают много продуктов животного происхождения из-за их высокого содержания белка и калорий.
Веганская диета для бодибилдинга не содержит всех продуктов животного происхождения и содержит больше белка, чем традиционные веганские диеты.
Это представляет собой проблему для бодибилдеров, придерживающихся веганской диеты, поскольку растительные белки, как правило, имеют более низкое качество, чем их аналоги животного происхождения, что может повлиять на набор мышечной массы.
Поэтому необходимо тщательное планирование, чтобы обеспечить достаточное потребление белка, калорий и нескольких микроэлементов, которых может не хватать веганской диете.
Вегетарианская диета для бодибилдинга также меняется на разных этапах жизни бодибилдера, например, в период межсезонья или во время подготовки к соревнованиям, когда потеря жира является обычным явлением.
Резюме: веганская диета для бодибилдинга богата фруктами, овощами и растительным белком. Он исключает все продукты животного происхождения и обычно содержит больше белка, чем традиционная веганская диета.
Как выполнять диету
В то время как соблюдение веганской диеты может показаться довольно простым, требуется тщательное планирование, чтобы обеспечить полноценное питание.
Веганская диета для бодибилдинга включает несколько основных продуктов питания, на которых основано большинство блюд.
Чтобы начать веганскую диету для бодибилдинга, полезно планировать приемы пищи в течение 5–7 дней, чтобы убедиться, что у вас есть все ингредиенты, поскольку многие веганские рецепты требуют нескольких блюд.
Если вы переходите с традиционной диеты, может помочь постепенное включение большего количества веганских продуктов в свой обычный рацион, прежде чем полностью перейти на нее.
Употребляйте растительные продукты с высоким содержанием белка
При соблюдении веганской диеты для бодибилдинга важно получать достаточно белка, чтобы достичь целей по наращиванию мышечной массы.
Учитывая, что многие источники веганского белка обычно не содержат всех незаменимых аминокислот, для регулярного удовлетворения ваших потребностей необходимо употреблять в пищу большее количество и более широкий выбор этих продуктов.
Употребление веганских продуктов с высоким содержанием белка, таких как сейтан, тофу, бобовые и киноа, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке для максимального увеличения мышечной массы.
Веганские протеиновые порошки также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, предоставляя концентрированные источники белка во время тренировок и в течение дня.
Убедитесь, что вы едите достаточно жира
Потребляя достаточное количество жира, вы получаете калории, необходимые для увеличения мышечной массы, поскольку жир обеспечивает вдвое больше калорий, чем углеводы и белок на грамм.
Общая рекомендация по потреблению жира для бодибилдеров в межсезонье - 0,5 грамма на фунт (1 грамм на кг) веса тела в день.
Это соответствует примерно 80 граммам жира в день для мужчины-бодибилдера весом 175 фунтов (80 кг).
Приступая к веганской диете для бодибилдинга, можно отслеживать потребление макроэлементов - белков, углеводов и жиров - в течение первых нескольких недель, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности.
Пейте много жидкости
Учитывая, что веганская диета для бодибилдинга, как правило, содержит большое количество фруктов, овощей, злаков и бобовых, потребление клетчатки может стать довольно высоким.
Когда вы значительно увеличиваете потребление клетчатки, могут возникнуть определенные побочные эффекты, такие как вздутие живота, чрезмерное метеоризм и боль в животе.
Употребление достаточного количества воды - один из способов предотвратить осложнения, связанные с веганской диетой с высоким содержанием клетчатки. Минимум 1 мл жидкости на калорию - хорошее начало.
Например, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, постарайтесь выпить 2000 мл (68 унций) жидкости. Тем не менее, имейте в виду, что ваши потребности в воде могут различаться, особенно когда вы занимаетесь спортом.
Воспитывать себя
Образование играет важную роль в соблюдении веганской диеты и может отличить успешную диету от неудачной.
Учитывая, что веганская диета запрещает употребление нескольких групп продуктов, она подвергает последователей риску дефицита определенных питательных веществ.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете
Чтобы предотвратить это, важно знать, какие продукты содержат ключевые питательные вещества, которых в противном случае может не хватать.
К счастью, с ростом популярности веганской диеты были созданы образовательные ресурсы, которые могут направить вас в правильном направлении.
Резюме: соблюдение веганской диеты для бодибилдинга требует тщательного планирования и обучения. Обеспечение адекватного потребления белка и калорий, в том числе большого количества жиров, и употребление достаточного количества воды - три основных аспекта, которые нельзя упускать из виду.
Возможные преимущества веганской диеты для бодибилдинга
Веганская диета связана с несколькими потенциальными польза здоровью.
Снижает риск сердечных заболеваний
Люди, соблюдающие веганские диеты, имеют значительно меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Частично это может быть связано с уменьшением потребления насыщенных жиров и холестерина и более высоким потреблением клетчатки и различных растительных соединений.
Традиционно у веганов более низкое кровяное давление и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), чем у населения в целом.
Кроме того, веганская диета для бодибилдинга богата фруктами и овощами, которые содержат большое количество пищевых волокон. Высокое потребление клетчатки было связано с более низкой частотой инсульта и сердечных заболеваний.
Может способствовать поддержанию здорового веса тела
Те, кто придерживается веганской диеты, обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто придерживается традиционной западной диеты, что снижает риск нескольких факторов заболевания.
В одном 16-недельном исследовании изучалось влияние веганской диеты на 75 человек с избыточным весом. Было обнаружено, что веганская диета более эффективна для улучшения массы тела, жировой массы и маркеров инсулинорезистентности, чем контрольная диета.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания
Поэтому, если вы начинаете свое путешествие по бодибилдингу и хотите похудеть, веганская диета может оказаться полезной в этом отношении.
Может защитить от некоторых видов рака
Следование веганской диете было связано со снижением риска различных типов рака по сравнению с традиционной западной диетой.
Этот эффект, вероятно, связан с увеличением потребления бобовых, фруктов и овощей, связанных с веганской диетой, что приводит к более высокому потреблению клетчатки, микронутриентов и фитонутриентов.
Веганская диета также связана со снижением ИМТ. Высокий ИМТ - еще один фактор риска некоторых видов рака.
Более того, употребление большего количества сои, которое типично для тех, кто придерживается веганской диеты, было связано со снижением риска рака груди у женщин.
Наконец, различные уровни потребления обработанного красного мяса связаны с более высоким риском развития колоректального рака. Этот повышенный риск не распространяется на тех, кто придерживается веганской диеты.
Резюме: веганская диета для бодибилдинга богата фруктами и овощами и может принести несколько преимуществ для здоровья, например снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также способствовать поддержанию здоровой массы тела.
Некоторые недостатки веганской диеты для бодибилдинга
Хотя веганская диета для бодибилдинга имеет множество потенциальных преимуществ, у нее есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.
Может увеличить риск дефицита питательных веществ
Основным недостатком веганской диеты для бодибилдинга является повышенный риск дефицита некоторых питательных веществ.
Исключая продукты животного происхождения из своего рациона, вы сокращаете потребление различных необходимых питательных веществ, в первую очередь кальция, омега-3, железа, цинка и витамины B12 и D.
Возможно, вам придется принимать веганские поливитамины, чтобы обеспечить надлежащее потребление вышеперечисленных питательных веществ. Также доступны веганские добавки с омега-3, которые обычно изготавливаются из водорослей.
Хотя эти питательные вещества можно получить из обогащенных веганских продуктов, просвещение по вопросам правильного питания играет важную роль при переходе на веганскую диету.
Более высокое потребление клетчатки
Еще одним потенциальным недостатком веганской диеты для бодибилдинга является чрезмерно высокое потребление клетчатки.
Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое
Хотя высокое потребление клетчатки обычно считается здоровым, потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, чрезмерное метеоризм и боль в животе.
Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это количество легко превзойти на веганской диете.
Чрезмерное потребление клетчатки также может вызвать чувство сытости и снижение аппетита. Хотя это может быть полезно для некоторых групп населения, оно может ограничить прогресс в бодибилдинге, если не потребляется достаточное количество калорий.
Может быть сложно удовлетворить потребности в белке и калориях
Учитывая, что веганская диета для бодибилдинга в основном состоит из продуктов, богатых питательными веществами и высоким содержанием клетчатки, может быть трудно удовлетворить потребности в белке и калориях без надлежащего планирования.
Веганские диеты, как правило, содержат меньше калорий, чем традиционные диеты, из-за исключения многих высококалорийных продуктов животного происхождения.
Таким образом, соблюдение веганской диеты для бодибилдинга может затруднить употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, для достижения ваших целей в бодибилдинге.
Этому можно противодействовать, увеличивая размер порций, добавляя в пищу полезные жиры и употребляя приготовленные овощи вместо сырых, чтобы уменьшить их объем, что позволит вам есть их больше.
Слишком строго для некоторых людей
Исключая все продукты животного происхождения, веганская диета для бодибилдинга может быть слишком ограничивающей для некоторых людей.
Хотя выбор и доступность веганской пищи в последние годы быстро выросли, диета может показаться немного однообразной по сравнению с традиционной западной диетой.
К счастью, количество креативных веганских рецептов, которые могут оживить диету и сделать ее интересной, безгранично.
Резюме: веганская диета для бодибилдинга имеет некоторые возможные недостатки, такие как повышенный риск дефицита питательных веществ, чрезмерное потребление клетчатки и трудности с удовлетворением потребностей в белке и калориях. Это следует учитывать перед переходом на веганскую диету.
Еда, чтобы поесть
Веганская диета для бодибилдинга обычно включает в себя многие из следующих продуктов:
- Фасоль и бобовые. Они являются хорошим источником белка и клетчатки.
- Семена конопли, льна, подсолнечника и чиа. Они содержат хорошее количество белка и омега-3.
- Киноа и амарант. Эти два псевдозерна являются полноценными источниками белка.
- Заменители мяса. Эти продукты, которые выглядят и на ощупь напоминают мясо, обычно изготавливаются из соевого или горохового протеина.
- Соевые продукты. Примеры включают тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко и порошок соевого белка.
- Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты. Эти обогащенные продукты могут помочь веганам удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции и витамине D.
- Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат много белка, а также несколько витаминов и минералов.
- Веганские протеиновые порошки. Лучшие сорта обычно изготавливаются из комбинации источников белка, таких как горох, конопля и коричневый рис.
- Пищевые дрожжи. Пищевые дрожжи, используемые в веганской кухне из-за их пикантного вкуса, обычно обогащены витамином B12.
- Хлеб из пророщенного зерна. Они являются хорошим источником белка и сложных углеводов.
- Овес. Овсянка и овес обеспечивают хорошее количество белка на порцию, а также некоторые полезные волокна.
- Фрукты и овощи. Это важная часть любой веганской диеты.
- Цельнозерновые и крупы. Они могут стать хорошим источником белка, витаминов группы В и клетчатки.
- Орехи и ореховая паста. В сочетании с другими дополнительными белками они могут стать хорошим источником белка. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров.
- Тахини. Эта паста из семян кунжута обеспечивает хорошее количество жира и немного белка на порцию.
- Здоровые масла. Масла, такие как оливковое, авокадо и конопляное, являются хорошим источником полезных жиров и некоторых незаменимых омега-3.
- Веганский темный шоколад. Темный веганский шоколад с высоким содержанием антиоксидантов содержит некоторые важные витамины и минералы, такие как кальций, железо, калий, магний и витамины A, B и E.
Пищевые добавки
Учитывая, что веганской диете для бодибилдинга может не хватать определенных питательных веществ, рекомендуется, чтобы последователи использовали определенные пищевые добавки.
Предлагаем вам: Веганская диета - полное руководство для начинающих
С ростом популярности веганской диеты в последние годы пищевые добавки, предназначенные для тех, кто ее придерживается, значительно улучшились по качеству и вкусу.
Одна из основных добавок, которую следует учитывать, - это веганский протеиновый порошок, который позволяет достичь уровня потребления белка, рекомендованного для бодибилдинга, при этом оставаясь в пределах определенного диапазона калорий.
Доступно множество веганских протеиновых порошков, таких как соевый изолят, горох, конопля и коричневый рис. Лучше найти порошок из нескольких источников, чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты.
Еще одна потенциально полезная добавка - это веганские поливитамины, которые включают в себя достаточное количество питательных веществ, которых обычно не хватает веганской диете, таких как кальций, железо, цинк и витамины B12 и D.
Некоторые другие добавки, которые следует учитывать, - это креатин и бета-аланин. Эти два хорошо изученных соединения естественным образом содержатся в мясных продуктах и доступны в веганских вариантах. Они могут играть роль в энергетическом обмене и увеличении мышечной массы.
Хотя добавление добавок не обязательно в веганской диете, оно может снизить вероятность дефицита питательных веществ и оптимизировать диету для ваших целей бодибилдинга.
Резюме: веганская диета для бодибилдинга основана на нескольких питательных цельных продуктах. Пищевые добавки также могут играть решающую роль в восполнении недостатка питательных веществ.
Продукты, которых следует избегать
Веганская диета для бодибилдинга, как правило, избегает или ограничивает следующие продукты:
- Корма для животных. Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца и продукты пчеловодства полностью запрещены для веганской диеты. Некоторые животные добавки, содержащиеся в некоторых продуктах питания, также попадают в эту категорию.
- Еда, не подходящая для веганов. Некоторые виды хлеба, жареные во фритюре продукты, конфеты, картофельные чипсы, темный шоколад и другие продукты могут содержать ингредиенты животного происхождения.
- Веганская нездоровая пища. Конфеты, мороженое и некоторые веганские протеиновые батончики следует ограничить, поскольку они, как правило, содержат много рафинированного сахара и калорий.
- Мокрые мясные блюда и сыры. Они, как правило, обрабатываются и могут содержать добавки. Кроме того, они содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. Следовательно, эти продукты следует ограничивать.
Резюме: Хотя веганские диеты, как правило, основаны на цельных продуктах не животного происхождения, есть некоторые продукты, на которые следует обратить внимание при переходе на диету. Некоторые могут содержать следы ингредиентов животного происхождения, в то время как другие могут не иметь надежного пищевого профиля.
5-дневный план питания
Хотя потребление калорий и макроэлементов сильно различается в зависимости от индивидуальных и конкретных целей, вот примерный 5-дневный план веганской диеты для бодибилдинга.
Предлагаем вам: Беззерновая диета: Преимущества, списки продуктов и план питания
1 день
- Завтрак: протеиновая овсянка, приготовленная из овса, веганский протеиновый порошок, соевое молоко, банан и ореховое масло.
- Обед: жареный тофу с очень твердым тофу, веганской пастой, фасолью, красной чечевицей, сельдереем, луком и шпинатом.
- Обед: терияки темпе с брокколи и киноа
- Легкая закуска: клубнично-банановый протеиновый коктейль
День 2
- Завтрак: буррито на завтрак, приготовленные из омлета из тофу и овощей на веганских лепешках.
- Обед: чечевичный хлеб из чечевицы, фасоли, овощей и пищевых дрожжей.
- Обед: вегетарианский бургер с черной фасолью и картофелем фри
- Легкая закуска: батончики с арахисовым маслом и овсянкой
3 день
- Завтрак: гренки с хумусом, приготовленные из хлеба из пророщенного зерна, хумуса, семян конопли и подсолнечника.
- Обед: веганская чаша буррито с рисом, бобами и домашним макетом тако.
- Обед: кисло-сладкое жаркое с тофу, рисовой лапшой и овощами
- Легкая закуска: макет сэндвич с салатом из тунца
День 4
- Завтрак: миска для смузи с шоколадно-арахисовым маслом, приготовленная из бананов, арахисового масла, миндального молока, веганского протеинового порошка и какао-порошка.
- Обед: «мясные» шарики из черной фасоли и киноа на цельнозерновой веганской пасте.
- Обед: веганский перец чили с фаршем тофу, фасолью, помидорами и красной чечевицей
- Легкая закуска: жареный нут с хлопьями красного перца
5 день
- Завтрак: протеиновые блины из цельнозерновой муки и веганского протеинового порошка с начинкой на ваш выбор.
- Обед: жаркое из кокоса, тофу и карри с тофу, лапшой соба и эдамаме.
- Обед: веганский небрежный джо из чечевицы и овощей
- Легкая закуска: протеиновый коктейль с шоколадно-арахисовым маслом
Резюме: Имея множество креативных рецептов, веганская диета для бодибилдинга не должна быть скучной. Есть несколько основных ингредиентов, на которых основаны многие рецепты. Полезно запланировать питание на несколько дней, чтобы сделать покупки проще.
Резюме
Растущая популярность веганской диеты привлекла внимание многих людей, в том числе представителей сообщества бодибилдинга.
Предлагаем вам: Высокобелковая низкоуглеводная диета: Полное руководство
В то время как традиционные диеты для бодибилдинга включают большое количество животного белка, веганская диета для бодибилдинга исключает все продукты животного происхождения и содержит больше белка, чем традиционная веганская диета.
Следование веганской диете может принести несколько преимуществ для здоровья, но имеет некоторые недостатки для бодибилдинга, которые следует учитывать.
Перед переходом на веганскую диету целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.
