Оглавление
Возможна ли потеря веса?
Если вы хотите похудеть, возможно, вам стоит попробовать веганскую диету. Веганы не едят мясо, рыбу, яйца или молочные продукты. Вместо этого они едят свежие фрукты и овощи, фасоль и бобовые, а также растительное молоко, другие немолочные продукты и заменители мяса.
Хотя некоторые люди выбирают веганский образ жизни из-за этических соображений по отношению к животным, сама диета может иметь некоторые преимущества. польза здоровью. Согласно недавним исследованиям, веганство может даже помочь вам значительно похудеть.
Как именно? Необходимы дополнительные исследования, но считается, что переход на веганство может привести к сокращению количества потребляемых высококалорийных продуктов. При соблюдении веганской диеты вы можете в конечном итоге заменить такие продукты низкокалорийными альтернативами с высоким содержанием клетчатки, которые дольше сохранят чувство сытости.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНо здоров ли такой подход?
Исключение из рациона некоторых основных групп продуктов питания может показаться нездоровым. И если вы внимательно не следите за своим питанием, это может быть.
Некоторые беспокоятся, например, о получении достаточного количества белка или других важных питательных веществ, таких как витамин B-12. Этот витамин естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, и если у вас возникнет дефицит, это может привести к анемии. Веганам необходимо дополнять свой рацион витаминами, обогащенными витаминами злаками и обогащенными соевыми продуктами, чтобы избежать дефицита.
У других могут возникнуть проблемы с диетой йо-йо после того, как они перейдут на веганство. Что это значит? Это когда вы проходите циклы похудания, а затем восстанавливаете его полностью или частично, возможно, после того, как у вас возникли проблемы с соблюдением веганских продуктов. Этот тип диеты связан с некоторыми серьезными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Несмотря на эти и другие возможные подводные камни, вы можете придерживаться здоровой веганской диеты и похудеть. Ключевым моментом, как и во всех диетах, является сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, а не на пустых калориях. Для веганов эти продукты включают в себя такие продукты, как:
- Свежие фрукты и овощи
- Цельнозерновые
- Фасоль и бобовые
- Орехи и семена
Ограничьте или избегайте веганских полуфабрикатов, содержащих эти добавленные ингредиенты.:
- Жиры
- Сахара
- Крахмалы
- Натрий
- Пищевые добавки
Советы по похудению
Женщинам обычно необходимо съедать 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать вес. Чтобы похудеть, это количество снижается примерно до 1500 калорий в день. Мужчинам обычно необходимо съедать 2500 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, и около 2000 калорий в день, чтобы похудеть.
С точки зрения питания, калорийность нездоровой пищи не равна калорийности цельной пищи. Даже если вы остаетесь ниже своей цели по калориям, добавление всего печенья Nutter Butter, которое оказывается веганским, сильно отличается от заполнения ведер свежих продуктов.
Многие факторы влияют на потерю веса, в том числе:
- Возраст
- Рост
- Нынешний вес
- Диета
- Уровни физической активности
- Метаболическое здоровье
- Другие медицинские проблемы
Хотя вы не можете контролировать все эти факторы, вы можете контролировать свою диету и упражнения. Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, вы должны следовать этим рекомендациям по здоровому питанию.
Выбирайте время для еды
Выпас в течение дня не способствует похудению. Правильное время приема пищи имеет важное значение для ускорения метаболизма и формирования здоровых привычек питания.
В общем, старайтесь есть каждый день в одно и то же время, чтобы привести свой разум и желудок в порядок. Ешьте более крупный завтрак по сравнению с другими приемами пищи в течение дня. Это может означать, что вам нужно перенести обед немного раньше и съесть меньший ужин.
Если вы занимались спортом, попробуйте есть в течение 45 минут после завершения. Это поможет накормить и восстановить мышцы.
Когда нельзя есть? За два часа до сна. Слишком большое потребление калорий перед сном связано с увеличением веса и нарушением сна.
Следи за своими порциями
Размер порций имеет значение для любой еды, которую вы едите - веганской или нет. Среднестатистическая женщина и мужчина должны получать следующее количество порций этих продуктов каждый день.:
- Зерна: 6 порций для женщин, 9 порций для мужчин.
- Овощи: 3 порции для женщин, 4 порции для мужчин.
- Фрукты: 2 порции для женщин, 3 порции для мужчин.
- Молочные или молочные продукты: 2-3 порции для женщин, 2-3 порции для мужчин.
- Мясо с бобами: 5 унций для женщин, 6 унций для мужчин.
- Жиры и масла: 5-6 порций для женщин, 6-7 порций для мужчин.
Вот примеры одной порции разных продуктов в каждой группе для веганов.:
Зерна
- 1 ломтик хлеба
- 1 чашка холодных хлопьев
- 1/2 стакана вареной каши, макаронных изделий или риса
Овощи
- 1 стакан сырой листовой зелени
- 1/2 стакана сырых или вареных овощей
- 3/4 стакана овощного сока
Фрукты
- 1 средний фрукт, например яблоко, банан, апельсин или груша
- 1/2 стакана нарезанных, приготовленных или консервированных фруктов
- 3/4 стакана фруктового сока без добавления сахара
Молочные или молочные продукты
- 1 стакан немолочного молока
Мясо с бобами
- 1/2 стакана вареной сухой фасоли
- 1/2 стакана тофу
- 2-1 / 2 унции соевого бургера
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1/3 стакана орехов
Жиры
- 1 столовая ложка масла
- 1 столовая ложка сливочного масла
- 1/2 среднего авокадо
- 30 г орехов
- 2 столовые ложки ореховой пасты
Убедитесь, что вы получаете достаточно белка
Текущие рекомендации по потреблению белка составляют около 5,5 унций в день или около 0,41 грамма на фунт веса тела. Это означает, что женщина весом 150 фунтов должна потреблять примерно 61 грамм белка каждый день. Мужчина весом 175 фунтов должен потреблять около 72 граммов каждый день.
Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете
Если разложить это на калории, на грамм белка приходится около 4 калорий. Таким образом, женщине в этом примере нужно будет получать 244 калории из белка каждый день, а мужчине нужно будет получать 288 калорий из белка.
Хорошие источники растительного белка включают:
- Темпе: 1 чашка соответствует 31 грамму белка.
- Соевые бобы: 1 чашка соответствует 29 граммам белка.
- Сейтан: 3 унции равняются 21 грамму белка.
- Чечевица: 1 чашка соответствует 18 граммам белка.
- Фасоль, такая как нут, черная фасоль и фасоль.: 1 чашка равна 15 граммам белка.
- Тофу: 4 унции равняются 11 граммам белка.
- Лебеда: 1 чашка равна 8 граммам белка.
- Арахисовое масло: 2 столовые ложки равняются 8 граммам белка.
“Здоровые напитки не так уж и полезны
Прежде чем выпить купленный в магазине смузи, подумайте, сколько в нем калорий. Даже так называемые полезные напитки и энергетические смеси могут содержать немало калорий.
Во-первых, давайте взглянем на напиток, который, как известно большинству людей, следует избегать во время диеты: 20 унций газировки содержат около 240 калорий и от 15 до 18 чайных ложек сахара.
Но как насчет свежевыжатого апельсинового сока? Он содержит около 279 калорий на 20 унций. Этот смузи из асаи? Он может содержать 460 калорий на 20 унций.
Внимательно читайте этикетки и подумайте о том, чтобы сохранить эти напитки для особых случаев.
Когда вы пытаетесь уменьшить число на шкале, обычно лучше всего придерживаться воды. Он увлажняет и не содержит калорий. Если вам не нравится простая вода, вы можете добавить немного лимона или лайма или попробовать травяные чаи и газированную воду.
Ешьте десерты в умеренных количествах
Те же правила применяются к веганским и невеганским десертам: ешьте их в умеренных количествах. Средний американец съедает 22,2 чайных ложки сахара каждый день. Будь то декадентское мороженое с фруктами или партия веганского печенья, все равно 335 калорий содержат небольшую пищевую ценность.
Предлагаем вам: 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть
Сахар может нарушить метаболизм и привести к проблемам со здоровьем, помимо увеличения веса, включая высокое кровяное давление, воспаление и повышение уровня триглицеридов в крови. Сколько сладкого достаточно? Женщинам следует постараться ограничить ежедневное потребление сахара примерно до 6 чайных ложек или 100 калорий в день. Мужчинам следует стремиться получать менее 9 чайных ложек или 150 калорий каждый день.
Если вы ищете здоровый веганский десерт с относительно низким содержанием калорий, без добавления сахара и жиров, попробуйте свежие фрукты. В противном случае съешьте небольшую порцию веганского десерта, а остальное отложите на завтра или на следующую неделю.
Резюме
Соблюдение веганской диеты может помочь вам похудеть. Тем не менее, всегда полезно поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион. Вам следует обсудить, как вы будете получать важные питательные вещества, такие как белок и витамины группы B.
Ваш врач также может посоветовать вам другие способы похудения, например, вести дневник питания или регулярно заниматься спортом.
