Витамин А - это жирорастворимое питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в твоём организме.
Он существует в естественном виде в продуктах питания, а также может потребляться через добавки.
В этой статье обсуждается витамин А, включая его пользу, пищевые источники этого витамина, а также последствия дефицита и токсичности.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЧто такое витамин А?
Хотя витамин А часто считают отдельным питательным веществом, это группа жирорастворимых соединений, включая ретинол, ретиналь и ретиниловые эфиры.
Две формы витамина А содержатся в продуктах питания.
Преформированный витамин А — ретинол и ретиниловые эфиры — встречается исключительно в продуктах животного происхождения, таких как молоко, печень и рыба, в то время как провитамин А каротиноиды содержатся в изобилии в растительной пище, такой как фрукты, овощи и масла.
Чтобы использовать обе эти формы витамина А, твой организм должен преобразовать их в ретиналь и ретиноевую кислоту — активные формы витамина.
Поскольку витамин А является жирорастворимым, он хранится в тканях организма для последующего использования.
Большая часть витамина А в твоём организме хранится в печени в виде ретиниловых эфиров.
Затем эти эфиры расщепляются до олл-транс-ретинола, который связывается с ретинол-связывающим белком. Затем он попадает в твой кровоток, и в этот момент твой организм может его использовать.
Summary: “Витамин А” — это общий термин для группы жирорастворимых соединений, содержащихся в продуктах животного и растительного происхождения.
Функции в твоём теле
Витамин А необходим для твоего здоровья. Он поддерживает рост клеток, иммунную функцию, развитие плода и зрение.
Одна из самых известных функций витамина А — это его роль в зрении и здоровье глаз.
Ретиналь, активная форма витамина А, соединяется с белком опсином, образуя родопсин — молекулу, необходимую для цветового зрения и зрения при слабом освещении.
Он также помогает защищать и поддерживать роговицу — внешний слой глаза, и конъюнктиву — тонкую мембрану, которая покрывает поверхность глаза и внутреннюю часть век.
Кроме того, витамин А помогает поддерживать поверхностные ткани, такие как твоя кожа, кишечник, легкие, мочевой пузырь и внутреннее ухо.
Он поддерживает иммунную функцию, способствуя росту и распределению Т-клеток — типа белых кровяных клеток, которые защищают твой организм от инфекций.
Витамин А поддерживает здоровье клеток кожи, мужское и женское репродуктивное здоровье и развитие плода.
Общая информация: Витамин А необходим для здоровья глаз, зрения, иммунной функции, роста клеток, репродукции и развития плода.
Польза витамина А для здоровья
Витамин А является важным питательным веществом, которое приносит пользу здоровью во многих отношениях.
Потенциальный антиоксидант
Провитаминные каротиноиды, такие как бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин, являются предшественниками витамина А и обладают антиоксидантными свойствами.
Каротиноиды защищают твой организм от свободных радикалов — высокореактивных молекул, которые могут нанести вред, создавая окислительный стресс.
Окислительный стресс связан с такими хроническими состояниями, как диабет, рак, болезни сердца и снижение когнитивных способностей.
Диеты с высоким содержанием каротиноидов связаны с более низким риском многих заболеваний, таких как болезни сердца, рак лёгких и диабет.
Незаменим для здоровья глаз и предотвращения макулярной дегенерации
Как уже упоминалось, витамин А необходим для зрения и здоровья глаз.
Достаточное потребление витамина А с пищей помогает защититься от некоторых глазных заболеваний, таких как возрастная макулярная дегенерация (ВМД).
Предлагаем вам: Жирорастворимые витамины: всесторонний обзор A, D, E и K
Исследования показывают, что повышение уровня бета-каротина, альфа-каротина и бета-криптоксантина в крови может снизить риск развития ВМД на 25%.
Такое снижение риска связано с тем, что каротиноидные питательные вещества защищают макулярную ткань, снижая уровень окислительного стресса.
Может защищать от некоторых видов рака
Благодаря своим антиоксидантным свойствам фрукты и овощи, богатые каротиноидами, могут защищать от некоторых видов рака.
Например, исследование более чем 10 000 взрослых показало, что у курильщиков с самым высоким уровнем альфа-каротина и бета-криптоксантина в крови риск смерти от рака лёгких был на 46% и 61% ниже соответственно, чем у курильщиков с самым низким потреблением этих питательных веществ.
Кроме того, исследования в пробирке показывают, что ретиноиды могут подавлять рост некоторых раковых клеток, таких как клетки рака мочевого пузыря, молочной железы и яичников.
Жизненно важен для фертильности и развития плода
Витамин А необходим как для мужской, так и для женской репродукции, поскольку играет роль в развитии сперматозоидов и яйцеклеток.
Он также критически важен для здоровья плаценты, развития и поддержания тканей плода и роста плода.
Поэтому витамин А является неотъемлемой частью здоровья беременных, их развивающихся детей и тех, кто пытается забеременеть.
Укрепляет твою иммунную систему
Витамин А влияет на иммунное здоровье, стимулируя реакции, которые защищают организм от болезней и инфекций.
Витамин А участвует в создании специфических клеток, включая В- и Т-клетки, которые играют центральную роль в иммунных реакциях.
Дефицит этого питательного вещества приводит к повышению уровня провоспалительных молекул, снижающих реакцию и функцию иммунной системы.
Общая информация: Витамин А положительно влияет на здоровье, уменьшая окислительный стресс, укрепляя иммунную систему и защищая от некоторых заболеваний.
Недостаток витамина А
Хотя дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, таких как США, он распространён в развивающихся странах, где население может иметь ограниченный доступ к пищевым источникам преформированного витамина А и каротиноидов провитамина А.
Предлагаем вам: 8 признаков и симптомов дефицита витамина А
Дефицит витамина А может привести к серьёзным осложнениям здоровья.
По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит витамина А является основной причиной предотвратимой слепоты у детей во всём мире.
Дефицит витамина А также увеличивает тяжесть и риск смерти от таких инфекций, как корь и диарея.
Кроме того, исследования показывают, что дефицит витамина А повышает риск анемии и смерти у беременных женщин и негативно влияет на плод, замедляя его рост и развитие.
Менее серьёзные симптомы дефицита витамина А включают проблемы с кожей, такие как гиперкератоз и акне.
Определённые группы — такие как недоношенные дети, люди с муковисцидозом, а также беременные или кормящие люди в развивающихся странах — более подвержены риску дефицита витамина А.
Общая информация: Дефицит витамина А может привести к слепоте, повышенному риску инфекций, осложнениям беременности и проблемам с кожей.
Пищевые источники витамина А
Существует множество диетических источников как преформированного витамина А, так и каротиноидов провитамина А.
Преформированный витамин А легче усваивается и используется организмом, чем растительные источники провитамина А каротиноидов.
Способность организма эффективно преобразовывать каротиноиды, такие как бета-каротин, в активный витамин А зависит от многих факторов — включая генетику, диету, общее состояние здоровья и лекарства.
По этой причине те, кто придерживается растительной диеты — особенно веганы — должны внимательно следить за достаточным потреблением продуктов, богатых каротиноидами.
К продуктам с самым высоким содержанием преформированного витамина А относятся:
- яичные желтки
- говяжья печень
- ливерная колбаса
- масло
- масло печени трески
- куриная печень
- лосось
- сыр чеддер
- королевская скумбрия
- форель
К продуктам с высоким содержанием каротиноидов провитамина А, таких как бета-каротин, относятся:
- сладкий картофель
- тыква
- морковь
- капуста
- шпинат
- зелень одуванчика
- зелень колларда
- зимний сквош
- канталупа
- папайя
- красные перцы
Summary: Преформированный витамин А содержится в животных продуктах, таких как печень, лосось и яичные желтки, а провитамин А каротиноиды — в растительных продуктах, включая сладкий картофель, капусту и морковь.
Токсичность и рекомендации по дозировке витамина А
Подобно тому, как дефицит витамина А может негативно сказаться на здоровье, получение слишком большого его количества также может быть опасным.
Предлагаем вам: Цинк: преимущества, дефицит, источники пищи и побочные эффекты
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина А составляет 900 мкг и 700 мкг в день для мужчин и женщин соответственно. Этого уровня потребления легко достичь при употреблении разнообразных цельных продуктов питания.
Однако для предотвращения токсичности важно не превышать верхний допустимый уровень потребления (UL), составляющий 10 000 МЕ (3 000 мкг) в день для взрослых.
Хотя избыточное количество преформированного витамина А можно получить из животных источников, например, печени, токсичность чаще всего связана с чрезмерным потреблением добавок и лечением некоторыми лекарствами, например, изотретиноином.
Поскольку витамин А является жирорастворимым, он накапливается в организме и со временем может достичь нездорового уровня.
Приём слишком большого количества витамина А может привести к серьёзным побочным эффектам и даже стать смертельным при очень высоких дозах.
Острая токсичность витамина А возникает в течение короткого периода времени при однократном употреблении чрезмерно высокой дозы. Хроническая токсичность развивается при длительном приёме доз, более чем в десять раз превышающих рекомендуемую норму.
Наиболее распространёнными побочными эффектами хронической токсичности (гипервитаминоза А) являются:
- нарушения зрения
- боль в суставах и костях
- плохой аппетит
- тошнота и рвота
- чувствительность к солнечному свету
- выпадение волос
- головная боль
- сухая кожа
- повреждение печени
- желтуха
- задержка роста
- снижение аппетита
- путаница
- зудящая кожа
Хотя острая токсичность встречается реже, она связана с более тяжёлыми симптомами, включая повреждение печени, повышение внутричерепного давления и даже смерть.
Кроме того, токсичность витамина А может негативно сказаться на здоровье беременных и их детей, вызывая аномалии развития плода.
Чтобы избежать токсичности, воздерживайся от добавок с высокими дозами витамина А без назначения врача.
UL для витамина А относится как к пищевым источникам животного происхождения, так и к добавкам.
Высокое потребление пищевых каротиноидов не связано с токсичностью, однако исследования связывают добавки бета-каротина с повышенным риском рака лёгких и сердечных заболеваний у курильщиков.
Поскольку избыток витамина А может быть вредным, проконсультируйся с медицинским специалистом перед приёмом добавок.
Общая информация: Токсичность витамина А может вызвать повреждение печени, нарушения зрения, тошноту и даже смерть. Не принимай добавки с высокими дозами без медицинского контроля.
Резюме
Витамин А — жирорастворимое питательное вещество, жизненно важное для иммунной функции, здоровья глаз, репродукции и развития плода.
Как недостаток, так и избыточное потребление могут вызвать серьёзные побочные эффекты. Поэтому, хотя крайне важно соблюдать рекомендуемую диетическую норму в 700-900 мкг в день для взрослых, также важно не превышать верхний суточный предел в 3000 мкг.
Здоровое, сбалансированное питание — отличный способ обеспечить организм безопасным количеством этого необходимого питательного вещества.
