Витамин B12: Важная информация для веганов

Что каждый веган должен знать о витамине B12.

Витамин B12 является важным питательным веществом не только для веганов. Без адекватного потребления могут возникнуть серьёзные долгосрочные проблемы со здоровьем.

Из всех питательных веществ, о которых веганы должны знать, витамин B12 занимает первое место в списке. В частности, он способствует образованию красных кровяных телец, поддерживает репликацию ДНК в вашем организме и обеспечивает здоровье нервной системы.

Если вам не хватает B12, вы подвергаете своё тело высокому риску, что может иметь серьёзные последствия.

Какова ваша основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Достаточно ли я получаю витамин B-12 при растительной диете?

К сожалению, нет. Для веганской диеты рекомендуется регулярно принимать добавки витамина B12.

Растения содержат лишь небольшое количество витамина B12, потому что он происходит исключительно из микроорганизмов, например бактерий, обитающих в почве. Эти бактерии вырабатываются в пищеварительной системе жвачных животных. Таким образом, коровы не нуждаются в дополнительной подаче витамина извне.

Тем не менее, их корм в основном обогащён витамином B12 для увеличения собственного производства. Таким образом, всеядные животные также косвенно получают добавки.

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца).

Растительные продукты содержат недостаточное количество витамина B12. В небольших количествах он содержится в ферментированных продуктах, но этого недостаточно для удовлетворения ваших потребностей.

Где вы получаете B12 как веган?

К сожалению, как веган, вы не получаете витамин B12 из природных источников. Даже всеядные животные получают B12 косвенно через обогащённый корм.

Предлагаем вам: Может ли витамин В12 помочь тебе сбросить вес?

Таблетки витамина B12 для взрослых и детей

Хотя витамин B12 уже содержится в некоторых соевых напитках и тофу, мы рекомендуем, исходя из собственного опыта, дополнительно принимать таблетки витамина B12. Организм усваивает витамин B12 только в небольших количествах. Лучше всего принимать препарат несколько раз в течение дня.

Например, если у вас есть пищевая добавка 20 мкг (микрограмм), вы должны принимать её не реже двух раз в день, чтобы удовлетворить суточную потребность. Другой вариант – принимать большую дозу витамина (500-2000 мкг) один раз в день.

На первый взгляд это может показаться удивительным. Однако вам не нужно беспокоиться. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), даже при очень высоких дозах от 1000 до 5000 мкг нет отрицательного воздействия на здоровье.

Сколько B12 мне действительно нужно в течение дня?

Немецкое общество питания рекомендует дневное потребление 3,0 мкг (микрограммов) для подростков и взрослых.

Что будет, если у вас дефицит витамина B12?

Типичные симптомы дефицита включают:

• Нарушенный энергетический обмен (хроническая усталость, трудности с концентрацией внимания, мышечная слабость)
• Повреждение нервов (боль, онемение, покалывание, паралич, нарушения координации, нарушения памяти)
• Анемия (снижение работоспособности, иммунодефицит)
• Нарушения обмена гормонов и нейромедиаторов (психо-психологические расстройства, депрессия, психозы)
• Расстройства пищеварения (запоры и диарея)
• Воспаления (во рту, желудке и кишечнике)

Часто эти симптомы постепенно появляются в течение нескольких месяцев или даже года, прежде чем их связывают с дефицитом B12. Если вы подозреваете проблему, обратитесь к врачу, так как каждый из этих симптомов может быть вызван и другими причинами.

Предлагаем вам: 9 признаков и симптомов дефицита витамина B12

У младенцев симптомы обычно проявляются быстрее, чем у взрослых. Дефицит B12 может привести к потере энергии и аппетита. Если не принять меры, это может привести к коме или даже смерти.

Опять же, не существует полностью последовательного набора симптомов. Младенцы более чувствительны к необратимым повреждениям, чем взрослые. Некоторые полностью выздоравливают, у других наблюдается задержка развития.

Откуда берется витамин B-12?

Витамин B12 вырабатывается не растениями или животными, а исключительно микроорганизмами. Микроорганизмы, вырабатывающие витамин B12, также живут на растениях.

Почему веганы не могут получать витамин B-12 из растений?

Поскольку мы обычно моем фрукты и овощи перед употреблением, мы смываем с растений микроорганизмы. Это означает, что вы не получаете витамин B12 из растений, даже если их есть без мытья.

Причина этого – деградация почвы. На квадратном футе земли обитают миллиарды микроорганизмов, важных для растений. В больной почве невозможно сохранить питательные вещества, и микроорганизмы «голодают». В результате на растениях становится всё меньше бактерий, производящих витамин B12.

Откуда животные получают витамин B-12?

Свиньи, куры и домашний скот в промышленном сельском хозяйстве не могут усваивать витамин B12 через растения, поскольку они не пасутся на лугах. Следовательно, их корма обогащены витамином B12. Если вы едите яйца, курицу, индейку или свинину, вы получаете витамин B12 из пищевых добавок.

Жвачные животные, например коровы, сами производят витамин B12. В частности, микроорганизмы, обитающие в рубце жвачных, вырабатывают витамин B12, поэтому корова не зависит от витамина B12 в корме.

Чем полезен витамин B12?

Витамин B12 – это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови. Он также отвечает за создание ДНК, генетического материала всех клеток. Витамин B12 помогает предотвратить тип анемии, называемый мегалобластной, который вызывает усталость и слабость.

Предлагаем вам: 7 важных добавок, которые вам нужны при веганской диете

В каких продуктах много B12?

Витамин B12 естественно содержится в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты.

Витамин B12 обычно отсутствует в растительной пище. Тем не менее, обогащённые злаки для завтрака являются лёгкодоступным источником витамина B12 с высокой биодоступностью для вегетарианцев. Некоторые пищевые дрожжевые продукты также содержат витамин B12. Обогащённые продукты различаются по составу, поэтому важно читать этикетки с информацией о питании, чтобы определить типы и количество добавленных питательных веществ.