Витамин В12 — это водорастворимое питательное вещество, необходимое для многих важнейших процессов в твоем организме.
Идеальная доза витамина В12 варьируется в зависимости от твоего пола, возраста и причин, по которым ты его принимаешь.
В этой статье рассматриваются доказательства, лежащие в основе рекомендуемых дозировок В12 для разных людей и целей использования.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЗачем тебе нужен витамин В12?
Витамин В12 — это незаменимое питательное вещество, играющее важнейшую роль в нескольких процессах твоего организма.
Он необходим для правильного производства эритроцитов, формирования ДНК, работы нервов и метаболизма.
Витамин В12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты под названием гомоцистеин, высокий уровень которой связан с такими хроническими заболеваниями, как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера.
Кроме того, витамин В12 важен для производства энергии. Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок с В12 повышает уровень энергии у людей без дефицита этого питательного вещества.
Витамин В12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Его также добавляют в некоторые обработанные продукты, такие как хлопья и немолочное молоко.
Поскольку твой организм может хранить B12 в течение нескольких лет, серьёзный дефицит встречается редко, но до 26% населения могут иметь лёгкий дефицит. Со временем дефицит В12 может привести к осложнениям, таким как анемия, повреждение нервов и усталость.
Дефицит витамина В12 может быть вызван недостаточным поступлением с пищей, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, мешающих усвоению.
Следующие факторы могут повысить риск недостатка витамина В12 при рационе питания:
- соблюдение вегетарианской или веганской диеты
- возраст старше 50 лет
- желудочно-кишечные расстройства, включая болезнь Крона и целиакию
- операции на пищеварительном тракте, такие как операция по снижению веса или резекция кишечника
- прием метформина и препаратов, снижающих уровень кислотности
- специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS
- регулярное употребление алкоголя
Если у тебя есть риск дефицита, прием добавок может помочь удовлетворить потребности организма.
Общая информация: Витамин В12 — важное питательное вещество, содержащееся преимущественно в продуктах животного происхождения. Некоторые люди могут быть подвержены риску недостаточного его поступления только из рациона.
Предлагаемые дозировки витамина В12
Рекомендуемое суточное потребление (RDI) витамина В12 для людей старше 14 лет составляет 2,4 мкг.
Однако дозировка может варьироваться в зависимости от возраста, образа жизни и конкретных потребностей.
Учти, что процент витамина В12, который организм усваивает из добавок, невысок — по оценкам, организм усваивает только около 10 мкг из 500 мкг добавки В12.
Ниже приведены рекомендации по дозировкам В12 для различных ситуаций.
Предлагаемые дозировки витамина В12 для взрослых до 50 лет
Для людей старше 14 лет рекомендуемая суточная норма составляет 2,4 мкг.
Большинство людей удовлетворяют эту потребность с помощью сбалансированной диеты.
Например, если ты съел два яйца на завтрак (1,2 мкг В12), 3 унции (85 граммов) тунца на обед (2,5 мкг В12) и 3 унции (85 граммов) говядины на ужин (1,4 мкг В12), то потребляешь более чем в два раза больше суточной нормы.
Поэтому добавки с В12 обычно не рекомендуются здоровым людям этой возрастной группы.
Однако при наличии факторов, влияющих на усвоение или поступление витамина В12, стоит рассмотреть прием добавок.
Предлагаемые дозировки витамина В12 для взрослых старше 50 лет
Пожилые люди более подвержены дефициту витамина В12. До 62% взрослых старше 65 лет имеют менее чем оптимальный уровень этого витамина в крови.
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
С возрастом организм вырабатывает меньше желудочной кислоты и внутреннего фактора, необходимых для усвоения витамина В12 из пищи.
Желудочная кислота помогает освободить витамин В12 из пищи, а внутренний фактор необходим для его усвоения.
Из-за этого риск дефицита возрастает, и Национальная академия медицины рекомендует взрослым старше 50 лет получать большую часть витамина В12 из добавок и обогащенных продуктов.
В одном 8-недельном исследовании добавка 500 мкг витамина В12 нормализовала уровень витамина у 90% пожилых участников. В некоторых случаях требуются дозы до 1 000 мкг (1 мг).
Предлагаемые дозировки витамина В12 для беременных женщин
У беременных женщин потребность в витамине В12 выше, чем у остального населения.
Низкий уровень витамина В12 у матери связан с врожденными дефектами у младенцев.
Большой систематический обзор также показал связь дефицита В12 с повышенным риском преждевременных родов и низкой массой тела новорожденных.
Рекомендуемая суточная доза во время беременности составляет 2,6 мкг. Этот уровень можно достичь через диету или пренатальные витамины.
Предлагаемые дозировки витамина В12 для кормящих женщин
Дефицит витамина В12 у грудных детей связан с задержкой развития, раздражительностью, снижением аппетита и неспособностью к нормальному росту.
Поэтому рекомендуемая норма для кормящих женщин выше, чем для беременных, и составляет 2,8 мкг.
Предлагаемые дозировки витамина В12 для вегетарианцев и веганов
Рекомендации по витамину В12 для вегетарианцев и веганов не отличаются от общих, но соблюдение нормы в 2,4 мкг сложнее при растительной диете.
Обзор 40 исследований показал, что до 86,5% вегетарианцев имели низкий уровень витамина В12.
Правительственных рекомендаций по дозировкам добавок В12 для вегетарианцев пока нет.
Однако одно исследование предполагает, что дозы до 6 мкг в день могут быть подходящими для веганов.
В12 для улучшения энергии
Хотя витамин В12 часто принимают для повышения энергии, доказательств эффективности добавок у здоровых людей без дефицита мало.
Предлагаем вам: 9 ключевых преимуществ витамина B12 для здоровья
Тем не менее добавки В12 улучшают уровень энергии у тех, кто испытывает дефицит этого витамина.
Один обзор рекомендовал принимать 1 мг витамина В12 ежедневно в течение месяца, затем поддерживающую дозу 125–250 мкг в день.
Людям с проблемами усвоения витамина В12, например при болезни Крона, могут быть полезны инъекции, обходящие ЖКТ.
В12 для памяти и настроения
Считается, что прием витамина В12 может улучшить память и настроение, но доказательств мало.
Исследования на животных показывают связь дефицита В12 с ухудшением памяти, однако у людей без дефицита добавки не улучшают память.
Крупный обзор показал, что добавки В12 не влияют на симптомы депрессии в краткосрочной перспективе, но могут помочь предотвратить рецидив в долгосрочной.
Конкретных рекомендаций по дозировкам В12 для улучшения умственной деятельности или настроения нет.
Общая информация: Оптимальная дозировка витамина В12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей. Общая рекомендация для взрослых — 2,4 мкг. Пожилым, беременным и кормящим женщинам требуются более высокие дозы.
Потенциальные побочные эффекты витамина В12
Витамин В12 — водорастворимый витамин, поэтому организм выводит его избыток с мочой.
Поскольку он относительно безопасен, для витамина В12 не установлен верхний допустимый уровень потребления (UL).
Однако в редких случаях витамин В12 может вызывать побочные эффекты.
Инъекции витамина В12 могут привести к кожным заболеваниям, таким как акне и дерматит (сыпь).
Высокие дозы витаминов группы В (свыше 1 000 мкг) связаны с осложнениями у людей с заболеваниями почек.
Кроме того, очень высокий уровень В12 в крови матерей был связан с повышенным риском развития аутизма у их детей.
Общая информация: Несмотря на редкие побочные эффекты при высоких дозах, витамин В12 в целом безопасен. В настоящее время не существует рекомендуемого максимального уровня потребления этого витамина.
Резюме
Витамин В12 — это питательное вещество, играющее множество важнейших ролей в организме.
Предлагаем вам: Инъекции витамина В12: польза, риски и эффективность
Рекомендуемая суточная норма составляет от 2,4 мкг для взрослых до 2,8 мкг для кормящих женщин.
Большинство людей удовлетворяют эти потребности за счет диеты, но пожилым, вегетарианцам, веганам и людям с нарушениями пищеварения могут быть полезны добавки, дозировки которых зависят от индивидуальных потребностей.
