Ниацин, также известный как витамин B3, является важным питательным веществом. Каждая часть вашего тела нуждается в нем для правильного функционирования.
В качестве добавки ниацин может помочь снизить уровень холестерина, облегчить артрит и улучшить работу мозга, помимо других преимуществ.
Тем не менее, это также может вызвать серьезные побочные эффекты, если вы принимаете большие дозы.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье рассматривается все, что нужно знать о ниацине.
Оглавление
Что такое ниацин?
Ниацин является одним из восьми витаминов группы В, также его называют витамином В3.
Существуют две основные химические формы ниацина.:
- никотиновая кислота
- ниацинамид (иногда называемый никотинамид)
Обе формы встречаются в пищевых продуктах, а также в добавках.
Ключевая роль ниацина в вашем организме заключается в синтезе коферментов никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФ), которые участвуют в более чем 400 биохимических реакциях в вашем организме, в основном связанных с получением энергии из пищи, которую вы едите.
Ниацин водорастворим, поэтому ваше тело не хранит его. Это также означает, что ваше тело может выводить избыточное количество витамина с мочой, если в нем нет необходимости.
Ваше тело получает ниацин с пищей, но также небольшое количество аминокислоты триптофана, которую можно найти в таких источниках белка, как индейка и другие продукты животного происхождения.
Резюме: ниацин является одним из восьми водорастворимых витаминов группы В. Его жизненно важная роль заключается в формировании НАД и НАДФ, которые помогают организму перерабатывать компоненты пищи в полезную энергию.
Как работает ниацин?
Как и все витамины группы В, ниацин помогает превращать пищу в энергию, помогая ферментам.
В частности, ниацин является важным компонентом НАД и НАДФ, двух коферментов, участвующих в клеточном метаболизме.
Кроме того, он играет роль в передаче сигналов клетками, создании и восстановлении ДНК, а также действует как антиоксидант.
Дефицит
Вот некоторые из симптомов дефицита ниацина:
- кожная сыпь или обесцвечивание
- ярко-красный язык
- рвота
- запор или диарея
- депрессия
- усталость
- Головная боль
- потеря памяти
- потеря аппетита
Тем не менее, дефицит очень редко встречается в большинстве западных стран. Наибольшему риску подвержены недоедающие люди, которые могут быть связаны с ВИЧ/СПИДом, нервной анорексией, печеночной недостаточностью, злоупотреблением алкоголем, другими проблемами со здоровьем или бедностью.
Тяжелый дефицит ниацина, или пеллагра, в основном встречается в развивающихся странах, где рацион не так разнообразен. Его можно лечить с помощью добавок ниацинамида.
Резюме: ниацин — это витамин, который действует как антиоксидант и играет роль в передаче клеточных сигналов и восстановлении ДНК. Дефицит характеризуется кожными проблемами, потерей памяти и проблемами с пищеварением.
Сколько ниацина вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза (RDA) ниацина зависит от вашего возраста и пола. Он выражается в мг эквивалента ниацина (НЭ) для детей в возрасте от семи месяцев и старше. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана.
Младенцы
- 0–6 месяцев: 2 мг/день
- 7–12 месяцев: 4 мг НЭ/день
Эти значения представляют адекватное потребление (AI), аналогично рекомендуемой суточной норме, но они больше основаны на наблюдениях и приблизительных значениях здорового населения, а не на научных данных.
Дети
- 1–3 года: 6 мг НЭ/день
- 4–8 лет: 8 мг НЭ/день
- 9–13 лет: 12 мг НЭ/день
Подростки и взрослые
- Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 16 мг NE/день.
- Женщины в возрасте 14 лет и старше: 14 мг NE/день.
- Беременные женщины: 18 мг NE/день.
- Кормящие женщины: 17 мг NE/день
Резюме: Рекомендуемое количество ниацина зависит от вашего возраста и пола. Мужчинам необходимо 16 мг НЭ в день, в то время как женщинам, которые не беременны или не кормят грудью, необходимо 14 мг НЭ в день.
5 преимуществ ниацина для здоровья
Вот 5 научно обоснованных преимуществ ниацина (витамина B3).):
Предлагаем вам: Вредна ли смывка ниацина?
1. Ниацин улучшает уровень жира в крови.
Ниацин может помочь улучшить уровень жира в крови за счет:
- повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего)
- снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) ЛПНП
- снижение уровня триглицеридов
Это может привести к снижению риска сердечных заболеваний, хотя несколько исследований не обнаружили связи между приемом ниацина и снижением риска сердечных заболеваний или смертности.
Также требуются высокие дозы ниацина, обычно 1500 мг или больше, для достижения улучшения уровня жира в крови, что увеличивает риск возникновения неприятных или потенциально вредных побочных эффектов.
По этим причинам ниацин не является основным средством лечения высокого уровня холестерина. Он в основном используется для улучшения уровня жира в крови у людей, которые не переносят статины.
2. Ниацин может снизить кровяное давление
Одной из функций ниацина является высвобождение простагландинов или химических веществ, которые помогают расширять кровеносные сосуды, улучшая кровоток и снижая кровяное давление. По этой причине ниацин может играть роль в профилактике или лечении высокого кровяного давления.
В одном обсервационном исследовании с участием более 12 000 взрослых исследователи обнаружили, что увеличение ежедневного потребления ниацина на 1 мг было связано со снижением риска высокого кровяного давления на 2% — с самым низким общим риском высокого кровяного давления, наблюдаемым при ежедневном приеме ниацина от 14,3 до 16,7 мг. в день.
Высококачественное исследование также отметило, что однократные дозы 100 мг и 500 мг никотиновой кислоты незначительно снижали систолическое давление в правом желудочке.
Однако для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.
3. Ниацин может помочь в лечении диабета 1 типа
Диабет 1 типа — это аутоиммунное заболевание, при котором организм атакует и разрушает вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы.
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Исследования показывают, что ниацин может помочь защитить эти клетки и, возможно, даже снизить риск развития диабета 1 типа у детей с более высокой вероятностью развития этого заболевания.
Однако для людей с диабетом 2 типа роль ниацина более сложная.
С одной стороны, это может помочь снизить высокий уровень холестерина, который часто наблюдается у людей с диабетом 2 типа. С другой стороны, он может повышать уровень сахара в крови. В результате люди с диабетом, которые принимают ниацин для лечения высокого уровня холестерина, также должны тщательно контролировать уровень сахара в крови.
К счастью, недавний обзор исследований показал, что никотиновая кислота не оказывает значительного негативного влияния на контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
4. Ниацин улучшает работу мозга
Вашему мозгу нужен ниацин — часть коферментов НАД и НАДФ — для получения энергии и правильного функционирования.
Мозговой туман и даже психические симптомы связаны с дефицитом ниацина.
Некоторые виды шизофрении можно лечить с помощью ниацина, так как он помогает устранить повреждения клеток головного мозга, вызванные дефицитом ниацина.
Предварительные исследования показывают, что он также может помочь сохранить здоровье мозга в случае болезни Альцгеймера. Однако результаты неоднозначны.
5. Ниацин улучшает здоровье кожи
Ниацин помогает защитить клетки кожи от повреждения солнцем, независимо от того, используется ли он перорально или применяется в виде лосьона.
Это также может помочь предотвратить некоторые виды рака кожи. Одно высококачественное исследование с участием более 300 человек с высоким риском рака кожи показало, что прием 500 мг никотинамида два раза в день снижает частоту немеланомного рака кожи по сравнению с контрольной группой.
Резюме: ниацин может помочь в лечении многих заболеваний. По-видимому, он оказывает положительное влияние на уровень жира в крови и кровяное давление и может играть роль в диабете 1 типа, здоровье мозга и профилактике рака кожи. Однако необходимы дополнительные исследования.
Основные пищевые источники ниацина
Ниацин содержится в различных продуктах, особенно в мясе, птице, рыбе, орехах и бобовых. Некоторые продукты могут быть обогащены ниацином и другими витаминами, например, сухие завтраки.
Предлагаем вам: Цинк: преимущества, дефицит, источники пищи и побочные эффекты
В некоторых энергетических напитках также указаны дозы — иногда высокие — витаминов группы В.
Вот некоторые распространенные пищевые источники ниацина, а также то, сколько дневной нормы они обеспечивают.:
- куриная грудка на гриле, 3 унции: 64% дневной нормы
- жареная грудка индейки, 3 унции: 63% дневной нормы
- вареный коричневый рис, 1 стакан: 33% от дневной нормы
- сухой жареный арахис, 1 унция: 26% дневной нормы
- средний запеченный картофель: 14% дневной нормы
Резюме: многие продукты содержат ниацин, особенно мясо, орехи и бобовые. Некоторые продукты также обогащены дополнительными витаминами группы В.
Безопасность и побочные эффекты ниацина
Нет никакой опасности в потреблении ниацина в количествах, которые естественным образом содержатся в пище.
Однако дополнительные дозы могут иметь различные побочные эффекты, включая тошноту, рвоту и токсичность для печени.
Особо следует отметить один побочный эффект, известный как ниациновый прилив. Это может произойти при приеме разовой дозы 30–50 мг или более дополнительного ниацина. Это вызывает покраснение кожи вместе с жжением или зудом. Хотя ниацин сам по себе обычно не вреден, он может сопровождаться другими неприятными побочными эффектами, такими как головная боль или низкое кровяное давление.
Даже более высокие дозы могут вызвать повреждение печени или другие серьезные побочные эффекты.
Прежде чем начать принимать ниациновую добавку, вам следует проконсультироваться с доверенным врачом.
Резюме: Дополнительный прием ниацина может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как приливы никотиновой кислоты. Поговорите с врачом, прежде чем начать принимать добавку ниацина.
Должны ли вы дополнить?
Всем нужен ниацин, но большинство людей могут получить его достаточно только из своего рациона.
Тем не менее, ваш врач может порекомендовать добавку, если у вас дефицит или другое состояние, при котором могут помочь более высокие дозы.
В частности, добавки с ниацином могут быть рекомендованы людям с высоким уровнем холестерина и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, но не могут принимать статины.
Дополнительные формы назначают в дозах, намного превышающих количества, содержащиеся в пище.
Поскольку большие количества имеют много возможных побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать ниацин в составе какой-либо добавки. Кроме того, помните, что FDA не регулирует добавки так же, как лекарства.
Резюме: добавки ниацина могут быть рекомендованы при определенных состояниях. Однако они могут иметь неблагоприятные побочные эффекты, поэтому вам всегда следует обсуждать их со своим лечащим врачом, прежде чем принимать ниацин.
Резюме
Ниацин является одним из восьми витаминов группы В, которые важны для каждой части вашего тела.
К счастью, вы можете получить все необходимое количество ниацина из своего рациона. Продукты, содержащие ниацин, включают мясо, рыбу и орехи.
Тем не менее, дополнительные формы иногда рекомендуются для лечения определенных заболеваний, включая высокий уровень холестерина.
Если вы считаете, что вам может понадобиться принимать ниацин, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Совет эксперта
Обеспокоены тем, что вам может не хватать ниацина? Ведите журнал приема пищи в течение дня или двух. Вероятно, вы получаете достаточно, если регулярно едите животный белок, орехи, семена или продукты, обогащенные ниацином. Если нет, вы можете поговорить с врачом о добавках.
