Оглавление
Витамин D полностью отличается от большинства других витаминов.
Это стероидный гормон, который вырабатывается из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.
По этой причине витамин D часто называют «солнечным витамином.”
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако пребывание на солнце редко обеспечивает достаточное количество витамина D, поэтому его необходимо получать из пищевых добавок или из своего рациона.
Тем не менее, лишь несколько продуктов содержат значительное количество этого важного витамина, и его дефицит очень распространен.
Около 41,6% населения США страдает дефицитом.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о витамине D.
Что такое витамин D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин, а это означает, что он растворяется в жирах и маслах и может храниться в организме в течение длительного времени.
Существуют две основные формы питания.:
- Витамин D3 (холекальциферол). Содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки.
- Витамин D2 (эргокальциферол). Содержится в некоторых растениях, грибах и дрожжах.
Из этих двух D3 (холекальциферол), по-видимому, почти вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол).
Резюме: Витамин D - это жирорастворимый витамин, который ваш организм может хранить в течение длительного времени. Из двух основных форм - D2 и D3 - последняя более эффективна для повышения уровня витамина D в крови.
Что витамин D делает в вашем теле?
Витамин D должен пройти два этапа преобразования, чтобы стать активным.
Во-первых, в печени он превращается в кальцидиол, или 25 (OH) D. Это форма хранения витамина.
Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25 (OH) 2D, в основном в почках. Это активная стероидно-гормональная форма витамина D.
Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который содержится почти в каждой клетке вашего тела.
Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. Это похоже на то, как работают большинство других стероидных гормонов.
Витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей. Например, он способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника.
Но ученые недавно обнаружили, что он также играет роль в других областях здоровья, таких как иммунная функция и защита от рака.
Резюме: Витамин D превращается в кальцидиол, форму хранения витамина, который затем превращается в кальцитриол, активную стероидную форму. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D внутри ваших клеток, включая или выключая гены.
Солнечный свет - эффективный способ получить витамин D
Витамин D может вырабатываться из холестерина в вашей коже, когда она подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB) от солнца.
Если вы живете в районе, где много солнечного света, вы, вероятно, сможете получить весь необходимый вам витамин D, загорая несколько раз в неделю.
Имейте в виду, что вам нужно обнажить большую часть своего тела. Если вы открываете только лицо и руки, вы будете производить гораздо меньше витамина D.
Кроме того, если вы остаетесь за стеклом или пользуетесь солнцезащитным кремом, вы будете производить меньше витамина D - или совсем не вырабатывать его.
Тем не менее, вы должны обязательно использовать солнцезащитный крем, когда находитесь на солнце в течение длительного времени. Солнце полезно для здоровья, но солнечные ожоги могут вызвать преждевременное старение кожи и повысить риск рака кожи.
Если вы находитесь на солнце в течение длительного времени, рассмотрите возможность отказа от солнцезащитного крема в течение первых 10–30 минут (в зависимости от вашей чувствительности к солнечному свету), а затем нанесите его до того, как начнете гореть.
Предлагаем вам: Витамин D2 против D3: в чем разница?
Поскольку витамин D накапливается в вашем теле в течение недель или месяцев, вам может потребоваться только случайное солнечное освещение, чтобы поддерживать адекватный уровень в крови.
Тем не менее, если вы живете в районе без достаточного количества солнечного света, важно получать витамин D из продуктов или добавок, особенно зимой.
Резюме: солнечный свет - эффективный способ получить витамин D, но солнцезащитный крем блокирует его выработку. Хотя безопасные солнечные ванны могут помочь вам достичь необходимого уровня, многие люди не имеют доступа к солнечному свету большую часть года.
Лучшие пищевые источники витамина D
Вот содержание витамина D3 в некоторых из лучших источников пищи.:
- Жир печени трески, 1 столовая ложка (15 мл): 227% от рекомендуемой суточной нормы.
- Лосось, приготовленный, 85 граммов: 75% рекомендуемой суточной нормы.
- Тунец, консервированный в воде, 85 г (3 унции): 26% рекомендуемой суточной нормы.
- Печень говяжья, приготовленная, 85 г (3 унции): 7% от рекомендуемой суточной нормы.
- 1 большое цельное яйцо (D содержится в желтке): 7% от рекомендуемой суточной нормы
- 1 сардина, консервированная в масле, осушенная: 4% рекомендуемой суточной нормы
Хотя жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, рыба-меч, форель, тунец и сардины, являются достойными источниками, вам придется есть их почти каждый день, чтобы насытиться.
Единственным отличным диетическим источником витамина D является жир печени рыб, например жир печени трески, который в одной столовой ложке (15 мл.).
Имейте в виду, что молочные продукты и злаки часто обогащены витамином D.
Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшое количество.
Резюме: масло печени трески - единственный лучший источник витамина D3. Жирная рыба также является хорошим источником, но вы должны есть ее часто, чтобы насытиться.
Симптомы дефицита витамина D
Дефицит витамина D - один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ.
Предлагаем вам: Как безопасно получить витамин D из солнечного света
Некоторые люди подвергаются большему риску, чем другие. В Соединенных Штатах 41,6% всего населения страдают дефицитом, хотя меньшинства живут хуже - 82,1% и 69,2% чернокожих и латиноамериканцев, соответственно.
Кроме того, пожилые люди подвергаются гораздо большему риску дефицита.
Те, кто страдает определенными заболеваниями, также с большой вероятностью страдают от дефицита. Одно исследование показало, что 96% людей, перенесших сердечные приступы, имели низкий уровень витамина D.
В целом, дефицит витамина D - это тихая эпидемия. Симптомы обычно незаметны и могут проявиться через годы или десятилетия.
Самый известный симптом дефицита витамина D - это рахит, заболевание костей, распространенное у детей в развивающихся странах.
Рахит в основном ликвидирован в западных странах благодаря обогащению некоторых продуктов витамином D.
Дефицит также связан с остеопорозом, снижением минеральной плотности и повышенным риском падений и переломов у пожилых людей.
Более того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо больший риск сердечных заболеваний, диабета (типы 1 и 2), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз.
Наконец, дефицит витамина D связан с сокращением продолжительности жизни.
Тем не менее, неясно, способствует ли дефицит этим заболеваниям или люди с низким уровнем просто с большей вероятностью заболеют ими.
Резюме: Дефицит витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, а также с сокращением продолжительности жизни.
Потенциальная польза витамина D для здоровья
Вот некоторые потенциальные преимущества витамина D:
- Сниженный риск остеопороза, падений и переломов. Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей.
- Лучшая сила. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей.
- Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. Одно исследование показало, что 1100 МЕ в день - наряду с кальцием - снижают риск рака на 60%.%.
- Управление депрессией. Исследования показывают, что витамин D может облегчить симптомы у людей с клинической депрессией.
- Снижение риска диабета 1 типа. Одно исследование на младенцах связывало 2000 МЕ витамина D в день со снижением риска диабета 1 типа на 78%.
- Повышенная смертность. Некоторые исследования показывают, что витамин D снижает риск смерти людей в период исследования, указывая на то, что он может помочь вам прожить дольше.
Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, необходимы дополнительные доказательства для подтверждения многих из этих преимуществ.
Предлагаем вам: 6 отличных источников витамина D для вегетарианцев
Резюме: Исследования показывают, что витамин D может иметь множество преимуществ, связанных с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Однако необходимы дополнительные исследования.
Сколько витамина D нужно принимать?
Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит - и, следовательно, вам нужно принимать добавки, - это измерить уровень в крови.
Ваш лечащий врач определит запасы витамина D, который известен как кальцифедиол. Все, что ниже 12 нг / мл, считается недостаточным, а все, что выше 20 нг / мл, считается адекватным.
Рекомендуемая суточная доза витамина D следующая:
- 400 МЕ (10 мкг): младенцы от 0 до 12 месяцев.
- 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые в возрасте 1–70 лет.
- 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие женщины
Хотя адекватность измеряется на уровне 20 нг / мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что люди должны стремиться к уровню в крови выше 30 нг / мл для оптимального здоровья и профилактики заболеваний.
Кроме того, многие считают, что рекомендуемая доза слишком мала и людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови.
По данным Национальной медицинской академии США, безопасный верхний предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день.
Добавки витамина D3, по-видимому, более эффективны в повышении уровня витамина D, чем добавки D2. Капсулы D3 доступны в большинстве супермаркетов и магазинов здорового питания, а также в Интернете.
Резюме: РСНП витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для младенцев, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих женщин.
Оптимизируйте другие питательные вещества
Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают изолированно.
Многие из них зависят друг от друга, и повышенное потребление одного питательного вещества может увеличить вашу потребность в другом.
Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работают вместе и что очень важно оптимизировать потребление витаминов А и К при добавлении витамина D3.
Это особенно важно для витамина K2, еще одного жирорастворимого витамина, которого большинство людей не получает в достаточном количестве.
Магний - еще один важный минерал, которого часто не хватает в современном рационе, - также может иметь важное значение для функции витамина D.
Резюме: данные свидетельствуют о том, что витамин D работает с магнием, а витамины А и К укрепляют здоровье.
Что произойдет, если вы возьмете слишком много витамина D?
Это миф, что передозировка витамина D - это легко.
Токсичность витамина D очень редка и возникает только при длительном приеме очень высоких доз.
Основные симптомы отравления включают спутанность сознания, недостаток концентрации, сонливость, депрессию, рвоту, боли в животе, запоры и высокое кровяное давление.
Резюме: токсичность витамина D возникает очень редко. Симптомы включают спутанность сознания, сонливость, депрессию, запор и высокое кровяное давление.
Резюме
Витамин D - жирорастворимый витамин, важный для здоровья костей.
Для людей с низким содержанием этого питательного вещества увеличение потребления также может уменьшить депрессию и улучшить силу.
Ваша кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Такие продукты, как жирная рыба, рыбий жир и печень, также содержат витамин D, а также некоторые обогащенные продукты и добавки.
Дефицит довольно распространен из-за ограниченного воздействия солнечного света и небольшого выбора богатых диетических источников.
Если вы не проводите много времени на солнце и редко едите жирную рыбу, подумайте о добавках.
Получение достаточного количества витамина D может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья.
