Витамин D необходим для хорошего здоровья.
Его часто называют “солнечным витамином”, он вырабатывается в твоей коже под воздействием солнечного света.
Несмотря на это, дефицит витамина D является одним из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниДо 42% взрослого населения Америки имеют низкий уровень витамина D, что может вызвать проблемы со здоровьем.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей и функционирования иммунной системы.
В этой статье обсуждается, сколько витамина D тебе необходимо.
Оглавление
Что такое витамин D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который участвует во многих важнейших функциях организма.
Существует две формы витамина D в рационе и добавках:
- Витамин D2 (эргокальциферол): содержится в некоторых грибах.
- Витамин D3 (холекальциферол): содержится в жирной рыбе, жире из печени рыб и яичных желтках.
D3 является более мощным из двух типов и повышает уровень витамина D почти в два раза больше, чем D2.
Значительное количество витамина D также может вырабатываться в твоей коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света. Любой избыток витамина D хранится в жире твоего тела для последующего использования.
Почти каждая клетка твоего тела имеет рецептор для витамина D. Он необходим для многих процессов, включая здоровье костей и работу иммунной системы, а также может помочь защитить от рака.
Общая информация: Витамин D участвует во многих функциях твоего организма. В рационе есть две его формы - D2 и D3. Он также может вырабатываться в твоей коже под воздействием солнечного света.
Насколько распространен дефицит витамина D?
Дефицит витамина D является проблемой во всем мире.
Однако он распространен среди молодых женщин, младенцев, пожилых людей и людей с темной кожей.
Около 42% населения США испытывают дефицит витамина D. Однако этот показатель возрастает до 82% у чернокожих и 70% у латиноамериканцев, системные проблемы которых, вероятно, играют роль в.
Если у тебя есть доступ к сильному солнцу в течение всего года, то периодического пребывания на солнце может быть достаточно, чтобы удовлетворить твои потребности в витамине D.
Однако если ты живёшь далеко на севере или юге от экватора, уровень твоего витамина D может колебаться в зависимости от сезона. В зимние месяцы уровень может снижаться из-за отсутствия достаточного количества солнечного света.
В этом случае тебе может понадобиться полагаться на свой рацион (или добавки) для получения витамина D, а также на витамин D, который хранится в жирах организма.
У взрослых дефицит витамина D может:
- вызывают мышечную слабость
- усиливают потерю костной ткани
- увеличивают риск переломов
У детей сильный дефицит витамина D может вызвать задержку роста и рахит - заболевание, при котором кости становятся мягкими.
Кроме того, дефицит витамина D связан с некоторыми видами рака, диабетом первого типа, рассеянным склерозом, высоким кровяным давлением и проблемами с щитовидной железой.
Общая информация: Дефицит витамина D распространен во всем мире, но в определенных группах населения он встречается чаще. Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем.
Сколько витамина D тебе следует принимать?
То, сколько витамина D тебе нужно, зависит от многих факторов. К ним относятся:
- возраст
- этническая принадлежность
- широта
- сезон
- воздействие солнца
- одежда
Это лишь неполный список факторов, которые помогают определить количество витамина D, необходимого человеку.
Предлагаем вам: 7 эффективных способов повысить уровень витамина D
Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют среднее ежедневное потребление 400-800 МЕ или 10-20 микрограммов.
Однако некоторые исследования показывают, что суточная норма потребления должна быть выше, если ты не подвергаешься воздействию солнца или имеешь темный оттенок кожи.
В зависимости от того, кого ты спросишь, уровень крови выше 20 нг/мл или 30 нг/мл считается достаточным.
Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что для поддержания достаточного уровня в крови необходимо ежедневное потребление 1 120-1 680 МЕ.
В том же исследовании людям с дефицитом витамина D требовалось 5 000 МЕ, чтобы достичь уровня в крови выше 30 нг/мл.
Исследования, проведенные среди постменопаузальных женщин с уровнем витамина D ниже 20 нг/мл, показали, что прием 800-2 000 МЕ повышает его уровень в крови выше 20 нг/мл. Однако для достижения уровня 30 нг/мл требовались более высокие дозы.
Люди с избыточным весом или ожирением также могут нуждаться в повышенном количестве витамина D.
При всем при этом, ежедневного потребления витамина D в количестве 1000-4000 МЕ, или 25-100 микрограммов, должно быть достаточно для обеспечения оптимального уровня в крови у большинства людей.
По данным Национального института здоровья, верхний безопасный предел составляет 4 000 МЕ. Следи за тем, чтобы не принимать больше этой нормы без консультации с медицинским работником.
Общая информация: Рекомендуемая норма потребления витамина D составляет 400-800 МЕ/день или 10-20 микрограммов. Однако некоторые исследования показывают, что для поддержания оптимального уровня в крови необходимо более высокое ежедневное потребление - 1000-4000 МЕ (25-100 микрограмм).
Каковы оптимальные уровни витамина D в крови?
Уровень витамина D в крови оценивается путем измерения 25(OH)D в крови, который является накопительной формой витамина D в организме.
Однако по поводу определения оптимального уровня крови ведутся споры.
Предлагаем вам: Витамин D2 против D3: в чем разница?
Институт медицины (IOM) и Северный совет по питанию основывают свои рекомендации на следующих показателях крови:
- достаточно: 25(OH)D больше 20 нг/мл (50 нмоль/л.)
- недостаточно: 25(OH)D менее 20 нг/мл (50 нмоль/л)
- дефицит: 25(OH)D менее 12 нг/мл (25 нмоль/л.)
Эти организации утверждают, что уровень витамина D в крови более 20 нг/мл удовлетворяет потребности в витамине D более чем 97,5% населения.
Комитет в IOM не обнаружил, что более высокие уровни в крови связаны с какими-либо дополнительными преимуществами для здоровья.
Однако другие эксперты, включая Эндокринное общество, рекомендуют стремиться к более высоким уровням в крови, которые ближе к 30 нг/мл (75 нмоль/л).
Общая информация: Уровень витамина D обычно считается достаточным, если он превышает 20 нг/мл (50 нмоль/л). Однако некоторые эксперты утверждают, что уровень в крови выше 30 нг/мл (75 нмоль/л) является оптимальным.
Каковы основные источники витамина D?
Ты можешь получить витамин D из.:
- воздействие солнца
- продукты, которые содержат витамин D
- добавки
Потребление витамина D обычно довольно низкое, поскольку очень немногие продукты питания содержат его в значительных количествах.
Продукты, которые содержат витамин D, включают жирную рыбу, такую как лосось, а также жир из рыбьей печени.
Яичные желтки также содержат небольшое количество, а в некоторых странах молоко и зерновые обогащают витамином D.
Однако добавки также широко доступны и являются безопасными и эффективными.
Общая информация: Основными источниками витамина D являются солнечный свет, жирная рыба, яичные желтки, жир из печени рыб, обогащенные продукты питания и добавки.
Можем ли мы получить достаточно витамина D только от солнца?
Летнее пребывание на солнце - самый эффективный способ получить достаточное количество витамина D, но оно не обходится без риска. Кроме того, количество необходимого солнечного света варьируется.
Пожилые люди и темнокожие склонны вырабатывать меньше витамина D в коже.
Кроме того, географическое положение и сезон имеют относительно решающее значение, потому что выработка витамина D страдает в местах, расположенных дальше от экватора.
Предлагаем вам: 6 отличных источников витамина D для вегетарианцев
Однако для выработки витамина D не нужно много пребывания на солнце, и лучше всего ограничить время пребывания на солнце 10-15 минутами, подвергая воздействию руки, ноги, живот и спину.
Организация по борьбе с раком кожи рекомендует тебе делать это только два-три раза в неделю, после чего использовать солнцезащитный крем. После этого периода твой организм избавится от избытка витамина D, и ты будешь вводить солнечный вред без какой-либо дополнительной пользы.
Имей в виду, что тот же процесс, который помогает твоему организму синтезировать витамин D, может вызвать повреждение ДНК, солнечные ожоги и генетические мутации. Это может стать причиной появления морщин и повысить твой риск развития рака кожи.
Но ты можешь выбрать потребление добавок или продуктов, содержащих витамин D.
Общая информация: Солнечный свет может помочь тебе удовлетворить потребности в витамине D, но важно ограничить пребывание на солнце. В зимний период и для тех, кто живет далеко от экватора, могут потребоваться добавки.
Сколько витамина D - это слишком много?
Хотя случаи токсичности витамина D редки, получение слишком большого его количества может быть вредным. Это может привести к:
- тошнота
- рвота
- мышечная слабость
- путаница
- потеря аппетита
- обезвоживание
- камни в почках
Чрезвычайно высокий уровень витамина D может вызвать:
- почечная недостаточность
- нерегулярное сердцебиение
- смерть
Обычно это наблюдается только у тех людей, которые случайно или намеренно принимали чрезвычайно высокие дозы витамина D в течение длительного времени.
Верхний предел по данным NIH составляет 4 000 МЕ в день для людей в возрасте от 9 лет и старше.
Исследование 17 000 человек, принимавших различные дозы витамина D, вплоть до 20 000 МЕ/день, для анализа взаимосвязи между массой тела и потребностями в витамине D, не показало никаких признаков токсичности.
Их уровень в крови все еще был ниже верхнего диапазона нормы, который составляет 100 нг/мл, или 250 нмоль/л.
Посоветуйся со своим лечащим врачом, прежде чем употреблять больше рекомендованной суточной нормы.
Резюме
Витамин D необходим для здоровья костей и многих других аспектов здоровья. Дефицит этого витамина широко распространён и может иметь последствия для здоровья многих людей. Если ты думаешь о том, чтобы добавить больше витамина D в свой рацион, прими во внимание следующие факторы и посоветуйся со своим лечащим врачом.
