Витамин D - это больше, чем просто один витамин. Это целое семейство питательных веществ, имеющих сходство в химической структуре.
Наиболее часто встречающиеся в твоём рационе представители - это витамин D2 и D3. Хотя оба типа помогают тебе удовлетворить твои потребности в витамине D, они отличаются по нескольким жизненно важным параметрам.
Исследования показывают, что витамин D2 менее эффективен, чем витамин D3, в повышении уровня витамина D в крови.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье суммируются основные различия между витамином D2 и D3.
Что такое витамин D?
Витамин D - это жирорастворимый витамин, который способствует усвоению кальция, регулирует рост костей и играет важную роль в иммунной функции.
Твоя кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Однако если ты проводишь большую часть времени в помещении или живёшь в высоких широтах, тебе необходимо получать этот витамин из своего рациона питания.
Хорошие диетические источники включают жирную рыбу, рыбий жир, яичный желток, сливочное масло и печень.
Однако получить достаточное количество этого витамина из рациона может быть непросто, так как богатые природные источники встречаются редко. По этим причинам люди часто не получают достаточного количества.
К счастью, многие производители продуктов питания добавляют его в свои продукты, особенно в молоко, маргарин и хлопья для завтрака. Добавки также пользуются популярностью.
Чтобы предотвратить симптомы дефицита, регулярно ешь продукты, богатые витамином D, получай немного солнечного света или принимай добавки.
Поскольку витамин D является жирорастворимым, лучше выбирать добавки на масляной основе или принимать их с пищей, содержащей немного жира.
Этот витамин выпускается в двух основных формах:
- Витамин D2 (эргокальциферол)
- Витамин D3 (холекальциферол)
Их различия подробно рассмотрены ниже.
Summary: Витамин D - это жирорастворимый витамин, который существует в двух основных формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).
Витамин D3 поступает от животных, витамин D2 - от растений
Две формы витамина D различаются в зависимости от их пищевых источников.
Витамин D3 содержится только в продуктах животного происхождения, тогда как D2 в основном поступает из растительных источников и обогащенных продуктов питания.
Источники витамина D3:
- Жирная рыба и рыбий жир
- Печень
- Яичный желток
- Масло
- Диетические добавки
Источники витамина D2
- Грибы (выращенные под ультрафиолетовым светом)
- Обогащённые продукты питания
- Диетические добавки
Поскольку витамин D2 дешевле в производстве, он является наиболее распространённой формой в обогащённых продуктах питания.
Общая информация: Витамин D3 содержится только в животных продуктах, в то время как витамин D2 поступает из продуктов растительного происхождения.
Витамин D3 образуется в твоей коже
Твоя кожа вырабатывает витамин D3 под воздействием солнечного света.
В частности, ультрафиолетовое излучение B (UVB) солнечного света запускает образование витамина D3 из соединения 7-дегидрохолестерина в коже.
Аналогичный процесс происходит в растениях и грибах, где ультрафиолетовый свет образует витамин D2 из эргостерола — соединения, содержащегося в растительных маслах.
Если ты регулярно проводишь время на открытом воздухе, слегка одетый и без солнцезащитного крема, возможно, ты получаешь весь необходимый тебе витамин D.
У жителей Индии примерно полчаса полуденного солнца дважды в неделю обеспечивают достаточное количество.
Помни, что эта продолжительность воздействия не применяется в странах, расположенных дальше от экватора. Тебе может понадобиться больше времени в этих странах, чтобы достичь тех же результатов.
Предлагаем вам: Витамин D - подробное руководство для новичков
Тем не менее, будь осторожен и не проводи слишком много времени на солнце без солнцезащитного крема. Это особенно важно, если у тебя светлая кожа. Солнечные ожоги представляют значительный фактор риска развития рака кожи.
В отличие от пищевого витамина D, ты не можешь передозировать витамин D3, вырабатываемый в твоей коже. Если в твоём организме его уже достаточно, кожа просто вырабатывает меньше.
Учитывая это, многие люди получают очень мало солнца. Они либо работают в закрытых помещениях, либо живут в странах, которые не получают много солнечного света в зимний период. Если это относится к тебе, убедись, что регулярно употребляешь много пищи, богатой витамином D.
Summary: Твоя кожа вырабатывает витамин D3, когда ты проводишь время на солнце. В отличие от этого, витамин D2 вырабатывается растениями и грибами, подвергающимися воздействию ультрафиолетового света.
Витамин D3 более эффективен для улучшения статуса витамина D
Витамины D2 и D3 не равны в повышении твоего статуса витамина D.
Оба они эффективно всасываются в кровоток. Однако печень метаболизирует их по-разному.
Печень метаболизирует витамин D2 в 25-гидроксивитамин D2 и витамин D3 в 25-гидроксивитамин D3. Эти два соединения в совокупности известны как кальцифедиол.
Кальцифедиол — основная циркулирующая форма витамина D, и его уровень в крови отражает запасы этого питательного вещества в твоём организме.
По этой причине твой поставщик медицинских услуг может оценить твой статус витамина D, измерив уровень кальцифедиола.
Однако витамин D2, похоже, даёт меньше кальцифедиола, чем равное количество витамина D3.
Большинство исследований показывают, что витамин D3 более эффективен, чем витамин D2, в повышении уровня кальцифедиола в крови.
Например, одно исследование, проведённое на 32 пожилых женщинах, показало, что однократная доза витамина D3 была почти в два раза эффективнее витамина D2 в повышении уровня кальцифедиола.
Предлагаем вам: 7 эффективных способов повысить уровень витамина D
Если ты принимаешь добавки с витамином D, подумай о том, чтобы выбрать витамин D3.
Общая информация: Витамин D3, по-видимому, лучше, чем D2, улучшает статус витамина D.
Добавки с витамином D2 могут быть более низкого качества
Ученые высказывают опасения, что добавки с витамином D2 могут быть менее качественными, чем добавки с D3.
Исследования показывают, что витамин D2 более чувствителен к влажности и колебаниям температуры. По этой причине добавки с витамином D2 могут с большей вероятностью разрушаться со временем.
Однако имеет ли это значение для здоровья человека, неизвестно. Кроме того, никакие исследования не сравнивали стабильность витамина D2 и D3, растворённых в масле.
Пока новые исследования не докажут обратное, тебе не стоит беспокоиться о качестве своих добавок с витамином D2. Просто храни свои добавки в закрытом контейнере, при комнатной температуре, в сухом месте и вдали от прямых солнечных лучей.
Обзор: Добавки витамина D2 могут с большей вероятностью разрушаться во время хранения. Однако неизвестно, относится ли то же самое к витамину D2 на масляной основе. Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить, насколько это имеет отношение к здоровью человека.
Как улучшить свой статус витамина D
К счастью, существует множество способов, с помощью которых ты можешь улучшить свой статус витамина D.
Ниже приведены несколько идей:
- Выбирай грибы, которые подвергались воздействию ультрафиолетового света
- Принимай добавки рыбьего жира, такие как масло печени трески
- Ешь жирную рыбу два раза в неделю
- Выбирай молоко или апельсиновый сок, обогащённые витамином D
- Ешь яйца и масло
- Проводь, по возможности, не менее получаса на солнце ежедневно
Если ты принимаешь добавки с витамином D, следи за тем, чтобы не превысить верхний безопасный уровень потребления, который для взрослых составляет 4000 МЕ (100 микрограммов) в день.
По данным Института медицины США, рекомендуемая суточная норма составляет 400-800 МЕ (10-20 микрограммов), но распространённые дополнительные дозы колеблются в пределах 1000-2000 МЕ (25-50 микрограмм) в день.
Прочитай эту статью, чтобы получить подробную информацию об оптимальной дозировке витамина D.
Общая информация: Ты можешь повысить уровень витамина D, регулярно употребляя в пищу продукты, богатые витамином D, и проводя время на солнце.
Резюме
Витамин D - это не одно соединение, а семейство родственных питательных веществ. Наиболее распространёнными диетическими формами являются витамины D2 и D3.
Предлагаем вам: 6 отличных источников витамина D для вегетарианцев
Форма D3 содержится в жирных продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир и яичный желток. Твоя кожа также вырабатывает его в ответ на солнечный или ультрафиолетовый свет. В отличие от него, витамин D2 поступает из растений.
Интересно, что витамин D3, по-видимому, более эффективен в повышении уровня витамина D в крови. Хотя учёные спорят о том, насколько это имеет значение для здоровья человека.
Чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D, регулярно ешь много продуктов, богатых витамином D, или проводи время на солнце. Если ты принимаешь добавки, то витамин D3, вероятно, является твоим лучшим выбором.
