Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, важно регулярно заниматься спортом.
Это связано с тем, что хорошая физическая форма снижает риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и рак.
Помимо того, что упражнения помогают прожить более долгую и здоровую жизнь, они также полезны для контроля вашего веса.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниК счастью, ходьба – отличная форма физической активности, которая бесплатна, имеет низкий риск и доступна для большинства людей.
Ходьба полезна не только для вас – это одна из самых простых форм упражнений, которую можно включить в повседневную жизнь.
В этой статье рассказывается, как более частая ходьба может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.
Ходьба сжигает калории
Вашему телу нужна энергия (в виде калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам двигаться, дышать, думать и функционировать.
Однако ежедневные потребности в калориях варьируются от человека к человеку и зависят от таких факторов, как ваш возраст, рост, вес, пол, гены и уровень активности.
Хорошо известно, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий, чем люди с малоподвижным образом жизни.
Однако современные условия жизни и работы могут означать, что вы проводите большую часть дня сидя, особенно если у вас офисная работа.
К сожалению, малоподвижный образ жизни может способствовать не только увеличению веса, но и повысить риск возникновения проблем со здоровьем.
Попытка увеличить физическую активность, чаще ходя пешком, может помочь сжечь больше калорий и снизить эти риски.
При ходьбе на милю (1,6 км) сжигается примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса.
В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных людьми со средним уровнем физической подготовки после ходьбы быстрым шагом со скоростью 5 км/ч или бега со скоростью 6 миль в час на расстояние около одной мили. Результаты показали, что те, кто ходил быстрым шагом, сжигали в среднем 90 калорий на милю.
Кроме того, хотя бег сжигает значительно больше калорий, в среднем он сжигает около 123 калорий на милю, что означает, что оба вида упражнений вносят значительный вклад в сжигание калорий.
Чтобы увеличить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами.
Резюме: ходьба сжигает калории, что помогает сбросить вес и сохранить его. Прогулка всего на одну милю сжигает около 100 калорий.
Ходьба помогает сохранить мышечную массу
Когда люди сокращают калории и худеют, они часто теряют не только жир, но и мышцы.
Это может быть контрпродуктивным, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир. Это означает, что увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий каждый день.
Упражнения, в том числе ходьба, могут помочь противодействовать этому эффекту, сохраняя сухую мышечную массу при похудении.
Сохранение сухой мышечной массы помогает уменьшить падение скорости метаболизма, которое часто происходит при снижении веса, что упрощает удержание достигнутых результатов.
Более того, регулярные упражнения могут уменьшить возрастную потерю мышечной массы, помогая сохранить больше мышечной силы и функции в более поздние годы.
Резюме: ходьба помогает предотвратить потерю мышечной массы при снижении калорий для похудения. Это минимизирует снижение метаболической скорости и помогает удерживать лишний вес.
Ходьба уменьшает жир на животе
Накопление большого количества жира в области живота связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.
Считается, что мужчины с обхватом талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с обхватом талии более 35 дюймов (88 см) страдают абдоминальным ожирением, что считается серьезным риском для здоровья.
Предлагаем вам: 30 лучших способов добиться плоского живота
Один из наиболее эффективных способов избавиться от жира на животе – регулярно заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба.
В одном небольшом исследовании женщины с ожирением, которые ходили по 50–70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем уменьшили окружность талии и жировые отложения. Подкожный и висцеральный жир значительно уменьшились в группе упражнений по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование показало, что люди, соблюдающие диету с контролируемым потреблением калорий и ходившие по 1 часу пять раз в неделю в течение 12 недель, смогли уменьшить окружность талии и жировые отложения по сравнению с теми, кто придерживался только диеты.
Резюме: регулярные аэробные упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, связаны с уменьшением жира на животе.
Ходьба улучшает настроение
Известно, что упражнения улучшают настроение.
Физическая активность снижает стресс, депрессию и тревожность.
Это достигается за счет повышения чувствительности мозга к гормонам серотонину и норадреналину. Эти гормоны уменьшают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые делают вас счастливее.
Это само по себе большое преимущество. Однако улучшение настроения от регулярной ходьбы также облегчает поддержание этой привычки.
Более того, некоторые исследования показали, что если вам нравится физическая активность, вы с большей вероятностью продолжите заниматься ею.
Люди обычно меньше занимаются спортом, если им это не нравится, что может быть связано с чрезмерной нагрузкой.
Это делает ходьбу отличным выбором, так как это упражнение средней интенсивности. Это, вероятно, побудит вас больше ходить, а не бросать занятия.
Резюме: регулярные упражнения, которые вам нравятся, например ходьба, улучшают настроение и помогают поддерживать мотивацию, что способствует снижению веса.
Ходьба помогает сбросить вес
Многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге снова его набирают.
Предлагаем вам: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек
Тем не менее, регулярные упражнения играют ключевую роль в поддержании потери веса.
Регулярные упражнения, такие как ходьба, не только увеличивают количество сжигаемой энергии, но и помогают нарастить мышечную массу, что способствует сжиганию большего количества калорий даже в покое.
Кроме того, регулярные упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, улучшают настроение, повышая вероятность долгосрочной активности.
Согласно обзору, для поддержания стабильного веса рекомендуется ходить не менее 150 минут в неделю.
Однако если вы значительно похудели, возможно, потребуется тренироваться более 200 минут в неделю, чтобы не набрать вес заново.
Исследования показали, что люди, которые больше всего тренируются, обычно успешнее поддерживают потерю веса, тогда как люди с низкой активностью чаще набирают вес обратно.
Увеличение количества прогулок в течение дня помогает повысить общий уровень физической активности и достичь ваших целей.
Резюме: оставайтесь активными и ходите больше в течение дня, чтобы поддерживать потерю веса.
Как включить больше ходьбы в свой образ жизни
Повышение физической активности приносит множество преимуществ помимо потери веса, включая:
- улучшение физической формы и настроения
- снижение риска заболеваний
- повышение вероятности долгой и здоровой жизни
По этой причине рекомендуется заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
Для ходьбы это означает около 2,5 часов в неделю (не менее 10 минут за раз) в быстром темпе. Выполнение большего количества упражнений приносит дополнительные преимущества для здоровья и веса, еще больше снижая риск заболеваний.
Есть множество способов увеличить количество ходьбы для достижения этой цели.
Вот некоторые идеи:
- Используйте фитнес-трекер и записывайте шаги для мотивации.
- Быстро гуляйте во время обеденного перерыва и/или после ужина.
- Пригласите друга на вечернюю прогулку.
- Гуляйте с семьей и детьми.
- Выгуливайте собаку ежедневно или присоединяйтесь к другу на прогулке с собакой.
- Проводите пешеходные встречи с коллегами вместо заседаний за столом.
- Выполняйте поручения пешком, например, водите детей в школу или ходите в магазин.
- Ходите на работу пешком. Если дистанция слишком большая, припаркуйте машину дальше или выйдите из транспорта на несколько остановок раньше и пройдите оставшееся расстояние пешком.
- Выбирайте новые интересные маршруты для прогулок.
- Присоединяйтесь к пешеходной группе.
Каждый маленький шаг важен, начните с малого и постепенно увеличивайте количество прогулок.
Предлагаем вам: 10 простых способов ускорить метаболизм для похудения и энергии
Резюме: регулярная ходьба помогает сжигать калории и способствует похудению.
Резюме
Ходьба – это упражнение средней интенсивности, легко интегрируемое в повседневную жизнь.
Более частая ходьба помогает сбросить вес и жир на животе, а также приносит другие важные преимущества для здоровья, включая снижение риска заболеваний и улучшение настроения.
Прогулка на одну милю сжигает около 100 калорий.
Если вы хотите лучше контролировать вес, сочетание увеличения физической активности с питательной и сбалансированной диетой – лучший способ достичь целей.
