Ты не одинок, если чувствуешь себя вялым, с трудом бодрствуешь или выпиваешь несколько чашек кофе только для того, чтобы дотянуть до обеда.
Большинству из нас знакомо чувство усталости и утомления в конце дня.
К счастью, ты можешь предпринять множество здоровых действий, чтобы уменьшить усталость и повысить уровень энергии.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВнесение небольших изменений в свой распорядок дня может существенно повлиять на то, насколько энергичным ты себя чувствуешь и на многие другие аспекты твоего здоровья.
Вот девять простых стратегий, позволяющих повысить уровень твоей энергии естественным образом.
1. Получай больше сна
Многие люди сокращают часы, которые должны быть проведены в постели, например, откладывают время сна, чтобы уложиться в срок или подготовиться к экзамену.
Недостаточное количество сна может истощить твой энергетический уровень, в результате чего ты будешь чувствовать себя вялым, раздражительным и уставшим на следующий день.
Хотя количество сна, необходимое человеку, может немного варьироваться, эксперты рекомендуют стремиться к тому, чтобы спать не менее 7 часов в сутки, чтобы повысить уровень энергии и поддержать общее состояние здоровья.
Если у тебя проблемы со сном, тебе может быть полезно установить регулярный график сна и расслабляться в конце ночи, принимая пенную ванну, читая книгу или слушая расслабляющую музыку.
Некоторые исследования также показывают, что ограничение использования электронных устройств, таких как телефон, ноутбук или телевизор, перед сном может помочь повысить качество сна и предотвратить дневную сонливость.
Общая информация: Если ты часто чувствуешь усталость в течение дня, возможно, тебе нужно больше качественного сна. Попробуй ложиться спать раньше и сократи время работы с экраном перед сном.
2. Уменьши стресс
Людям с насыщенной жизнью свойственно испытывать стресс, тревогу или перегруженность.
Стресс не только может нанести серьезный удар по твоему физическому и психическому здоровью, но и тесно связан с усталостью и утомляемостью.
Подумай о том, что часто вызывает у тебя стресс или истощение, и спроси себя, можешь ли ты убрать это из своей жизни. Если это невозможно или нежелательно, то какие действия ты можешь предпринять, чтобы уменьшить свой стресс по этому поводу в долгосрочной перспективе?
К потенциальным причинам стресса относятся:
- давление, которое возникает при выполнении повседневных обязанностей на работе, в школе или дома
- внезапные стрессовые изменения в жизни, например, потеря работы, разрыв отношений или смерть близкого человека
- переживание травмы, например, в результате автомобильной аварии
Во многих случаях может оказаться невозможным полностью убрать источники стресса из твоей жизни. Однако если ты сможешь снизить уровень стресса, это может помочь поднять уровень твоей энергии.
Стратегии повышения уровня энергии в данный момент включают выделение времени для себя, чтобы расслабиться, почитать или пойти на прогулку. Ты также можешь попробовать техники mindfulness или медитации, которые могут уменьшить беспокойство.
Однако важно отметить, что если ты испытываешь сильный стресс и твоя тревога очень сильна, может быть полезно поговорить с профессионалом в области психического здоровья для получения дополнительной поддержки. Прочитай эту статью для получения дополнительной информации о поиске психиатрической помощи.
Общая информация: Высокий уровень стресса может заставить тебя чувствовать себя истощенным. Поиск способов минимизировать стресс, связанный с образом жизни, может помочь поддерживать уровень твоей энергии.
3. Двигайся больше
Регулярные физические упражнения снижают твой риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2-го типа и ожирение.
Предлагаем вам: Сколько часов сна тебе действительно необходимо?
Более того, некоторые исследования показывают, что добавление большей физической активности в твой распорядок дня также может бороться с усталостью и повышать уровень энергии.
Согласно одному небольшому исследованию, студенты университета, которые участвовали в низкоинтенсивной беговой программе три раза в неделю в течение шести недель, испытали значительное улучшение усталости и качества сна по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование, проведенное среди сотрудников с высоким уровнем усталости, связанной с работой, показало, что участие в 6-недельной программе физических упражнений улучшило следующие факторы:
- эмоциональное истощение
- общая усталость
- качество сна
- когнитивная функция
- работоспособность
Чтобы включить физические упражнения в свой день, попробуй встать из-за стола и прогуляться во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить на работу или в школу пешком, а не на машине.
Общая информация: Если ты ведёшь малоподвижный образ жизни и чувствуешь недостаток энергии, участие в регулярных упражнениях, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде, может повысить уровень твоей энергии.
4. Если ты куришь, подумай о том, чтобы бросить курить
Курение негативно влияет на множество аспектов здоровья и повышает риск развития хронических заболеваний.
Более того, токсины и смолы, содержащиеся в дыме, снижают эффективность работы твоих лёгких. Со временем это может уменьшить количество кислорода, транспортируемого по всему телу, из-за чего ты будешь чувствовать себя уставшим.
Если ты регулярно куришь, отказ от курения может принести множество преимуществ для здоровья, включая повышение уровня энергии.
Некоторым людям помогает замена сигарет на никотинозаменители, например, жвачку, пластыри или пастилки.
Предлагаем вам: 23 здоровых новогодних обещания для здоровья и благополучия
Однако, как только ты решил бросить курить, лучше всего обратиться к специалисту, например, к семейному врачу. Они могут направить тебя в сторону служб поддержки, которые подойдут тебе лучше всего.
Общая информация: Курение снижает эффективность работы твоих лёгких и заставляет тебя чувствовать себя усталым. Отказ от курения положительно сказывается как на уровне энергии, так и на общем состоянии здоровья.
5. Ограничь алкоголь
Употребление алкоголя оказывает седативный эффект и заставляет тебя чувствовать сонливость и расслабленность.
Многие ошибочно полагают, что “ночник” помогает быстрее заснуть. Однако регулярное употребление алкоголя перед сном снижает качество сна.
Алкоголь также действует как диуретик, увеличивая выработку мочи, что может прервать сон посреди ночи.
По этой причине лучше наслаждаться алкоголем умеренно и ограничивать его приём ближе ко сну. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин.
Если тебе трудно ограничить потребление алкоголя или нужна поддержка, обратись к медицинскому специалисту. В этой статье также представлены советы и ресурсы.
Общая информация: Алкоголь вызывает сонливость, но ухудшает качество сна. Ограничение его потребления может помочь повысить уровень энергии.
6. Ешь питательную диету
Изменение пищевых привычек поможет, если ты постоянно устал, вял и испытываешь недостаток энергии.
Следование сбалансированной диете снижает риск хронических заболеваний и положительно влияет на уровень энергии.
Выбирая цельные, питательные продукты, ты обеспечиваешь организм витаминами и минералами для оптимального функционирования. Напротив, много обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жира негативно сказывается на энергии и здоровье.
Кроме того, исследования показывают, что пропуск приёмов пищи связан с усталостью, тревожностью и плохим вниманием.
Важно есть достаточно, чтобы подпитывать организм в течение дня.
Строгие ограничения в питании могут привести к недостатку калорий и важных веществ, таких как железо, что снижает уровень энергии.
Общая информация: Следование здоровому питанию и регулярное питание повышают уровень энергии и улучшают здоровье.
7. Ограничь добавленный сахар
Когда устал, легко потянуться за сладким перекусом. Однако сахар даёт лишь кратковременный заряд энергии, за которым следует резкий спад, вызывающий усталость.
Предлагаем вам: 20 простых способов быстро заснуть и улучшить качество сна
Продукты с высоким содержанием сахара вызывают скачок уровня сахара в крови, за которым следует быстрый спад из-за выброса инсулина.
Исследование показало, что при диете с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара люди испытывали на 26% больше усталости, чем при диете с цельными зернами, свежими фруктами и овощами.
Чрезмерное потребление добавленного сахара увеличивает риск ожирения, диабета 2-го типа и сердечных заболеваний, поэтому его ограничение полезно для энергии и здоровья.
Если хочешь удовлетворить тягу к сладкому, сохраняя стабильный уровень энергии, попробуй заменить продукты с добавленным сахаром на:
- свежие ягоды
- сухофрукты
- ореховую смесь
Общая информация: Высокое потребление сахара связано с хроническими заболеваниями. Минимизируй добавленный сахар и сосредоточься на цельных продуктах.
8. Оставайся гидратированной
Достаточное потребление воды важно для здоровья.
Обезвоживание негативно влияет на работу мозга, настроение и уровень энергии.
Исследование показало, что острое обезвоживание значительно увеличивает усталость и ухудшает мышечную работоспособность у спортсменов.
Старайся пить воду каждый раз, когда чувствуешь жажду. При высокой активности или жарком климате нужно пить больше.
Пожилые люди могут не чувствовать жажду, поэтому им важно сознательно пить воду в течение дня.
Общая информация: Обезвоживание вызывает усталость. Пей достаточно воды, особенно во время упражнений и с возрастом.
9. Общайся с людьми
Социальные связи важны для поддержания здоровья.
Изоляция может вызвать низкое настроение и усталость, особенно с возрастом.
Исследования показывают, что сильная социальная поддержка связана с улучшением физического и психического здоровья.
Если чувствуешь усталость и упадок духа, общение с друзьями, вступление в клуб, волонтёрство или новое хобби помогут повысить настроение и энергию.
Summary: Общение с другими полезно для энергии и здоровья. Организуй встречи с друзьями, займись волонтерством или начни новое хобби.
Резюме
Многие люди чувствуют усталость и недостаток энергии для полноценной жизни.
Однако достаточное потребление воды, сбалансированное питание, качественный сон, физические упражнения и общение положительно влияют на уровень энергии и здоровье.
Если чувствуешь усталость, оцени свой образ жизни и внеси здоровые изменения, чтобы повысить энергию и улучшить самочувствие.
Попробуй это сегодня:
Если ты попробовал все советы, но усталость сохраняется, возможно, причина в других факторах. Обратись к доверенному медицинскому специалисту за дополнительными рекомендациями для повышения уровня энергии.
