Ты не одинок, если чувствуешь себя вялым, с трудом бодрствуешь или выпиваешь несколько чашек кофе только для того, чтобы дотянуть до обеда.
Большинству из нас знакомо чувство усталости и утомления в конце дня.
К счастью, ты можешь предпринять множество здоровых действий, чтобы уменьшить усталость и повысить уровень энергии.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВнесение небольших изменений в свой распорядок дня может существенно повлиять на то, насколько энергичным ты себя чувствуешь и на многие другие аспекты твоего здоровья.
Вот девять простых стратегий, позволяющих повысить уровень твоей энергии естественным образом.
1. Получай больше сна
Многие люди сокращают часы, которые должны быть проведены в постели, например, отодвигают время сна, чтобы уложиться в срок или подготовиться к экзамену.
Недостаточное количество сна может истощить твой энергетический уровень, в результате чего ты будешь чувствовать себя вялым, ворчливым и уставшим на следующий день.
Хотя количество сна, необходимое человеку, может немного варьироваться, эксперты рекомендуют стремиться к тому, чтобы спать не менее 7 часов в сутки, чтобы повысить уровень энергии и поддержать общее состояние здоровья.
Если у тебя проблемы со сном, тебе может быть полезно установить регулярный график сна и расслабляться в конце ночи, принимая пенную ванну, читая книгу или слушая расслабляющую музыку.
Некоторые исследования также показывают, что ограничение использования электронных устройств, таких как телефон, ноутбук или телевизор, перед сном также может помочь повысить качество сна и предотвратить дневную сонливость.
Общая информация: Если ты часто чувствуешь усталость в течение дня, возможно, тебе нужно больше качественного сна. Попробуй ложиться спать раньше и сократи время работы с экраном перед сном.
2. Уменьши стресс
Людям с занятой жизнью свойственно испытывать стресс, тревогу или перегруженность.
Стресс не только может нанести серьезный удар по твоему физическому и психическому здоровью, но и тесно связан с усталостью и утомляемостью.
Подумай о том, что часто вызывает у тебя стресс или истощение, и спроси себя, можешь ли ты убрать это из своей жизни. Если это невозможно или нежелательно, то какие действия ты можешь предпринять, чтобы уменьшить свой стресс по этому поводу в долгосрочной перспективе.?
К потенциальным причинам стресса относятся:
- давление, которое возникает при выполнении повседневных обязанностей на работе, в школе или дома
- внезапные стрессовые изменения в жизни, например, потеря работы, разрыв отношений или смерть близкого человека
- пережив травму, например, в результате автомобильной аварии
Во многих случаях может оказаться невозможным полностью убрать источники стресса из твоей жизни. Однако если ты сможешь снизить уровень стресса, это может помочь поднять уровень твоей энергии.
Стратегии повышения уровня энергии в данный момент включают в себя выделение некоторого времени для себя, чтобы расслабиться, почитать или пойти на прогулку. Ты также можешь попробовать техники mindfulness или медитации, которые могут уменьшить беспокойство.
Однако важно отметить, что если ты испытываешь сильный стресс и твоя тревога очень сильна, может быть полезно поговорить с профессионалом в области психического здоровья для получения дополнительной поддержки. Прочитай эту статью для получения дополнительной информации о поиске психиатрической помощи.
Общая информация: Высокий уровень стресса может заставить тебя чувствовать себя истощенным. Поиск способов минимизировать стресс, связанный с образом жизни, может помочь поддерживать уровень твоей энергии.
3. Двигайся больше
Регулярные физические упражнения снижают твой риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2-го типа и ожирение.
Предлагаем вам: Сколько часов сна тебе действительно необходимо?
Более того, некоторые исследования показывают, что добавление большей физической активности в твой распорядок дня также может бороться с усталостью и повышать уровень энергии.
Согласно одному небольшому исследованию, студенты университета, которые участвовали в низкоинтенсивной беговой программе три раза в неделю в течение шести недель, испытали значительное улучшение усталости и качества сна по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование, проведенное среди сотрудников с высоким уровнем усталости, связанной с работой, показало, что участие в 6-недельной программе физических упражнений улучшило следующие факторы:
- эмоциональное истощение
- общая усталость
- качество сна
- когнитивная функция
- Работоспособность
Чтобы включить физические упражнения в свой день, попробуй встать из-за стола и прогуляться во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить на работу или в школу пешком, а не на машине.
Общая информация: Если ты ведешь малоподвижный образ жизни и чувствуешь недостаток энергии, участие в регулярных упражнениях, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде, может повысить уровень твоей энергии.
4. Если ты куришь, подумай о том, чтобы бросить курить
Курение может негативно влиять на множество аспектов здоровья и повышать риск развития многочисленных хронических заболеваний.
Более того, токсины и смолы, содержащиеся в дыме, снижают эффективность работы твоих лёгких. Со временем это может уменьшить количество кислорода, транспортируемого по всему телу, из-за чего ты будешь чувствовать себя уставшим.
Если ты регулярно куришь, отказ от курения может быть связан со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня энергии.
Некоторым людям помогает замена сигарет на никотинозаменитель, например, жвачку, пластыри или пастилки.
Предлагаем вам: 23 здоровых новогодних обещания
Однако, как только ты решил бросить курить, лучше всего обратиться к специалисту, например, к семейному врачу. Они могут направить тебя в сторону тех служб поддержки, которые подойдут тебе лучше всего.
Общая информация: Курение может снизить эффективность работы твоих легких и заставить тебя чувствовать себя усталым. Отказ от курения отлично сказывается как на уровне энергии, так и на общем состоянии здоровья.
5. Ограничь алкоголь
Употребление алкоголя может оказывать седативный эффект и заставлять тебя чувствовать сонливость и расслабленность.
Многие люди ошибочно полагают, что употребление алкогольного напитка (или “ночника”) может быть эффективным способом быстрее заснуть. Однако регулярное употребление алкоголя перед сном может снизить качество твоего сна.
Алкоголь также может действовать как диуретик, то есть он увеличивает выработку мочи. Поэтому несколько рюмок прямо перед сном могут прервать твой сон, заставив тебя проснуться посреди ночи.
По этой причине лучше всего наслаждаться алкоголем умеренно и ограничивать его приём ближе ко сну. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют умеренность как один напиток в день для женщин и два в день для мужчин.
Если тебе трудно ограничить потребление алкоголя или ты хочешь получить дополнительную поддержку, обратись за советом к медицинскому специалисту. В этой статье также представлены подробные советы и ресурсы.
Общая информация: Алкоголь может вызывать у тебя чувство сонливости, но он также может мешать качеству твоего сна. Если ты регулярно выпиваешь, ограничение количества потребляемого алкоголя может помочь повысить уровень твоей энергии.
6. Ешь питательную диету
Изменение своих пищевых привычек может быть полезным, если ты всегда усталый, вялый и мало энергии.
Следование хорошо сбалансированной диете может снизить риск развития нескольких хронических заболеваний и существенно повлиять на уровень твоей энергии.
Выбирая цельные, питательные продукты, ты можешь дать своему организму витамины и минералы, чтобы он функционировал наилучшим образом. С другой стороны, употребление большого количества обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жира может негативно повлиять на уровень энергии и общее состояние здоровья.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что пропуск приема пищи может быть связан с усталостью, беспокойством и плохим вниманием.
Предлагаем вам: 20 простых способов быстро заснуть
Также важно употреблять достаточно пищи, чтобы подпитывать себя в течение дня.
Это связано с тем, что строгие ограничения в питании могут привести к недостатку калорий и необходимых питательных веществ, таких как железо, что может повлиять на уровень твоей энергии.
Общая информация: Следование здоровому питанию может принести пользу твоему здоровью и уровню энергии. Регулярное питание и обеспечение достаточного количества пищи также может способствовать повышению уровня энергии.
7. Ограничь добавленный сахар
Когда ты чувствуешь усталость, бывает легко потянуться за сладким, наполненным сахаром перекусом. Однако, хотя сахар может дать тебе кратковременный заряд энергии, он очень быстро выветривается и может привести к тому, что ты будешь чувствовать себя еще более уставшим, чем раньше.
Это происходит потому, что продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует спад, так как организм выделяет большое количество инсулина для переноса сахара из кровотока в клетки.
Интересно, что одно исследование показало, что люди сообщали, что испытывали на 26% больше усталости, когда они следовали диете с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара, чем когда они потребляли диету, наполненную цельным зерном, свежими фруктами и овощами.
Употребление большого количества добавленного сахара также может увеличить твой риск ожирения, диабета 2-го типа и сердечных заболеваний, поэтому ограничение потребления добавленного сахара может благотворно сказаться на уровне энергии и твоём здоровье.
Если ты хочешь удовлетворить свою тягу к сладкому, сохраняя при этом более стабильный уровень энергии и снижая утомляемость, попробуй заменить продукты с высоким содержанием добавленного сахара на:
- свежие ягоды
- сухофрукты
- смесь для приготовления еды
Общая информация: Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может привести к хроническим заболеваниям, включая ожирение, диабет второго типа и болезни сердца. Подумай о том, чтобы минимизировать его потребление и сосредоточиться на употреблении цельных продуктов вместо него.
8. Оставайся гидратированной
Пить достаточное количество воды невероятно важно для нескольких аспектов здоровья.
В частности, обезвоживание может сильно повлиять на работу твоего мозга, настроение, уровень энергии и многое другое.
Например, одно небольшое исследование показало, что острое обезвоживание значительно увеличивает восприятие усталости и ухудшает мышечную работоспособность у спортсменов.
Как правило, старайся пить воду всякий раз, когда чувствуешь жажду, чтобы оставаться гидратированным. Тебе также может понадобиться увеличить потребление воды, если ты очень активен или живешь в жарком климате.
Кроме того, помни, что пожилые люди не всегда чувствуют жажду, когда им нужна вода. Поэтому им может потребоваться пить больше в течение дня, чтобы оставаться гидратированными осознанно.
Общая информация: Обезвоживание может заставить тебя чувствовать себя усталым. Приложи сознательные усилия, чтобы пить достаточно воды в течение дня и реагировать на жажду, особенно во время физических упражнений и если ты старше.
9. Общайся с людьми
Социальные связи невероятно важны для поддержания хорошего здоровья.
Социальная изоляция может стать причиной низкого настроения и усталости, особенно с возрастом.
Некоторые исследования даже показывают, что более сильная социальная поддержка может быть связана с улучшением физического и психического здоровья с возрастом.
Если ты чувствуешь усталость и упадок духа, тебе может помочь общение с друзьями, вступление в клуб или кружок, волонтёрство или новое хобби, которое поможет тебе быть на виду.
Summary: Выходить из дома и общаться с другими людьми полезно для твоего энергетического уровня и здоровья. Попробуй организовать социальные мероприятия со своими друзьями, заняться волонтерством или начать новую деятельность, вступив в клуб или класс.
Резюме
Многие люди чувствуют себя уставшими и испытывают недостаток энергии, чтобы функционировать наилучшим образом в течение дня.
Однако питье достаточного количества воды, соблюдение сбалансированной диеты, достаточный сон и физические упражнения, а также общительность могут благотворно повлиять на уровень твоей энергии и общее состояние здоровья.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Если ты чувствуешь усталость, стоит обратить внимание на свой образ жизни и посмотреть, какие здоровые изменения ты можешь внести, чтобы повысить уровень энергии и помочь тебе чувствовать себя на высоте.
Попробуй это сегодня:
Если ты попробовал перечисленные выше советы, но всё равно чувствуешь себя уставшим, то причиной твоей усталости могут быть и другие факторы. Обратись к доверенному медицинскому специалисту за дополнительными рекомендациями и советами, которые помогут повысить уровень твоей энергии.
