Достижение желаемого веса может быть сложной задачей.
В то время как вес имеет тенденцию снижаться довольно быстро, в какой-то момент кажется, что ваш вес не сдвинется с места.
Эта неспособность похудеть известна как плато или срыв потери веса, что может расстраивать и обескураживать.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниТем не менее, несколько стратегий могут помочь вам снова начать худеть. Вот 14 советов, как выйти из плато потери веса.
1. Сократите потребление углеводов
Исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты невероятно эффективны для похудения.
Один обширный обзор 13 исследований с последующим наблюдением продолжительностью не менее года показал, что люди, которые потребляли 50 или меньше граммов углеводов в день, теряли больше веса, чем те, кто придерживался традиционных диет для похудения.
Сокращение потребления углеводов может помочь вашему весу двигаться в правильном направлении, когда вы чувствуете себя безнадежно застопорившимся.
Приводит ли ограничение углеводов к «метаболическому преимуществу», которое заставляет ваше тело сжигать больше калорий, — вопрос, который продолжает обсуждаться среди экспертов по питанию и ожирению.
Некоторые контролируемые исследования показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов увеличивают сжигание жира и способствуют другим метаболическим изменениям, способствующим снижению веса, в то время как другие исследования не показали этого эффекта.
Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов постоянно снижают чувство голода и способствуют ощущению сытости в большей степени, чем другие диеты. Кроме того, они заставляют ваше тело вырабатывать кетоны, которые снижают аппетит.
Это может привести к тому, что вы станете есть меньше неосознанно, что облегчит процесс похудения без чувства голода или дискомфорта.
Резюме: Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают контролировать чувство голода, обеспечивают чувство сытости и способствуют долгосрочной потере веса.
2. Увеличьте частоту или интенсивность упражнений
Улучшение режима тренировок может помочь обратить вспять плато потери веса.
Это потому, что, к сожалению, ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете вес.
Одно исследование, в котором приняли участие более 2900 человек, показало, что на каждый фунт (0,45 кг) веса, который они потеряли, они сжигали в среднем на 6,8 калорий меньше.
По мере снижения веса прогрессирующее снижение скорости метаболизма может затруднить дальнейшую потерю веса.
Хорошей новостью является то, что упражнения помогают противодействовать этому эффекту.
Тренировки с отягощениями способствуют сохранению мышечной массы, что является важным фактором, влияющим на то, сколько калорий вы сжигаете во время активности и в состоянии покоя. Тренировки с отягощениями считаются наиболее эффективным упражнением для похудения.
В ходе 12-недельного исследования молодые женщины с ожирением, которые придерживались низкокалорийной диеты и поднимали тяжести по 20 минут в день, в среднем потеряли 13 фунтов (5,9 кг) и 2 дюйма (5 см) в талии.
Было показано, что другие виды физической активности также защищают от замедления обмена веществ, включая аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Если вы уже занимаетесь спортом, дополнительные 1–2 дня в неделю или увеличение интенсивности тренировок могут помочь повысить скорость метаболизма.
Резюме: выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, может помочь компенсировать снижение скорости метаболизма во время похудения.
3. Отслеживайте все, что вы едите
Иногда может показаться, что вы едите не так много, но вам все равно трудно похудеть.
Предлагаем вам: 6 ошибок, замедляющих метаболизм
В целом, исследователи сообщают, что люди склонны недооценивать количество съеденной пищи.
В одном исследовании люди с ожирением сообщали о потреблении около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их потребления за 14-дневный период показал, что в среднем они потребляли почти в два раза больше.
Отслеживание калорий и макронутриентов — белков, жиров и углеводов — может предоставить конкретную информацию о вашем потреблении. Это позволит вам изменить свой рацион, если это необходимо.
Кроме того, исследования показывают, что само по себе ведение записи о потреблении пищи может улучшить ваши усилия по снижению веса.
Резюме: Отслеживание потребления калорий и макронутриентов может обеспечить отчетность и помочь вам понять, нужно ли вам внести некоторые коррективы в рацион, чтобы снова начать худеть.
4. Не экономьте на белке
Если потеря веса застопорилась, может помочь увеличение потребления белка.
Во-первых, белок повышает скорость метаболизма больше, чем жир или углеводы.
Это связано с термическим эффектом пищи (TEF) или увеличением метаболизма из-за переваривания пищи. Переваривание белков увеличивает сжигание калорий на 20–30%, что более чем в два раза больше, чем жиры или углеводы.
В одном исследовании здоровые молодые женщины придерживались диеты, которая обеспечивала 30% или 15% калорий из белка в течение двух отдельных дней. Их скорость метаболизма увеличилась в два раза после еды в день с высоким содержанием белка.
Во-вторых, белок стимулирует выработку гормонов, таких как PYY, которые помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости и удовлетворения.
Кроме того, поддержание высокого уровня потребления белка может помочь защитить от потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма, которые обычно возникают при похудении.
Предлагаем вам: 10 простых способов ускорить метаболизм
Резюме: увеличение потребления белка может помочь остановить потерю веса за счет повышения метаболизма, снижения чувства голода и предотвращения потери мышечной массы.
5. Снизьте уровень стресса
Стресс часто может затормозить потерю веса.
Помимо обеспечения комфорта во время еды и вызывания тяги к еде, это также увеличивает выработку кортизола в организме.
Кортизол известен как «гормон стресса». Хотя это помогает вашему телу реагировать на стресс, оно также может увеличить накопление жира на животе. Более того, этот эффект сильнее проявляется у женщин.
Следовательно, производство слишком большого количества кортизола может сильно затруднить потерю веса.
Может показаться, что вы плохо контролируете стресс в своей жизни, но исследования показали, что умение справляться со стрессом может способствовать снижению веса.
В одном восьминедельном исследовании 34 женщин с избыточным весом и ожирением программа управления стрессом, которая включала мышечную релаксацию и глубокое дыхание, привела к средней потере веса 9,7 фунтов (4,4 кг).
Резюме: Повышенная выработка кортизола, связанная со стрессом, может помешать снижению веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.
6. Попробуйте прерывистое голодание
Интервальное голодание в последнее время стало очень популярным.
Это включает в себя длительное пребывание без еды, обычно от 16 до 48 часов.
Считается, что эта практика способствует снижению веса и жира, а также другим преимуществам для здоровья.
Обзор нескольких исследований интервального голодания показал, что оно приводит к потере веса на 3-8% и уменьшению окружности талии на 3-7% в течение 3-24 недель.
Альтернативное голодание — это форма прерывистого голодания, при котором люди чередуют потребление очень небольшого количества калорий в один день и столько, сколько они хотят на следующий день.
Один обзор показал, что такой способ питания помогает защитить от потери мышечной массы больше, чем ежедневное ограничение калорий.
Чтобы узнать о шести различных методах прерывистого голодания, прочитайте эту статью.:
Резюме: прерывистое голодание может помочь вам потреблять меньше калорий, поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма во время похудения.
7. Избегайте алкоголя
Алкоголь может саботировать ваши усилия по снижению веса.
Хотя один алкогольный напиток (4 унции вина, 1,5 унции крепких напитков или 12 унций пива) содержит всего около 100 калорий, он не имеет питательной ценности. Кроме того, многие люди выпивают более одной рюмки за раз.
Другая проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет запреты, что может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов. Это может быть особенно проблематично для тех, кто пытается преодолеть импульсивное поведение, связанное с едой.
Одно исследование с участием 283 взрослых, которые завершили программу поведенческого похудения, показало, что снижение потребления алкоголя привело к снижению переедания и более значительной потере веса среди людей с высоким уровнем импульсивности.
Кроме того, исследования показали, что алкоголь подавляет сжигание жира и может привести к накоплению жира на животе.
Если ваша потеря веса застопорилась, возможно, лучше избегать употребления алкоголя или употреблять его только изредка в небольших количествах.
Резюме: Алкоголь может препятствовать снижению веса, поскольку он содержит пустые калории, облегчает переедание и увеличивает накопление жира на животе.
8. Ешьте больше клетчатки
Включение большего количества клетчатки в ваш рацион может помочь вам преодолеть плато потери веса.
Это особенно верно для растворимой клетчатки, которая растворяется в воде или жидкости.
Начнем с того, что растворимая клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным.
Хотя исследования показывают, что все типы клетчатки могут быть полезны для похудения, большой обзор нескольких исследований показал, что растворимая клетчатка, известная как вязкая клетчатка, наиболее эффективна для контроля аппетита и потребления пищи.
Другой способ, которым клетчатка может способствовать снижению веса, заключается в уменьшении количества калорий, которые вы поглощаете из других продуктов.
Исследование, анализирующее поглощение калорий среди диет с различным количеством клетчатки, показало, что увеличение ежедневного потребления клетчатки с 18 до 36 граммов может привести к уменьшению поглощения на 130 калорий из смешанных блюд.
Резюме: Клетчатка способствует снижению веса, замедляя продвижение пищи по пищеварительному тракту, снижая аппетит и уменьшая количество калорий, которые организм усваивает из пищи.
9. Пейте воду, кофе или чай
В то время как сладкие напитки приводят к увеличению веса, некоторые напитки могут помочь остановить потерю веса. Исследования показали, что обычная вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1,5 часов после употребления порции в 17 унций (500 мл).
Это может привести к потере веса с течением времени, особенно у тех, кто пьет воду перед едой, что может помочь уменьшить потребление пищи.
В 12-недельном исследовании пожилых людей, которые придерживались диеты для похудения, группа, которая потребляла одну порцию воды перед едой, потеряла на 44% больше веса, чем группа, не употреблявшая воду.
Кофе и чай также могут помочь вам в борьбе с лишним весом.
Эти напитки обычно содержат кофеин, который, как было показано, увеличивает сжигание жира и повышает скорость метаболизма до 13%. Тем не менее, эти эффекты, по-видимому, сильнее всего проявляются у худых людей.
Кроме того, в одном исследовании зеленый чай содержит антиоксидант, известный как EGCG (галлат эпигаллокатехина), который ускоряет сжигание жира на 17%.%.
Кроме того, исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может значительно усилить эффект ускорения метаболизма и сжигания жира.
Резюме: питьевая вода, кофе или чай могут повысить скорость метаболизма и помочь сбросить вес. Доказано, что кофеин и EGCG способствуют сжиганию жира.
10. Распределите потребление белка в течение дня
Что касается белка, важно не только ваше общее ежедневное потребление.
Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
Потребление белка в течение дня дает вам несколько возможностей повысить метаболизм за счет термического эффекта пищи (TEF).
Также появляется все больше исследований, показывающих, что употребление белка при каждом приеме пищи способствует снижению веса и сохранению мышечной массы.
Специалисты по белковому обмену рекомендуют взрослым потреблять не менее 20–30 граммов белка за один прием пищи при трехразовом приеме пищи.
Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь этой цели.
Резюме: чтобы повысить скорость метаболизма и способствовать снижению веса, включайте не менее 20 граммов белка в каждый прием пищи.
11. Высыпайтесь
Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья.
Также становится очевидным, что недостаток сна может привести к увеличению веса за счет снижения скорости метаболизма и изменения уровня гормонов, вызывающих аппетит и накопление жира.
Недостаток сна может быть фактором, способствующим замедлению потери веса.
Одно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые спали по четыре часа в сутки в течение пяти ночей подряд, скорость метаболизма в покое снижалась в среднем на 2,6%, которая возвращалась к исходному уровню после того, как они спали в течение 12 часов.
Стремитесь спать по 7–8 часов в сутки, чтобы поддерживать потерю веса и общее состояние здоровья.
Резюме: Недостаток сна может помешать потере веса, поскольку он снижает скорость метаболизма и сдвигает уровень гормонов, вызывая чувство голода и накопление жира.
12. Будьте максимально активны
Хотя тренировки необходимы, на количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, влияют и другие факторы.
Например, скорость вашего метаболизма увеличивается в ответ на ерзание, изменение позы и подобные виды физической активности.
Эти типы активности известны как термогенез активности без упражнений или NEAT.
Исследования показали, что NEAT может значительно повлиять на скорость метаболизма, хотя количество значительно варьируется от человека к человеку.
Одно исследование показало, что по сравнению с тем, кто лежит, скорость обмена веществ у людей увеличивается в среднем на 54%, когда они ерзают сидя, и на колоссальные 94%, когда они ерзают стоя.
Простой способ повысить NEAT — чаще вставать, в том числе за письменным столом.
Другое исследование показало, что люди, которые стояли, а не сидели во второй половине рабочего дня, сжигали в среднем почти 200 дополнительных калорий.
Резюме: увеличение ежедневной физической активности, не связанной с физическими упражнениями, может помочь увеличить скорость метаболизма и способствовать снижению веса.
13. Ешьте овощи при каждом приеме пищи
Овощи – идеальная еда для похудения.
Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, много клетчатки и богаты полезными питательными веществами.
Исследования показали, что диеты, включающие много овощей, как правило, приводят к наибольшей потере веса.
К сожалению, многие люди не получают достаточно продуктов, способствующих похудению.
Тем не менее, легко добавить вареную или сырую зелень, помидоры или другие овощи к любому приему пищи, включая завтрак.
Вот список здоровых овощей с низким содержанием углеводов, которые можно есть во время еды.:
Резюме: овощи богаты необходимыми питательными веществами, но при этом содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь вам преодолеть плато потери веса.
14. Не полагайтесь только на весы
Надежда на весы, вероятно, является частью вашей повседневной жизни, когда вы пытаетесь похудеть.
Однако важно понимать, что показания весов могут неточно отражать ваш прогресс, например, изменения в составе вашего тела.
Ваша цель не потеря веса, а потеря жира. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете нарастить мышцы, которые плотнее жира и занимают меньше места в вашем теле.
Таким образом, если вес на весах не движется, вы можете наращивать мышцы и терять жир, сохраняя при этом стабильный вес.
Кроме того, вы можете задерживать воду по нескольким причинам, в том числе из-за вашего диетического выбора. Однако наиболее распространенная причина связана с гормональными изменениями, влияющими на баланс жидкости, особенно у женщин.
К счастью, есть несколько стратегий, которые помогут вам похудеть.
Кроме того, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на цифре на весах, оцените, как вы себя чувствуете и как сидит ваша одежда. Также рекомендуется ежемесячно измерять себя, чтобы поддерживать мотивацию, когда кажется, что потеря веса застопорилась.
Резюме: ваш вес на весах может не отражать потерю жира, в первую очередь, если вы тренируетесь или испытываете задержку жидкости. Оцените, как вы себя чувствуете, как сидит ваша одежда и не изменились ли ваши размеры.
Резюме
Плато потери веса может быть разочаровывающим и деморализующим.
Тем не менее, они являются нормальной частью процесса похудения. Почти каждый испытывает остановку в какой-то момент своего пути к похудению.
К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы снова начать худеть и безопасно достичь желаемого веса.
