Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья или просто похудеть к лету, сжигание лишнего жира может оказаться довольно сложной задачей.
Помимо диеты и физических упражнений, на потерю веса и жира могут влиять многие другие факторы.
К счастью, есть множество простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить и легко активировать сжигание жира.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 14 лучших способов быстро сжечь жир и продвигать потерю веса.
1. Начните силовую тренировку.
Силовые тренировки - это упражнения, которые требуют от вас сокращения мышц против сопротивления. Они наращивают мышечную массу и увеличивают силу.
Чаще всего силовые тренировки включают поднятие тяжестей, чтобы со временем нарастить мышцы.
Исследования показали, что силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.
В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир - это тип опасного жира, который окружает органы в области живота.
Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективны для уменьшения жировых отложений и жира на животе, чем только аэробные упражнения.
Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить обезжиренную массу, что увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.
Согласно одному обзору, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сжигаемых в состоянии покоя калорий на 7% и снизить вес жира на 4 фунта (1,8 кг).
Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажерного зала - вот несколько простых способов начать силовые тренировки.
Резюме: Было доказано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое и уменьшают жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.
2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.
Включите в свой рацион больше продуктов, богатых белком — это эффективный способ снизить аппетит и сжечь больше жира.
Многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском образования жира на животе.
Одно исследование также показало, что высокобелковая диета может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время похудения.
Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, снизить аппетит и уменьшить потребление калорий, чтобы помочь в потере веса.
Попробуйте включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка каждый день, чтобы ускорить сжигание жира.
Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.
Резюме: потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Увеличение потребления белка снижает аппетит, уменьшает потребление калорий и сохраняет мышечную массу.
3. Выделяйте больше сна.
Ложитесь спать немного раньше или установите будильник немного позже, чтобы ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.
Несколько исследований обнаружили связь между достаточным количеством сна и потерей веса.
Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или меньше часов в сутки в течение более 16 лет, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал более семи часов в сутки.
Другое исследование показало, что лучшее качество сна и получение как минимум семи часов сна в сутки увеличивают вероятность успешного похудения на 33% у 245 женщин, участвовавших в шестимесячной программе похудения.
Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Несмотря на то, что каждому требуется разное количество сна, большинство исследований показали, что хотя бы семь часов сна в сутки связаны с наибольшими преимуществами для контроля массы тела.
Придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.
Резюме: достаточное количество сна связано со снижением аппетита и голода, а также с меньшим риском набора веса.
4. Добавьте уксус в свой рацион.
Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.
Согласно некоторым исследованиям, помимо его потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь ускорить сжигание жира.
Одно исследование показало, что ежедневное употребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса снижает массу тела, жир на животе и среднюю окружность талии в течение 12 недель.
Также было показано, что употребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит.
Другое небольшое исследование с участием 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион снижает ежедневное потребление калорий на 275 калорий.
Включить уксус в свой рацион легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют как напиток несколько раз в день во время еды.
Однако, если питьевой уксус в чистом виде не кажется привлекательным, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.
Резюме: уксус может помочь увеличить чувство сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.
5. Ешьте больше полезных жиров.
Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может помочь предотвратить увеличение веса и сохранить чувство сытости.
Жир переваривается длительное время и может замедлить опорожнение желудка, что снижает аппетит и чувство голода.
Предлагаем вам: 9 лучших способов избавиться от жира на руках
Одно исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, связано с более низким риском набора веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
Другое небольшое исследование показало, что, когда люди, соблюдающие диету для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они теряли больше жира на животе, чем те, кто принимал соевое масло.
Между тем, исследования на людях и животных показали, что нездоровые типы жиров, такие как трансжиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир на животе.
Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена - вот несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут положительно влиять на сжигание жира.
Однако имейте в виду, что здоровые жиры по-прежнему высококалорийны, поэтому умерьте их количество. Вместо того чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные виды жиров.
Резюме: жир переваривается медленно, поэтому его употребление может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление здоровых жиров связано с меньшим риском набора веса и уменьшением жира на животе.
6. Пейте более здоровые напитки.
Замена сахаросодержащих напитков на более здоровые — один из самых простых способов ускорить сжигание жира.
Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и соки, содержат много калорий и обладают низкой питательной ценностью.
Алкоголь также высококалориен и снижает ваши запреты, повышая вероятность переедания.
Исследования показали, что употребление как сахаросодержащих напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском появления жира на животе.
Ограничение потребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и держать талию под контролем.
Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.
В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 17 унций (500 мл) воды перед едой увеличивало потерю веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой.
Зеленый чай - еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь ускорить сжигание жира и улучшить обмен веществ.
Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.
Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ ускорить сжигание жира.
Предлагаем вам: 30 лучших способов добиться плоского живота
Резюме: сахаросодержащие и алкогольные напитки связаны с более высоким риском образования жира на животе. Зеленый чай и вода способствуют снижению веса и сжиганию жира.
7. Ешьте больше клетчатки.
Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно движется по пищеварительному тракту, помогая дольше чувствовать сытость.
Согласно исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.
Одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день участники теряли 3,7% жира на животе в течение пяти лет, даже без других изменений в диете или упражнениях.
Другой обзор показал, что увеличение потребления клетчатки вызывает чувство сытости и снижает чувство голода. Увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день привело к снижению потребления калорий на 10%.
Более того, это было связано с потерей веса почти на 4,4 фунта (2 кг) за четыре месяца.
Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена – вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут ускорить сжигание жира и потерю веса.
Резюме: более высокое потребление клетчатки связано с потерей жира, снижением потребления калорий и большей потерей веса.
8. Сократите употребление рафинированных углеводов.
Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь избавиться от лишнего жира.
При обработке очищенное зерно теряет отруби и зародыши, в результате получается продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.
Рафинированные углеводы имеют более высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, усиливая чувство голода.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с увеличением жира на животе.
В то же время диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов связана с более низким индексом массы тела и меньшей окружностью талии.
Одно исследование с участием 2834 человек показало, что у тех, кто потреблял больше рафинированного зерна, было больше жира на животе, тогда как у тех, кто ел больше цельнозерновых, этого было меньше.
Для наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макарон, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельнозерновыми продуктами, такими как киноа, гречка, ячмень и овес.
Резюме: рафинированные углеводы содержат мало клетчатки и питательных веществ, могут усилить чувство голода и вызвать скачки уровня сахара в крови. Их употребление связано с увеличением жира на животе.
9. Увеличьте кардио.
Кардио, или аэробные упражнения, — одна из наиболее распространённых форм упражнений, тренирующая сердце и легкие.
Добавление кардио в распорядок дня может быть одним из самых эффективных способов улучшить сжигание жира.
Например, обзор 16 исследований показал, что чем больше люди занимались аэробикой, тем больше жира на животе они потеряли.
Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жировые отложения.
Большинство исследований рекомендует от 150 до 300 минут умеренных и интенсивных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио каждый день.
Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — лишь несколько примеров кардиоупражнений, которые помогают сжечь жир и ускорить похудение.
Резюме: исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они теряют. Кардио помогает уменьшить окружность талии, жировые отложения и увеличить мышечную массу.
10. Пейте кофе.
Кофеин — основной ингредиент многих жиросжигающих добавок, и на то есть веские причины.
Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот.
Исследования показывают, что употребление кофеина может временно увеличить расход энергии и улучшить метаболизм на 3–11%.
Одно крупное исследование с участием более 58000 человек показало, что повышенное потребление кофеина связано с меньшим увеличением веса в течение 12 лет.
Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина связано с большим успехом в поддержании потери веса среди 2623 человек.
Чтобы кофе был максимально полезным, откажитесь от сливок и сахара. Наслаждайтесь черным кофе или с небольшим количеством молока, чтобы избежать лишних калорий.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов для безопасного снижения веса
Резюме: кофе содержит кофеин, который ускоряет расщепление жиров и повышает метаболизм. Более высокое потребление кофеина связано с большей потерей веса.
11. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — форма упражнений, сочетающая быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления для поддержания высокой частоты сердечных сокращений.
Исследования показывают, что HIIT невероятно эффективны для ускорения сжигания жира и снижения веса.
Одно исследование показало, что молодые люди, выполнявшие HIIT по 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 4,4 фунта (2 кг) жира за 12 недель без изменений в диете или образе жизни.
У них также произошло уменьшение жира на животе на 17% и значительное уменьшение окружности талии.
HIIT помогает сжигать больше калорий за более короткое время, чем другие виды кардио.
Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло сжечь на 30% больше калорий, чем езда на велосипеде или бег трусцой за то же время.
Чтобы начать HIIT, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт по 30 секунд.
Также можно переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания, с коротким отдыхом между ними.
Резюме: HIIT помогает ускорить сжигание жира и сжечь больше калорий за короткое время по сравнению с другими упражнениями.
12. Добавьте пробиотики в рацион.
Пробиотики — полезные бактерии в пищеварительном тракте, которые улучшают многие аспекты здоровья.
Доказано, что бактерии кишечника играют важную роль в иммунитете и психическом здоровье.
Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками может помочь ускорить сжигание жира и контролировать вес.
Обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительное снижение массы тела, процента жира и ИМТ по сравнению с плацебо.
Другое исследование показало, что пробиотики помогают людям на высокожировой и высококалорийной диете предотвращать ожирение и набор веса.
Штаммы Lactobacillus особенно эффективны для снижения веса и потери жира.
Одно исследование с 28 участниками показало, что йогурт с Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus снижает жировые отложения на 3-4%.
Предлагаем вам: Как сбросить висцеральный жир: проверенные методы
Добавки — быстрый способ получать концентрированные пробиотики ежедневно.
Также попробуйте продукты, богатые пробиотиками: кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеную капусту.
Резюме: прием пробиотиков или увеличение их потребления из пищи помогает снизить массу тела и процент жира.
13. Увеличьте потребление железа.
Железо — важный минерал, выполняющий множество жизненно важных функций.
Дефицит железа может повлиять на здоровье щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ.
Исследования показывают, что низкий уровень железа связан с нарушением функции щитовидной железы и гормональным дисбалансом.
Симптомы гипотиреоза включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса.
Дефицит железа вызывает усталость, головокружение, головные боли и одышку.
Лечение дефицита железа помогает метаболизму работать эффективнее и повышает уровень активности.
Одно исследование показало, что лечение дефицита железа у 21 женщины снизило массу тела, окружность талии и ИМТ.
Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита железа.
Включайте в рацион продукты, богатые железом: мясо, птицу, морепродукты, обогащённые зерна, листовые овощи, сухофрукты и бобовые.
Резюме: дефицит железа связан с нарушением функции щитовидной железы и усталостью. Лечение дефицита помогает похудеть.
14. Попробуйте прерывистое голодание.
Прерывистое голодание — диета с чередованием периодов питания и голодания.
Исследования показывают, что оно помогает снижать вес и жировые отложения.
Обзор показал, что голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела на 7% и жировые отложения на 5,5 кг.
Другое исследование показало, что питание в восьмичасовом окне снижает жировую массу и сохраняет мышечную массу при тренировках с отягощениями.
Существует несколько видов прерывистого голодания: ешь-прекрати-ешь, диета воина, метод 16/8, диета 5:2.
Найдите вариант, который подходит вашему расписанию и образу жизни.
Резюме: прерывистое голодание снижает массу тела и жировые отложения и помогает сохранять мышечную массу при тренировках.
Резюме
Есть множество способов избавиться от лишнего жира и улучшить здоровье.
Предлагаем вам: 8 самых эффективных напитков для похудения
Включение здоровых привычек и изменение диеты могут значительно повлиять на сжигание жира.
Даже небольшие изменения в образе жизни оказывают сильное влияние.
Обязательно сочетайте эти советы с полноценной, сбалансированной диетой и активным образом жизни, чтобы ускорить расщепление жиров и улучшить общее состояние здоровья.
