У каждого человека время от времени бывают моменты забывчивости, особенно когда жизнь становится занятой.
Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, наличие плохой памяти может расстраивать.
Генетика играет определённую роль в потере памяти, особенно при таких серьёзных неврологических состояниях, как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни тоже оказывают значительное влияние на память.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 14 научно обоснованных способов улучшить свою память естественным образом.
1. Ешь меньше добавленного сахара
Употребление слишком большого количества добавленного сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая когнитивное снижение.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно в той области мозга, которая хранит кратковременную память.
Например, одно исследование более чем 4 000 человек показало, что у тех, кто больше потреблял сахаросодержащих напитков, таких как газировка, общий объем мозга был меньше, а память в среднем хуже по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара.
Сокращение потребления сахара не только помогает твоей памяти, но и улучшает общее состояние здоровья.
Общая информация: Исследования показали, что люди, регулярно употребляющие много добавленного сахара, могут иметь худшую память и меньший объем мозга, чем те, кто ограничивает количество сахара.
2. Попробуй принимать добавки рыбьего жира
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).
Эти жиры важны для общего здоровья, доказано, что они снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и тревогу, а также замедляют умственное снижение.
Многие исследования показали, что употребление рыбы и добавок рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей.
Обзор 28 исследований 2015 года показал, что когда взрослые с лёгкими симптомами потери памяти принимали добавки, богатые ДГК и ЭПК, например рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память.
И DHA, и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, которое связано с когнитивным снижением.
Общая информация: Рыба и добавки рыбьего жира богаты омега-3 жирными кислотами EPA и DHA. Их употребление может помочь улучшить кратковременную, рабочую и эпизодическую память, особенно у пожилых людей.
3. Найди время для медитации
Практика медитации может положительно повлиять на твоё здоровье многими способами.
Она расслабляет и успокаивает, и было обнаружено, что уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память.
Было доказано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозге. Серое вещество содержит тела клеток нейронов.
С возрастом серое вещество уменьшается, что негативно сказывается на памяти и познании.
Было показано, что медитация и техники релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов, от 20-летних до пожилых.
Например, одно исследование показало, что у студентов тайваньских колледжей, которые занимались практиками медитации типа mindfulness, пространственная рабочая память была значительно лучше, чем у студентов, которые не практиковали медитацию.
Пространственная рабочая память — это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.
Summary: Медитация полезна не только для твоего тела — она также полезна для твоего мозга. Исследования показывают, что медитация может увеличить объем серого вещества в мозге и улучшить пространственную рабочую память.
4. Поддерживай умеренный вес
Поддержание умеренного веса тела необходимо для хорошего самочувствия и является одним из лучших способов поддерживать своё тело и разум в отличном состоянии.
Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных способностей.
Наличие ожирения может вызвать изменения в генах, связанных с памятью, что негативно сказывается на памяти.
Ожирение также может привести к резистентности к инсулину и воспалению, оба этих фактора могут негативно влиять на мозг.
Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела связан с значительно худшими показателями в тестах на память.
Ожирение также связано с повышенным риском развития болезни Альцгеймера — прогрессирующего заболевания, разрушающего память и когнитивные функции.
Summary: Ожирение является фактором риска снижения когнитивных способностей. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы может помочь избежать множества проблем, включая ухудшение памяти.
5. Получай достаточно сна
Отсутствие полноценного сна уже давно связывают с плохой памятью.
Сон играет важную роль в консолидации памяти — процессе, в котором кратковременные воспоминания укрепляются и превращаются в долговременные.
Исследования показывают, что недостаток сна негативно влияет на память.
Например, одно исследование изучало влияние сна у 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.
Одну группу детей тренировали для тестов на память вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Другая группа проходила обучение и тестирование в один и тот же день, без сна между обучением и тестированием.
Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, выполнила тесты на память на 20% лучше.
Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускали больше математических ошибок, и 68% из них набрали меньше баллов в тестах на память по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену.
Эксперты рекомендуют взрослым получать от 7 до 9 часов сна каждую ночь для оптимального здоровья.
Общая информация: Исследования последовательно связывают достаточный сон с улучшением памяти. Сон помогает консолидировать воспоминания, а хороший отдых способствует лучшей работе памяти.
6. Практикуй внимательность
Mindfulness — это психическое состояние, при котором ты фокусируешься на текущем моменте, сохраняя осознанность своего окружения и чувств.
Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация — более формальная практика, тогда как внимательность — ментальная привычка, которую можно применять в любой ситуации.
Исследования показали, что mindfulness эффективно снижает стресс и улучшает концентрацию и память.
Одно исследование 293 студентов-психологов показало, что у тех, кто прошёл тренинг на внимательность, улучшились показатели распознавания памяти при вспоминании объектов по сравнению со студентами, которые не проходили тренинг.
Также установлено, что осознанность связана с более низким риском возрастного снижения когнитивных способностей и улучшением психологического благополучия.
Включай техники осознанности в свою повседневную рутину: уделяй внимание текущему моменту, сосредотачивайся на дыхании и мягко возвращай внимание, когда мысли отвлекаются.
Summary: Практика mindfulness связана с улучшением памяти и снижением возрастного когнитивного снижения.
7. Употребляй алкоголь только умеренно
Чрезмерное употребление алкоголя негативно влияет на здоровье и память.
Повальное пьянство — схема употребления алкоголя, при которой уровень алкоголя в крови достигает 0,08 грамма на мл или выше. Исследования показали, что это изменяет мозг и приводит к нарушениям памяти.
Исследование 155 первокурсников колледжа показало, что студенты, употреблявшие шесть и более напитков за короткий период еженедельно или ежемесячно, испытывали трудности с немедленным и отсроченным запоминанием по сравнению с непьющими студентами.
Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп — часть мозга, жизненно важную для памяти.
Иногда выпить рюмку-другую — нормально, но избегать чрезмерного употребления алкоголя — разумный способ защитить память.
Общая информация: Алкоголь нейротоксичен и снижает эффективность памяти. Умеренное употребление обычно безопасно, но пьянство может повредить гиппокамп.
8. Тренируй свой мозг
Упражнение когнитивных навыков с помощью игр для мозга — веселый и эффективный способ улучшить память.
Кроссворды, игры на запоминание слов, «Тетрис» и мобильные приложения для тренировки памяти — отличные способы укрепить память.
Исследование 42 взрослых с лёгкими когнитивными нарушениями показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение 8 часов за 4 недели улучшали показатели памяти.
Другое исследование 4 715 человек показало, что занятия по 15 минут в онлайн-программе тренировки мозга не менее 5 дней в неделю значительно улучшали кратковременную память, концентрацию и решение проблем по сравнению с контрольной группой.
Также доказано, что игры для мозга снижают риск деменции у пожилых.
Summary: Игры, стимулирующие мозг, помогают укрепить память и снизить риск деменции.
9. Ограничь рафинированные углеводы
Употребление большого количества рафинированных углеводов, таких как торты, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить памяти.
Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, вызывая быстрый скачок сахара в крови.
Исследования связывают западную диету с высоким содержанием рафинированных углеводов с деменцией и снижением когнитивной функции.
Исследование 317 здоровых корейских детей показало, что повышенное потребление обработанных углеводов связано с ухудшением кратковременной и рабочей памяти.
Другое исследование показало, что взрослые, регулярно употреблявшие готовые к употреблению хлопья для завтрака, имели худшие когнитивные функции.
Summary: Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы вызывают скачки сахара в крови, что со временем повреждает мозг и снижает когнитивные функции.
10. Пройди тестирование на уровень витамина D
Витамин D — важное питательное вещество, играющее множество жизненно важных ролей.
Низкий уровень витамина D связан с ухудшением когнитивных функций.
Исследование 318 пожилых людей показало, что при уровне витамина D менее 20 нг/мл наблюдалась более быстрая потеря памяти и когнитивных способностей.
Дефицит витамина D связан с повышенным риском деменции.
Дефицит часто встречается в странах с холодным климатом и у людей со смуглой кожей. Поговори с врачом о сдаче анализа крови для определения необходимости добавок.
Общая информация: Дефицит витамина D распространён и связан с когнитивным снижением и деменцией. Проверь уровень витамина D у врача.
11. Упражнение
Физическая активность важна для общего здоровья тела и мозга.
Исследования показывают, что упражнения помогают улучшить память у всех возрастов.
Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что 15-минутная умеренная тренировка на стационарном велосипеде улучшала когнитивные показатели, включая память.
Физические упражнения увеличивают секрецию нейропротекторных белков и способствуют росту нейронов, улучшая здоровье мозга.
Регулярные упражнения в среднем возрасте связаны со снижением риска деменции.
Общая информация: Физические упражнения приносят пользу всему телу, включая мозг. Даже умеренные тренировки улучшают память и когнитивные способности.
12. Выбирай противовоспалительные продукты
Диета, богатая противовоспалительными продуктами, помогает улучшить память.
Антиоксиданты снижают воспаление и окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Их много в фруктах, овощах и чаях.
Обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что те, кто ел больше фруктов и овощей, имели более низкий риск когнитивного снижения и деменции.
В ягодах особенно много антиоксидантов, таких как флавоноиды и антоцианы, что помогает предотвратить потерю памяти.
Обзор: Противовоспалительные продукты, особенно ягоды, полезны для мозга. Разнообразие фруктов и овощей поможет включить их в рацион.
13. Рассмотри куркумин
Куркумин — соединение из куркумы, относящееся к полифенолам.
Предлагаем вам: 11 лучших продуктов питания для укрепления мозга и памяти
Он мощный антиоксидант и противовоспалительное средство.
Исследования показывают, что куркумин уменьшает окислительное повреждение и воспаление в мозге, а также снижает амилоидные бляшки — белковые отложения, связанные с потерей памяти.
Накопление этих бляшек связано с болезнью Альцгеймера.
Хотя исследований на людях пока недостаточно, некоторые показывают эффективность куркумина для улучшения памяти и предотвращения когнитивного снижения.
Общая информация: Куркумин — мощный антиоксидант, уменьшающий воспаление и амилоидные бляшки в мозге, но требуется больше исследований на людях.
14. Добавь в свой рацион немного какао
Какао вкусное и питательное, содержит антиоксиданты — флавоноиды, полезные для мозга.
Флавоноиды стимулируют рост кровеносных сосудов и нейронов, улучшая кровоток в областях мозга, связанных с памятью.
Исследование 30 здоровых людей показало, что употребление темного шоколада с 720 мг флавоноидов какао улучшало память по сравнению с белым шоколадом без флавоноидов.
Чтобы получить максимум пользы, выбирай тёмный шоколад с содержанием какао 70% и выше.
Summary: Какао содержит антиоксиданты, которые помогают улучшить память. Выбирай темный шоколад с 70% какао или выше для максимальной пользы.
Резюме
Существует множество простых, эффективных и даже вкусных способов улучшить память.
Упражнения для ума и тела, наслаждение качественным темным шоколадом и сокращение добавленного сахара — отличные методы.
Попробуй включить несколько из этих научно обоснованных советов в свой распорядок, чтобы укрепить здоровье мозга и поддерживать память в отличном состоянии.
