Потеря аппетита возникает, когда вы не хотите есть. Различные факторы могут вызвать плохой аппетит, в том числе психические и физические заболевания.
Если отсутствие аппетита длится более пары дней, это может привести к потере веса или недоеданию.
Отсутствие аппетита может расстраивать всех, особенно людей с недостаточным весом, которые пытаются набрать вес или нарастить массу.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье перечислены 16 простых способов повысить аппетит.
1. Ешьте небольшими порциями чаще.
Трехразовое полноценное питание может показаться сложной задачей, если у вас нет здорового аппетита.
Более мотивирующий способ поесть - разделить три основных приема пищи на пять или шесть небольших приемов пищи.
По мере улучшения аппетита вы можете начать увеличивать порции этих блюд или добавлять больше ингредиентов, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.
Например, если вы едите бутерброд с тунцом, добавьте в него немного овощей и сыра, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.
Резюме: ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших. По мере улучшения аппетита вы можете увеличивать порции и добавлять больше ингредиентов.
2. Ешьте продукты, богатые питательными веществами.
Люди с плохим аппетитом, как правило, едят пустые калории, такие как конфеты, чипсы, мороженое и выпечку, чтобы набрать вес.
Хотя такие продукты могут показаться более аппетитными и содержат большое количество калорий, это плохая идея, поскольку они содержат очень мало питательных веществ.
Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые содержат калории и широкий спектр питательных веществ, таких как белок и полезные жиры.
Например, вместо мороженого на десерт можно съесть 1 стакан простого греческого йогурта. Добавьте ягод и корицу для сладости.
Точно так же, если вы хотите есть пиццу, вы можете приготовить ее самостоятельно и добавить дополнительные овощи и немного белка для дополнительных питательных веществ.
Резюме: уменьшите потребление пустых калорий. Вместо этого сделайте простые замены, чтобы сосредоточиться на более питательных продуктах, содержащих белок, полезные жиры и цельнозерновые продукты.
3. Добавляйте в еду больше калорий.
Еще один способ повысить аппетит и убедиться, что вы едите достаточно в течение дня, - это добавлять в еду больше калорий.
Один из способов сделать это - приготовить пищу из высококалорийных ингредиентов, таких как сливочное масло, ореховое масло, оливковое масло или цельное молоко.
Например:
- Добавить 45 калорий: Готовьте яйца с маслом.
- Добавьте 80 калорий: готовьте овсянку на цельном молоке вместо воды.
- Добавьте 80 калорий: добавьте в салаты немного оливкового масла и авокадо.
- Добавьте 100 калорий: намазать арахисовым маслом дольки яблока, чтобы перекусить.
Такие простые добавки, как эти, могут содержать больше полезных калорий в ваших блюдах и увеличивать общее количество потребляемых калорий.
Резюме: добавляйте калорийные ингредиенты, когда готовите еду, чтобы потреблять больше калорий в течение дня.
4. Сделайте обеденное время приятным общественным занятием.
Приготовление еды и прием пищи в компании других людей может помочь стимулировать аппетит больше, чем еда в одиночестве.
Чтобы еда была более приятной для употребления, вы можете пригласить на обед друзей и семью. Если они не могут подойти, чтобы составить вам компанию, попробуйте есть, пока смотрите телевизор.
Эти стратегии могут помочь, отвлекая ваше внимание от еды. Исследование показало, что прием пищи с друзьями может увеличить потребление пищи на 18%, а прием пищи во время просмотра телевизора - на 14.%.
Превращение еды в повод для общения и развлечения может помочь вам получить больше удовольствия от еды и повысить аппетит.
Предлагаем вам: 25 простых советов, как сделать вашу диету более здоровой
Резюме: обеды с друзьями и семьей или их поедание перед телевизором может отвлечь вас от еды, которую вы едите, и побудить вас есть больше.
5. Обманите свой мозг тарелками разного размера.
Если у вас плохой аппетит, большие порции еды могут подавлять и обескураживать.
Один из способов избежать перегруженности - заставить свой мозг думать, что вы все еще едите небольшими порциями. Вы можете сделать это, подавая еду на большой тарелке вместо маленькой.
Некоторые исследования показали, что чем больше размер тарелки, тем больше порции еды. Это верно, даже если вам не очень нравится еда.
Другими словами, вы сможете съесть больше еды, если подадите ее в блюде большего размера. Это может увеличить ежедневное потребление калорий, особенно если вы едите высококалорийную пищу.
Резюме: подача еды на большие тарелки может помочь вам сервировать себе большие порции и есть больше.
6. Запланируйте время приема пищи.
Голод обычно побуждает людей поесть. Однако, если вы не проголодаетесь, возможно, вы не сможете полагаться на свой аппетит, чтобы напоминать вам, когда поесть.
В этом случае попробуйте составить график приема пищи и установить напоминание при каждом приеме пищи, чтобы убедиться, что вы едите регулярно.
Кроме того, регулярный график приема пищи важен для стимулирования аппетита, помогая вам потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ каждый день.
Резюме: Планирование и установка напоминаний о приеме пищи может помочь вам повысить аппетит и отслеживать потребление пищи.
7. Не пропускайте завтрак
Ежедневное употребление завтрака важно, если вы хотите увеличить аппетит и набрать вес.
Обзорное исследование показало, что пропуск завтрака может привести к тому, что вы будете меньше есть в течение дня, а это противоположно тому, чего вы хотите.
Предлагаем вам: 20 лучших способов похудеть после 50
Кроме того, завтрак помогает усилить эффект термогенеза организма, заставляя вас сжигать больше калорий в течение дня. Это может повысить ваш аппетит.
Если вы пытаетесь есть больше, завтракать каждый день так же важно, как и регулярное питание в течение дня.
Резюме: ежедневный завтрак может повысить ваш аппетит и повысить термогенез, что может побудить вас есть больше.
8. Ешьте меньше клетчатки.
Доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий у тех, кто хочет похудеть.
Несмотря на то, что при сбалансированной диете рекомендуются продукты с высоким содержанием клетчатки, они могут замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости. Таким образом, вы можете уменьшить потребление, если хотите увеличить аппетит.
Диета с низким содержанием клетчатки может помешать вам чувствовать себя слишком сытым и может помочь вам есть больше в течение дня.
Резюме: уменьшение количества клетчатки в вашем рационе может уменьшить чувство сытости и заставить вас есть больше еды в течение дня.
9. Пейте калории.
Употребление калорий может быть более мотивирующим способом увеличить количество потребляемых калорий, чем пережевывание пищи, когда вы не чувствуете себя слишком голодным.
Практичный способ избавиться от калорий - это заменить некоторые приемы пищи питательными и высококалорийными напитками.
Смузи, молочные коктейли и соки могут быть хорошими напитками, заменяющими приём пищи. Попробуйте приготовить их из питательных ингредиентов, таких как фрукты и овощи.
Вы также можете добавить хорошие источники белка, такие как цельное молоко, йогурт или протеиновый порошок, для получения дополнительных калорий и питательных веществ.
Резюме: употребление калорий и питательных веществ вместо их употребления может помочь мотивировать вас употреблять пищу.
10. Используйте здоровые закуски.
Обильные обеды могут быть пугающими, тогда как небольшие и легкие в употреблении закуски могут быть более удобными и требовать меньше усилий для увеличения количества потребляемой пищи.
Закуски также могут быть полезны, когда вы в пути.
Однако закуски предназначены не для замены обильных приемов пищи, а, скорее, для их дополнения. Поэтому избегайте перекусов перед едой, потому что это может повлиять на ваш аппетит.
Вот несколько примеров здоровых перекусов:
Предлагаем вам: Послетренировочное питание: что есть после тренировки
- Фрукты, такие как бананы, яблоки и апельсины.
- Протеиновые батончики или батончики из мюсли
- Греческий йогурт или творог и фрукты
- Ореховое масло и крекеры
- Соленые закуски, такие как попкорн или микс
Резюме: употребление небольших здоровых закусок в течение дня может помочь увеличить потребление калорий и увеличить ваше желание есть.
11. Ешьте больше любимых блюд.
Логика этого правила довольно проста - выбирайте продукты, которые вам нравятся.
Когда вы садитесь перед едой, которая, как вы знаете, вам понравится, вы, вероятно, гораздо более склонны съесть ее, чем блюдо, которое считаете непривлекательным.
Исследования показывают, что если вы можете выбирать, что есть, вы будете есть больше и чаще, чем если бы у вас не было возможности выбирать продукты.
Чтобы гарантировать, что вы потребляете больше этих продуктов, вам нужно время, чтобы спланировать и приготовить их заранее, чтобы они всегда были у вас под рукой.
Однако, если ваши любимые продукты не полезны, например, из ресторанов быстрого питания, вы можете попробовать приготовить или подать их с более полезными ингредиентами, чтобы сделать их более питательными.
Резюме: ешьте больше того, что вам нравится. Это поможет мотивировать вас есть и стимулировать аппетит.
12. Используйте травы и специи.
Некоторые продукты могут задерживать пищеварение и выделять газы, что может вызвать чувство тяжести в желудке и снизить аппетит.
Ветрогонные травы и специи помогают уменьшить вздутие живота и метеоризм, а также улучшить аппетит. Они также могут стимулировать выработку желчи для облегчения переваривания жиров.
Некоторые примеры ветрогонных трав и специй: фенхель, мята перечная, черный перец, кориандр, мята, имбирь и корица.
Эти травы и специи не только помогают уменьшить ощущение тяжести в желудке, но и делают вашу еду более привлекательной. Если еда имеет приятный запах и вкус, это может вызвать у вас аппетит.
Горькие тоники - это еще один вид травяных препаратов, которые могут помочь повысить аппетит, стимулируя выработку пищеварительных ферментов. Примеры горьких тоников: горечавка, чертополох и золототысячник.
Вы можете добавить в свой рацион некоторые из этих трав, специй или горечи, готовя с ними пищу, или употреблять их в виде чая или настойки.
Резюме: некоторые травы, специи и горькие тоники могут улучшить ваш аппетит, помогая пищеварению и уменьшая метеоризм, делая вашу пищу более привлекательной.
13. Больше упражняйтесь.
Во время упражнений ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать уровень энергии. Физическая активность может повысить аппетит, чтобы восполнить сожженные калории.
В одном исследовании 12 человек непрерывно тренировались в течение 16 дней. По истечении этого периода они сжигали в среднем 835 лишних калорий в день.
Кроме того, они увеличили потребление пищи и смогли восполнить 30% калорий, сожженных во время упражнений.
Однако ваш аппетит с большей вероятностью улучшится после нескольких дней упражнений, а не всего за один день.
Кроме того, физическая активность может влиять на несколько процессов в организме, которые стимулируют чувство голода. К ним относятся увеличение скорости метаболизма и мышечной массы, а также изменения выработки гормонов.
Резюме: физическая активность может заставить вас сжигать больше калорий и стимулировать аппетит за счет увеличения скорости метаболизма и выработки гормонов.
14. Ограничьте употребление напитков во время еды.
Употребление жидкости до или во время еды может негативно повлиять на аппетит и заставить вас есть меньше.
Исследования показали, что употребление воды перед едой может снизить потребление калорий и помочь с потерей веса.
Похоже, что это больше влияет на пожилых людей, чем на молодых.
Напротив, отказ от воды перед едой может увеличить потребление калорий на 8,7.%.
Поэтому постарайтесь ограничить потребление воды за 30 минут до еды и посмотрите, улучшится ли ваш аппетит.
Резюме: питьевая вода или другие жидкости до или во время еды могут повлиять на ваш аппетит и заставить вас меньше есть.
15. Некоторые добавки также могут помочь.
Дефицит определенных витаминов и минералов может снизить аппетит.
Предлагаем вам: Заставляет ли арахисовое масло набирать вес?
Если вы хотите повысить аппетит, подумайте о том, чтобы включить некоторые из этих добавок в свой рацион.:
- Цинк: недостаток цинка в рационе может привести к потере аппетита и нарушению вкуса, что может способствовать снижению желания есть.
- Тиамин: дефицит тиамина может вызвать снижение аппетита и увеличение расхода энергии в состоянии покоя, что приводит к потере веса.
- Рыбий жир: некоторые исследования показали, что эта добавка может повысить аппетит и уменьшить чувство сытости у женщин после еды.
- Эхинацея: эхинацея - это растение, используемое из-за его способности укреплять иммунную систему и бороться с болезнями. Исследования показали, что он также содержит соединения, называемые алкиламинами, которые могут стимулировать аппетит.
Резюме: недостаток некоторых витаминов и минералов может вызвать отсутствие аппетита. Прием определенных добавок может повысить аппетит.
16. Ведите дневник питания.
Ведение дневника питания может помочь вам отслеживать свои приемы пищи и гарантировать, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня.
Запись количества потребляемой пищи и уровня голода также может помочь вам понять, как улучшается ваш аппетит.
Старайтесь записывать каждый прием пищи и перекус, независимо от того, насколько он небольшой. Когда у вас плохой аппетит, каждая калория идет на счет вашей ежедневной цели.
Резюме: ведение дневника питания может помочь вам отслеживать потребление пищи и способствовать улучшению пищевых привычек и аппетита.
Резюме
Многие факторы могут повлиять на ваш аппетит, включая физическое состояние, психическое состояние, лекарства, а также дефицит витаминов или минералов.
Однако небольшие изменения могут иметь большое значение.
Вы можете попробовать увеличить аппетит, приглашая людей к себе на обед и готовку по новым рецептам с использованием специй, трав и высококалорийных ингредиентов, чтобы сделать пищу более привлекательной и питательной.
Попробуйте ограничить употребление напитков до и во время еды и умерьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут снизить аппетит. Если вас пугает обильная еда, мотивируйте себя есть частыми небольшими порциями.
Предлагаем вам: 16 эффективных советов, как сбросить детский вес после беременности
Еще одна хитрость - съесть больше всего еды, когда вы больше всего голодны. В остальное время вы можете добавлять смузи и высококалорийные напитки, которые будет проще употреблять.
Если вам трудно есть, всегда полезно проконсультироваться с врачом, который посоветует вам, как утолить голод и набрать несколько здоровых фунтов.
