Получение достаточного количества белка важно для твоего здоровья.
По этой причине суточная ценность белка составляет 50 граммов в день.
Однако некоторые исследователи считают, что многим людям следует употреблять в пищу значительно больше этого количества.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВысокое потребление белка дает несколько потенциальных преимуществ для здоровья и может помочь увеличить потерю веса, усилить рост мышц и улучшить твое общее состояние здоровья.
Вот 14 простых способов употреблять больше белка.
1. Сначала съешь свой белок
При приеме пищи сначала съешь источник белка, особенно до того, как перейдешь к крахмалам.
Белок увеличивает выработку пептида YY - гормона кишечника, который заставляет тебя чувствовать себя сытым и довольным.
Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень грелина, “гормона голода”, и увеличивает скорость твоего метаболизма после еды и во время сна.
Более того, употребление белка в первую очередь может помочь удержать уровень сахара и инсулина в твоей крови от слишком высокого подъема после еды.
В одном небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа подавали одинаковые блюда в разные дни. Сахар в крови и инсулин повышались значительно меньше, когда они употребляли белок и овощи перед едой с высоким содержанием углеводов, по сравнению с тем, когда порядок был обратным.
Общая информация: Употребление белка первым во время еды может помочь тебе чувствовать себя сытым и не дать уровню сахара и инсулина в крови подняться слишком высоко.
2. Выбирай сыр в качестве перекуса
Закуски - это хороший способ ввести в свой рацион дополнительный белок - при условии, что ты выбираешь здоровые закуски.
Многие распространенные продукты для перекуса, такие как чипсы, крендели и крекеры, содержат очень мало белка.
Например, порция из 1 чашки (30 граммов) простых чипсов тортилья содержит 142 калории, но всего 2 грамма белка.
Напротив, порция сыра чеддер весом 1 унция (28 граммов) содержит 7 граммов белка, а также почти на 30 калорий меньше и в 6 раз больше кальция.
Кроме того, сыр, похоже, не сильно повышает уровень холестерина, даже у людей с высоким уровнем холестерина. Некоторые исследования показывают, что сыр может даже принести пользу здоровью сердца.
Попробуй наслаждаться сырной палочкой между приемами пищи или сочетай свой любимый сорт сыра с цельнозерновыми крекерами, помидорами или нарезанными яблоками для здорового и сытного перекуса.
Summary: Выбирай сыр для плотной закуски, которая содержит много белка и кальция и может улучшить здоровье сердца.
3. Замени кашу яйцами
Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, бублики и хлопья.
Хотя овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, она все равно дает только около 5 граммов в типичной порции из 1 стакана (240 граммов).
С другой стороны, 3 больших яйца обеспечивают 19 граммов высококачественного белка, наряду с такими важными питательными веществами, как селен и холин.
Более того, несколько исследований показали, что употребление яиц на завтрак снижает аппетит и сохраняет сытость в течение нескольких часов, так что в итоге ты съешь меньше калорий позже в течение дня.
Согласно одному более старому исследованию, употребление цельных яиц также может изменить размер и форму частиц твоего ЛПНП (плохого) холестерина таким образом, что может даже снизить риск сердечных заболеваний.
Общая информация: Замена каши яйцами увеличивает потребление белка, заставляет тебя чувствовать себя более сытым и помогает съесть меньше калорий.
4. Сверху посыпь свою еду рубленым миндалем
Миндаль невероятно полезен для здоровья.
В них много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, но при этом мало легкоусвояемых углеводов.
Миндаль также содержит 6 граммов белка в 1-унциевой (28-граммовой) порции, что делает его лучшим источником белка, чем большинство орехов.
И хотя порция миндаля содержит около 170 калорий, исследования показали, что твой организм усваивает только около 133 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром
Поэтому посыпь несколько столовых ложек рубленого миндаля на йогурт, творог, салаты или овсянку, чтобы увеличить потребление белка и добавить немного вкуса и хруста.
Общая информация: Миндаль содержит большое количество питательных веществ и может увеличить содержание белка в блюдах или закусках.
5. Выбирай греческий йогурт
Греческий йогурт - универсальная высокобелковая пища.
Его делают путем удаления сыворотки и других жидкостей, чтобы получить более насыщенный, кремовый йогурт, содержащий больше белка.
Порция в 7 унций (240 граммов) обеспечивает 17-20 граммов белка, в зависимости от конкретного бренда. Это примерно в два раза больше, чем в традиционном йогурте.
Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает высвобождение кишечных гормонов глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и пептида YY, которые уменьшают голод и заставляют тебя чувствовать себя сытым.
Кроме того, он содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, как было показано в некоторых исследованиях, способствует потере жира.
Греческий йогурт обладает острым вкусом, который хорошо сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его также можно использовать в качестве замены сметаны в дипах, соусах и других рецептах.
Общая информация: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем традиционный йогурт, его можно есть самостоятельно или добавлять в другие продукты.
6. Выпей протеиновый коктейль на завтрак
Многие смузи содержат много фруктов, овощей или сока, но очень мало белка.
Однако коктейль или смузи может стать отличным вариантом завтрака, особенно если ты выбираешь питательные ингредиенты.
Протеиновые порошки позволяют легко создать здоровый высокобелковый коктейль. На рынке представлено несколько видов, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый протеин.
Порошок сывороточного протеина был изучен больше всего и, похоже, имеет преимущество перед остальными, когда речь идет о том, чтобы помочь тебе чувствовать себя сытым.
Предлагаем вам: 10 лучших продуктов для завтрака для людей с диабетом
Одна мерная ложка (28 граммов) сывороточного порошка обеспечивает в среднем около 17 граммов белка.
Вот базовый рецепт сывороточного коктейля:
Сывороточный протеиновый коктейль
- 8 унций (225 грамм) несладкого миндального молока
- 1 мерная ложка (28 грамм) сывороточного порошка
- 1 чашка (150 грамм) свежих ягод
- стевия или другой полезный подсластитель, по желанию
- 1/2 чашки (70 грамм) колотого льда
Соедини все ингредиенты в блендере и обрабатывай до гладкости.
Чтобы ещё больше увеличить содержание белка, используй дополнительный протеиновый порошок или добавь арахисовое, миндальное масло, семена льна или семена чиа.
Общая информация: Прием протеинового коктейля на завтрак поможет тебе правильно начать день. Сывороточный может быть лучшим типом для использования.
7. Включай высокобелковую пищу с каждым приемом пищи
Когда речь идёт о белке, важно не только общее количество, которое ты принимаешь каждый день. Получение достаточного количества в каждый прием пищи также важно.
Несколько исследователей рекомендуют потреблять минимум 20-30 граммов белка во время каждого приема пищи.
Исследования показывают, что такое количество способствует сытости и сохраняет мышечную массу лучше, чем меньшее количество, съеденное в течение дня.
Примерами продуктов с высоким содержанием белка являются мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и соевые продукты, такие как тофу или темпех.
Ты также можешь выбрать продукты из этого списка вкусных высокобелковых продуктов, чтобы убедиться, что ты удовлетворяешь свои потребности во время каждого приема пищи.
Общая информация: Включай в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка, чтобы получить то, что тебе нужно для ощущения сытости и поддержания мышечной массы.
8. Выбирай более постные, чуть более крупные куски мяса
Выбирая более постные куски мяса и немного увеличивая размер порций, ты можешь значительно повысить содержание белка в еде.
Более того, твоя еда может даже оказаться менее калорийной.
Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
Например, сравни пищевую ценность 3-унциевой (85-граммовой) порции этих двух стейков:
- Стейк из тонкой кости: 21 грамм белка и 250 калорий
- Стэйк из филейной части: 26 граммов белка и 150 калорий
Общая информация: Выбор более постных кусков мяса и немного больших порций - это простой способ увеличить потребление белка.
9. Добавь в свой рацион арахисовое масло
Арахисовое масло - это вкусная, высокобелковая пища с кремовой текстурой, которая хорошо сочетается с различными ингредиентами.
Исследования показывают, что арахисовое масло может быть связано с несколькими преимуществами для здоровья и может снижать аппетит, увеличивать сжигание жира и снижать уровень сахара в крови.
Арахисовое масло также может усилить вкус и питательную ценность твердых фруктов, таких как яблоки и груши, которые богаты клетчаткой и антиоксидантами, но при этом содержат мало белка.
Намазывание 2 столовых ложек (32 грамма) арахисового масла на нарезанные фрукты может увеличить общее содержание белка на 7 граммов.
Арахисовое масло также хорошо сочетается с широким спектром других ингредиентов, включая овсянку, сельдерей, цельнозерновой тост или йогурт.
Обзор: Добавление арахисового масла в свой рацион может увеличить потребление белка. Оно также может помочь уменьшить аппетит, улучшить здоровье сердца и снизить уровень сахара в крови.
10. Ешь постное вяленое мясо
Вяленое мясо - это быстрый и удобный способ включить в свой рацион больше белка.
Однако важно выбрать здоровый тип.
Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие сомнительные ингредиенты. Они также часто изготавливаются из низкокачественного мяса.
Некоторые вяленые и закусочные палочки производятся из откормленной на траве говядины, бизона и других животных, находящихся на свободном выгуле. Выбирая вяленое мясо из животных, откормленных на траве, ты получишь мясо лучшего качества с большим количеством полезных омега-3 жиров.
Тощие джерки или закусочные палочки содержат около 9 граммов белка на унцию (28 граммов).
Они часто могут храниться в течение нескольких месяцев без холодильника, а также являются портативными и идеально подходят для путешествий.
Общая информация: Нежирные джерки и закусочные палочки - хорошие источники белка. Выбирай высококачественные виды, которые по возможности получают от животных, откормленных на траве.
11. Побалуйте себя творогом в любое время
Творожный сыр - это вкусная еда, которая к тому же содержит очень много белка. Порция из 1 чашки (210 граммов) содержит 23 грамма белка и 176 калорий.
Исследование 2015 года показало, что творог является таким же наполняющим и сытным продуктом, как и яйца.
Более того, полножирные сорта являются хорошим источником конъюгированной линолевой кислоты, которая может способствовать потере жира и привести к улучшению композиции тела.
Одно более старое исследование проследило за женщинами, которые ели диету с высоким содержанием белка и молочных продуктов, одновременно занимаясь спортом и снижая потребление калорий. Они потеряли больше жира на животе и набрали больше мышечной массы, чем женщины с умеренным потреблением белка и молочных продуктов.
Творожный сыр вкусен сам по себе. Ты также можешь попробовать его с измельченными орехами или семечками, корицей и стевией для быстрого и легкого завтрака.
Кроме того, небольшое количество творога - отличный перекус между приемами пищи, его можно добавлять во фруктовые салаты или смузи, чтобы повысить содержание белка в них.
Общая информация: Творожный сыр - это универсальная, высокобелковая пища, которая заставляет тебя чувствовать себя сытым и может помочь улучшить композицию тела.
12. Добавь эдамаме в свой рацион
Эдамаме - это термин, обозначающий приготовленные на пару соевые бобы в их недозрелом виде.
Соя содержит больше белка, чем другие бобовые, и популярна среди вегетарианцев и веганов.
Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит почти 19 граммов белка и около 188 калорий.
Эдамаме также содержит большое количество антиоксиданта, известного как каемпферол. Исследования на мышах показывают, что он может снижать уровень сахара в крови и способствовать потере веса.
Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть
Эдамаме можно приобрести в свежем или замороженном виде, из него получается отличная закуска. Его также можно добавлять в мешанину, салаты, тушеные блюда и блюда из риса.
Общая информация: Эдамаме является хорошим источником растительного белка и может иметь другие преимущества для здоровья.
13. Ешь рыбные консервы
Консервированная рыба - это фантастический способ увеличить потребление белка.
Он не требует охлаждения, поэтому замечательно подходит для путешествий. Его также можно употреблять в качестве перекуса или во время еды.
Порция консервированной рыбы весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 19 граммов белка и всего 90 калорий.
Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, также являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые могут бороться с воспалением и улучшать здоровье сердца.
Идеи для подачи консервированной рыбы: сочетать её с полезным майонезом, подавать поверх салата, есть прямо из банки или добавлять в омлет, крокеты или макаронные изделия.
Общая информация: Рыбные консервы - удобный источник высококачественного белка и полезных жирных кислот омега-3.
14. Наслаждайся большим количеством цельнозерновых продуктов
Цельные злаки богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
Более того, они также могут помочь увеличить потребление белка.
Например, порция вареной киноа на 1 чашку (185 граммов) содержит 8 граммов белка, тогда как вареный амарант дает более 9 граммов белка на чашку (246 граммов).
Это значительно больше, чем у рафинированных злаков, таких как белый рис, который содержит всего 4 грамма белка на приготовленную чашку (158 грамм).
Другие примеры богатых белком цельных злаков включают гречку, кускус, дикий рис, просо и тефф.
Попробуй заменить эти ингредиенты на рафинированные злаки в таких рецептах, как плов, фри и зерновые салаты.
Общая информация: Цельные злаки очень питательны и могут увеличить содержание белка во многих блюдах, если использовать их вместо рафинированных злаков.
Резюме
Получение достаточного количества белка в твоем рационе очень важно.
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете
Высокое потребление белка может дать множество преимуществ, в том числе помочь тебе сбросить вес, набрать мышечную массу, улучшить композицию тела и метаболическое здоровье.
К счастью, это легко сделать, если ты будешь следовать простым советам, приведенным выше.
