Тестостерон - главный мужской половой гормон, но и у женщин он присутствует в небольших количествах.
Это стероидный гормон, вырабатываемый мужскими яичками и женскими яичниками.
Надпочечники также производят небольшое количество.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ период полового созревания у мальчиков тестостерон является одним из основных факторов физических изменений, таких как увеличение мышц, более глубокий голос и рост волос.
Однако наличие оптимальных уровней также важно в зрелом возрасте и даже в пожилом возрасте.
У взрослых здоровый уровень важен для общего состояния здоровья, риска заболеваний, состава тела, сексуальной функции и почти всего остального.
Кроме того, повышение уровня тестостерона может привести к быстрому приросту мышечной массы и жизнеспособности всего за несколько недель.
Интересно, что он также играет важную роль в женском здоровье и сексуальном благополучии.
Исследование довольно убедительно: оба пола должны обеспечивать здоровый уровень тестостерона, особенно с возрастом.
Вот 8 научно обоснованных способов естественного повышения уровня тестостерона.
1. Упражнения и поднятие тяжестей
Физические упражнения - один из самых эффективных способов предотвратить многие заболевания, связанные с образом жизни. Интересно, что он также может повысить уровень тестостерона.
Большое обзорное исследование показало, что люди, которые регулярно занимались спортом, имели более высокий уровень тестостерона. У пожилых людей упражнения повышают уровень тестостерона, физическую форму и время реакции.
Новое исследование с участием мужчин с ожирением показывает, что повышенная физическая активность была даже более полезной, чем диета для похудения, для повышения уровня тестостерона.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) также могут быть очень эффективными, хотя все виды упражнений в той или иной степени должны работать.
Прием кофеина и моногидратов креатина в качестве добавок может еще больше повысить ваш уровень в сочетании с программой тренировок.
Резюме: все формы упражнений могут повысить уровень тестостерона. Поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются наиболее эффективными.
2. Ешьте белки, жиры и углеводы.
То, что вы едите, оказывает большое влияние на уровень тестостерона и других гормонов.
Следовательно, вы должны обратить внимание на свои долгосрочные потребление калорий и стратегия диеты.
Постоянная диета или переедание могут снизить уровень тестостерона.
Употребление достаточного количества белка может помочь поддерживать здоровый уровень и помочь в потере жира, который также связан с вашим тестостероном.
Потребление углеводов также играет роль: исследования показывают, что углеводы могут помочь оптимизировать уровень тестостерона во время тренировок с отягощениями.
Однако исследования показывают, что достаточное количество полезных жиров также полезно для тестостерона и здоровья.
Лучше всего диета, основанная в основном на цельных продуктах, со здоровым балансом жиров, белков и углеводов. Это может оптимизировать как уровень гормонов, так и долгосрочное здоровье.
Резюме: не переедайте и не ограничивайте слишком много калорий слишком долго. Старайтесь есть сбалансированное количество углеводов, жиров и белков.
3. Сведите к минимуму стресс и уровень кортизола.
Исследования всегда подчеркивают опасность длительного стресса, который может повысить уровень гормона кортизола.
Предлагаем вам: Как похудеть при ПКОС: 13 полезных советов
Неестественный рост кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны работают как качели: когда один поднимается, другой опускается.
Стресс и высокий уровень кортизола также могут увеличить потребление пищи, увеличение веса и накопление вредного жира вокруг ваших органов. В свою очередь, эти изменения могут негативно повлиять на ваш уровень тестостерона.
Для оптимального здоровья и уровня гормонов вам следует постараться уменьшить повторяющиеся стрессовые ситуации в своей жизни.
Сосредоточьтесь на диете, основанной на цельных продуктах, регулярных физических упражнениях, хорошем сне, смехе и сбалансированном образе жизни, которые могут снизить стресс и улучшить ваше здоровье и уровень тестостерона.
Резюме: высокий уровень стресса вреден для вашего здоровья в долгосрочной перспективе и может снизить уровень тестостерона.
4. Загорайте или принимайте добавки с витамином D.
Витамин D быстро становится одним из самых популярных витаминов в мире.
Исследования показали, что он имеет различные преимущества для здоровья, а также может работать как естественный усилитель тестостерона.
Несмотря на его важность, почти половина населения США испытывает дефицит витамина D, а еще более высокий процент имеет неоптимальный уровень.
12-месячное исследование показало, что ежедневный прием около 3000 МЕ витамина D3 повышает уровень тестостерона примерно на 25%.%.
У пожилых людей витамин D и кальций также улучшают уровень тестостерона, что снижает риск падения.
Чтобы повысить уровень тестостерона и воспользоваться другими преимуществами витамина D, старайтесь регулярно находиться на солнечном свете или ежедневно принимайте около 3000 МЕ добавки витамина D3.
Резюме: добавки витамина D3 могут повышать уровень тестостерона, особенно у пожилых людей и людей с низким уровнем витамина D в крови.
5. Принимайте витаминные и минеральные добавки.
Хотя преимущества поливитаминов горячо обсуждаются, определенные витамины и минералы могут быть полезными.
Предлагаем вам: Экстракт тонгкат али: преимущества, побочные эффекты и дозировка
В одном исследовании добавки цинка и витамина B улучшили качество спермы на 74%. Цинк также повышает уровень тестостерона у спортсменов и людей с дефицитом цинка.
Другие исследования также предполагают, что витамины A, C и E могут влиять на уровень половых гормонов и тестостерона, хотя необходимы дополнительные исследования.
Из всех доступных витаминов и минералов исследование тестостерона показывает, что витамин D и добавки с цинком могут быть лучшими.
Резюме: Витамин D и цинк имеют убедительные доказательства в качестве ускорителей тестостерона. Другие питательные микроэлементы также могут иметь преимущества, но требуют дальнейших исследований.
6. Высыпайтесь полноценным и полноценным спокойным сном.
Хороший сон так же важен для вашего здоровья, как диета и упражнения.
Это также может сильно повлиять на уровень тестостерона.
Идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, но одно исследование показало, что сон всего 5 часов в сутки был связан с 15% снижением уровня тестостерона.
Одно долгосрочное исследование показало, что у тех, кто спал всего четыре часа в сутки, был пограничный дефицит.
Другие долгосрочные исследования подтверждают это. Одно исследование подсчитало, что за каждый дополнительный час сна уровень тестостерона повышается в среднем на 15%.
Хотя некоторые люди, кажется, прекрасно справляются с меньшим количеством сна, исследования показывают, что около 7–10 часов сна в сутки лучше всего для долгосрочного здоровья и вашего тестостерона.
Резюме: убедитесь, что вы много высыпаетесь, чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона и оптимизировать ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
7. Примите некоторые из этих натуральных бустеров тестостерона.
Лишь несколько натуральных бустеров тестостерона подтверждены научными исследованиями.
Трава, в основе которой лежит наибольшее количество исследований, называется Ашваганда.
Одно исследование проверило влияние этой травы на бесплодных мужчин и обнаружило повышение уровня тестостерона на 17% и увеличение количества сперматозоидов на 167%.
У здоровых мужчин уровень ашваганды увеличился на 15%. Другое исследование показало, что он снижает уровень кортизола примерно на 25%, что также может помочь выработке тестостерона.
Предлагаем вам: Натуральная виагра: 7 продуктов и добавок для повышения либидо
Экстракт имбиря также может повысить ваш уровень. Это восхитительная трава, которая также имеет ряд других преимуществ для здоровья.
Большинство исследований имбиря проводилось на животных. Однако одно исследование на бесплодных людях показало, что имбирь может повысить уровень тестостерона на 17% и повысить уровень других ключевых половых гормонов.
Другие популярные травы, которые подтверждены некоторыми исследованиями как на животных, так и на людях, включают рогатый козий сорняк, Mucuna pruriens, мумиджит и тонгкат али.
Тем не менее важно отметить, что большинство положительных исследований было проведено на мышах или бесплодных людях с низким уровнем тестостерона.
Если у вас здоровая функция тестостерона и нормальный уровень, неясно, принесет ли вам пользу эти добавки.
Резюме: несколько травяных добавок - естественный способ повысить уровень тестостерона для людей с бесплодием или низким уровнем.
8. Ведите здоровый образ жизни и избегайте соединений, подобных эстрогену.
Несколько других факторов могут повлиять на уровень гормонов.
Здоровая сексуальная жизнь играет важную роль в регулировании уровня половых гормонов и тестостерона.
Высокое воздействие эстрогеноподобных химикатов также может повлиять на ваш уровень, поэтому постарайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие BPA, парабенов и других химикатов, содержащихся в некоторых типах пластика.
Вероятно, неудивительно, что чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков, будь то в медицинских или развлекательных целях, также может снизить уровень тестостерона.
Напротив, смех, счастье и успех могут помочь улучшить ваше здоровье и уровень тестостерона, поэтому убедитесь, что они являются частью вашей повседневной жизни.
Резюме: снижение воздействия эстрогеноподобных химических веществ, алкоголя и наркотиков может положительно повлиять на уровень тестостерона и здоровье.
Почему так важен уровень тестостерона?
В возрасте 25–30 лет уровень тестостерона у мужчин естественным образом начинает снижаться.
Это проблема, потому что серьезные исследования показывают связь между низким уровнем тестостерона и ожирением, повышенным риском заболеваний и преждевременной смертью.
Здоровый уровень тестостерона также важен для женщин, как и другие ключевые гормоны, такие как эстроген и прогестерон.
Поэтому каждый должен принять необходимые меры в отношении образа жизни, чтобы оптимизировать уровень тестостерона. Вы улучшите свое здоровье и тело одновременно.
