Избавиться от стойкого жира в организме может быть непросто, особенно если он сконцентрирован в определенной области вашего тела.
Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках.
К счастью, есть несколько методов, которые можно использовать, чтобы похудеть и привести руки в тонус.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 9 способов уменьшить жир на руках и способствовать общему снижению веса.
1. Сосредоточьтесь на общей потере веса.
Уменьшение пятен — это метод, направленный на сжигание жира в определенной части вашего тела, например, на руках.
Хотя точечное сокращение популярно в фитнес-индустрии, большинство исследований показали, что оно неэффективно.
Одно исследование с участием 104 человек показало, что завершение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличивало общую потерю жира, но оказало небольшое влияние на конкретную область, на которой выполнялись упражнения.
Другое небольшое 12-недельное исследование показало, что тренировка с отягощениями, сосредоточенная на одной ноге, была эффективна для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшала жировые отложения в тренируемой ноге.
Поэтому лучше сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не для сжигания жира.
Резюме: многочисленные исследования показывают, что удаление пятен неэффективно. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонуса мышц и сосредоточьтесь на общей потере веса.
2. Начните поднимать тяжести.
Тренировки с отягощениями — это упражнения, которые включают работу против сопротивления для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Поднятие тяжестей — типичный пример. Хотя это может и не вызывать потерю жира конкретно в ваших руках, оно может помочь увеличить общую потерю жира и привести в тонус ваши руки, чтобы они выглядели стройнее.
Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствует общей потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы.
Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями сами по себе или в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективны для увеличения безжировой массы тела, чем только аэробные упражнения.
Наращивание безжировой массы тела может помочь ускорить обмен веществ и увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня.
Сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса над головой, жимы над головой и тяги стоя — вот несколько примеров упражнений, которые могут помочь привести руки в тонус и увеличить мышечную массу.
Резюме: поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.
3. Увеличьте потребление клетчатки.
Добавление нескольких дополнительных порций клетчатки в рацион может ускорить похудение и помочь избавиться от лишнего жира.
Клетчатка медленно перемещается по пищеварительной системе, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает дольше чувствовать сытость.
Согласно одному исследованию с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан с уменьшением количества жира в организме на 0,25% и массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев.
В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов в течение 4 месяцев было связано с 10% снижением общего количества потребляемых калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без других изменений.
Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно включать в здоровое питание.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Резюме: употребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и увеличить общую потерю веса.
4. Добавьте белок в свой рацион.
Увеличение потребления белка — еще один простой способ обуздать тягу к еде и контролировать аппетит. Это, в свою очередь, способствует контролю веса и помогает уменьшить лишний жир.
Исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает чувство голода, увеличивает сытость и снижает уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит.
Другое небольшое исследование показало, что потребление более качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это указывает на то, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить композицию тела и ускорить потерю жира.
Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — продукты с высоким содержанием белка, которые могут помочь быстро избавиться от жира на руках.
Резюме: белок помогает уменьшить чувство голода и увеличить сытость. Повышенное потребление белка способствует потере веса и жира.
5. Делайте больше кардио.
Кардио — это тип упражнений, направленных на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.
Если вы хотите избавиться от жира на руках, обязательно включайте кардио в свой распорядок.
Исследования показывают, что кардио может быть эффективной стратегией похудания и увеличения мышечной массы.
Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с программой управления весом привело к снижению массы тела на 9% всего за 6 месяцев.
Обычно рекомендуется заниматься кардио не менее 20–40 минут в день или 150–300 минут в неделю.
Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это действия, которые помогут достичь ваших кардио-целей.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир и похудеть
Резюме: кардио помогает увеличить потерю веса и сжигание жира, что способствует избавлению от жира на руках с течением времени.
6. Сократите употребление рафинированных углеводов.
Рафинированные углеводы — это углеводы, подвергшиеся переработке, в результате чего конечный продукт содержит меньше ключевых витаминов и минералов.
Обычно рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало клетчатки, что вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови и усиление чувства голода.
Потребление цельнозерновых продуктов связано с уменьшением набора веса и жировых отложений, тогда как употребление рафинированных зерен связано с их увеличением.
Примеры рафинированных углеводов, часто бедных питательными веществами, включают макароны, белый хлеб, хлопья для завтрака и другие предварительно упакованные продукты.
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка, ячмень, овес, сорго и полба, употребляя их в умеренных количествах.
Резюме: рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и связаны с увеличением веса и жировых отложений. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и умеренном потреблении.
7. Установите график сна.
Помимо изменений в диете и упражнениях, достаточное количество сна каждую ночь — важный фактор для потери жира на руках.
Исследования показывают, что сон влияет на регуляцию аппетита и способствует снижению веса.
Одно исследование с участием девяти мужчин показало, что одна ночь недосыпания усиливала чувство голода и повышала уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит.
Другое исследование показало, что участники, спавшие 5,5 часов в сутки, теряли на 55% меньше веса и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов.
Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время, избегая отвлекающих факторов перед сном и минимизируя воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.
Резюме: недостаток сна усиливает чувство голода и замедляет потерю веса, что препятствует снижению жира на руках.
8. Избегайте обезвоживания.
Для потери жира на руках важно пить много воды каждый день.
Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды вызывает чувство сытости и уменьшает общее количество потребляемой пищи и калорий.
Вода также может временно ускорить метаболизм: одно исследование показало, что потребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 30–40 минут.
Предлагаем вам: Как сбросить 20 килограммов максимально быстро и безопасно
Выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо сладких напитков, таких как газировка или соки.
Регулярное употребление высококалорийных напитков может быстро привести к накоплению лишних калорий и увеличению веса.
Резюме: питьевая вода способствует похудению, увеличивая чувство сытости, уменьшая потребление пищи и временно улучшая метаболизм.
9. Делайте упражнения с собственным весом.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал или мало времени, упражнения с собственным весом — отличный способ повысить мышечный тонус рук и сохранить их стройность.
Упражнения с собственным весом используют ваше тело как сопротивление для наращивания мышечной массы и силы.
Это удобно, недорого и дает впечатляющие результаты.
Одно исследование с участием 23 мужчин показало, что художественная гимнастика — вид упражнений с минимальным использованием тренажерного оборудования — эффективна для увеличения силы верхней части тела.
Попробуйте в следующий раз выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания на трицепс, планка и обычные отжимания, чтобы увеличить мышечную силу и привести руки в тонус.
Резюме: упражнения с собственным весом помогают увеличить мышечную массу и силу, поддерживая руки в тонусе.
Резюме
Хотя исследования показывают, что уменьшение пятен может быть неэффективным, существует множество стратегий, которые помогут вам похудеть на руках.
Помимо тренировок в зале, изменение диеты и ведение здорового образа жизни играют важную роль в регулировании состава тела.
Внесение нескольких из этих изменений в распорядок дня способствует снижению веса и поможет избавиться от нежелательного жира на руках.
