Избавиться от стойкого жира в организме может быть непросто, особенно если он сконцентрирован в определенной области вашего тела.
Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках.
К счастью, есть несколько методов, которые можно использовать, чтобы похудеть и привести руки в тонус.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 9 способов уменьшить жир на руках и способствовать общему снижению веса.
1. Сосредоточьтесь на общей потере веса.
Уменьшение пятен — это метод, направленный на сжигание жира в определенной части вашего тела, например, на руках.
Хотя точечное сокращение популярно в фитнес-индустрии, большинство исследований показали, что оно неэффективно.
Одно исследование с участием 104 человек показало, что завершение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличивало общую потерю жира, но оказало небольшое влияние на конкретную область, на которой выполнялись упражнения.
Другое небольшое 12-недельное исследование показало, что тренировка с отягощениями, сосредоточенная на одной ноге, была эффективна для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшала жировые отложения в тренируемой ноге.
Поэтому лучше сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не для сжигания жира.
Резюме: многочисленные исследования показывают, что удаление пятен неэффективно. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонуса мышц и сосредоточьтесь на общей потере веса.
2. Начните поднимать тяжести.
Тренировки с отягощениями — это упражнения, которые включают работу против сопротивления для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Поднятие тяжестей — типичный пример. Хотя это может и не вызывать потерю жира конкретно в ваших руках, оно может помочь увеличить общую потерю жира и привести в тонус ваши руки, чтобы они выглядели стройнее.
Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствует общей потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы.
Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями сами по себе или в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективны для увеличения безжировой массы тела, чем только аэробные упражнения.
Наращивание безжировой массы тела может помочь ускорить обмен веществ и увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня.
Сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса над головой, жимы над головой и тяги стоя — вот несколько примеров упражнений, которые могут помочь привести руки в тонус и увеличить мышечную массу.
Резюме: поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.
3. Увеличьте потребление клетчатки.
Добавление нескольких дополнительных порций клетчатки в рацион может ускорить похудение и помочь избавиться от лишнего жира.
Клетчатка медленно перемещается по пищеварительной системе, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает дольше чувствовать сытость.
Согласно одному исследованию с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан с уменьшением количества жира в организме на 0,25% и массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев.
В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов в течение 4 месяцев было связано с 10% снижением общего количества потребляемых калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без других изменений.
Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно включать в здоровое питание.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Резюме: употребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и увеличить общую потерю веса.
4. Добавьте белок в свой рацион.
Увеличение потребления белка — еще один простой способ обуздать тягу к еде и контролировать аппетит. Это, в свою очередь, способствует контролю веса и помогает уменьшить лишний жир.
Исследование с участием 20 молодых женщин показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает чувство голода, увеличивает сытость и снижает уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит.
Другое небольшое исследование показало, что потребление более качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это указывает на то, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить композицию тела и ускорить потерю жира.
Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — продукты с высоким содержанием белка, которые могут помочь быстро избавиться от жира на руках.
Резюме: белок помогает уменьшить чувство голода и увеличить сытость. Повышенное потребление белка способствует потере веса и жира.
5. Делайте больше кардио.
Кардио — это тип упражнений, направленных на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.
Если вы хотите избавиться от жира на руках, обязательно включайте кардио в свой распорядок.
Исследования показывают, что кардио может быть эффективной стратегией похудания и увеличения мышечной массы.
Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с программой управления весом привело к снижению массы тела на 9% всего за 6 месяцев.
Обычно рекомендуется заниматься кардио не менее 20–40 минут в день или 150–300 минут в неделю.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир и похудеть
Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это действия, которые помогут достичь ваших кардио-целей.
Резюме: кардио помогает увеличить потерю веса и сжигание жира, что способствует избавлению от жира на руках с течением времени.
6. Сократите употребление рафинированных углеводов.
Рафинированные углеводы — это углеводы, подвергшиеся переработке, в результате чего конечный продукт содержит меньше ключевых витаминов и минералов.
Обычно рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало клетчатки, что вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови и усиление чувства голода.
Потребление цельнозерновых продуктов связано с уменьшением набора веса и жировых отложений, тогда как употребление рафинированных зерен связано с их увеличением.
Примеры рафинированных углеводов, часто бедных питательными веществами, включают макароны, белый хлеб, хлопья для завтрака и другие предварительно упакованные продукты.
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка, ячмень, овес, сорго и полба, употребляя их в умеренных количествах.
Резюме: рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и связаны с увеличением веса и жировых отложений. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и умеренном потреблении.
7. Установите график сна.
Помимо изменений в диете и упражнениях, достаточное количество сна каждую ночь — важный фактор для потери жира на руках.
Исследования показывают, что сон влияет на регуляцию аппетита и способствует снижению веса.
Одно исследование с участием девяти мужчин показало, что одна ночь недосыпания усиливала чувство голода и повышала уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит.
Другое исследование показало, что участники, спавшие 5,5 часов в сутки, теряли на 55% меньше веса и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов.
Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время, избегая отвлекающих факторов перед сном и минимизируя воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.
Резюме: недостаток сна усиливает чувство голода и замедляет потерю веса, что препятствует снижению жира на руках.
8. Избегайте обезвоживания.
Для потери жира на руках важно пить много воды каждый день.
Предлагаем вам: Как сбросить 20 килограммов максимально быстро и безопасно
Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды вызывает чувство сытости и уменьшает общее количество потребляемой пищи и калорий.
Вода также может временно ускорить метаболизм: одно исследование показало, что потребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 30–40 минут.
Выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо сладких напитков, таких как газировка или соки.
Регулярное употребление высококалорийных напитков может быстро привести к накоплению лишних калорий и увеличению веса.
Резюме: питьевая вода способствует похудению, увеличивая чувство сытости, уменьшая потребление пищи и временно улучшая метаболизм.
9. Делайте упражнения с собственным весом.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал или мало времени, упражнения с собственным весом — отличный способ повысить мышечный тонус рук и сохранить их стройность.
Упражнения с собственным весом используют ваше тело как сопротивление для наращивания мышечной массы и силы.
Это удобно, недорого и дает впечатляющие результаты.
Одно исследование с участием 23 мужчин показало, что художественная гимнастика — вид упражнений с минимальным использованием тренажерного оборудования — эффективна для увеличения силы верхней части тела.
Попробуйте в следующий раз выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания на трицепс, планка и обычные отжимания, чтобы увеличить мышечную силу и привести руки в тонус.
Резюме: упражнения с собственным весом помогают увеличить мышечную массу и силу, поддерживая руки в тонусе.
Резюме
Хотя исследования показывают, что уменьшение пятен может быть неэффективным, существует множество стратегий, которые помогут вам похудеть на руках.
Помимо тренировок в зале, изменение диеты и ведение здорового образа жизни играют важную роль в регулировании состава тела.
Внесение нескольких из этих изменений в распорядок дня способствует снижению веса и поможет избавиться от нежелательного жира на руках.
