Вздутие живота — это ощущение распирания живота после еды.
Обычно это вызвано избыточным газообразованием или нарушением движения мышц пищеварительной системы.
Вздутие живота часто сопровождается болью, дискомфортом и ощущением «заложенности». Это также может привести к увеличению объема живота.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни“Вздутие живота” — это не то же самое, что задержка воды, хотя эти два термина часто используются как синонимы. Проще говоря, вздутие живота связано с чрезмерным количеством твердых веществ, жидкостей или газов в вашей пищеварительной системе.
Однако у некоторых людей вздутие живота вызвано повышенной чувствительностью. Такое ощущение, что в брюшной полости повышенное давление, даже если его нет.
Около 16–30% людей сообщают, что регулярно испытывают вздутие живота, поэтому это очень распространённая проблема.
Хотя вздутие живота иногда вызвано серьёзными заболеваниями, чаще всего оно связано с диетой и некоторыми продуктами или ингредиентами, которые вы не переносите.
Вот 11 проверенных способов уменьшить или устранить вздутие живота.
1. Не ешьте слишком много за раз.
Если вы чувствуете переполнение, это может казаться вздутием живота, но на самом деле проблема в том, что вы просто съели слишком много.
Если вы едите обильно и чувствуете дискомфорт, попробуйте уменьшить порции. При необходимости добавьте еще один приём пищи в течение дня.
У части людей, страдающих вздутием живота, нет увеличенного желудка или повышенного давления в брюшной полости. Проблема носит в основном сенсорный характер.
Человек со склонностью к вздутию живота будет испытывать дискомфорт от меньшего количества еды, чем тот, кто редко ощущает вздутие.
По этой причине употребление пищи малыми порциями может быть чрезвычайно полезным.
Лучшее пережёвывание пищи имеет двойной эффект: оно уменьшает количество воздуха, проглатываемого с пищей (одна из причин вздутия живота), а также замедляет приём пищи, что связано с уменьшением потребления и меньшими порциями.
Резюме: Люди, страдающие вздутием живота, часто имеют повышенную чувствительность к пище в желудке. Поэтому есть небольшими порциями может быть очень полезно.
2. Исключите пищевую аллергию и непереносимость обычных продуктов.
Пищевая аллергия и непереносимость довольно распространены.
Употребление непереносимых продуктов может вызвать избыточное газообразование, вздутие живота и другие симптомы.
Вот некоторые распространённые продукты и ингредиенты, которые следует учитывать:
- Лактоза: непереносимость лактозы связана со многими пищеварительными симптомами, включая вздутие живота. Лактоза — главный углевод в молоке.
- Фруктоза: непереносимость фруктозы может привести к вздутию живота.
- Яйца: газы и вздутие живота — общие симптомы аллергии на яйца.
- Пшеница и глютен: многие люди не переносят глютен — белок пшеницы, полбы, ячменя и некоторых других злаков. Это может привести к разным проблемам с пищеварением, включая вздутие живота.
И лактоза, и фруктоза входят в более широкую группу неперевариваемых углеводов или клетчатки, известных как FODMAP. Непереносимость FODMAP — одна из наиболее частых причин вздутия живота и боли в животе.
Если вы подозреваете пищевую аллергию или непереносимость, обратитесь к врачу.
Резюме: Пищевая аллергия и непереносимость — частые причины вздутия живота. Основные виновники — лактоза, фруктоза, пшеница, глютен и яйца.
3. Избегайте проглатывания воздуха и газов.
В пищеварительной системе есть два источника газов.
Один — газ, вырабатываемый бактериями в кишечнике. Другой — воздух или газ, проглатываемые при еде или питье. Главный виновник здесь — газированные напитки, такие как сода или минеральная вода с газом.
Предлагаем вам: FODMAP: подробное руководство для начинающих по диете
Они содержат пузырьки углекислого газа, который выделяется из жидкости в желудке.
Жевательная резинка, питьё через соломинку и приём пищи во время разговора или в спешке также могут увеличить количество проглоченного воздуха.
Резюме: Проглоченный воздух может способствовать вздутию живота. Основная причина — употребление газированных напитков, содержащих растворённые газы.
4. Не ешьте продукты, выделяющие газ.
Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать повышенное газообразование.
Основные — бобовые, такие как фасоль и чечевица, а также некоторые цельнозерновые продукты.
Попробуйте вести дневник питания, чтобы определить, какие продукты вызывают у вас газообразование или вздутие.
Жирная пища также может замедлить пищеварение и опорожнение желудка. Это может помочь с насыщением и, возможно, с потерей веса, но у людей со склонностью к вздутию живота это может вызвать проблемы.
Попробуйте уменьшить потребление бобовых и жирной пищи, чтобы проверить, улучшится ли состояние. Также рекомендуем ознакомиться с этой статьей о 13 продуктах, вызывающих вздутие живота.
Резюме: Если определённые продукты вызывают вздутие или газообразование, попробуйте сократить или избегать их. Употребление жирной пищи может замедлить пищеварение и усугублять вздутие живота.
5. Попробуйте диету с низким содержанием FODMAP.
Синдром раздражённого кишечника (СРК) — самое распространённое расстройство пищеварения в мире.
Причина заболевания неизвестна, но им страдает около 14% людей, большинство из которых не диагностированы.
Симптомы включают вздутие живота, боль, дискомфорт, диарею и/или запор.
Большинство пациентов с СРК испытывают вздутие, и около 60% считают его самым неприятным симптомом, даже хуже боли.
Многочисленные исследования показали, что неперевариваемые углеводы FODMAP могут значительно усугублять симптомы у пациентов с СРК.
Предлагаем вам: Как деблоатинг: 8 простых способов устранения вздутия живота
Диета с низким содержанием FODMAP доказала эффективность в снижении симптомов, включая вздутие живота.
Если у вас проблемы с вздутием и другими пищеварительными симптомами, диета с низким содержанием FODMAP может помочь.
Некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP:
- Пшеница
- Лук
- Чеснок
- Брокколи
- Капуста
- Цветная капуста
- Артишоки
- Бобы
- Яблоки
- Груши
- Арбуз
Эту диету может быть сложно соблюдать, если вы привыкли к этим продуктам, но стоит попробовать, если есть вздутие или проблемы с пищеварением.
Резюме: Углеводы FODMAP могут вызывать вздутие и другие пищеварительные симптомы, особенно у людей с синдромом раздражённого кишечника.
6. Будьте осторожны с сахарными спиртами.
Сахарные спирты часто содержатся в продуктах без сахара и жевательных резинках.
Хотя они считаются безопасной альтернативой сахару, в больших количествах могут вызвать проблемы с пищеварением. Бактерии в толстом кишечнике переваривают их, выделяя газ.
Сахарные спирты относятся к FODMAP, поэтому исключены из диеты с низким содержанием FODMAP.
Старайтесь избегать ксилита, сорбита и маннита. Эритритол переносится лучше, но в больших дозах также может вызвать проблемы.
Резюме: Сахарные спирты могут вызывать вздутие и другие проблемы пищеварения, особенно при высоком потреблении. Избегайте жевательных резинок без сахара и других продуктов с сахарными спиртами.
7. Принимайте добавки с пищеварительными ферментами.
Некоторые безрецептурные препараты могут помочь при вздутии, например, ферменты, расщепляющие неперевариваемые углеводы.
Известные добавки:
- Лактаза: фермент, расщепляющий лактозу, полезен при непереносимости лактозы.
- Beano: содержит альфа-галактозидазу, которая помогает расщеплять неперевариваемые углеводы из различных продуктов.
В ряде случаев эти добавки дают почти немедленное облегчение.
Резюме: Безрецептурные пищеварительные ферменты могут помочь уменьшить вздутие и другие проблемы пищеварения, облегчая расщепление определённых компонентов пищи.
8. Избегайте запоров.
Запор — распространённая проблема пищеварения с множеством причин.
Исследования показывают, что запор часто усугубляет симптомы вздутия живота.
При запоре часто рекомендуется увеличить потребление растворимой клетчатки.
Однако людям с газами и вздутием следует осторожно увеличивать клетчатку, так как она может ухудшить состояние.
Пейте больше воды и увеличьте физическую активность — оба способа эффективны при запоре.
Предлагаем вам: 9 признаков и симптомов синдрома раздраженного кишечника
Резюме: Запор может усугублять вздутие живота. Повышенное потребление воды и физическая активность помогают справиться с запором.
9. Принимайте пробиотики.
Газ, вырабатываемый бактериями в кишечнике, — основной фактор вздутия живота.
В кишечнике живёт множество различных бактерий, которые могут влиять на газообразование.
Некоторые исследования подтверждают, что количество и тип бактерий связаны с газами.
Клинические исследования показали, что определённые пробиотики помогают уменьшить газообразование и вздутие у людей с пищеварительными проблемами.
Однако другие исследования выявили, что пробиотики уменьшают газы, но не всегда симптомы вздутия.
Эффект может зависеть от человека и типа пробиотического штамма.
Пробиотики имеют много других преимуществ, поэтому их стоит попробовать.
Им может потребоваться время для действия, так что наберитесь терпения.
Резюме: Пробиотические добавки могут улучшить бактериальную среду кишечника и помочь уменьшить симптомы газов и вздутия живота.
10. Масло перечной мяты может помочь.
Вздутие живота может быть вызвано нарушением функции мышц пищеварительного тракта.
Спазмолитики помогают уменьшить мышечные спазмы.
Масло перечной мяты — натуральное средство с похожим действием.
Многочисленные исследования показали, что оно снижает симптомы у пациентов с СРК, включая вздутие.
Масло перечной мяты доступно в виде добавок.
Резюме: Масло перечной мяты эффективно при вздутии и других пищеварительных симптомах, особенно у пациентов с синдромом раздражённого кишечника.
11. Обратитесь к врачу, чтобы исключить хроническое и/или серьёзное заболевание.
Если у вас хроническое вздутие живота, вызывающее серьёзные проблемы, или оно внезапно ухудшилось, обязательно обратитесь к врачу.
Всегда есть вероятность серьёзного заболевания, и диагностика проблем пищеварения может быть сложной.
Однако в большинстве случаев вздутие можно уменьшить или даже полностью устранить простыми изменениями в диете.
