Стресс и беспокойство — обычное явление для большинства людей. 70% взрослых в США говорят, что ежедневно испытывают стресс или тревогу.
Вот 16 простых способов снять стресс и беспокойство.
1. Упражнение.
Упражнения — одно из важнейших средств борьбы со стрессом.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭто может показаться противоречивым, но физическая нагрузка на тело с помощью упражнений может уменьшить умственное напряжение.
Польза особенно заметна, если вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно тренируются, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не занимается спортом.
На это есть несколько причин:
- Гормоны стресса: упражнения в долгосрочной перспективе снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол. Они также помогают высвобождать эндорфины — химические вещества, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные обезболивающие.
- Сон: Физические упражнения также могут улучшить качество сна, на которое могут негативно влиять стресс и тревога.
- Уверенность: когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что способствует психическому благополучию.
- Попробуйте найти занятие по душе, например ходьбу, танцы, скалолазание или йогу.
Действия, такие как ходьба или бег трусцой, которые включают повторяющиеся движения больших групп мышц, могут особенно эффективно снимать стресс.
Резюме: Регулярные упражнения помогают снизить стресс и тревогу, высвобождая эндорфины, улучшая сон и повышая вашу самооценку.
2. Подумайте о добавках.
Некоторые добавки способствуют снижению стресса и тревоги. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:
- Лимонный бальзам: относится к семейству мяты, изучен на предмет успокаивающего действия.
- Омега-3 жирные кислоты: одно исследование показало, что у студентов-медиков, принимавших омега-3, симптомы тревоги снизились на 20%.
- Ашваганда: трава из аюрведической медицины для лечения стресса и тревоги. Несколько исследований подтверждают её эффективность.
- Зеленый чай: содержит много полифенольных антиоксидантов, может снизить стресс и тревогу за счёт повышения уровня серотонина.
- Валериана: корень валерианы известен своим успокаивающим действием благодаря валереновой кислоте, которая влияет на рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), снижая тревожность.
- Кава-кава: психоактивное растение, используемое как успокаивающее средство в южной части Тихого океана, а также в Европе и США для лечения легкого стресса и тревоги.
Некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом при наличии заболеваний.
Резюме: некоторые добавки, включая ашваганду, омега-3, зеленый чай и лимонный бальзам, могут помочь уменьшить стресс и тревогу.
3. Зажгите свечу.
Использование эфирных масел или сжигание ароматической свечи может помочь уменьшить чувство стресса и тревоги.
Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот самые популярные из них:
- Лаванда
- Роза
- Ветивер
- Бергамот
- Ромашка римская
- Нероли
- Ладан
- Сандаловое дерево
- Иланг-Иланг
- Апельсин или флердоранж
- Герань
Использование ароматов для улучшения настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить тревогу и улучшить сон.
Резюме: ароматерапия помогает снизить тревогу и стресс. Зажгите свечу или используйте эфирные масла для получения успокаивающего аромата.
4. Уменьшите потребление кофеина.
Кофеин — стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут усилить тревогу.
У людей разные пороги допустимого количества кофеина.
Если вы замечаете, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о сокращении потребления.
Хотя многие исследования показывают, что кофе в умеренных количествах полезен для здоровья, он подходит не всем. Обычно пять и менее чашек в день считаются умеренным количеством.
Резюме: высокое потребление кофеина может усилить стресс и тревогу, но чувствительность к нему у людей различается.
5. Запишите это
Один из способов справиться со стрессом — записывать свои мысли.
Предлагаем вам: 11 естественных способов снизить уровень кортизола
Один подход — фиксировать то, что вас беспокоит, другой — записывать то, за что вы благодарны.
Благодарность помогает снять стресс и тревогу, сосредоточив мысли на позитивных моментах жизни.
Резюме: ведение дневника помогает справиться со стрессом и тревогой, особенно если сосредоточиться на позитивном.
6. Жуйте жевательную резинку.
Чтобы быстро и легко снять стресс, попробуйте жевать жевательную резинку.
Исследования показывают, что люди, жующие жвачку, чувствуют себя лучше и испытывают меньше стресса.
Одно из объяснений — жевательная резинка вызывает мозговые волны, характерные для расслабленного состояния. Также она способствует притоку крови к мозгу.
Недавние исследования показали, что стресс снижается сильнее, когда люди жуют активнее.
Резюме: жевательная резинка может помочь расслабиться и снизить стресс, согласно нескольким исследованиям.
7. Проводите время с друзьями и семьей.
Социальная поддержка друзей и семьи помогает пережить стрессовые периоды.
Наличие круга общения даёт чувство принадлежности и собственного достоинства, что важно в трудные времена.
Исследования показывают, что у женщин время с друзьями и детьми способствует высвобождению окситоцина — естественного средства для снятия стресса. Этот эффект называется «заботиться и дружить» и противоположен реакции «бей или беги».
Дружба полезна и мужчинам, и женщинам.
Также исследования показывают, что люди с меньшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и тревоги.
Резюме: крепкие социальные связи помогают пережить стресс и снижают риск тревоги.
8. Смех
Когда вы смеётесь, трудно испытывать тревогу. Смех полезен для здоровья и помогает снять стресс:
- Снижает стрессовую реакцию.
- Расслабляет мышцы, уменьшая напряжение.
В долгосрочной перспективе смех улучшает иммунитет и настроение.
Исследование среди пациентов с раком показало, что группы с терапией смехом испытывали больше снижения стресса, чем группы с простым отвлечением.
Предлагаем вам: 9 естественных способов повысить уровень энергии
Попробуйте смотреть комедии или проводить время с друзьями, которые вас смешат.
Резюме: юмор и смех помогают снять стресс и улучшить настроение.
9. Научитесь говорить “нет”
Не все факторы стресса в вашей жизни находятся под контролем, но некоторые — да.
Возьмите под контроль те аспекты, которые можете изменить.
Один из способов — чаще говорить «нет».
Особенно это важно, если вы берёте на себя слишком много обязанностей и чувствуете себя подавленным.
Отказ от лишней нагрузки помогает снизить уровень стресса.
Резюме: не берите на себя больше, чем можете выдержать. Учитесь говорить «нет» для контроля стресса.
10. Научитесь избегать откладывания на потом.
Другой способ справиться со стрессом — расставлять приоритеты и избегать прокрастинации.
Прокрастинация приводит к реактивным действиям и стрессу, ухудшающему здоровье и сон.
Составляйте список дел с приоритетами и реалистичными сроками.
Работайте над задачами по порядку, выделяя непрерывное время без переключений.
Резюме: расставляйте приоритеты и выделяйте время на задачи, чтобы избежать стресса из-за откладывания.
11. Займитесь йогой.
Йога — популярный способ снять стресс и укрепить здоровье у людей всех возрастов.
Хотя стили йоги различаются, основная цель — объединить тело и разум.
Это достигается через осознанность тела и дыхания.
Исследования показывают, что йога улучшает настроение и может быть столь же эффективной, как антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги.
Польза йоги связана с её влиянием на нервную систему и реакцию на стресс.
Она помогает снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также повысить уровень ГАМК — нейромедиатора, снижающегося при расстройствах настроения.
Резюме: йога помогает снизить уровень гормонов стресса и артериальное давление.
12. Практикуйте внимательность.
Внимательность — практика пребывания в настоящем моменте.
Она помогает бороться с негативными мыслями, вызывающими тревогу.
Методы внимательности включают когнитивную терапию, медитацию, йогу и техники осознанности.
Исследования показывают, что внимательность повышает самооценку и снижает симптомы тревоги и депрессии.
Резюме: практика осознанности помогает уменьшить тревогу и депрессию.
13. Обнимайтесь
Объятия, поцелуи, прикосновения и секс помогают снять стресс.
Позитивный физический контакт способствует высвобождению окситоцина и снижению уровня кортизола.
Предлагаем вам: 12 научно обоснованных преимуществ медитации для здоровья
Это снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений — физические симптомы стресса.
Интересно, что шимпанзе тоже обнимаются для снятия стресса.
Резюме: позитивные прикосновения способствуют расслаблению и снижению стресса.
14. Слушайте успокаивающую музыку.
Прослушивание музыки оказывает расслабляющий эффект на организм.
Медленная инструментальная музыка снижает артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень гормонов стресса.
Классическая, кельтская, индейская и индийская музыка может быть особенно успокаивающей.
Звуки природы также часто используются для релаксации и медитации.
Резюме: прослушивание любимой музыки — отличный способ снять стресс.
15. Глубокое дыхание.
Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, вызывая реакцию «бей или беги».
Это сопровождается учащенным сердцебиением, дыханием и сужением сосудов.
Упражнения на глубокое дыхание активируют парасимпатическую нервную систему, вызывая расслабление.
Существуют разные техники: диафрагмальное, брюшное, ритмичное дыхание.
Цель — делать дыхание медленнее и глубже, полностью расширяя легкие.
Это снижает частоту сердечных сокращений и помогает почувствовать умиротворение.
Резюме: глубокое дыхание активирует расслабление и снижает стресс.
16. Проводите время со своим питомцем.
Домашние животные помогают снизить стресс и улучшить настроение.
Взаимодействие с питомцами способствует высвобождению окситоцина — гормона хорошего настроения.
Питомцы дают цель, поддерживают активность и обеспечивают общение — все это помогает уменьшить тревогу.
Резюме: время с питомцем — приятный и эффективный способ снизить стресс.
Резюме
Хотя стресс и тревога могут возникать на работе и в личной жизни, существуют простые способы уменьшить давление.
Эти советы помогают отвлечься от источников стресса.
Упражнения, внимательность, музыка и физическая близость способствуют снижению тревоги и улучшению баланса между работой и личной жизнью.
