Многие люди обнаруживают, что едят поздно вечером, даже когда они не голодны.
Ночной прием пищи может привести к тому, что ты съешь больше калорий, чем тебе нужно, что может привести к набору веса.
Вот 10 вещей, которые ты можешь сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни1. Определите причину
Некоторые люди употребляют большую часть пищи поздно вечером или в течение ночи.
Чтобы изменить эту привычку, тебе необходимо определить причину проблемы.
Ночной приём пищи может быть результатом чрезмерного ограничения дневного рациона, что приводит к голоду ночью. Привычка или скука также могут быть причиной.
Однако ночной приём пищи также связан с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая расстройство переедания и синдром ночного переедания.
Эти два расстройства характеризуются разными моделями питания и поведения, но они могут иметь одинаковые негативные последствия для твоего здоровья.
В обоих случаях люди используют еду, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или фрустрация, и часто едят даже тогда, когда не голодны.
Binge eaters также склонны съедать очень большое количество пищи за один присест и чувствовать себя неуправляемыми во время еды.
С другой стороны, люди с синдромом ночного переедания склонны перекусывать в течение вечера и просыпаться ночью, чтобы поесть, потребляя ночью не менее 25% своих дневных калорий.
Оба состояния были связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.
Summary: Ночной приём пищи может быть вызван скукой, голодом, расстройством переедания и синдромом ночного переедания. Выявление причины может помочь тебе предпринять правильные шаги для решения проблемы.
2. Определи свои триггеры
Помимо выявления общей причины твоего переедания, тебе может быть полезно поискать конкретную модель событий, которая обычно запускает твое пищевое поведение.
Люди тянутся к еде по многим причинам. Если ты не голоден, но обнаружил, что ешь по ночам, подумай о том, что привело к этому.
Часто ты обнаружишь, что используешь еду для удовлетворения потребности, которая не является голодом.
При синдроме ночного переедания весь твой режим питания может быть отложен из-за отсутствия дневного чувства голода.
Один из эффективных способов определить причину твоего ночного переедания и вещи, которые его провоцируют, - это вести дневник “еды и настроения”.
Отслеживание своих привычек в питании и физических упражнениях наряду с твоими чувствами может помочь тебе выявить закономерности, что позволит тебе работать над разрушением любых негативных циклов поведения.
Общая информация: Мониторинг моделей твоего поведения и определение того, что провоцирует тебя есть по ночам, поможет тебе разорвать циклы эмоционального питания.
3. Используй рутину
Если ты переедаешь, потому что не ешь достаточно в течение дня, тебе может помочь приучение себя к распорядку дня.
Структурированное время приема пищи и сна может помочь тебе распределить потребление пищи в течение дня, чтобы ночью тебе меньше хотелось есть.
Получение качественного сна жизненно важно, когда речь идет об управлении потреблением пищи и весом.
Согласно обзору исследований 2015 года, недостаток сна и короткая продолжительность сна были связаны с более высоким потреблением калорий и некачественным питанием. В течение длительного периода времени плохой сон может увеличить твой риск развития ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.
Однако, как отмечается в обзоре, хотя сон играет важную роль в структуре питания, в процесс вовлечены и другие факторы, такие как гормоны, связанные с аппетитом, и временные рамки, связанные с приемом пищи.
Предлагаем вам: 15 полезных советов по преодолению переедания
Установленное время для еды и сна может помочь тебе разделить эти два занятия, особенно если ты склонен просыпаться ночью, чтобы поесть.
Summary: Наличие распорядка для времени приема пищи и сна может помочь тебе разорвать нездоровые циклы поведения. Это может помочь, если у тебя нет аппетита в течение дня или ты склонен к перееданию по ночам.
4. Планируй свое питание
Как часть твоего распорядка дня, тебе также может быть полезно использовать план питания.
Планирование приема пищи и здоровые перекусы помогут снизить вероятность того, что ты будешь есть импульсивно и делать неправильный выбор продуктов питания.
В исследовании 2013 года изучалась связь между едой и импульсивностью. Участниками исследования были люди с избыточным весом или ожирением, которые либо страдали расстройством переедания, либо не имели этого состояния. Результаты показали, что один только вид еды может служить триггером для реакций организма на вознаграждение и растормаживание. Исследователи наблюдали, что это происходит чаще у участников, страдавших расстройствами переедания.
Наличие плана питания также может уменьшить любое беспокойство по поводу того, сколько ты ешь, и поможет тебе распределить еду в течение дня, удерживая голод на расстоянии.
Общая информация: Планирование своих приемов пищи и перекусов может помочь управлять потреблением пищи и предотвратить голод.
5. Обратись за эмоциональной поддержкой
Если ты думаешь, что у тебя может быть синдром ночного переедания или расстройство переедания, тебе стоит поговорить с врачом.
При необходимости они могут направить тебя к специалисту по психическому здоровью, который поможет тебе определить твои триггеры и реализовать план лечения.
В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия, которая, как было показано, помогает при многих расстройствах пищевого поведения.
Предлагаем вам: 13 способов перестать есть, когда вам скучно
В рандомизированном контролируемом исследовании 2015 года учёные сравнили быстрореагирующий и долгосрочный эффект от использования трёх различных терапевтических методов лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию, при лечении 205 человек с подтверждённым диагнозом расстройства переедания. Результаты показали, что наилучшие результаты, как краткосрочные (быстрый ответ), так и долгосрочные (ремиссия), были получены при использовании когнитивно-поведенческой терапии.
Создание сети эмоциональной поддержки также поможет тебе найти способы управления негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести тебя к холодильнику.
Общая информация: Для некоторых людей с расстройствами пищевого поведения обращение за профессиональной помощью и поддержкой может стать ключом к преодолению проблемного питания в ночное время.
6. Де-стресс
Тревога и стресс - две наиболее распространенные причины, по которым люди едят, когда они не голодны. Однако использование пищи для обуздания своих эмоций, как правило, является временным решением.
Если ты замечаешь, что ешь, когда испытываешь тревогу или стресс, попробуй найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.
Исследования показали, что техники релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночного переедания и переедание.
В исследовании 2003 года 20 человек с подтвержденным диагнозом синдрома ночного переедания были случайным образом распределены в одну из двух групп на равное количество времени в течение 2 недель.
Одна группа получала сокращённую терапию прогрессивной мышечной релаксации (APRT), а вторая группа была помещена в контролируемую среду релаксации, которая обеспечивала аналогичные преимущества. Результаты показали, что всего 20 минут APRT помогли участникам снизить уровень стресса.
За 8 дней ежедневной практики этой техники участники показали более высокие показатели утреннего и более низкие показатели ночного голода.
Техники релаксации, которые могут оказаться тебе полезными, включают в себя:
- дыхательные упражнения
- медитация
- горячие ванны
- йога
- щадящие упражнения
- растяжка
Общая информация: Вместо того чтобы есть, попробуй справиться со стрессом и беспокойством с помощью техник релаксации, мягких физических упражнений или растяжки.
7. Регулярно питайся в течение дня
Переедание по ночам связано с неустойчивым режимом питания, который часто можно отнести к категории неупорядоченного питания.
Предлагаем вам: Расстройство переедания: Симптомы, причины и обращение за помощью
Прием пищи через запланированные промежутки времени в течение дня в соответствии с “нормальным” режимом питания может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Это также может помочь предотвратить появление у тебя чувства голода, усталости, раздражительности или ощущаемого недостатка пищи, что может привести к перееданию.
Когда ты сильно проголодаешься, ты с большей вероятностью сделаешь неправильный выбор продуктов питания и потянешься к продуктам с высоким содержанием жира, сахара и переработанным продуктам.
Исследования показывают, что у тех, кто имеет регулярное время приема пищи (ест 3 и более раз в день), лучше контролируется аппетит и снижается вес.
В целом считается, что прием пищи менее 3 раз в день снижает твою способность управлять своим аппетитом и выбором еды.
Однако важно отметить, что результаты в этой области были неоднозначными.
Наилучшая частота приема пищи для управления голодом и количеством потребляемой пищи, вероятно, будет отличаться у разных людей.
Общая информация: Регулярное питание не позволит тебе слишком проголодаться и поможет управлять тягой и пищевыми импульсами.
8. Включай белок в каждый прием пищи
Различные продукты питания могут по-разному влиять на твой аппетит.
Если ты ешь из-за голода, то включение белка в каждый прием пищи может помочь обуздать твой голод.
Это также может помочь тебе чувствовать себя более сытым в течение дня, остановить тебя от озабоченности едой и помочь предотвратить перекусы по ночам.
В исследовании 2011 года изучалось потребление высокобелковой (ВБ) пищи по сравнению с нормальнобелковой (НП), а также частота их потребления, чтобы определить, влияет ли этот комбинированный метод на управление голодом. В исследовании приняли участие 47 мужчин, которые имели избыточный вес или страдали ожирением. Результаты показали, что употребление высокобелковой пищи снижало тягу к еде на 60% и сокращало желание поесть ночью в два раза, но частота не оказывала существенного влияния на результаты в целом.
Общая информация: Известно, что белок помогает тебе дольше оставаться сытым. Включение белка в каждый прием пищи может помочь уменьшить тягу к еде и ночные переедания.
9. Запасись полезными закусками, которые легко доступны
Если ты склонен к употреблению продуктов с высоким содержанием жира, сахара и сильно обработанных продуктов, постарайся ограничить их потребление.
Если закуски с низкой питательной ценностью не находятся в пределах легкой досягаемости, ты с гораздо меньшей вероятностью будешь их есть.
Вместо этого наполни свой дом богатой питательными веществами пищей, которая тебе нравится. Тогда, когда у тебя появится желание поесть, ты не будешь перекусывать нездоровой пищей.
Хорошие продукты для перекуса, которые стоит иметь под рукой, если ты проголодаешься, - это фрукты, орехи, ягоды, простой йогурт и творог.
Подведение итогов: Старайся не приносить в дом продукты с низким содержанием питательных веществ. Если менее питательные закуски не будут находиться на расстоянии вытянутой руки, у тебя не будет соблазна съесть их.
10. Отвлекись
Если ты занят мыслями о еде, потому что тебе скучно, то найди что-то другое, чем тебе нравится заниматься вечером.
Попробуй пойти на прогулку, позвонить другу, почитать или изучить рецепты здоровых блюд.
Это поможет занять твой ум.
Поиск нового хобби или планирование вечерних занятий может помочь предотвратить бездумные перекусы поздним вечером.
Обзор: Если ты ешь от скуки, то попробуй найти что-то другое, чем тебе нравится заниматься вечером, чтобы занять свой ум.
Итог
Ночной прием пищи связан с избыточным потреблением калорий, развивающимся ожирением и плохим здоровьем.
Если ночной приём пищи является для тебя проблемой, попробуй предпринять описанные выше шаги. Они могут помочь тебе лучше управлять своим ночным режимом питания.
