Если вы едите, когда вам скучно, вы не одиноки.
Нет ничего необычного в том, чтобы перекусить, когда нечем заняться, даже если вы не голодны.
Скука от еды время от времени может быть совершенно нормальным явлением, и вам не о чем беспокоиться. Однако некоторых людей это может расстраивать и иметь последствия для здоровья, в том числе увеличение веса.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 13 простых советов, как не есть, когда вам скучно.
Слово предостережения: Если вы обеспокоены, что у вас могут быть симптомы расстройства пищевого поведения, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту.
1–4. Соблюдайте здоровую диету
Есть много причин, по которым вы можете есть, когда вам скучно.
Часто внешний триггер, такой как вид или запах еды, заставляет нас перекусить.
Один из способов предотвратить скуку в еде — придерживаться здорового питания.
Диета, которая заставляет вас чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, оставляет меньше пространства для размышлений о том, стоит ли вам перекусить, когда вам скучно.
1. Ешьте регулярно в течение дня.
Постарайтесь распределить потребление калорий в рамках обычного графика приёмов пищи и перекусов. Это может сделать вас более сытым и менее голодным, чем потребление того же количества калорий при нерегулярном графике питания.
Если вы довольны своим выбором блюд на день, у вас меньше шансов перекусить, когда вам скучно.
Более того, знание того, что вы планируете поесть или перекусить в ближайшие несколько часов, может быть мотивацией воздержаться от еды до этого времени.
Один и тот же график приёма пищи подходит не всем. Некоторым людям нравится три приёма пищи и несколько перекусов каждый день, в то время как другие могут предпочесть больше или меньше.
Выбор режима, который подходит именно вам, и его соблюдение, кажется, имеет большее значение, чем точное количество приёмов пищи и перекусов.
2. Не ограничивайте свои любимые блюда.
Если вы склонны тянуться к определённым продуктам, когда вам скучно, у вас может возникнуть соблазн полностью отказаться от этих продуктов, чтобы избавиться от желания.
Однако исследования показывают, что для некоторых людей такой подход может быть контрпродуктивным.
Если вы более восприимчивы к пищевой зависимости, отказ от определённых продуктов может в краткосрочной перспективе вызвать ещё большее желание.
Вместо того, чтобы полностью отказываться от продуктов, которые вы жаждете, попробуйте есть их регулярно, но в умеренных количествах. Это может помочь уменьшить желание перекусить этими продуктами, когда вам скучно.
3. Ешьте питательные, сытные закуски.
Когда вы только что поели или перекусили, у вас меньше шансов ассоциировать чувство скуки с желанием поесть.
Некоторые продукты более сытны, чем другие.
Особо сытные продукты включают:
- Протеин: яйца, рыба, мясо, йогурт, творог
- Продукты, богатые клетчаткой: овсянка, киноа, цельнозерновые, бобовые, попкорн
- Продукты с высоким содержанием воды: фрукты, овощи, супы
4. Ешьте с тарелки.
Иногда трудно отличить голод от скуки.
Случается, что вы тянетесь перекусить просто из-за скуки.
Чтобы не переедать и не позволить скуке взять верх над вашим аппетитом, разложите закуски на тарелке или сервировочном блюде, а не ешьте их прямо из пакета или контейнера.
Визуальные подсказки, такие как размер тарелки, размер контейнера и даже тип блюда, из которого вы едите, могут повлиять на количество съеденного.
Резюме: здоровая диета, включающая регулярные приёмы пищи, питательные и сытные закуски и контроль размеров порций, может сделать питание более удовлетворительным и уменьшить соблазн есть из-за скуки.
5–8. Настройтесь на свои эмоции
Исследователи знают, что ваши эмоции и настроение часто влияют на то, когда, что и сколько вы едите.
Предлагаем вам: 10 умных способов перестать есть поздно вечером
Эксперты также предполагают, что то, насколько хорошо вы регулируете свои эмоции, может влиять на питание от скуки. Плохая эмоциональная регуляция потенциально может привести к увеличению количества еды, когда вам скучно.
Практика самосознания и развитие лучшего понимания того, как собственные эмоции влияют на аппетит, — отличная отправная точка для борьбы с перееданием от скуки.
5. Ешьте осознанно.
Быть внимательным — значит быть осознанным, осознающим и сосредоточенным на настоящем моменте.
Осознанное питание означает осознавать своё психическое и физическое состояние, связанное с едой.
Некоторые исследования показывают, что осознанность особенно полезна для сокращения потребления пищи в ответ на эмоции, такие как скука.
Внимательное питание помогает различать скуку и голод, подчёркивая необходимость уделять пристальное внимание вашим желаниям и сигналам голода и сытости.
6. Знайте свои признаки голода.
Восприятие ваших конкретных признаков голода и сытости может быть одним из наиболее эффективных способов определить, голодны вы или скучаете.
Когда ваше тело физически голодно и нуждается в калориях для энергии, вы можете заметить такие признаки, как урчание в животе, головная боль и чувство слабости или усталости.
С другой стороны, когда вы испытываете голод от скуки — или другой тип эмоционального голода — вы можете жаждать определённой еды без традиционных признаков физического голода.
7. Примите скуку.
В 2020 и 2021 годах люди отмечали, что скучают чаще обычного из-за пандемии COVID-19.
В определённых ситуациях слишком частая скука может негативно повлиять на здоровье, повышая уровень депрессии и изменяя пищевые привычки.
Тем не менее, небольшая скука — это нормально, и время от времени её можно испытывать.
Исследования связывают скуку с определёнными преимуществами, например, она может стимулировать творчество.
Попытки предотвратить скуку или преодолеть её с помощью еды и других отвлекающих факторов не всегда эффективны. Вы можете найти смысл в простоях, попытайтесь принять скуку.
8. Будьте добры к себе.
Помните, что иногда можно перекусить из-за скуки.
Когда это произойдёт, не воспринимайте это как неудачу.
Используйте это как обучающий опыт и возможность относиться к себе с добротой и состраданием.
Резюме: ваше настроение и эмоции играют важную роль в психологически вызванном голоде, таком как скука. Научитесь осознавать свои эмоции, факторы, вызывающие чувство голода, и сигналы сытости, чтобы предотвратить питание из-за скуки.
9–11. Изучите своё окружение
Многое из того, что вы едите, зависит от вашего окружения, и то же касается того, когда и сколько вы едите.
Вот несколько конкретных способов адаптировать своё окружение, чтобы избавиться от желания есть из-за скуки.
9. Знайте свои триггеры.
Внешние факторы часто вызывают желание поесть, особенно когда речь идёт о психологическом голоде, таком как скука.
Выявление триггеров, которые вызывают желание есть из-за скуки, — ключ к избавлению от этой привычки.
Некоторые общие триггеры — стресс, доступность еды и изображения еды.
Ведите дневник питания, записывая, что вы делаете и что вас окружает, когда чувствуете желание поесть. Это поможет определить и остановить пищевые привычки, вызванные скукой.
10. Избегайте еды перед экраном.
Еда перед экраном, когда вам скучно, может привести к перееданию, даже если вы не голодны.
Многие люди обращаются к экранным действиям, таким как просмотр телевизора или прокрутка телефона, когда им скучно.
Исследования показывают, что люди обычно едят больше, когда отвлечены или находятся перед экраном.
Избавьтесь от ассоциаций между едой и экранным временем: ешьте за столом, а не перед телевизором, и отложите телефон во время еды.
Подумайте о замене бездумной еды во время просмотра экрана другим занятием, например вязанием, рисованием или игрой с игрушкой или украшением, чтобы занять руки.
11. Измените обстановку.
Иногда небольшая смена обстановки помогает отвлечься от еды, когда вам скучно.
Когда вы боретесь с желанием перекусить из-за скуки, встаньте и перейдите в другое место — даже если это просто из одной комнаты в другую. Это может отвлечь ваш разум, пока скука не пройдёт.
Резюме: внешние факторы часто вызывают желание поесть, когда вы физически не голодны. Выявление факторов в вашем окружении, вызывающих скуку в еде, — ключ к избавлению от этих привычек.
12–13. Внесите разнообразие
Скука — это отсутствие интереса к текущей деятельности. Такое ощущение часто возникает, когда день был однообразным.
То же самое относится к еде из-за скуки.
Вы можете есть, чтобы отвлечься от рутины.
Добавление разнообразия в свой день сохранит ощущение свежести и увлекательности, помогая избавиться от скучного питания.
12. Прогуляйтесь
Когда вам скучно, прогулка не только отвлечёт от позывов перекусить, но и физически удалит вас от соблазнов.
Иногда 10–20 минут прогулки — всё, что нужно, чтобы заново сосредоточиться и забыть о желании перекусить из-за скуки.
Если вы не можете ходить, попробуйте несколько минут растяжки или дыхательные упражнения.
13. Заведите новые привычки
Один из плюсов скуки — она может побудить вас попробовать что-то новое.
В следующий раз, когда вам станет скучно, подумайте, как бы вы хотели провести это время.
Есть ли у вас новое хобби или старая книга, которую вы никогда не читали?
Смотрите на скуку как на возможность получить значимое умственное и физическое стимулирование в течение дня.
Резюме: чтобы скука не стала привычкой, старайтесь избегать слишком монотонных или утомительных дней. Короткие прогулки и перерывы на растяжку обеспечивают умственный и физический отдых от рутинных дел.
Резюме
В период с 2020 по 2021 год во время пандемии COVID-19 многие люди отмечали усиление чувства скуки, изменения пищевых привычек и побочные эффекты, такие как увеличение веса.
Возможно, в таких уникальных ситуациях вам не стоит слишком беспокоиться о питании из-за скуки. Это нормально — время от времени испытывать желание поесть, когда скучно.
Тем не менее, если скучное питание влияет на ваше психическое или физическое здоровье, вызывая побочные эффекты, такие как набор веса и беспокойство, возможно, стоит найти способы прекратить это.
В этом случае помогут некоторые из этих советов по избавлению от питания из-за скуки.
Попробуйте несколько методов, чтобы понять, какие из них подходят именно вам.
Быстрая подсказка
Заведите дневник питания и фиксируйте триггеры, которые заставляют вас есть от скуки. Иными словами, какие внешние факторы повышают вероятность того, что вы будете есть, когда вам скучно? Как только вы их определите, сможете найти способы избежать или справиться с ними.
